Foot jimicsi la dumbbells: kadalloobsanayo, lunges. set A jimicsi, farsamo-qabadka, talo

Xarrago jirka gargaarka ayaa hadda doonaya in ay leeyihiin qof kasta. muruqyada Beautiful aad had iyo jeer doonayaan in ay muujiyaan in ay dadka kale, laakiin qof kasta oo aan og yahay sida loo iyagaan u dhisi. Inta badan, rag iyo dumarba u tababaraan jirka hoose, si gaar ah loogu talagalay dadka sida in ay gutaan lugaha la dumbbells. Waxay la samayn karaa ama jimicsiga ama on adiga kuu gaar ah guriga.

layliyo waxtar u leh cagaha la dumbbells

ciyaartoyda qibrada leh, dabcan, ku gartaan si loo keligiis ahaado Waayo, qudheenna ayaa barnaamijka ku haboon oo ku saleysan aad xoog u gaar ah. Waxaa daruuri ka mid ah layliyada lugta leh dumbbells, kaas oo aad noqon kartaa milkiilaha cagaha dhimatay.

Bilowga ah sidoo kale ma oga waxa ay ku sameyn karaan caawinaad la'aan ah khubaro ah aanay u adkaysan karin. Si lisidda ilaa muruqyada lugaha, waxay jimicsiga u tegi kartaa, laakiin waxaa macquul tani ma aha oo dhan jiro, sidaas daraaddeed, haddii ay taasi ku, wuxuu u baahan yahay set guriga jimicsi cagaha u la dumbbells ah. Hoos waxaa ku ikhtiyaarka ugu fiican, taas oo waxaa loo isticmaalaa ma aha oo kaliya ciyaartoyda da 'yar, laakiin sidoo kale khibrad dheeraad ah. Waxaa ka mid ah jimicsi kuwaas oo ka shaqeeya on kooxo kala duwan ee murqaha. Waayo, hirgelintiisana ay u baahan doonaan in ay qaataan dumbbell ah, derin, dhar raaxo leh, oo iska dhigo in muddo ah fasallada.

diiran-up

A dhibic aad muhiim u ah ka hor inta uu sameeyo wax jimicsi lugta leh dumbbells guriga waa diiran. Waxa aan ka badnayn 15 daqiiqo qaadataa, sidaas darteed si ay u lumin kiis kasta wax aan macquul aheyn. In tababarka waa in ka mid ah:

• orodka on kaalinta muddo hal daqiiqo ah jilbaha kiciyey;
• xawaaro deg deg ah oo ku saabsan 10 weeraryahanka bootin;
• beddelka , cagahoodu waxay u laad weeraryahanka, dhinac oo dib;
• 20 Albumka on suulasha oo aan miisaan dheeraad ah;
• stretch caadiga ah (taagan oo fadhiya);
• "Maqasyo" taagan (samaynta hal talaabo cagta Weeraryahanka oo kale ka dib, waxaad u baahan tahay si ay u habayno in boodi a).

Kadib markii geedi socodka diiran-up la dhamaystiro, waa wakhti si ay u bilaabaan si ay u qabtaan layliyada lugta leh dumbbells. adag soo socda waxaa ka mid ah lunges, kadalloobsanayo, iyo sidoo kale dhowr ah oo jimicsi dheeraad ah in ay tababar ku dhamaystaan ah, siinta qiyaasta ugu dambeeya ee load ku on murqaha lugta.

weerar Bulgarian

Newcomers ogaan yar layligan, si ay u badan tahay inaysan ku gartaan si loo sameeyo lunges la dumbbells noocan ah. Xaaladdan oo kale, qolofka ku raran yihiin muruqyada bartilmaameedka.

Si aad u qabtaan loo baahan yahay in ay qaataan dumbbell ah in aad gacmaha, dhabarka kursiga keydka guri ama kursi u hesho oo aad tallaabo hore la hal lug, oo kaca cagta ee labaad waa in lagu rakibaa on kursiga keydka ama kursi. Lugta taageeraya waa in ay wax yar ka qaloocsan ee jilibka, dhabarka waa in si toos ah ay xajin, iyo waqtiga oo dhan in ay u diraan weheliyaan eegto.

Qaado neef, waxaad u baahan tahay in si tartiib ah u dhacaan laabayso lugta taageeraya, iyo waqti isku mid ah garkooda jirka weerarka. hooseeya waa barta at kaas oo taageeraya bowdada lugta la siman yahay dabaqa. Markaas neefta siidaysid iyo waa in si tartiib tartiib ah ku kici, laakiin si buuxda ma toosi jilibka.

Toddobaadka ugu horreeya ee tababarka bilowga ah waxay noqon doonaan ku filan si ay u qabtaan 8-10 aaminin in 2-3 qaybood. Marka ay noqon doontaa fudud si ay u qabtaan, waxaa lagama maarmaan ah in la kordhiyo tirada Ilaah aaminin yeelaan, waayo, 5.

kooxda lunges

Jimicsiga, si fiican u shaqeeyay baxay bowdada qabo, waa mid aad u faa'iido leh ma aha oo kaliya loogu talagalay dhismaha muuqaalo xarrago leh, laakiin sidoo kale in la xoojiyo nidaamka muruqyada.

