Barnaamijka tababarka: keydka bilowga ah

xabadka muruqa ah - Kaarka of Orodyahanka. Well-horumaray muruqa mass, ballaadhkooduna xabadka iyo qurux dhiismeedka kartaa in la sameeyo beenta hoos la caawimo ah kursiga keydka jaraa'id. waxqabadka joogtada ah ee nooc oo kala duwan oo ka mid ah ciyaaraha jimicsiyada la barbell ah ama dumbbells kaa caawin doona inaad si loo kordhiyo xaddiga muruq, xoog iyo waxqabadka dulqaadasho dhiso. ciyaartoyda badan ayaa la isticmaalayo rabtay, kuwaas oo ka dhigtay natiijada wanaagsan jirka.

Haddii aad kaliya laga bilaabo si ay u shaqeeyaan on murqaha xabadka, ka dibna aad u baahan tahay si ay u abuuraan go'an jimicsi in si deg deg ah u kordhin doonaa mass muruqa ee jirka sare. Oo haddii aad gaadhay muddo taagga ah ee isboortiga ay, su'aasha aad ku wajaho oo ku saabsan sidii ay u kordhin jaraa'id kursiga keydka. Barnaamijka tababarka ee kiisaska noocaas ah waxay u baahan tahay la saxo, kaas oo ku siin doonaa korodhka ugu badan ee qadarka mass muruqa iyo qaab awood. Aan ka hadalno sida loo horumariyo hawlaha isboortiga, si loo gaaro natiijo fiican.

Sida loo abuuro barnaamij tababar murqaha xabadka a

duwidda Independent barnaamijyada tababarka ee horumarka ah ee sare muruqa ah qayb ka mid ah jidhka baahan tahay in hab gaar ah. Waxaa qasab waa in ay tixgeliyaan ah sifooyinka gaarka ah ee jirkaaga jirka. tababarka Complex, kaas oo noqon doona kaamil kuu, siin natiijada fiican in la kordhiyo ee xoogga jirka iyo dulqaadasho. Sida natiijada oo ka mid ah casharada aad ma ahan oo keliya dhismaha murqaha, laakiin sidoo kale gaaro qurux badan muruqa gargaarka.

Ka hor inta aadan noqon adag jimicsiga murqaha xabadka, waxaad u baahan tahay si loo ogaado ujeedada ugu weyn ee tababarka: korodhka mugga naaska, xooggayga iyo dulqaadashada, gargaarka cad. miisaanka aad u fiican oo faa'iido u siinayaa jaraa'id kursiga keydka. Barnaamijka tababarka ay dhacdo in this ka kooban yahay versions kala duwan ee jimicsi la miisaanno in la kordhiyo mugga of xabadka iyo kicin qaabka neefsashada.

Si ay u kaabaan adag ku noqon kartaa iyadoo adeegsanayo xubno awood for sawir iyo imtixaanka ee gargaarka. ciyaartoyda qibrada leh isticmaalaan si ay u gaaraan, kuwaas oo gool dhaadhaca durkiyo ul, kor u dumbbells ka dib madaxa, Laabid keydka ah Scott iyo saxaafadda kursiga keydka. Tusaale ahaan, tababarka barnaamijka Shejko ka mid ah Arsenal kala duwan xubno xoog, taas oo saami si ay u horumariyaan muruqyada jidhka sare, Baaskiil ma aha naaska oo keliya, laakiin sidoo kale kooxaha kale ee muruqyada.

Farsamo ee qaab-saxaafadeed kursiga keydka

layliyo aasaasiga ah ee isboortiga xoog sida bodybuilding iyo powerlifting waa jaraa'id kursiga keydka. Waxaa loo qaabeeyey si ay u horumariyaan muruqyada pectoral (oo weyn, yar, jilibka serratus), hubka (legyahay, triceps) iyo xidhmada xukuntaa muruqa deltoid. Kursiga keydka ayaa dhowr duwanaansho: classical, isla markiiba ku jiifa hayayaashii, kursiga keydka ku dhiiran. Mid kasta oo jimicsi fulinta farsamo oo kala duwan oo la faray in la gaaro natiijo gaar ah jirka. Barnaamijka A si loo kordhiyo jaraa'id kursiga keydka oo ay ku jiraan noocyada kala duwan ee element this, taas oo ku xidhan ujeedada Orodyahanka dhigay. Ka fikir in faahfaahin dheeraad ah nooc kasta oo farsamo.

