Midabka quruxda leh: laylisyada hoolka

Belo dhuuban ayaa ah riyo badan dad badan. Iyo ma aha oo kaliya gabdhaha, laakiin sidoo kale guys. Haa, haa. Taasi waa sax. Ka dib marka la baro, mindhicirka khafiifka ah ee gabdhaha ayaa jidhka ka dhigaya mid jilicsan, oo guurka ayaa garbahooda gadaal u muuqda. Dad badan ayaa isu soo baxay xirtaan layliyada on obliques ah, ayaa rajeynaya inuu baruurta ka dhinac saar. Oo waxay hubinayaan in layliyadani ay riyadu ku noqon doonto runta. Laakiin taasi maaha mid fudud. Talia wax, waxay soo baxday, iyada oo sir ah. Oo waxay u baahan tahay hab gaar ah.

Maxay tahay - midab wacan?

Tirooyinka jumlada ah 90-60-90 waxay sababeen gabdhaha intooda badan inay u diidaan cuntooyinka iyo jimicsiga. Dhab ahaan, tirooyinkani waa heer dahab ah oo qurux badan. Xayawaanka noocan oo kale ah waa mid aad u yar nolosha. Jirka kasta waa shakhsi, iyo xuduudaha, siday u kala horreeyaan, way kala duwanaan doonaan. Sidaa darteed waa maxay muusikada wanaagsan? Xisaabi si fudud.

Wax kastoo muhiim u ah halkan - koritaanka, qaabka jirka. Of height ee sentimitir lagama maarmaan ah in kala gooyaan 100. Tusaale ahaan, height - 170 cm -100 -. Sidaa darteed, dhexda waa in ay ahaataa 70 cm oo aan leeyahay 60. Haddii. Lafta Wide, dhexda waa in 2-3 cm dheer. Wixii jirka ah ee xuduudaha iyo miskaha isku mid ah, cabbirka dhexda ayaa loo xisaabiyaa boqolkiiba. Belay waa inuu noqdaa qiyaastii 70% mugga. Tusaale ahaan, mugga miskaha iyo laabta waa 100 cm, sidaas awgeed waa inay noqdaan 70 cm.

Cabbiraadaha dhererka waxaa saameyn ku leh arrimo gudaha ah, taas oo ah, xaaladda caafimaadka. Tusaale ahaan, cudurka qaaxada waxa uu keenaa khalkhalka hormoon ahaan, kaas oo kordhiya miisaanka iyo, si kuhaboon, mugga dhexda. Xaaladdan, waa inaad marka hore wax ka qabato caafimaadka, kadibna kaliya - sawir.

Uma qalantid inaad ciribtirto calaamadda. Xitaa marka loo eego qeybaha kale, shaxda isku dhafan iyo midab wacan ayaa suurtagal ah.

Qarsoonaanta midab fiican

Dhab ahaan, wax walba waa wax aad u fiican oo si aad u dhejisid dhuuban, waxaad u baahan tahay laba waxyaalood:

• Jimicsiga jirka;
• Isbedelka tamarta.

Waxay ku jirtaa waxyaalahan oo dhan, iyo qarsoodiga ah ee guusha. Aynu si faahfaahsan uga fiirsanno.

Mabaadiida tababbarka

Si aad u hesho midab fiican, jimicsiga wax kasta oo ku haboon. Ma shaqayn karaa muruqyada uugu ee caloosha. Fikrad khaldan ah oo muruqyadaas ka masuul ah dhexda, waxay horseedaa xaqiiqda ah in ay sii ballaadhiso. Xaqiiqdu waxay tahay in muruqyadaas aysan ku lug lahayn nolol maalmeedka. Iyo marka laga soo qaado culays aan caadi aheyn, waxay bilaabayaan inay kordhaan. Iyo muruqyada oblique ayaa si aad ah ugu jawaabaya koritaanka, maadaama ay badanaa la shaqeeyaan muruqyada kale.

Iska ilaali baahida loo qabo in jimicsiga sida laabto lateral, si toos ah maroojin saxaafadda, kadalloobsanayo la miisaanka. Ha ku lug laheeyn jimicsiga saxaafadda sidoo kale waa muhiim. Waa muruq isku mid ah, culeyska xad-dhaafka ahi wuxuu u horseedi doonaa dhumucdeeda iyo aragti ahaan kordhin kara caloosha. Tababar dhinacaaga iyo badhidaada. Dhaqtarku uma oggolaanayo in ay si aan loo baahneyn u jiidin. Iyada oo leh daboolka cufka iyo dhabarka xooggan, dhexda ayaa si muuqata u noqon doona mid xiisa badan.

