Suurtogal ma noqon karaa 2 wiig? Sida loo leexiyo lugahaaga iyo badhida

Waa maxay gabadhu ma ku riyootay boogaha boomada leh ee baaskiilka iyo bareega Iyo nin noocee ah oo aan ku riyoon sida gabadh? Badanaa ma jiraan waqti iyo dadaal si loo soo booqdo jimicsiga, iyo guriga ma jiro dhiirrigelin ku filan. Laakiin ugu dhakhsaha badan fasax ama kulamo badan oo la sugayo, iyo sida aad rabto inaad u noqoto qaab weyn. Sidee kartaa lisidda ilaa dabada in 2 todobaad? Oo ma suurtowdaa? Bal aynu eegno su'aalahan maqaalkani.

Gaaritaanka Goolka

Waxa ugu horreeya ee la sameeyo waa in la dejiyo hadaf. Tusaale ahaan, gabadhu waxay u baahan tahay inay lugaheeda iyo barxadaheeda ku dhufato sida habsami u socodka wareega. Taasi waa tirooyinka dhabta ah waana in ay noqdaan barta hore ee waddada. Haddii pounds dheeraad ah aan la fiirin, laakiin doonayaan in ay helaan raaxo aad u qurux badan, ka dibna tani waxay sidoo kale saameyn doontaa doorashada xulashada iyo tababarka. Markaad go'aansatay natiijada kama dambaysta ah, oo aad rabto in aad aragto muraayada laba asbuuc, waxaad u baahan tahay inaad aado xulashada tababarka. Waxay ku kala duwanaan karaan iyadoo ku xiran meelaha loo baahan yahay in la bamaro. Tusaale ahaan, milkiilayaasha lugaha baaluqay, oo doonaya in ay diirada saaraan oo keliya kaluunka, waa inay doortaan laylisyo gooni ah.

Wax yar oo ku saabsan maskaxda

Laakiin ka hor inta Socota si weyn, oo aad u ogaato jawaabta su'aasha ku saabsan sida loo tuuro ilaa lugaha iyo badhida, marka hore ka fiirsan aragtida qaar ka mid ah. Waxay ka walwalsan tahay miisaanka iyo lugaha.

Nidaamka indho-indheynta ee gabdhaha waxaa loo qaabeeyey habdhaqameedka muruqyada waaweyn oo ka baxsan awoodda haweenka jilicsan. Haddii aad qaadatid dhar khaas ah oo kicinaysa kororka muruqyada, waxaad ku gaari kartaa wadaadada "Brazilian". Laakiin ma aha wakiil kasta oo ka mid ah galmada daciifka ah waxay qaadan doontaa daroogada nacasta leh.

Naftooda, muruqyada badhida ayaa loo habeeyay si habboon in khaanadaha sahlan aysan keeni doonin wax natiijooyin ah, marka laga reebo muuqaalka muuqaalka yar yar. Haddii aad si dhaqso ah u joojiso tababarka, dameerka iyo duufaanka ayaa mar kale soo noqonaya. Si aad u duujiso si aad u eegto cufka iyo lugaha ay ku boodeen, waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo jimicsiyo wakiilada miisaanka. Tani waxay ku dhisi doontaa qiyaasta muruqyada ee meelaha saxda ah, oo sawirka wuxuu helayaa qaab qurux badan. Sidaas, sidee loo shubaa badhida laba toddobaad, iyadoo la isticmaalayo aqoonta ku saabsan jirkeena?

Halkee laga bilaabaa

Go'aanka ujeedada, waxaad si ammaan ah u tagi kartaa bilowga tababarka. Haddii aysan suurtagal ahayn inaad soo booqato jimicsiga, waxaad u baahan tahay inaad hesho qalab caawiye ah. Waxay noqon kartaa xargo gaar ah, ama dhalooyin ka buuxsamay biyo. Dhaqdhaqaaqa jimicsiga ee jimicsiga waxa fiican in la isticmaalo xaydhada.

Ka fiicnaan ka dib marka aad cunayso 2-2.5 saacadood, ama hal saac ka hor intaadan wax cunin. Tababarka waa in la qabtaa maalin kasta illaa ujeeddada ugu dambeysa la gaaro, muraayadda muraayada ayaa bilaabi doonta inay ku qanciso. Ka dib markaad natiijada sameyso, waxaad u baahan tahay inaad tababarto maalin kasta oo kale 10-15 daqiiqo. Ma noqon doonto mid aad u adag, laakiin had iyo jeer waxay kuu oggolaaneysaa inaad jidhkaada qaab muuqaal ah u ilaaliso, si aadan ugu baahnayn inaad ku fekertid si degdeg ah: "Ma dabooli karaa badhida laba toddobaad?"

