Sida loo sameeyo gargaarka deg deg ah ee jirka?

Nin kasta oo casri ah ayaa doonaya in ay eegaan caato ah oo taam u ah inuu dhammaan kooxaha muruqyada waxaa dhis horumariyo iyo jidhka ayaa had iyo jeer ahaa qaab ciyaareed fiican. Laakiinse mid kastaaba aanay oggolaan inay ku dadaasho in aad taas loo gaaro. Gaaraan jidhka isku qabnay la gadaaman karaa iyadoo la kaashanayo of tababar gaar ah iyo cunto gaar ah. Ujeedada ugu weyn ee ay dhacdo in this - si ay u gubaan kaydka baruurta iyo xoojiyaan muruqyada. Maanta waxaan ogaan doontaa sida uu jirka ka mid ah gargaarka si uu u sameeyo muddada gaaban suurogal.

Waa maxay gargaarka?

Si aad u bilowdo aan garan doontaan, in guud ahaan waa gargaarka ah. Sidaas, sida ay Buzadag ee jirka gargaarka isboortiga waa ka dhergin shuruudaha soo socda:

1. Heerka hoose ee baruurta subcutaneous (10% miisaanka jidhka).

2. qallafsanaan ee muruqyada.

3. Kala iyo qeexidda.

Waxa ugu muhiimsan ee muuqaalka ah - waa, dabcan, boqolkiiba ee baruurta. Sida aad ogtahay, muruqyada yihiin oo dhan, oo ay yeelatay sida ugu badan ee qof ayaa si firfircoon uga shaqeeya maalin kasta. Nature ayaa si muruqyada qabsadaan si load ku soo maray by jidhka. Sidaa darteed, haddii qof ayaa ku hawlan maalin kasta shaqada jirka adag, muruqyada uu u koraan. Sidaas darteed, waxaannu ku tirinnaa karaa in loo duubo muruqa lahayn waa dhammaystiran qof kasta. in laga reebo dad badan oo uu helay lakabka ah ee baruurta.

Sidaa darteed, hawsha ugu horeysay ee waa in la gaaro gargaarka - gubanaya baruur xad-dhaaf ah. Ujeedada labaad - guusha ee adkaanshaha muruqyada loo baahdo. Waxaa lagama maarmaan ah in ay yihiin si ay u eegaan rata ka farxinno oo qani. Inta lagu guda jiro go'an of mass muruqa, on lid ku ah, ay noqoto, laakiin sababta oo ah heerka sare ee dareeraha ah iyaga oo ku eegi flabby. Sidaa darteed, xirfadlayaasha Beddelka dhigay oo miisaankeedu yahay shaqada on gargaarka (qalajiyo).

Well, hawsha la soo dhaafay - waa in la gaaro soociddiisa, qeexidda iyo qoto dheer muruqa. Isla markiiba waxaa la ogaadaa in shuruudaha kuwaas oo u baahan ciyaartoyda kaliya ee ka qayb tartamada qaado. Waxaa intaa dheer, hababka loo gaaro oo xuduudaheedu, kuwaas oo inta badan ka dhan ah caafimaadka. qofka caadiga ah oo raba in ay caafimaad, gargaarka ee jirka, dhinacada sida uusan u baahan tahay, si uga tago xirfadlayaasha. Iyadoo la macaamilooday kuwii ka eraybixinta iyo arrimaha, waxaannu u jeesanaynaa dadka ka kooban aasaasiga ah ee tababarka ku saabsan gargaarka ah.

wadnaha

Si aad u dhaqaajiso lipolysis (burburka baruurta) sida sarrifka tamarta ah, waxaa fiican in la isticmaalo wadnaha ah (sidoo kale loo yaqaan laylinta). Marka la barbardhigo tababar xoog, oo wuxuu dhacaa waqtiyada glycolysis anaerobic, duration kardionagruzki waxaa laga yaabaa in wax badan oo ka sii weyn. layliyo Xoog, sida jaraa'id kursiga keydka, waa 1-2 daqiiqo. Inta lagu jiro wakhtigan, kaliya glycogen muruqyada ku gubay. Si aad wax badan si fudud oo aan haysan ciidamada ku filan. Sidaa darteed, ku tirinaya barnaamijka tababarka gargaarka ah, waa in aad si xaqiiqo ah waxaa ka mid ah wadnaha ah.

