Barnaamij tababar xoog ragga iyo dumarka

barnaamij tababar xoog rag ka gaysan doona kobcinta muruqa, dardar-shiid iyo kordhiyo xaddiga testosterone ee jirka. Tababarka Miisaanka for Women beddesho jidhkooda, waxaa la siinayo wada noolaanshaha iyo hadallada kulkulul muruqyada lugaha, gacmaha, caloosha iyo badhida.

Fikradaha aasaasiga ah ee tababar xoojin

tababarka Xoog - qorshaha tababarka fudud ee kala duwan ah taam, taas oo si ay u gudbaan "banka" iyo horumarka ku xiga ee ugu rarataan culaysyo waa in la isticmaalaa in baaskiil habka tababarka a. Wixii bilowga ah waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo version classic tababarka on xoogga 5 nooc oo 5 kamay helin horumarka tartiib ah load.

Orodyahanka tababarka Xoog waajib inay u hogaansanaanta adag ee maalinta. Waa midda koowaade, nasasho habboon iyo hurdo ugu yaraan 8 saacadood iyo nafaqada saxda ah iyo isku dheeli tiran, waayo, kobcinta jidhka tamarta. Second, wadda tababar ku saabsan fursadaha ugu badnaan la ogolaan karo ee jirkaaga, iyo waqti isku mid ah la fuliyo geedi socodkii dib u soo kabashada heerka ku haboon.

The xaaladaha asaasiga ah ee tababar xoojin

In si loo gaaro natiijada tababarka, laga hortago dhaawaca inta ay fulinta waa in ay u hoggaansamaan shuruudaha guud ahaan aqbalay oo tababar xoog.

Rules of tababar xoojin:

• A diiran-up dhamaystiran ka hor jimicsiga diyaarin doonaa muruqyada tababarka xoog, iyo difaaco muuqaalka kore ee dhaawacyada. tababarka Power waa in la sameeyaa iyadoo la isticmaalayo dumbbells ama barbells.
• Samaynta dhamaadka hagardaamooyin aan tababar xoog, jidaynayey dabciyo fiiloyin murqaha, seedaha iyo kala goysyada.
• Iskala waxaa lagu talinayaa in aan ka dib markii keliya, laakiin sidoo kale inta lagu guda jiro tababarka. Fasallada maalmaha vnetrenirovochnye iskala gacan ka muruqyada hypertrophy, iyaga isku diyaarinaya ka xamuulka awood socda.
• Dillaacay mudnaanta tababarka xoog u ogolaan doona in ay ka shaqeeyaan koox muruqa, taas oo waa in la siiyo fiiro gaar ah.
• Doorashada layliyada kaabayaal ah. Waa arrin aad u muhiim ah in ay ka shaqeeyaan kuwa muruqyada in aadan helin jimicsi ku filan marka performing layliyada aasaasiga ah.

barnaamijka aasaasiga ah ee tababar xoojin

barnaamij tababar xoog dhaqmayso horumarinta aasaasiga ah ee xoogga muruqa iyo dulqaadasho. Laakiin marka performing jimicsiyada la miisaanno degna habka dhismaha muruqyada iyo inaan iyaga siiyo gargaarka.

barnaamijka aasaasiga ah ee tababarka xoog lagu talinayaa in ay noqon by tababare xirfad tacliin heer sare. Barnaamijka takhasus aasaasiga ah Individual qoraal ah sida ugu dhaqsaha badan u suurtogelin doonaa horumarka in ay marxaladda soo socota ee diyaarinta, iyadoo walaac badan.

mabda'a aasaasiga ah ee Soo dhisid ee xoogga loo isticmaalo barnaamijka asaasiga ah - waa in ay kor u miisaan culus ugu badan oo hakad dheer oo dhex maray qaybood.

nidaamka Program. Inta jeer ee tababarka - 2 - 3 toddobaad kasta. Tirada guud ee tababarka wareegga oo dhan waa 20 jeer. Tirada sets iyo kusoo celin ah waa in aan ka badnayn 3 ilaa 12. inteeda kale u dhexeeya layliyada waa in ugu yaraan 2 daqiiqo.

layliyo aasaasiga ah - kadalloobsanayo, jaraa'id kursiga keydka, jiid-ups, deadlifts, la dumbbells, link sare Smith Qabille oo ku riixdaan in suunka on block hoose ka shaqeeya.

layliyo Basic caawin doonaa xoog siin karta in ay muruqyada oo u diyaari a xamuulka awood dheeraad ah oo khatar ah.