Hore waxa aan ka dhigan nahay haddii aad u baahan tahay dhexda madadaalo, jimicsiga qolka aan loo baahnayn. Maaha sidaas. Dhab ahaan, tababarka muruqyada ma keeno baruur gubasho. Sidaa darteed, laga takhaluso miisaanka xad-dhaaf ah ayaa kaa caawin kara nidaamsan jimicsigan. Waxaad u baahan tahay inaad isku darsatid awood iyo jimicsi. Saxaafadda waa ku filan 2-3 jir todobaadkii. Muruqyada muruqyada ah maaha inay ku dheelaan dhammaantood. Iyo ugu muhiimsan waa nafaqada habboon. Haddii aadan lahayn, miisaankaaga ma dhumin kartid.

Mabaadii'da Nafaqada

Inkastoo ay noqon doonto mid macquul ah, laakiin haddii aad u baahan tahay dhexda wanaagsan - waa inaad tirisaa kalooriyada.

• Marka hore, mabda'a ugu muhiimsan - xakamaynta nafaqada. Si aad miisaanka u lumiso, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho kalooriinka ilaa 15% (ugu badnaan 20%) ka yar inta aad bixiso. Xaaladdan, qiyaastii 1 kg todobaadkii way tagaysaa. Internetka waxaa jira xisaabiyeyaasha isticmaalka iyo isticmaalka kaloriinta. Waxaad u baahan tahay inaad xisaabiso inta goor ee kalooraha maalintiiba la qaato, iyo in la hagaajiyo cuntada.
• Tirada tirada kaloriinta loo baahan yahay maalin kasta? Kala qaybso 4-5 cunto: 60% kalooriga - ilaa 16 saacadood, 40% ka haray - saacadaha habeenkii. Badanaa baahi loo qabo sababtoo ah jidhka ayaa loo qorsheeyey - sidaas awgeed muddo dheer waxay dareemeysaa gaajo, dufanku wuu sii daahayaa.
• Tababarka kadib, waa inaad cuntaa, iyadoon loo eegin waqtiga ay dhamaatay.
• Iska yaree xaddiga dufanka ee cuntada ugu yar, ku dar protein badan cuntada. Waxaa loo baahan yahay muruqyada si aanay u "gubin" baruurta. Carbohydrateska cuntadu ma yareeyo, sababtoo ah jidhku ma awoodi doono inuu soo kabsado ka dib tababarka adag.
• Cab biyo. Waxaad cabbi kartaa casiirka, laakiin cabbirka kalooriga ee cuntada ayaa kordhi doona.

Jimicsiyada tababarka guriga

Ma jiraa jimicsiyo gaar ah si aad u hesho midab fiican? Jimicsi muddo toddobaad ah ayaa kaa caawin doona sidii aad u gaari lahayd natiijada? Miyaan guriga ka baran karaa? Yaa ah dhexda laxle waxaa inta badan su'aalahan weydiiyey. Haa, waxaa suurtagal ah in la gaaro natiijooyin todobaadkii. Waxaad u baahan tahay inaad sameyso dadaal. First of all, oo kor ku xusan, hagaajin cuntadaada. Xaaladda labaad ee lagama maarmaanka u ah waa ugu yaraan 4 cashar toddobaadkii. Qalab adag oo loogu talagalay tababarka guriga waxaa ka mid ah unugyada awoodda iyo kaararka wadnaha.

Ka hor tababarka, waxaad u baahan tahay inaad diiriso muruqyada - sameyso kuleyliye. Jimicsiyada jimicsiga, jimicsiga awoodda iyo leyliyada wadnaha. Tababarrada noocaas ah waxay gubaan kalooriyo badan. Layli kasta ayaa la sameeyaa daqiiqad, hal daqiiqo ayaa nasata oo u gudubta tan xigta. Dhamaadka fasallada, samee xoogaa yar. Sidaa darteed, jimicsiga u samee sidan:

• 1 unug awood ah;
• 1 jimicsi wadnaha;
• 2 unug awood ah;
• 2 layliyo wadnaha;
• 3 unug awood ah.

