Layliyo Ubuc: kacda jirridda

Waxaa soo baxday in gabi ahaanba qof kasta waxa uu saxaafada! Haddii aadan arkin saaraayo in uu caloosha, waxaa loola jeedaa in ay kaliya ku qarsoon ka danbeeya lakabka ah ee baruurta. Si aad u hesho gargaarka soo jiidasho iyo murqaha caloosha, waa in aad cuni xaq iyo jimicsiga si joogta ah.

layliyo calool

murqaha caloosha ha u baahan yihiin fiiro badan. Waxa ay noqon doontaa in ku filan, haddii aad dooro 15-20 daqiiqo oo ay ku dhameeyaan layliga. Intaa waxaa dheer, waxaad samayn kartaa adag ku habboon si aad u dhis ku jaraa'id oo iyaga ay maamulaan hor iyo ka dib tababarka labada. Haddii aad kaliya laga bilaabo aad jaraa'id, waxaa fiican inaad qaado qaar ka mid ah jimicsi fudud iyo samayn tiro yar oo ah Ilaah aaminin yeelaan maalin kale oo kasta. Waqti ka, baahida loo qabo in adkayn layliga iyo kordhiyo tirada Ilaah aaminin yeelaan. Waxa ugu weyn ee ay dhacdo in this - si ay u dareemaan jirkaaga iyo si taxadar leh oo waafaqsan fulinta farsamo sax ah samayn celcelin kasta. The jimicsi aasaasiga ah waa in kor loo qaado jir ah. Waxaa loo arkaa waaweyn ah iyo mid ka mid ah kuwa ugu waxtarka badan.

Korinta jirridda

Layligani waxa laga yaabaa in saameyn kala duwan oo ku saabsan jirkaaga, ku xiran tahay fulinta, tirada Ilaah aaminin iyo helitaanka miisaan. At Albumka buuxda u isticmaalaan oo dhan muruqyada abdominals. kacda Full jir leeyihiin Ilodanimada weyn, by kaas oo shaqada murqaha kordhay.

qaab farsamo:

1. Fadhiiso derin ah, waa la jecel yahay in ay dusha ka ahaa jilicsan si ay u fuliyaan sahlo, waxa aad la leexiyo lugahaaga xagal ah oo ku dhow 90 darajo. xaaladda Taasina waxay keentaa in ay kala iibsiga ee load on murqaha caloosha iyo waxa ay ka saaraysaa ka dhabarta.
2. Xafido cagta, by iyaga gelinayn hoos dusha kasta, tus, hoos hoose birta baararka derbiga. Sidoo kale, laba dumbbells waxaa loo isticmaali karaa ujeedadaas, ama si fudud u weydiiso qofka kale in aad qaban. Haddii aad layliga guriga, sariir ku haboon.
3. Laga bilaabo meel la aqbalo, waxa la joogaa wakhtigii si ay u bilaabaan layliga. marka hore waa in la madaxa iyo garbaha, ka dibna inta kale ee jidhka ka soo sara kiciyey. Qaadayso jir toosan yahay mid qalad ah. Layligani waa eg maroojinta. Marka jidhka ay gaareen booska toosan, soo celi laga bilaabo meel aan madaxaaga gelinaya dabaqa. Hands waxaa fiican in aad qoorta sii. Neefta siidaysid halka qaadista waxaa loo sameeyaa.
4. Waxaa muhiim ah in la hubiyo in shaqada waxaa lagu fuliyaa murqaha caloosha. Ha isku dayin inaad si ay isu caawiyaan qaybaha kale ee jidhka. Sidaas waxa keliya ee aad hoos ku oolnimada. Haddii dil lagu siiyo in ay aad u adag tahay, in aad gacmahaaga ku haysan karto dhinaca xabadka. Oo haddii aad rabto in aad adkayn layliga, oo aad qaadi karto miisaan ee, tusaale ahaan, Sabaayad ah.

Sidoo kale ku riyaaqay caan wiishashka qayb weyn jir ee booska la jiifo. Iyagu waxay dadka ugu heerka kasta oo taam qaadi karaan. wiishashka kuwani ku kala duwan ka soo jirridda full of xaqiiqda ah in uu la shaqeeyay si toos ah murqaha caloosha. Farsamada jimicsi waa mid aad la mid ah jir kor u buuxa. Laga bilaabo booska waa gacantii isku mid ah si isku mid ah u qabto. waxa keliya oo loo baahan yahay oo kaliya in ay kor qaybta sare, oo kali ah isagoo daab, dabadeedna soo noqda in laga bilaabo meel.

Ups kursiga keydka u iilan ah

Bandhigyada jirridda casriyaynta isticmaalaya kursiga keydka ah dhiiran tahay, aad tababar qaybta sare ee abdominals ah. Marka aad qaadan doonaa booska laga bilaabo, bilaabaan baaritaan oo jidhka ah, laakiin markii dib u ma tegi soo laabtay, xiisadda muruqyada ku sii. Tani ma aad buu kaliya kor loogu qaado tayada, laakiin sidoo kale aad uga badbaadiyo khatarta dhaawac ee degaanka of lumbar ah. Kor jirridda ilaa ilaa xagal xaq u dhaxeeya lugaha. Xil this labaad oo dib ugu soo laabto. Isku day inaad sida ugu macquulsan, cagahoodu waxay u si aad u isticmaasho.

dhibaato

Haddii Albumka classic ee jirka aad u muuqdaan in ay aad u caajis, ka dibna waxaad ku dari kartaa markooda ay. Just maanka ku hayo in jimicsiyada sida, oo xooga la dhigay on muruqyada uugu. Gabdhaha waa in aan aad la isu kaxaystay sida murqaha uugu aragga ballaariyo dhexda.

Laga bilaabo meel waa la mid tahay sida Albumka caadiga ah. Next, bilaabaan in ay kor jir ah, oo la joogo marka garbaha ka iman off dhulka, qaadan bixitaanka dhinaca jidhka iyo shaqeeyaan ilaa dhibic ugu badnaan, ka dibna qaadan billowday ah. Raac ups ee jirka la markooda kale u bidix iyo midig.