"CrossFit": dib u eegista, barnaamijyo tababar ah rag iyo dumarba

Tababarka "CrossFit" waa nidaam isku dhafan ee taam ahaanshihiisa. Its abuure waa Gregor Glassman. In 2000, brand la diiwaan hoos magaca CrossFit. Waxa intaa dheer in Glassman, aasaasaha u dooda brand iyo Loren Dzhenay.

nooc oo jimicsi

dib u eegista Good "CrossFit" kasbadeen ay sabab u tahay kala duwan ee badan oo jimicsi. Nidaamka waxaa ka mid ah bareeg tababarka, Culays, jimicsi, awoodda qaadista iyo jimicsiga kale.

Sabab kale ee comments wanaagsan oo ku saabsan "CrossFit" waxa uu ahaa xaqiiqada ah in promoutiruetsya nidaamka oo dhan ma ahan oo keliya joogtada ah tababarka ah, iyo Ciyaar oo la saamaynta tartan rasmi ah.

"CrossFit" waa mid aad loo jecel yahay in lagu jimcsado. Waxa loo isticmaalaa in ka badan 13 hay'adaha sida, ku dhowaad nus ka mid ah taas oo ku saabsan Maraykanka. Intaa waxaa dheer, in nidaamka this of layliyo loo isticmaalo in tababarka maalin kasta shaqsi.

dhaleeceyn

dhaleecayn badan oo sheegaya in barnaamijka tababarka ku lug leedahay tiro badan oo ah dhaqdhaqaaqa khatar ah oo sababi kara dhaawacyo. wakiilada brand sheegan in nidaamka tahay mid nabdoon oo xataa bilowga ah. Shirkadda ayaa sidoo kale sheegay in adigoo raacaya tilmaamaha ku jira bogga internetka ee shirkad ah, khatarta ah in uu dhaawac yahay aad uga hooseeya.

Sabab kale oo loogu talagalay dib u eegista negative "CrossFit" jiray Hadalka dhaleecayn barnaamijka in jimicsi waxay keeni kartaa horumarinta rhabdomyolysis. Shirkadda mana uu inkirin xaqiiqda ah in tababar keeni kartaa cudurka, laakiin sidoo kale sheegay in galleeyda ka murqaha lafaha waxaa keeni kara oo kale, xitaa jimicsiga ugu fudud.

dadka cusub

"CrossFit" noqday caan ah oo dhawr sano ka hor, laakiin hadda barnaamijka uu leeyahay tiro badan oo ah kuwa raacsan. Jimicsiyada la siiyaa labada ciyaartoyda qibrada leh iyo bilowga ah. "CrossFit" bilowga ogolaanaya guriga si aad u hesho load sida in lagu jimcsado, laakiin tababarka dhabta ah waxaa loogu talagalay dadka ku hawlan yihiin markii ugu horeysay.

tababarka ugu horreeya ee loo yaqaan "Cindy" oo ka kooban shan jiido-ups on bar ah, 10 riix-ups iyo 15 fadhiyaan-ups la miisaanka. Muddada tababarka waa 20 daqiiqo. Taasi waa, inta lagu guda jiro saacaddii saddexaad ee baahida loo qabo in la sameeyo kasta oo ka mid ah saddex layliyada waqti.

Tababarka Second - "Helen". jimicsiga ugu horeeya ee ku lug leh orodka 400-mitir oo lagu ordo ah. Ku xiga 15 jeer si kor loogu qaado oo miisaankeedu yahay, markaas waa in aad qabataa 12 jiido-ups on bar ah. tababarka Tani waa la mid ah sida "Cindy", waxay ka kooban tahay saddex jimicsi. Laakiin in la barbardhigo ah "Cindy", inta lagu guda jiro kaas oo wareeg oo dhan waxay leeyihiin si ay u qabtaan on stage muddo 20 daqiiqo ah, "Helen" waa in ay isku dayaan in ay sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah dhammayn.