mugga xamuulka, kuwaas oo kala duwan yihiin iyada oo ku xidhan xaaladdaada, ka 20 daqiiqo illaa saacad. Samee jirka gargaarka ah si loo caawiyo dhammaan noocyada kala duwan ee wadnaha: steppers, treadmills, ellipsoids, baaskiilada iyo dadka kale. Iyo xataa si fiican - orodka ee hawada cusub, socod boobsiis ama baaskiil. Doorashada adigaa iska leh. Waxa ugu muhiimsan waa in inta lagu guda jiro garaaca wadnaha wadnaha ahayd 130-170 garaac daqiiqaddiiba gudahood.

Mid ka mid ah ama labo ka mid ah wadnaha toddobaadkii noqon doonaa filan si ay u dardar-shiid, la xoojiyo seedaha, la kordhiyo socodka dhiigga iyo baruurta qaar ka mid ah gubi. Laakiin si aad u hesho, uma baahnid in aad ka xumahay naftaada oo aad samayn. Ma aha in la haybsooco ee caafimaadka, dabcan, laakiin in kasta oo ay caajisnimada.

mnogopovtornye ama jimicsi Aasaasiga ah?

Aynu aad u ogaato sida loo sameeyo jimicsi si gargaar ah oo qurux badan oo jidhka ah. Dabcan, aad ka mid noqon kara nooc kasta oo jimicsi ah ee barnaamijka. Ka dib markii horumarinta gargaarka ma aha lid ku ah loo horumariyo guryaha functional ah u shaqeeyo ah. Si kastaba ha ahaatee, si ay u qabtaan layliyada aasaasiga ah ee loo baahan yahay in hab gaar ah. Sababo la xaddidaadda of carbohydrates, ma aad awoodi doonaan in ay ka gudbaan caadiga ah ee miisaanka a. Sidaa darteed, "ayuu salka" Waa in la fuliyo 60-80% ee miisaanka caadiga ah.

tababarka

Bilow barnaamij ku saabsan gargaarka aad u baahan tahay marka aad soo ururiyey mass muruqa ku filan oo qayb ka ah iyada fasaxa. Sidaa darteed, muruqyada waa in ay ahaataa badan in this. Study of gargaarka - arrin imtixaan adag qof kasta, sababtoo ah guuldarro garaam qaaliga ah ee muruqyada halkii aflagaado ah. Gaar ahaan haddii ay gaadhay shaqo adag. Laakiin si kale.

mabaadi'da tababarka

Tababar ku saabsan gargaarka ah oo kala duwan, marka hore, xoojinta sare, iyo marka labaad, tiro badan oo ah Ilaah aaminin in kasta. Habka Tani waxay u ogolaaneysaa in aad ku gubi calories ka badan miisaanka go'an marka aad ha ku degdegin in la sameeyo jimicsi la miisaanka culus. Si ay u sii xoojiyo saamaynta jimicsi, loo isticmaalo Maskhiin farsamo. Waxaa ka mid ah hawl joogto ah. Taasi waa, in kasta, marka muruqyada daalan tahay, shaqada sii aan la dhexgelin, laakiin leh miisaan yar. Shubto siinayaa saameyn la mid ah ka mid ah "shubto" oo kuu ogolaanaya in aad si firfircoon uga gubanaya calories. barnaamijka "qalajiyo" The socon karaa 4-9 toddobaad, taas oo ku xidhan dabeecadaha Orodyahanka gaar ah. Hoggaansanaayeen sharciyada fudud, waxaad samayn kartaa tababar ugu fiican:

1. In layliga loo isticmaali doonaa miisaanka celcelis ahaan, laakiin ma aha sida ugu fog marka miisaanka la ballamay.

2. Isticmaal supersets - fulinta jimicsi badan ee ka mid ah set. Waxay kuu ogolaanaysaa inaad in ay ka shaqeeyaan oo dhan muruqyada mar koox murqaha ama muruq-ku Doodeen. supersets TUSAALE murqaha garabka: qaadaya hore a dumbbell (hore dogob garabka orodka) ee kooxda gacanta feedhuhu ah (dogob low) ee laabto gacanta feedhuhu ah (dogob gadaal).