Sida layliga hore, miisaanka loo baahan yahay in ay sii dumbbells gacmihiisa ku jira. Tallaabada ugu horreysa waa in ay qaataan jagada askariga (si toos ah u istaag, waa inaad cagaha u geliya wada), iyo Gacmihiinna sii isaga ka soo hor.

Mid ka mid ah cagta jihada aad u baahan tahay in ay qaataan meel fog oo waa loo siman yahay si width ee garbaha laba jeer. Markaasuu u haajiraan oo miisaankiisu yahay hal lug, si tartiib ah u laabaya jilibka, waqti isku mid ah la eelin karin miskaha iyo dib jirka weerarka ku tiirsan. dhabarka halka uu takaalay waa in wax yar ka giigiijiyo, iyo mid ka mid ah lugaha - siman. Gaaritaanka dhibic ugu hooseeya, waxaad u baahan tahay in si degdeg ah ku soo laabto ay markii hore, ka dibna la beddelo lugta ku celi wax la mid ah.

Tirada qaybood oo kamay helin waxay u baahan yihiin in loo tixgeliyo in layliga hore si la mid ah.

kadalloobsanayo plie

Hadda waxa la joogaa wakhtigii si ay u bilaabaan si ay u qabtaan kadalloobsanayo aad jeceshahay la dumbbells. Waayo, gabdhaha, noocan oo kale ah idinkoo Goodin oo kaalin aad muhiim u ah. Ka dib markii la isticmaalayo sugeyn- takhalusi karo of cellulite iyo xaydha jeedo muruqa. Iyadoo qaar ka mid ah waxa ay u muuqataa wax qariib ah, qabtaan kadalloobsanayo noocan ah aan gabdhaha kaliya awoodo. Ragga ayaa sidoo kale wax kama qaba in ay isticmaalaan muruqyada keentay gaar ah iyo glutes.

Si aad u qabtaan layligan u baahan doontaa inaad qaadato dumbbell mid keliya, Laakiinse dhagaxii miisaanka oo dheeraad ah. Waa qabsoomayn salka drive ee labada gacmood. Lugaha waa in la taagan yahay at width garabka, sharaabaad ballaarinta dibadda ha at 45 degrees.

Aan laabaya dhabarka iyo ilaalinta jilbo joogay isagoo, waa neef badan ku qaadato oo dagta galay idinkoo Goodin oo ah in meel halkaas oo bowdada iyo shanshada sameeyaan xagal af midig. Halkaa marka ay marayso aad u baahan tahay in ay sii joogaan ee ku saabsan 3-5 ilbiriqsi, halka oo dhan hoos stress. Waa in neefta siidaysid ka dibna kor ugu booska asalka ah oo aan toosinta lugaha ilaa dhamaad.

Start waxaa lagu talinayaa in ay sameeyaan kadalloobsanayo sugeyn- 2 nooc oo 5-8 kamay helin. In tababar kasta xiga la jecel yahay in la kordhiyo tirada aaminin waa 1.

idinkoo Goodin

Weli kadalloobsanayo kale u qummanaado dumbbells talagalay dumarka iyo ragga. Waxay waxaa lagu yaqaan in oo dhan, dad badan oo ay samaynayaan jimicsiyada sida jimicsiyada subaxdii. Idinkoo Goodin oo wax ku ool ah u dhaqmaan on bowdyaha bowdada iyo dabada. Waxay yihiin kale oo weyn oo kadalloobsanayo, taas oo qof kasta oo aan u dhigi karto guriga.

In gacan kasta qaadan dumbbell a waa in ay ahaataa mass ku filan halka haysta xajin dhexdhexaad ah, gaemihiisa jidhka. Cagaha u baahan tahay si aad u sameysato wax yar ka ballaaran yahay width garabka, wax yar oo fidsan gooni suulasha, iyo gacmahooda waa in loo saaray ay weheliyaan jidhka.

Toosi dhabarka iyo hawo u qaataan, waxaad u baahan tahay in la qaato waqti isku mid ah miskaha iyo dib u idinkoo Goodin oo lagu qaado, foorarsiga labada jilib. Gaaritaanka bowdyaha dhigga iyo galmada, waa in neefta siidaysid oo si tartiib ah ku soo laabto bilaabo meel by samaynta riix la gaddoomaysaan Cidhibtiinii. -Dhowaaday meesha ugu sarreysa, waxaa lagama maarmaan ma aha in toosi lugaha si buuxda.