Iska daa

Inta lagu guda jiro tababarka ee geedi socodka ku lug ma aha oo kaliya muruqyada lugaha iyo badhida, laakiin sidoo kale laabatooyinka, kaas oo lagu gaari kara waxyeelooyin oo aan tababarka ugu horeeya. Intaa waxaa dheer, ka dib marka culeys fara badan, xaglaha ayaa xanaaqa iyo guji, taasoo dhawaan u horseedi karta joojinta tababarka. Si aad tan uga fogaato, waa in aad kululaato kahor kulan kasta.

In gym ee tababarka ah, waxaad isticmaali kartaa lagu ordo ama bushkuleeti jir-dhis. Waxa loo isticmaalo guriga, ayaa lagu sharxi doonaa hoos.

Badanaa mudada diirimaadku waa 5-10 daqiiqo. Inta lagu jiro waqtigan, muruqyada waxay leeyihiin wakhti ay ku diiriraan, xubnaha ayaa loo isticmaalaa dhaqdhaqaaqyo firfircoon.

Jimicsiyada badhida

Dhaqdhaqaaqa ugu wanaagsan si aad ugu riixdo bararka 2-dii toddobaad, waa saxarado. Haddii ay jiraan xaddiga dheeraadka ah ee aaggan, ka dibna isticmaalka kabaanku si deg-deg ah uguna guulaysan karo miisaanka. Laakiin ha iloobin in jimicsiga ka yimaaddo boorsooyinka ay tahay in lagu sameeyo luuqado ama miisaan kale.

Jimicsi kale oo isku mid ah oo wax ku ool ah ayaa ka caawiya bamka subaxda 2 toddobaad inuu horey u sii socdo miisaanka. Waxaa sidan loo sameeyaa: waxaad u baahan tahay inaad istaagto toosan, gacmahana hal xajin. Kadibna waxaan gacmaheena u kala bixinnaa heerarka garabka iyo isla mar ahaantaana waxaan sameyneynaa hal garaac oo leh hal lug oo hore. Xaaladdan, lugta labaad waa inay ahaato mid gadaal ka fog. Waa in la hubiyaa in dhabarku si toos ah u wali yahay. Ka dib markaad garaacdo, waa inaad ku noqotaa booskiisa asalka ah. Iyo sidaas lugaha kale. Si waxtar leh, weerarada waxaa loo sameyn karaa dhinacyada. Tirada wakhtiyada waxay noqon kartaa 15-20 hal dhinac, iyo 3-4 habab.

Jimicsiga soo socda, kaas oo ka caawiya inuu barkinta ku shubo 2 wiig ee qolka jimicsiga, ama guriga, waxay dhidid miisaanka. Waxay kuu ogolaaneysaa inaad isticmaasho murqaha yar ee cirbad-jabka, oo markaa ka shaqeynaya. Haddii qolka jimicsigu leeyahay makiinado gaar ah oo layliga ah, ka dibna shaki kuma jiro in la isticmaalo. Qeybta ugu hooseysa waa inay ku qaadataa booska dhammaan afarta jeer, dhabarka waa toos. Markaas gelin on miisaan lugta hana dib booska sida haddii isku dayaya in ay riixaan badhanka on top. Si aad u hesho qaab-hawleed dheeraad ah ee layligan, waxaad ku tiirsan kartaa suxulkaaga. Waxaad u baahan tahay inaad jimicsiga ku dhufato 20-30 jeer laba waji.

Layliga cagaha

Samaynta jimicsiyada kore, gabadhu waxay horey uga jawaabeysaa su'aasha sida loo leexiyo lugaha iyo badhida. Taasi waa, marka la barbardhigo tababbarka muruqyada wadaaddada, lugaha ayaa sidoo kale ku dheelaya. Si ay u fududaato inay si fiican u dhammeeyaan, waa lagama maarmaan in la fiiriyo kooxaha muruqa shakhsi ahaaneed. Iyada oo jimicsiyada soo socda, waxaad ku guuleysan kartaa tan.

Dhaqdhaqaaq kasta oo jimicsi kasta waxaa jira simulator gaar ah oo daboolaya iyo lugaha aan leexanaynin booska fadhiga. Isticmaalida, waxaad u baahan tahay inaad fariisato oo lugahaaga xejiso ka dambeysa cumbbells. Sidaa daraadeed, kor u qaad wakiilka culeyska 20-25 jeer. Layligani wuxuu si fiican u tababbaraa dhinaca hore ee muruqyada kubka, iyo weliba wajiga hore ee bowdada.

Si loo xoojiyo murqaha iyo murqaha, waxaa lagama maarmaan ah in la qaato booska ujoogaha oo uu hagaajiyo simulatorka si uu cidhibku uga nasto cumbarada. Iyo booskan, kor u qaad oo hoos u dhig wakiilka miisaanka. Samee jimicsiga waa inuu noqdaa 20-25 jeer.

