Deadlift gabdhaha: Qalabka kulmi soo socda

layliga noocan oo kale ah oo fudud oo wax ku ool ah waa deadlift ah ee gabdhaha, waxay u saamaxdaa in ay ka shaqeeyaan kooxo murqo oo kala duwan, oo ay ku jiraan glutes ah, garbaha, murqaha lugta iyo hubka. Haween soo bandhigaya this jimicsi kartaa isticmaalka qolofka ah ee kala duwan oo miisaankiisu yahay. Markii hore, ciyaartoyda waa in ay isticmaalaan oo keliya qolofka kuwa miisaanka aan ka badnayn 12-15 kg. Xitaa marka la isticmaalayo miisaan yar oo caynkaas ah in aad ka shaqayso tirada tayo aad u badan oo ah muruqyada awood u yeelan doonaan. Korodhka waayo-aragnimo, Orodyahanka awoodaan in ay ugu danbeyn noqotay xeerarka ku saabsan deadlift waxay noqon doontaa, is-xulashada culayska ka hawlgala ee qolofka. Waxa ugu weyn ee - ha iloobin tababarka. gabdhaha Sidoo kale, uma maleynayo oo ku saabsan waxyaabaha sida deadlift diiwaanka. Waxaa sida caadiga ah u imanayaa inuu ciyaartoyda xirfadeed.

Murqaha shaqeeya deadlift ah

Deadlift gabdhaha uu saameyn ku faa'iido on the dhaqin oo uu legyahay, muruqyada, dib extensors, bowdada iyo bowdooyinkeeduna uu legyahay, lats dib, badhida, trapezes. Layligani wuxuu ka mid taam ah haweenka, laba sababood awgood, maxaa yeelay, waxaa ka mid ah waxaa jira hoos u miisaanka of Orodyahanka ah, iyo jidhka ku lifaaqan gargaar ah oo qurux badan.

deadlift farsamo ee gabdhaha

layliga oo lugaha si toos ah waa farsamo ugu waxtarka badan ee dumarka. qaata xamuulka badnaan muruqyada noocan oo kale ah oo ka mid ah lugaha iyo badhida. Xusuusnow in layligani ma keeni karo dhib jidhka, waa in aad si adag u dhawrtaan farsamo ee ay fulinta, shaqaysay by xirfadlayaasha. Haddii kale waxaad halis Fidin murqahaaga iyo xataa iyaga ku jejebin, sidaas isu reebtay isboortiga ee todobaad badan ama xitaa bilo. Waayo, postural sax on lugaha si toos ah durkiyo loo baahan yahay in la raaco qaar ka mid ah sharciyo fudud laakiin muhiim ah.

Deadlift. Sida loo sameeyo?

Had iyo jeer aad dib si toos ah. Waxaa reebban in ay diidaan jir dib ama, on lid ku ah, in uu horay u soo leexiyey. View waa in si joogto ah loo faray weeraryahanka. Sayidka awoodaan in ay si fudud oo si fiican u qabtaan layliga si sax ah haysta qaab aad u noqon doonaa. Marka aad jimicsiga, aad waa in ay dareemaan shaqada ee mid kasta oo ka qayb muruqyada. Sidaas waxaa fududaan doonta si ay u qabtaan layliga si sax ah. Cagaha waa in lagu hayaa wax yar ka qaloocsan, ilaa iyo dhamaadka celiyaan si xaq.

Tirada aaminin

The tirada aaminin in this hawlaha ku xidhan tahay ugu horrayn on sida pilot waa orodada. Sidaas daraaddeed, bilowga ah ciyaartoyda deadlift ikhtiyaarka la bar - waa laba ama saddex nooc oo toban Ilaah aaminin yeelaan. Iyadoo la tixgelinayo dumbbell ah, laylis ah waxaa lagula talinayaa in ay sameeyaan afar ama shan nooc oo ah labaatan ilaa sodon Ilaah aaminin yeelaan.

Maxaa qaladaad inta badan in ciyaartoyda ka?

Mid ka mid ah khaladaadka ugu badan marka performing deadlift waa cayimay miskaha hoos, iyadoo ay tahay in la siiyo dib u kaliya. Taz la dhabarka waa in ay sameeyaan xariiq toosan. Marka shaqadoodu deadlift in wax kasta oo kiiska qasac aan la kala cagihiinna ka dhabaandhaba dabaqa, waa in aad ku tiirsan yihiin oo dhan meesha of labada cagood. Haddii kale waxaad halis u tahay dhaawac halis ah. ciyaartoyda laylis waa in aan u isticmaali miisaanka culus marka performing layliga. Si muruqyada layli ah oo jilicsan dhaqdhaqaaqa jirka sare waa mid aad loo baahnayn.