3. Isticmaalka dhibicda dhigay (garaacid) - a miisaanka si tartiib ah oo luma 20% in hab keli ah. Sida caadiga ah, miisaanka waa la dhimay by 4-5 jeer. Tani waxay dedejisaa socodka dhiigga iyo Dheef ee unugyada muruqa iyo qabano group muruqa diirada u baahsan.

4. biririf yar yar ee u dhexeeya nooc - 1.5-2 daqiiqo.

5. Seexo hurdo kugu filan iyo 1-2 maalmood off.

Talooyinkan ku haboon yihiin qof kasta oo la yaaban sida loo sameeyo gargaarka ee jirka.

barnaamij tababar Tusaale

Dhamaan jimicsiga, kaas oo hoos lagu xusay doonaa lagu dari karaa in supersets. Sidoo kale, tababarka kasta oo ka mid ah waa in dhibic lagu wadaa in hab labaad iyo saddexaad, layliyo gaar ah. Guud ahaan, jimicsiga waa in la sameeyaa in saddex qaybood, 12-15 jeer. Habka ugu horeysay ee loo isticmaalo kululaynta iyo labada kale - si ay u bartaan muruqa.

Sidaas, ka fiirso tusaale ahaan barnaamijka tababarka.

Isniintii (dib, xabadka iyo riix)

1. ul Bench been kursiga keydka.

2. ul Bench been kursiga keydka ku dhaadhaca.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. Bixitaanka-ups (3 qaybood tirada ugu badan ee jeer).

6. Jimicsiga on jaraa'id (waxaad dooran kartaa 3 layliyada go'aankeeda, waa la jecel yahay in ay wax ku bartay ee wasaaradaha kala duwan ee group muruqa).

Talaadadii (hubka, garbaha, riix)

1. kaca ee bar taagan.

2. kaca qaadid Sare keydka by Scott.

3. Hammer laabaya.

4. barbell Bench taagan.

5. dumbbells Fiilooyinka taagan.

6. triceps unit jar.

7. saxaafadda Faransiiska.

8. Study saxaafadda sare.

Deegaanka (garbaha, gacmaha)

Ushaada 1. farahooda si ay u garka ah.

2. Diversion of dumbbells dib.

3. gesha.

4. Bench barbell madaxaaga ka dambeeya.

5. Bench Arnold.

6. Baro dhinaca saxaafadda.

Khamiistii (dib, jaraa'id xabadka)

1. Deadlift.

2. Bixitaanka-ups xajin ballaaran.

3. xir madaxa garabka.

4. Press of dumbbells jiifa.

5. dumbbells Fiilooyinka kursiga keydka.

6. crossover.

7. Study of jaraa'id hoose.

Jimcihii (press, lugta)

1. Layliyo on dhammaan qaybaha saxaafadda.

2. kadalloobsanayo.

3. Lugtaada Press.

4. kordhin iyo lugta Suul (Qabille).

Saturday (riix lugta, gacanta)

1. kadalloobsanayo.

2. Lugta Press.

3. kadalloobsanayo sida "Brolin".

4. kaca ee bar ku murqaha ah.

5. kor u ushii keydka by Scott.

6. Study saxaafadda sare.

Axaddii (layliyo go'doomin)

1. Study oo dhan qeybo ka mid ah saxaafadda.

2. Kor cumaacumaha usha.

3. diidaan.

4. Study of muruqyada kubka ah.

toddobaadkii tababarka ka dib markii aad u baahan tahay 1-2 maalmood in aad isku dejiso iyo dib u bilowdo.

