Saxaafadeed ruxid nidaamka hoolka iyo guriga. Iyada oo aynu fudud si ay u bartaan

Summer, badda iyo xeebta - waa nooc ka mid ah fikradaha isku xiran, riixaya ee guys iyo gabdhaha si jiid jirkaaga ugu badnaan ay suurtagal tahay. Ma laga yaabaa in sare ee athleticism, laakiin xitaa jidhka caadiga ah caato ah jiidata dareenka badan caloosha dhula iyo decrepitude guud ee "jirka." Oo arrintan laga duulayo, taas oo ka dhigan tartanka loogu jiro jidhka u qurux badan, dad badan oo la oggalaado weyn, haddii aan caalamka, Baadi: saacad iyo aroortii ama fiidkii ku socdaa, samaynaya kun oo meel fadhiisi-ups ee saxaafadda, abaabulo weerarada iyo gaajo iyo sheekooyin kale. In this article waxaan isku dayi doonaa intii suurtogal ah si ay u dedaan arimahan, si ay u muujiyaan waxa ay tahay in la ruxid circuit saxaafadda, ordaya, cunto. Yeynan jiid "dabada cat ee" bilaabaan!

Sidaas bedbeddelaan jaraa'id nidaamka. Waxaa laga yaabaa in tani ay tahay kooxda kaliya ee muruqyada, oo waa mid fudud ku filan lisidda xitaa guriga, inkastoo aan sida wax ku ool ah sida in jimicsiga. Oo ma ahan sababtoo ah xaqiiqda ah in guryo ma qabto wax mucjiso-lagtiisa, tababarayaasha iyo "jawiga" gaar ah. Waxa ugu waa in hoolka, fulinta badan oo ah layliga (kadalloobsanayo, deadlifts, macsarada lugta , iwm) ee u muuqda arrin fog ka murqaha caloosha, waxa uu ahaa kii ugu helo load libaaxa, sidaas gareeyeen oo dhowr jeer sii kordhaya ku ool ah. Si kastaba ha ahaatee, guriga waa wax wanaagsan. Boys, dabcan, ay xabadaha heel waa lagama yaabo in la arko in ay si kaamil ah, laakiin waxay aad loogu balan qaadayo jirka ah caato ah. Dhigay 2 barnaamijyada ruxid saxaafadda: guriga iyo kooxda caafimaadka. Waxay si weyn u kala duwan yihiin, sidaas darteed waxaa lagu talinayaa in la ogyahay labada. Laakiin marka hore, kala firdhinta khuraafaadka inta badan wax aad looga xumaado in dad badan, samaynta kun oo Ilaah aaminin yeelaan, aadan hagaajin muruqyada caloosha, iyo qeybsanaan ku xigeenka - yeeli, ruxaya ka mid ah saxaafadda, ma waxaad waayi doonaa miisaanka ee caloosha, maxaa yeelay, hoos kaalinta xaydha oo aanay suurtogal ahayn, iyo 90% ka mid ah guul aad miisaan lumis - waa cunto.

nidaamka Swing ee qolka shirka jaraa'id

Week 1-2:

1) Korinta lugaha in arima ku ku bar ah (mid ka mid ah layliyada ugu adag) - 3x7.

2) kor u lugaha jiifa - 4x20 (25).

3) maroojinta Qadiimiga ah - 3x30 (50).

Week 3-4:

1) Korinta lugaha on birta ee arima ku ah - 5x10.

2) wiish jir (been keydka ah dhiiran) - 3x30 (50).

3) maroojinta Qadiimiga ah - 3x30 (50).

Week 5-6:

1) Korinta lugaha on birta ee arima ku ah - 5x10.

2) oo Dadbi kursiga Roman - 4x25.

3) Laabid The dadab at 4x12 block.

Halkan waa miis ka Escuardo saxaafadda. Dheeraad ah, mid ka mid ah uu leeyahay in la doorto layliyada "keligeed". Markaas waxaa jira layliyo in ay leeyihiin saamayn ugu fiican. Sida caadiga ah, ku xiran cunto adag (haddii ay dhacdo wax kasta oo aan soo goosanaysa karaa!) Si sax ah u soo gaaray barnaamijka iyo tababar nidaamsan yihiin xabadaha la mid ah, (waayo, wiilasha iyo gabdhaha) durba arki karaa tababarka 2-3 bishii. Well, ma aad u badan oo dheer si ay u gaaraan riyada!

Swing guriga jaraa'id nidaamka

Sidaas darteed, barnaamijka waxbarasho ee guriga. Mabda ', oo aad ma beddeli karaan layliyada, laakiin la kordhiyo oo kaliya Kanu waa warka culus ee guriga.

Week 1-2:

1) qalloocinaya dabaqa - 3x50.

2) Kororka isku mar ah gacmaha iyo lugaha been - 3x10.

3) Jimicsiga "katalfiish" - 3x10.

4) oo Dadbi la gaaray ee ku saabsan kursiga keydka - 3x15.

layliyo Kuwani waa ku filan tahay. In toddobaad ee soo socda si aad ah 3 layliyada ee la soo dhaafay u baahan tahay in aad ku darto 5 kamay helin ilaa aad ka gaarto 30.

Taasi oo dhan. Farsamada Tani waxay u ogolaaneysaa in aad si fudud oo dhaqso lisidda ilaa murqaha caloosha. Si kor loogu qaado saamaynta badan talinayaa orod subax / fiidkii for 20-30 daqiiqo xawaaro dhexdhexaad ah. Iyo, dabcan, cunto. All in waa in la raaco waxa ku jira - waa in la yareeyo isticmaalka of carbohydrates degdeg ah (macmacaanka), duxda (dufanka roodhida, on lid ku ah, waxaa lagu talinayaa in la cuno), iyo in la kordhiyo qaadashada ee fiber (doorbidayaa khudaar, laakiin wuxuu noqon karaa in yar oo miro ah). nasiib wacan!