Tababarka ayaa soo socda waxa loo yaqaan "Wall Ball". Its nuxurka been celceliyay jimicsi yaqaan "Burpee". Samee waa inay noqdaan 21 jeer, ka dibna 15 iyo isku day la soo dhaafay waxay ka kooban tahay 9 kamay helin. Waa in aad u samayn ah "Burpee" sida ugu dhaqsaha badan.

tababarka ee la soo dhaafay hoos barnaamijka "CrossFit bilowga ah" ka kooban yahay laba jimicsiyada loo yaqaan "Katie." First, waa in aad 15 fudud fadhiyaan-ups, ka dibna - la dumbbell hore taakal, sidoo kale 15 jeer. jimicsi kasta waa in la sameeyo saddex jeer labaatan daqiiqo.

Cunitaanka iyo madadaalada

"CrossFit" oo ku lug leh isku-dar ah tababarka nafaqo sax ah. Cunista cunto caafimaad aan kaliya kor u siinayo caadooyinka xun iyo isticmaalka cuntada u roon, laakiin sidoo kale in hab awoodda saxda ah. Gabadha waa in uu leeyahay ugu yaraan saddex jeer maalin kasta, ugu fiican - 5 jeer maalintii oo dhan.

Intaa waxaa dheer, waxaa muhiim ah in si fiican u soo kabsado ka dib jimicsiga. Waa in aan "dili" qudhiisa tababarka. Waxaa lagama maarmaan ah in ay isugu dheeli tiran xaga jimicsiga iyo nasasho. Bilowga ee koorsada, aanad tababar karaan in ka badan afar jeer inta lagu jiro toddobaadka. Waayo, ciyaaraha fudud kuwaas oo ay qorsheynayaan in ay sameeyaan markii ugu horeysay "CrossFit", waxaa suurtagal ah in ay ku dhaqmaan labo jeer intii toddoba maalmood ah.

Gabdhaha guriga

Waxaa jira ku takhasusay barnaamij gaar ah oo loogu talagalay "CrossFit gabdhaha." Sida waa in ay leeyihiin laba barnaamij weyn ee bishii kowaad gudahood. First sameeyaa guriga, oo kii labaadna wuxuu ahaa - in jimicsiga. In labada kiisaska, ka hor jimicsiga waa in la siiyaa 10 daqiiqo diiran-up. Ha illoobin oo ku saabsan, maxaa yeelay, haddii kale waxaad ka heli kartaa dhaawac xun.

Maalinta 1. Waa in aad samayn 10 kadalloobsanayo hawada 20 jeer in ay ku boodaan Xadhig, oofin 15 duudduuban jaraa'id, 10 "Burpee" aan riix-ups iyo 10 riix-ups. loo baahan yahay in la sameeyo lacagta ugu badan ee ugu yaraan 15 daqiiqo.

Day 2: Nasashada iyo soo kabashada.

Maalinta 3. jimicsi koowaad ee maalintii saddexaad - tartanka loogu jiro 200 mitir. Intaas ka dib, waxaa lagama maarmaan ah in ay la qabsadaan on bar 5 jeer, 20 seconds qaban bar iyo riixdo-ups jilbaha 10 jeer. jimicsiga ee la soo dhaafay - 5 kadalloobsanayo la boodi ah. Waxaas oo dhan waa in lagu celiyo muddo 15 daqiiqo ah.

Maalinta 4. Nasashada iyo soo kabashada.

Maalinta 5. tababarka wuxuu ku bilaabmaa 20 weerar. Markaas waa in la sameeyo 15 riix-ups. The soo socda jimicsi - qaadista lugta jiifa (12 jeer). Waxaa dhameystiraya goobada of strip 20-labaad. Jimicsiga lagu celceliyo muddo 20 daqiiqo ah.

Maalinta 6. Nasashada iyo soo kabashada.