Jimicsiyada Xooga

Block 1

• Dhaqdhaqaaqa toosan. U jiifso dhabarkaaga, miskaha si adag ayaa loo riixay dabaqa. Lugaha jilicsan ee jilicsan. Gacmaha laftirka iyo taabashada macbadka. Kor u qaad maskaxda oo jiid jilbaha.
• Badbaadinta. Isku taago bararka. Gacmaha toosan oo u tiirsan calaacasha gacantaada. Cagaha ayaa ku dul taagan cagaha. Haddii aanad ku laaban dhabarka hoose, "tallaabo" dhinaca midigtaada gacanta, kadibna cagtaada. Dib ugu noqo booska bilowga. "Soco" dhinaca bidixda.
• Xadhigaha laabta. Fadhiiso dabaqa, jilbahaaga u laab, hubi gacmahaaga ka hor xabadkaaga. Sare cagaha si ay weylaha u siman yihiin dabaqa. Kursiga u rog dhinaca bidix, ka dibna dhinaca midigta.

Block 2

• "Maqasyo". Ku seexi dhabarkaaga, gacmahaaga ku xaji kilkaba ka dambeeya madaxaaga. Kor u qaad garbaha iyo marba marka ka dambeysa bidixda, ka dibna lugta midig ayaa daboolka laga jaro.
• Isku dhejinta jilbaha. U jiifso dhabarkaaga. Gacmaha gadaashiisa gadaashiisa ku xiraya qalcadda. Lugaha lafdhabarta jilbaha. Kor u qaad garbaha garbaha iyo gadaal u jilbaha midigta jilibka bidix, ka dibna gacanta bidix si jilibka midig.
• Qayb dabool leh. Fariiso dhulka, gacmahaaga si aad ugu nasato gacmahaaga dabaqa dambe ee miskaha. Jidh yar oo dib u celiya oo dib u soo celiya dabaqa sare ee lugta bidix, ka dibna midda saxda ah.

Block 3

• Lakabka waa diagonal. U jiifso dhinacaaga midig, gacantaada midig ka soo jiid dhinaca xagasha 45 darajo, bidix - ka dambeeya madaxaaga. Ku tiirsan gacanta midig, kor u qaad lugaha iyo bidixda. Gacantaada bidix oo toosan lugtaada. Ku celi dhinaca kale.
• "Biyo". U seexi calooshaada, gacmahaaga horay u taag, cagaha - garabka garbahaaga. Kacsan laabta dhulka, gacmahaaga u leexi oo gacmahaaga u soo jiid jimicsiga, sida haddii uu u socdo.

Jimicsiga wadnaha

1. Dhawaaqa. Gacanta ku jirta dhexda, cagaha wadajir. U soco dhinaca bidix (ama midig) lugta ilaa lugta, halka gacmahaaga kor u qaadeyso.
2. Burburinta adoo isku rogaya. Gacmaha geli gacmahaaga horay ugu laab laab. Meelaha garbaha - garabka u kala fog. Markaad booddo, cagaha iyo miskaha ka dibna dhinaca midig, ka dibna bidixda.

Jir dhis "Vacuum"

Cunto iyo jimicsi joogta ah, waxaa jira hoos u dhigista dhexda 2-4 cm. Saameyn weyn, qabso jimicsi maalin walba ah "Vacuum". Sida laga soo xigtay aragtiyo badan, waxay si fiican u shaqaysaa, taas oo markhaati u ah gabadhiisa quruxda badan (sawirka kore).

Ka bilow fursadda ugu fudud - jiifinta jilbahaaga. Talaabada xigta waxay noqon doontaa inaad jimicsiga lugta ku samayso. Kadibna - istaag afar jeer oo dhan. Xilliga ugu dambeeya, kuwa ugu adag ayaa fadhiya. Waxaad sidoo kale qaban kartaa jimicsiga inta aad taagan tahay.

Jeclaan: jiifiso dhabarkaaga, jilbahaaga u laabo oo gacmahaagana ku fidi jirkaaga. Samee barxad buuxa, isku day inaad ka baxdid dhammaan hawada sanbabada. Isku day inaad ku neefsato 10-15 ilbidhiqsi. Ka dibna neefta oo degdeg ah, sanka oo sanka ka soo baxa iyo fiiqan, shuban qoto dheer ee afkiisa. Samee layliga 3-4 jeer ugu yaraan laba jeer maalintii. Wax-ku-oolnimada layligani wuxuu ku jiraa habka neefsashada haboon.