Sida jimicsi fudud, waxa aad helaysaa in ay qaado muddo ka badan kuwii hore. Bilowga ah aan weli la horumariyo muruqyada, waa in aad bilowdo 3 qaybood, mid kasta oo leh 15 Ilaah aaminin yeelaan. Toddobaad kasta tirada aaminin waa in la kor u ah oo ku saabsan 5-8 jeer. More la kulmay ciyaartoyda kuwaas oo doonaya in ay sii joogteyso foomka guriga, waxaad u baahan tahay in la sameeyo 3-4 nooc oo 25-30 Ilaah aaminin yeelaan.

layliyo More

Waxa intaa dheer in ugu weyn, waxaa kale oo jira layliyo dheeraad ah miisaanka waayo, lugaha iyo badhida. sidoo kale waa in ay fiiro gaar ah, sababta oo ah waxay noqon doontaa dhamaystirka kaamil ah tababarka kasta.

layliyo noocan oo kale ah la dumbbells ee muruqyada cagaha lagu talinayaa in bilowga ah iyo sidoo kale shaqaale si ay u helaan saamayn ugu badan.

dhintay Rod

jimicsi koowaad waa dhaawac dhintay, oo waxaa lagu sameeyaa lugaha si toos ah iyadoo la isticmaalayo dumbbells. Waxa uu diiradda saarayaa caddaynta ah ee muruqyada badhida iyo dambe ee bowdada.

Qaadaaya dumbbell ah, oo taagan qumman iyo yaraynta garbaha, waxaa lagama maarmaan ah in meel cagaha hip-width gooni, ka dib dhabarta lumbar ah prognuv. Hands la dumbbells la qaban karaa weheliyaan jidhka, sidoo kale isaga ka horreeyey. Jilbaha waa in ay hubisaa in si loo dabciyo oo wax yar la leexiyo. Inta lagu jiro kala jar lagama maarmaanka u ah ku hanweynahay oo keliya, xoogga on fulinta layliyada aan la wareeri by arrimaha dibadda.

neefta ka qaad, aad u baahan tahay si ay u janjeeri jirkaaga weeraryahanka, jiid iyo dib u miskaha waqti isku mid ah sii jilbahaaga weli. Dumbbells waa in lagu hayaa meel fog qaar ka lugta hoose. Wakhtigan, waa in aynu u kala bixisid murqahaaga ah meesha ugu hooseeya, isagoo booskaas ku saabsan laba seconds, laakiin mar dambe ma ay qaban. Next, waxaad u baahan tahay inaad neef siman iyo si tartiib ah ku kici ka soo billowday ugu. dhibcood la soo dhaafay in laga war hayo hoos u garbaha ka.

deadlift

Layligani waa version la fududeeyay ushii heerka baallaha. Inta badan load ee waxqabadka la geeyo muruqyada dhabarka iyo lugaha.

Jilba joogsaday a booska idinkoo Goodin oo qoto dheer, waa in aad qaadato si toos ah gacanta a dumbbell ah in labada gacmood. dib u leeyihiin in ay si toos ah, waxaad u baahan doontaa in ay is adkeynin muruqyada ubucda. On neefta siidaysid, waa in aad u fuliyaan dib u soo kabashada. Si cad u qaato booska laga bilaabo, waxa loo baahan yahay si dhig cagaha ka ballaaran yahay width garabka, gacnta dhexda iyo gacmaha hoose la qolofka.

Ururinta xooggiisa, oo aad u baahan tahay inaad hore u ku tiirsado, iyadoo isla noqoshada miskaha iyo jilbaha laabaya aad. Marka dumbbell ah inay taabtaan jilbaha, waa in si tartiib tartiib ah ku soo laabto ay markii hore, marka hore toosinta jilbaha, ka dibna kaliya toosinta dhabarka.

kaca The on suulasha ku

layliyo fudud oo loogu talagalay in lagu xoojiyo muruqyada kubka ah, si fudud loo samayn karaa in jimicsiga, guriga, dariiqyada. Waxaa haboon ma aha oo kaliya loogu talagalay dadka si uu naftiisa u xirmaan isboortiga, laakiin sidoo kale kuwa maalin kasta guulaysta masaafo badan on foot.

Qaadashada dumbbell ah, oo taagan qumman oo gacmihiisana iskala weheliyaan jidhka, cagta waa in la taagan yahay in ay cedhibta ku kalsoon yahay dabaqa taagan. Lugaha waa in lagu qasi wax yar ka ballaaran yahay width garabka.

Neefta siidaysid u baahan tahay sidii si tartiib tartiib ah sida ay suurto gal ugu badnaan ilaa iyo faraha lugeed oo ku dhammaatay, dib u ah oo ku saabsan hal ilaa laba seconds. Markaas waa in neefsatid oo si tartiib ah hoos ka soo billowday ugu. Waxaa lagu talinayaa in aadan inay taabato dhulka la gaddoomaysaan Cidhibtiinii waqtiga oo dhan si ay u sii murqaha lugta kacsan, laakiin haddii aad aad dheelitirka aan la heli in mar ee ugu horeeya, waxay noqon kartaa ilaa iyo inta ay u taabto dusha sare ee u gaddoomaysaan Cidhibtiinii ah.

Inta lagu guda jiro kaca ah ma u baahan tahay in la leexiyo jilbahaaga, maxaa yeelay, haddii ay taasi ku, jimicsi waxa uu noqday Goodin iyo, sida, tarin ma laga heli doonaa. Haddii la doonayo, in lagu fulin karo kacda ma isla markiiba labada cagood, iyo in mid ka mid ah, iyaga talantaalli ah ka dib markii tiro cayiman oo Ilaah aaminin yeelaan.