Maxay kaga duwan tahay qaab dadka deadlift iyo dumarka?

muuqashadii Female of deadlift waa muhiimad ka duwan lab ah. Ugu weyn ee kala duwan yihiin waa in xooga ah jimicsi. Sida caadiga ah, miisaanka weyn waxaa loo isticmaalaa in tababarka ee ragga, iyo tirada kamay helin per set ma aha in ka badan lix ilaa sideed. Gabdhaha ayaa sidoo kale u isticmaali miisaan yar, laakiin tirada ma aha wax ka yar toban kamay helin. Farqiga Tani waxaa sabab u ah xaqiiqada ah in nin deadlift - ugu horayn waa hab in ay helaan mass muruqa. Iyo gabdhaha inta badan kiisaska waxaa uma baahna in, ay u muuqdaan in ay u baahan si ay shuqulka baxay a gargaarka iyo xoojinta muruqyada. Arin kale oo muhiim ah - farsamada ee deadlift. Ragga ayaa la ogaaday in ay diiradda saaraan muruqyada dhabarka ku listo. gabdhaha, ayaa dhanka kale, rarka ma dhaco aad u badan on daafaca iyadoo on lugaha iyo badhida muruqyada.

talooyinka

Wixii ka go'neyd ciyaartoyda wajigii ugu horreysay ee deadlift ah - shaqo la stamp maran in joogitaanka tababaraha. Qabo qoorta waa in sida ugu dhow in ay jirka ka badan ee suurtogalka ah. Korinta bar ah, bilaabaan dib u kordhiyo dhaqdhaqaaqa, kaliya markaas waxaad ka mid noqon kara lugaha.

neefta

Marka fulinta deadlift waxa ay sidoo kale waa mid aad u muhiim ah in aad si sax ah u neefsato. Xusuusnow, hoos bar hoos ugu samayn neefta siidaysid, iyo marka la soo gaaray, siday u kala horreeyaan, - neef.

sababo

Dabcan, sida jimicsi adag sida deadlifts awoodi karin si ay u fuliyaan wax yar. Ugu horeyn, waxay khuseysaa dadka qaba dhibaatooyinka dhabarta. Dabcan, sida jimicsiyada kale, deadlift waa in aan lagu sameeyo heerkulka kacsantahay. Sidoo kale, ka hor inta fasalada waxaa lagula talinayaa in dhakhtar iyo tababare ahaan la tasho.

Bandhigyada deadlift la dumbbells

Waayo, dad badan, deadlift la xidhiidha oo keliya la bar ah, laakiin waxa ay si fudud lagu bedeli karaa dumbbell ah. Waxaa xusid mudan in marka jimicsi dumbbell ah waxaa lagu qori karaa oo keliya ma aha ee hore, laakiin sidoo kale dhinacyada. Sidaas darteed, waa inaad sahashaa fudayd, maxaa yeelay, miisaanka qolofka waxay noqon doontaa meel u dhow xarunta of cuf ee jirkaaga. Isticmaalka dumbbells waa kaamil for ciyaartoyda xitaa u hureen. In ka yar ee habkan waa in dumbbells miisaantaan ka yar usha, iyo halkan load ku on muruqyada noqon lahaa yar. Inkasta oo aanay tani waa lagama maarmaanka u ah gabdhaha badan.

Isticmaalka taaganyihiin

Deadlift gabdhaha kiiskan waa la mid ah, laakiin halkan cagaha waa hore u ahaan ilayska yar yahay (aan ka badnayn 10 cm). Sababo la xiriira kala duwanaansho this waxaad kordhin doontaa Ilodanimada inayan, iyo halkan waxtarka layligan. Noocan ah deadlift waa wax adag, sidaa daraadeed waxa kaliya ee la ciyaartoyda qibrada leh ka qaban karin. Waxaa xusid mudan in noocan oo kale ah jimicsi waa mid aad waxtar u leh xoojinta barida, si gabdhaha isaga ka gabi ahaanba jeclaan doonaa. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira hal comment. Waxaa baahida xoog lugaha in gacnta iyo hoose hoose miskaha.

In noocan ah deadlift waa ka duwan oo. Haddii aad rabto in aad isticmaasho in ushii fasalka leh saxannada dhexroor yar yar, ka dibna aad samayn karto oo aan istaagin. Waxaa lagama maarmaan ah oo kaliya in ay ka tegid post ilaa dusha dhulka. Saamaynta of this isku mid noqon doona.

"Brolin"

Noocan ah deadlift kaliya ka duwan samaynta classical lugaha. Waa in loo diyaarin in laba jeer ballaaran ka badan garbaha. In muuqashadii this, load ugu weyn ee uu helo gudaha bowdyahooda, dabada halka dhaawac yar sida yaraanta baaxadda dhaqdhaqa.

faa'iidooyinka deadlift

La yaab ma laha layligan waxa loo arkaa mid ka mid ah ugu waxtarka badan ee xoojinta mass muruqa. Qaar badan oo gabdhaha lagu qaldo, Mu'minaadka ah in deadlift (miisaanka at isla mar qasac loo xisaabin in badan kiilo) Ballaarinta waistline. Dhab ahaantii, jimicsi tani ma aha wax badan shaqada ku lug uugu oo tirir ka abdominis, in la barbardhigo, tusaale ahaan, soo jiid-ups, macsarada kursiga keydka, hardiyi-ups, beddeli hyper, tritsepsovyh estenzy.

Deadlift gabdhaha leedahay saamayn togan ku saabsan xaaladda misigta. In mustaqbalka, natrenirovannosti iyo jirka sida loo diyaariyey in laydin sii daayo si ay u layliyo badan oo adag oo ay adag tahay. Waxaa ugu horayn ka walaacsan la CrossFit, Culays, kettlebell qaadista, boodada, plyometric rabtay. Waxa ugu weyn ee bilowga hore - noqotay xeerarka ku saabsan deadlift ah. Sayidka awoodaan in ay aad u wanaagsan horumariyaan jirkaaga aad u noqon doonaa. Oo wakhtiga, waxaa laga yaabaa inaad awoodo in ay jebiyaan deadlift diiwaanka.

Waxaan rajeynayaa, hadda in aad fahanto waxa deadlift sida loo sameeyo layliga, fogaado khaladaadka.