saxaafadeed keydka: version classic

saxaafadeed keydka Classic la barbell ah ku qaadeen bar siman. Bandhigyada element in farsamadaa waxa ay tahay xamuulka u fiican ma aha oo kaliya muruqyada pectoral iyo gacmaha, laakiin sidoo kale muruqyada dhabarka, badhida iyo laabatooyinka jilbaha. version The classic of layliyada, oo lagu daray load dheeraad ah la dumbbells - weyn u barnaamij jimicsi bilow ah.

saxaafadeed keydka sameeyaa farsamooyinka soo socda:

• Laga bilaabo booska - fadhiistaan kursiga keydka, dabada, dhabarka iyo madaxa xidh qabtay dusha sare, lugaha laaban at jilbaha, cagaha dhulka. Ushaada Grif ku yaalla heer xabadka. qolof ka taagan saar, gacmaha isaga ka soo hor.
• Neefta siidaysid - hoos u bar si hoose ee xabadka.
• Neefsatid - kor u qolof, toosinta gacanta.

Inta lagu guda jiro gano layliga waa in ay daruuri u tiimban inay xabadka, raaceen by dib u dhac ah oo kaliya ka dib markii u kaca ee bar ah. width The si mug leh gacanta ugu waa masaafada of 81 cm, taas oo muujinaysaa by noqtay gaar ah qoorta ugu. In meel jimicsi gacanta this inta lagu guda jiro jimicsi waxaa si siman u dhexeeya muruqyada deltoid dogob hore iyo triceps.

Kursiga keydka soo xiriir

Farqiga ugu muhiimsan ee u dhexeeya farsamada ayaa taas samayn jaraa'id kursiga keydka ka soo kala duwanaansho ku classical ka kooban yahay in xaqiiqda ah in inta lagu guda jiro jimicsi bar ka dib taabashada naasaha oo aan dib u dhac kor u kaco. Physical hawlaha la faray in ay isku qayb ka mid ah jirka (xabadka, gacmaha, dhabarka, barida iyo bowdooyinkeeduna), laakiin by kordhiyo xawaaraha iyo xoojinta korodhka awooda waxqabad iyo dulqaadashada Orodyahanka.

keydka Barnaamijka bilowga ah u leeyihiin in ay ka mid layligan lagu dhamaystiro in version ah classic. item Tani kuma jirto layliyada tartanka, laakiin waxaa si balaadhan looga isticmaalaa in tababar xoojin caadiga ah sida laylis ah iyo ciyaartoyda xirfadeed.

Kursiga keydka ee hayayaashii

Power hayayaashii - weyn qalabka isboortiga, kuwaas oo u ogolaan doonaa inaad si loo kordhiyo waxtarka tababarka saxaafadda kursiga keydka. Thanks isaga si, aad si fudud looga gudbi karo muddada banka ku yaal laabka of mass muruqa iyo inay kordhiyaan guulaha xoog by la miisaanka culus shaqeeya kaalmo la'aan. Isticmaal jir awoodda si loo hagaajiyo farsamo ee fulinta jimicsi duwanaansho classical in ay ka shaqeeyaan baraha indha la 'iyo Ilodanimada inayan ee dhaqdhaqaaqa aad.

barnaamij tababar (riix kursiga keydka):

• Meesha kursiga keydka ee load jir, qufulka qoorta leeyihiin joogsato at a fogaanta of 5 cm kor ku xusan laabtaada. Miisaanka of bar waa waafaqayaan max 10 kamay helin. Ka hor inta performing kulaylka lagama maarmaan muruqyada si looga fogaado dhaawac murqaha iyo seedaha.
• Jiifso keydka ah iyo tuujin barbell ka tirada ugu badan booska hoose ee jeer.
• Kor keydsan kara qoorta in hayayaashii hal dalool oo mar kale kor u bar ah si ay u dhamaystiraan failure muruqyada.
• Ku celi tallaabo this ilaa heerka ugu sareeya ee suurtogalka ah.

Barnaamijka benching Tani saarin bar siinayaa cadaadis aad u fiican jirka on muruqyada pectoral, muruqyada gacmaha iyo dhabarka. Bilowga ah waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo layliyada Doorashadan horumarinta technology iyo kordhinta waxqabadka awood. ciyaartoyda Advanced, waxay kaa caawin doontaa in ay ka gudbaan taagga ah ee tababarka, horumarinta tayada shaqo ee tababarka. cadaadis xooggan noocan oo kale ah lagula talinayaa in qaadasho in ay ka fogaadaan overtraining iyo dhaawac muruqa suurto gal.