Tallaabo aerobics ah

Layli gaar ah oo jimicsi ah, oo gacan ka helaya mashiinka talaabo-qabadka, ayaa loogu talagalay kuwa raba inay galaan badhida 2 toddobaad. Barnaamijka waxaa ka mid ah qabashada jimicsi joogta ah xawaare degdeg ah. Iyadoo gacan ka heleysa tallaabada aerobicska, kor u qaadida jaranjarada, iyo sidoo kale ka soo jeedda, ayaa la siman yahay. Isla mar ahaantaana, kalooriyooyin badan ayaa la gubay, muruqyada lugaha iyo barida waxay helayaan qaab adag.

Faa'iidada noocan ah aerobicska ayaa ah in loola shaqeyn karo qolka jimicsiga iyo guriga.

Tababarayaasha ugu badan ee aerobicska ayaa lagu taliyaa in ay ku shaqeeyaan ugu yaraan laba jeer toddobaadkii. Waxaa fiican inaad doorato jimicsi 2-2.5 saacadood ka dib cuntada, iyo sidoo kale inaad diiddo cuntada 1.5 saacadood ka dib tababarka.

Sidee loo shubaa badhida 2 asbuuc guriga dhexdiisa

Badanaa sababtoo ah jadwalka mashquulka ah ma jiro waqti lagu soo booqdo qolka jimicsiga, laakiin ugu dhawaan waxaa jira fasax dheer oo la sugayay ee badda dhexdiisa iyo su'aashu waxay soo ifbaxaysaa sida loo dhigo badhida 2 toddobaad. Waxa ugu muhiimsan ee lagama maarmaanka u ah tababarka guriga waa ruux iyo anshax.

Waxaad sameyn kartaa jimicsi isku mid ah sida qolka jimicsiga, oo kaliya bedelida simulatorada lagama maarmaanka u ah alaabta la macmalay. Gacmaha - dhalooyinka biyo ama ciid, kursi tababar - kursi.

Waxaad bilowdaa cashar kasta oo leh diirimaad. Ka dib markii diirimaadka aad u baahan tahay inaad bilawdo. Gacan kasta ha ahaato wakiilka miisaanka, waxaad u baahan tahay inaad isku xoqdo oo gacmahaaga u kala bixiso. 20-25 wajiyada wakhtiyada layligan waxay gacan ka geysan doontaa in ay la socdaan hadafka, sida loo shubo badhida 2 asbuuc.

Ka dib markaad fadhiso, waxaad u baahan tahay inaad istaagto dhammaan afartameeyo oo si tartiib ah kor ugu qaad lugahaaga. Ugu horeyn waa inaad jimicsigan sameysid lugta lafdhabarta, ka dibna jooji lugta toosan.

Jimicsi aad u fiican oo ka jawaabaya su'aasha sida loo xirxirayo bararka gabadha 2 asbuuc markay guriga ku jirto ayaa kor u qaadaysa miskaha kor ujeeda. Xaaladdan oo kale, dhabarka waa inuu barbar dhigaa dabaqa, garka ayaa kor loo qaadayo.

Socoshada bararka waxay keeni kartaa natiijo fiican. Si taas loo sameeyo, waxaad u baahan tahay inaad fariisid dhulka oo aad jilbahaaga kula jiido gacmahaaga. Kadibna, sida haddii uu isdhaafsanayo, waa inaad hore u socotaa, ka dibna dib u noqo. Kaliya ha u yeelin lugahaaga, laakin kaluunkaaga.

Talooyin ku saabsan caajis

Maxay kuwa aan dooneynin inay ka soo qayb galaan jimicsiga, casharrada gurigana ma hayo anshaxa, laakiin waxay weli rabaan inay yeeshaan muuqaalo qurux badan? Waxaa jira jimicsiyo dhowr ah oo lugahaaga iyo dameeraha u keeni kara muuqaal isboorti.

Ka hor inta seexan, aad u baahan tahay si ay u jiifsadaan iyo kor miskaha ilaa 20-30 jeer. Haddii aad jimicsigan sameysid maalin kasta, ka dib 2 toddobaad kadib natiijada waa la arki doonaa.

Kor u qaadista jaranjarada, waxaad u baahan tahay inaad ka gudubto 1-2 talaabo, sidoo kale gabi ahaanba ka baxda wiishka.

Si aad u daawato TV-ga, kaliya kuma fariisan kartid sariirta, laakiin kor u qaad lugahaaga oo hoos u dhig.

Waxaa muhiim ah in la xusuusto in aan lahayn furayaal leh miisaamid aan suurtagal ahayn in la soo saaro badhida iyo lugaha qaab ciyaareed qurux badan.

Dabcan, jimicsiyadan ma noqon doonto mid ku filan in ay soo saaraan badhida 2 toddobaad. Sawirrada milkiilayaasha quruxda badani waxay ku xusuusin doonaan tan iyo, waxay u badan tahay, waxay kugula jeedaan inaad joojiso dadaalka dheeraadka ah oo aad tagto jimicsiga si aad u ogaato riyadaada aad u jeceshahay.