Features awood

Haddii aad rabto in aad jirkaaga gargaarka, waxaa jira in yar in ay tababar ku dadaala iyo wadnaha. qayb kale oo muhiim ah guusha - nafaqo sax ah. Cuntada waa in ay ahaataa-protein sare, carbohydrate hoos u. Maalintii waa in ay ahaataa oo ku saabsan 6 cuntooyin yar. nidaam noocan oo kale ah waxay noqon lahayd si ay u ilaaliyaan heerka sare shiid.

content tamardhac oo cunto ah baabbi'iyey waa in la dhimay by 10-30%, taas oo ku xidhan awooda jidhkaaga si gubi baruurta. cunto goo waa in ugu horayn ay sabab u tahay macmacaanka ah, waxyaabaha la xasho iyo carbs kale si dhakhso ah. Tirada carbohydrate cuntada waa in ay ahaataa ugu yaraan 40% baruur cuntada - 10%, iyo inta kale - protein ah. Ha illoobin oo ku saabsan robab jidhka la fitamiin iyo macdan. Ay deficiency keenaysaa in burburka muruqa. Si loo yareeyo load ku on mareenka caloosha iyo mindhicirka, waxa loo isticmaali karaa sida il of protein cuntada supplements isboortiga. Iyagu kama Dhibaan ha jidhka, laakiin kaliya siin protein ah u xoog. Waxaa muhiim ah inaad cabto biyo badan maalin (ugu yaraan 3 litir). Waxay keeni doonaa la'aan ah Dheef-hoos iyo miisaanka gaabis ah khasaaraha, laakiin sidoo kale kordhin kartaa load ku on wadnaha.

Waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo in cuntada ka mid ah cuntooyinka sida: miraha iyo khudaarta, digiraha, kalluunka, badarka kala duwan, subagga ku yar waxyaabaha caanaha, ukunta, hilibka aan baruurta iyo digaagga.

Inta ay cuntada wada baabbe'een ku xiran tahay culayska guud ee ciyaaraha fudud ah, awooda jirka ee ku gubi baruurta heerka iyo dheefshiidka. Waxa ugu weyn ee - ha iska badin iyo in jidhkaaga.

jirka Relief guriga

Gaaro natiijo deg deg ah guriga adag maxaa yeelay jimicsiga ay u baahan tahay lagtiisa oo gaar ah. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad leedahay dumbbells, bar siman yahay iyo biro isku midka ah (labada qolofka la soo dhaafay waxaa laga heli karaa barxadda), waxaa ku guulaysan doonaa. Xaqiiqada ah in dad badan oo ka mid ah layliyada iyadoo la isticmaalayo lagtiisa oo la bedelay laga yaabaa in ay dadka kale. Tusaale ahaan, jaraa'id kursiga keydka waxaa lagu bedelaa riix-pulldown jimicsi - jiido-ul waxaa loo isticmaali karaa halkii dumbbell iyo wixii la mid ah. Sidaas darteed haddii aad dhabtii doonaysid in la sameeyo jidhka gargaarka ah, wax kasta oo caqabad ku ah in aad hab ma noqon doonto. Waxa ugu weyn ee - doonistaada iyo joogtaynta.

Sida loo sameeyo gargaarka ee jirka ka mid ah gabadha?

Inta u dhaxaysa lab iyo dhaddig tababarka ma jiraan kala duwan aasaasiga ah. tababarka Haweenka waxaa laga yaabaa in ka badan oo qabow, sababtoo ah gabadha ma leedahay in la sameeyo oo dhan kooxaha muruqyada dhegeysiga. Well, farqiga kale oo yar - muruqyada jecel, gabdhaha la mid ma aha nin. Si kastaba ha ahaatee, ma ka qayb qaataan in koox ka mid ah muruq kasta, jidhka waa in la horumariyo dhis!

gunaanad

Sidaas daraaddeed, Annagu waxaannu nahay kula baxay tirada waxa la sameeyo jirka ahaa gargaarka ah. Relief waxa ay tilmaamaysaa saddex fasaxa. jimicsiga joogtada Tani, cunto isku dheeli tiran iyo jimicsiga. jirka Relief waa u qalantaa in ay isaga dhibaato. Sidaas bilowdo sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah! Oo ha gargaarka ee jirka ka mid ah ragga iyo dumarka wakiil sawirka kor ku xusan, waxay noqon doontaa idiin dhiirogelin ah.