saxaafadeed keydka: keydka iilan

Press been keydka ah dhiiran tahay in la sameeyo waxaa laga yaabaa in booska madaxa ugu sareeya ama hooseysa. Tani waxay u ogolaaneysaa in aad ku shuban qaybta sare ama hoose ee muruqyada pectoral. Haddii madaxa ka sarreeya miskaha, Kanu waa warka culus ee ku dhacaa sare xabadka, triceps iyo deltoids. dhaadhaca hoose guryaha waxaa ka mid ah shaqeeyaan qaybta hoose ee Caanamareeno muruqa waaweyn.

qaab farsamo:

• dhigay dhabarka dambe ee kursiga xagal 30-40 digrii,
• oo fadhiya si adag u riixriixan in ay dib cagaha dusha inteeda kale ka dhanka ah dhulka;
• Waxaan qaadan boostada - xajin width xaaladda ogaado qoorta meesha ugu hooseeya: timir ah waa in ay ahaataa si adag kor xusulka, dhudhun - dadab iyo dabaqa,
• barta of kaca qoorta tangency - hogaanka (wax yar ka hooseysa lafta qoorta) ama qaybta hoose ee xabadka, waxayna ku xiran tahay rabitaan ee keydka;
• neefta - dhibicda Qarax soo degay,
• Neefta siidaysid - wiish kor.

barnaamij tababar (riix kursiga keydka la jiirada a) waxaa ka mid ah waxaa laga yaabaa in dhowr layliyada fursadaha. Waxaad isticmaali kartaa noocyada kala duwan ee gacanta (weeraryahanka, dib bay), si ay awood ugu lacagta ugu badan ee muruqyada. Waxaa lagu talinayaa in la dhamaystiro kursiga keydka la barbell ah kursiga keydka u iilan jimicsi ah awoodda kala duwan la dumbbells kaa caawin doona inaad la abuuro gargaarka ah oo qurux badan muruqyada.

hagaajinaysa

farsamada Xoojinta waxaa loo isticmaalaa si loo hagaajiyo qaab awood ah ciyaartoyda ciyaaraha xoogga, iyo si ay u la qabsashada ka qaban tababarka, kuwaas oo ay weheliyaan la'aanta ah ee horumar. Qaybshay in farsamada ay saxaafadda keydka classical, laakiin qoorta in xabadka ma dhici. Waxaa jira fursado kala duwan oo hagaajinaysa, tusaale ahaan, usha loo dhigi karaa by 10-20 cm ama xataa hoose. Culays la doortay ku xiran tahay ujeedada ugu weyn ee tababarka. Si loo kordhiyo xoogga Orodyahanka, layliga waxaa la sameeyaa oo leh miisaan weyn, laakiin Ilodanimada yar hagaajinaysa 2-4 celceliyay.

macsarada keydka xun

farsamo xun ee saxaafadda keydka waa mid ka mid ah layliga xoog ugu adag. duwanaansho tababarka noocan oo kale ah uu saameyn ku stimulatory on habka dareemayaasha jirka iyo keenaysaa in a muruqyada microtraumas fahmayaan iyadoo la adeegsanayo culaabta xad-dhaafka ah. macsarada keydka xun waxay kordhin kartaa heerka awoodda iyo kordhinaya faa'iido muruqa.

qaab farsamo:

• booska laga bilaabo waa isku mid sida in saxaafadda keydka classic,
• miisaanka - 100-150% ka mid ah ugu badnaan, taas oo kor u qaadi kara u qaada ee ka mid soo noq-;
• usha laga saaro hayayaasha la Wadaage ka dibna dhaqaaq tartiib ah ku dhoco, laabtiisa,
• kor ka barta hoose ee gano u kiciyo lamaanahaaga,
• ka dibna mar kale waxaa jira la'ahay cayimay birta on xabadka.

barnaamij tababar (riix kursiga keydka ee farsamo xun) waxay noqon kartaa mid culus oo ku shuban murqaha, seedaha iyo kala-goysyada kala duwan oo dhan mooshin. Waxaa laguma talinayo in ay layligan sameeyo in ka badan 2-3 jeer in mid ka mid ah tababarka iyo in ka badan 1 time in 10 maalmood. Kordhinta cadadka iyo inta jeer ee fasalada dhawaado raadad dhaawacyo overtraining iyo muruqa.

saxaafadeed keydka shil

Haddii aad tababar la miisaanka culus iyada oo aan kaalmo ka mid ah lammaane, ka dibna aad si xaqiiqo ah u baahan yihiin si ay u dhawraan tallaabooyinka nabadgelyo si looga fogaado xaaladaha argagaxa leh. jimicsi shil waxay noqon kartaa sida soo socota:

• ka hor inta performing jaraa'id kursiga keydka, ka saar handarraabbadeedii in aamin canjeelada ku fretboard ah;
• Haddii aadan haysan xoog inuu ku soo laabto qolof on counter aad, si taxadar leh hoos u bar in ay xabadka;
• Midigtayda fretboard ah in ay u guuraan u dhaw in ay Sabaayad iyo kor u - canjeelada gacantooda midigtana waa in ay simbiriirixan dabaqa;
• qaliin isku mid ah gacantiisa bidix kula, qabsanaysa qoorta bar ah.