Maalinta 7. jimicsiga ugu horeeya - boodayaa Jack (50-100). Markaas waa in aad qabataa 15 sujuudday lugta midig iyo bidix. jimicsi saddexaad waa in kor loo qaado miskaha (25 jeer). Ka dib markii in aad u baahan tahay si ay u qabtaan 50 Xadhig booda. jimicsiga ee la soo dhaafay - saxaafadda-maroojinta (25 jeer). tababarka oo dhan wuxuu qaadanayaa ilaa 20 daqiiqadood. 4 toddobaad waa lagama maarmaan si ay u celi layliga oo dhan, kordhinta muddada tababarka iyo 5 daqiiqadood.

Gabdhaha ee jimicsiga

"CrossFit" tababar loogu tala galay dumarka dhallinyarada ah ee gym iyo sidoo kale guriga, soo jeedin 3 maalmood nasasho.

Maalinta 1. Waa in aynu ka bilaabi a fadhiyada shan daqiiqo ee Qabille oo ka, "Bike", ka dibna waa in aanu samayn 10 lunges la dumbbells lugta kasta. The layliyada socda - 15 guulo la miisaanka iyo 15 "Burpee". kala duwan oo dhamaystiran hyperextension loo baahan yahay (15 jeer). Total tababarka ka kooban yahay saddex dhabtooda.

Day 2: Nasashada iyo soo kabashada.

Maalinta 3. laba daqiiqo gudahood, aad qabto in ay ku boodaan, waa inaad cagaha u geliya gooni oo iyaga isu keeno. layliga xiga - Deadlift (10 jeer). Markaas waxaa lagama maarmaan ah in ay uur on an jaraa'id keydka dhiiran (15 jeer), si ay u qabsadaan on bar ah 10 jeer oo ay maamulaan lagu ordo 2 daqiiqo. Tababarka wuxuu ka kooban yahay saddex wareegyada, sidoo kale.

Maalinta 4. Nasashada iyo soo kabashada.

Maalinta 5. bilaabmaa tababar boqolaal boodayaa Xadhig. layliga xiga waxa loo yaqaan "Shvungi" (10 jeer). Haddaba, waxaan u baahan tahay inaad samayso 10 lunges la dumbbells lugta kasta iyo hay bar ilaa 20 ilbiriqsi. Dhammaadka wareegga u leeyihiin in ay saxaafadda la wada gariiri 15 jeer kursiga keydka u iilan ah. Tababarka sidoo kale waxaa maalintii shanaad oo ka mid ah 3 wareegyada.

Maalinta 6. Nasashada iyo soo kabashada.

Maalinta 7: Maalintii dhaqanka final ee toddobaadka bilaabataa dhibtoonaya 500 mitir. Markaas waxaa lagama maarmaan ah si ay u qabtaan bootin variable on boosteejo tallaabo. Total waa in ay ku boodaan 50 jeer. jimicsi saddexaad - 10 weerar oo ka dhacay boodi ah. Markaas waa in sitapov 20 iyo 12 jeer inuu la fariisto dumbbells qaadaya. Tababarka waxaa lagu fuliyaa saddex wareeg.

ragga

Barnaamijka tababarka "CrossFit waayo, nimankii" waa ka haweenka ee kala duwan. Ka hor inta aadan bilaabin tababarka aad u baahan tahay si ay u kululee for 5-10 daqiiqo. No diiran-up aan loo baahan yahay si ay u bilaabaan in ay jimicsi.

jimicsi koowaad waxaa la boodayaa gal sanduuqa 60-inch ah. Just u baahan tahay in la sameeyo 2 nooc oo 13 boodista. soo socda ayaa la adkeeyay on birta gacanta u ballaaran - sidoo kale 2 nooc oo 13 jeer. Ka dib markii ku biiray in ay riixaan-ups - 2 nooc oo 20 riix-ups.

layliga xiga - jaraa'id keydka barbell taagan. Waxaan leenahay in ay sameeyaan 2 nooc oo 13 jeer. Taas ka dib, waa in la sameeyo 2 nooc oo 15 wiishashka lugta arima ku ah. cagaha ka dib kor u baahan tahay inaad qaadato dumbbells iyo laba nooc oo 13 lunges lugta kasta. jimicsiga ee la soo dhaafay, taas oo ka mid ah barnaamij tababar "CrossFit waayo, nimankii" a, waxa kadalloobsanayo - 2 nooc oo 13 fadhiyaan-ups.