Si looga fogaado xaaladaha sida ay ka maqan yihiin mid caawisa oo ku waxaa lagu talinayaa in ay sameeyaan saxaafadda keydka ah ee hayayaashii xoog ah.

benching barnaamijka jiifa mass iyo xoog

In la dhiso mass muruqa ee jirka sare iyo in la kordhiyo heerka awoodda, waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo jaraa'id keydka cunsur muhiim ah oo jimicsi ah. Waxaan aad bixiyaan barnaamij ku siinaya dhaawac halis ah oo ku saabsan muruqyada pectoral iyo bixisaa korodh miisaan oo ah 3 bilood ilaa 10 kg. Si looga fogaado overtraining iyo dhaawac, tababar sida waa la jecel yahay in ay qaataan 1 maalin toddobaadkii, si buuxda baabi'inta jimicsiga go'doon for triceps ah. adag waxay ka kooban tahay layliyo, riix-ups iyo saxaafadda kursiga keydka.

Barnaamijka xoog iyo miisaan,

• The todobaadkii hore - jaraa'id oo kursiga keydka ka soo dabaqa in jir load ah. Layligani waxa la sameeyaa been dabaqa, qoorta go'an ku dhaqin height (suxullada waa khafiif ah inay taabato dhulka). Mar kasta oo tuujin ilaa bar si xoog ah ugu badnaan waxyaabaha qarxa si ay u cabbayso oo dhan murqaha iyo seedaha ku lug gacanta xoogga. Culays 100% - miisaanka a in aad qaadi karaan 5 jeer farsamada kor lagu sharaxay. Qabtaan 5 nooc oo 5 aaminin nidaamka soo socda: a diiran-up (dhigay 2 la miisaanka 50% iyo 75%), 2 hab shaqada (100 WT%), mid ka mid ah farsamada (75 WT%). Naso dhexeeya shaqaalaha qaybood - ugu yaraan 3-4 daqiiqo.
• todobaadkii labaad - gesha oo leh miisaan. load mabda 'yahay la mid ah sida in ay kursiga keydka jaraa'id. Bandhigyada 5 nooc oo 5 jeer 2 tababarka 2 shaqada, mid farsamo. Layligani waxa la sameeyaa ka istaagga ilayska ee qataarrada isku midka ah: neefsatid - cadaadi oo isu culays up on hubka si toos ah, neefta siidaysid - laabtay taageerada.
• toddobaadka saddexaad - jaraa'id oo kursiga keydka ku hayayaashii ah. Neck xaliyo ushii hoose (5 cm kor ku xusan naaska), fulinta load ah si la mid ah sida in jimicsiga kor ku xusan - 5 nooc oo 5 jeer. miisaanka zhmete First kor, ka dibna ka soodagi in taageerada.

Muddo saddex toddobaad ah, waxaad bixisaan oo saddex rabtay oo ka kooban hal jimicsi. Intaas ka dib, waxay kordhin miisaanka hawlgalka ay 2.5-5 kg oo dhex wareegga ugu horeysay. Haddii aadan awoodin in uu fuliyo doonayo tirada kamay helin, ka dibna at xiga waano, isku day in ay mag-ka load. Celcelis ahaan, ka dib markii saddex ama afar wareegyada ee saxaafadda keydka miisaanka shaqada waa in la kordhiyo by 7,5-12,5 kg.

gunaanad

In this article aan tilmaamay si faahfaahsan sida in la kordhiyo jaraa'id kursiga keydka. barnaamijka tababarka waa in la kor loogu bixiyey iyada oo la tixgelinayo gool ah in ciyaaryahanka uu doonayo inuu gaaro natiijo ahaan hawlaha isboortiga awood. Si loo gaaro natiijo fiican in korodhka miisaanka, kor u qaab xoog iyo dulqaadashada, oofin noocyo kala duwan oo kala dooran karo jaraa'id kursiga keydka isku dhafan oo jimicsiyada kale go'doon ah. Si tartiiba u siyaadi load inta lagu guda jiro tababarka si looga fogaado dhaawac iyo overtraining.