Waayo, saamayn togan loo baahan yahay cunto low-carb saameen. sidoo kale waa in aad maalmood tababar beddelayaan intiisa kale. Barnaamij usbuuciiba ekaan karaan sidan oo kale:

• 3 maalmood oo tababar ah - maalin nasasho - 2 maalmood oo tababar ah - 1 maalin nasasho,

• 5 maalmood oo tababar ah - 2 days nasasho,

• 3 maalmood oo tababar ah - 1 maalin nasasho - 3 maalmood oo tababar ah.

"Cunto CrossFit"

Gabdhaha ku hawlan yihiin "CrossFit" ay lumiyaan miisaan badan. Waxaa qarsoon weyn ma. Khubarada qiyaaseen in inta lagu guda jiro tababarka naag lumin kartaa ilaa 15 calories halkii daqiiqo. Sidaas darteed, markii gabar 40-daqiiqo tababarka gubi kara 600 calories. Nidaamyada qaarkood waxaa suurto gal ah in ay lumiyaan ilaa hal kun oo kaloori maalintii.

Faa'iidada of "CrossFit" been in xaqiiqda ah in aanay haysan in uu fuliyo layliyada isku. Maalin kasta oo ku lug leh qaar ka mid ah shaqo cusub.

qalabka

Faa'iidada weyn been in xaqiiqda ah in tareenku wuxuu noqon karaa oo keliya ma aha ee hoolasha, laakiin sidoo kale guriga. Tani waa sabab kale oo tiro badan oo ah dib u eegista wanaagsan oo ku saabsan "CrossFit -. Tababarka qof walba" Ka dib oo dhan, qof kasta oo aan leeyahay fursad iyo rabitaan ah in ay si jimcsado tagaan. Qalabka for "CrossFit" ma u baahan tahay si ka badan.

Waayo, tababarka ku ool ah guriga aad u baahan tahay si aad u iibsato labo ka mid ah dumbbells, laba miisaanka, bar iyo Xadhig. bar Horizontal la samayn karaa si madax-bannaan. Waxaad la socon kartaa hoos wadada, si lagu ordo ma aha baahi degdeg ah. By waaweyn iyo, waa qalabka for "CrossFit", taas oo lagama maarmaan u ah tababarka tayada sare ee guriga oo dhan. Iyadoo la tixgelinayo jimcsado ee, ay weli isticmaali kartaa heysata tumo iyo derbiga, oo waa in saxaafadda isu bedbeddelaan ee keydka gaar ah.

"CrossFit" guriga

Waxaa jira 3 barnaamijyo wax ku ool ah waayo rabtay guriga. marka hore wuxuu ka kooban yahay saddex layliyada in lagu celiyo jeer badan intii suurto gal 10 daqiiqo gudahood. Jimicsiyada in waa in la buuxiyaa, waa "Burpee" (10 jeer), kadalloobsanayo (20 jeer) iyo kaca ee lugaha jiifa (30 jeer).

barnaamijka labaad wuxuu ka kooban yahay shan dhabtooda, inta lagu guda jiro kaas oo waa in ay ahaadaan 5 jeer in la miiro ka dhulka, on gacmihiisa taagan, in la sameeyo 10 lunges iyo boodayaa soo baxay si uu ugu tartamo 200 mitir.

Inta lagu jiro barnaamijka tababarka saddexaad "CrossFit guriga," Orodyahanka waa in ay sameeyaan 15 "Burpee" 15 boodista on haysa sare iyo 15 miisaanno bed. Muddada waa 20 daqiiqo.