Tababarka Miisaanka bilowga ah

Barnaamijka waxaa ka mid ah tababar xoojin bilowga ah uu ogol yahay dhismaha iyo xoojinta qaabka functional ee jirka.

tilmaamaha loogu talagalay bilow ah:

• Fasaladu waa maalin kale oo kasta.
• La shaqee muruqyada jidhka oo dhan.
• degree Celceliska dhibta jidhka.
• layliyo aasaasiga ah, la ningax yar.
• set A jimicsi ka kooban yahay wax ka badan 5 noocyada.
• Kororka tartiib ah oo joogto ah ee load.
• dil habboon ee qalabka jimicsiga.
• Hirgalinta a-up diiran iyo iskala.

adag Power bilowga ah.

• Laabid si Press - 2 nooc oo 20-35 jeer.
• Tababarayaasha - 3 nooc oo 20 jeer.
• Kadalloobsanayo la barbell a on garbaha - 2 nooc oo 25 jeer.
• saxaafadeed keydka - 3 nooc oo 15 kamay helin.
• Link block toosan xabadka - 4 nooc oo 10 - 12 jeer.
• keydka Vertical fadhi - 3 nooc oo 20 Ilaah aaminin yeelaan.

layliyada si fiican kaa caawin doona inaad la dhiso mass muruqa iyo xoog. Dheeraad ah koror tartiib ah ay suuragal tahay in la aaminin ah oo miisaankiisu hoos u shaqeeya.

barnaamij tababar xoog ragga

Fiican ee ragga da'doodu u dhaxayso 20 ilaa 30 sano la genetics wanaagsan iyo waxbarashada jirdhiska. Barnaamijka Tani waxay khusaysaa oo kaliya in ay layliga aasaasiga ah, jirka wuxuu siiyaa stress ugu xoogan ee looga baahan yahay in kobcitaanka muruqa.

barnaamij tababar xoog rag ka mid ah ku sifowdaa ina ay dhammaan kooxaha muruqa saddex tababar gaar ah, dura iyaga ka mid ah maalin.

Muhiimadu waxay saran tahay Kanu waa warka culus ee murqaha waaweyn iyadoo la kaashanayo layliyada aasaasiga ah. hypertrophy muruqa inta lagu guda jiro jimicsi waxay ka caawisaa kordhiyaan xoogga.

muddo Recovery u dhexeeya nooc waa in mar dambe ma ay socon badan seconds hal iyo badh, iyadoo ku xiran layliyada xoogga.

barnaamij tababar xoog ka kooban yahay layli, hirgelinta lagu bixiyey muddo aan ka yarayn 4 bilood.

Monday.

• Kadalloobsanayo - 6 nooc oo 12 jeer.
• Rod dhintay - 5 nooc oo 10 Ilaah aaminin yeelaan.
• Flexion iyo kordhinta lugaha in Qabille oo ka - 7 nooc oo 10 jeer.
• Laabid - 2-3 qaybood si failure.

Wednesday.

• Jiidaya - 5 nooc oo 20 jeer
• Baabbe'een, ul ku dhaadhaca in suunka - 8 nooc oo 10 Ilaah aaminin yeelaan.
• saxaafadeed Military - 4 nooc oo 12 jeer.
• ul ku riixdaan in ay garka - 6 nooc oo 10 jeer.

Friday.

• dhengedihii keydka been kursiga keydka ku dhiiran - 7 nooc oo 12 Ilaah aaminin yeelaan.
• Gesha - 6 nooc oo 10 kamay helin.
• Laabid - 3 qaybood si failure.
• Qaadayso uu legyahay barbell - 5 nooc oo 12 jeer.

Khubarada talin inuu qoro xusuus qor tababar natiijada maalin walba. Tani waxay u ogolaaneysaa in lala socdo koritaanka ah oo miisaankiisu ka shaqeeya, kuwaas oo, ee jeedo, kor u qaadi doontaa waxtarka tababarka.

barnaamij tababar xoog loogu tala galay dumarka

tababarka Xoog gabdhaha - taasi waa sida kaliya ee ay u abuuraan caato ah oo ku haboon tirada dumar ah. Si habboon u diyaariyey barnaamijka tababarka haweenka xoog kor u qaadi doontaa jidhka dumarka, iyo, haddii loo baahdo, si ay u abuuraan caawin jidhka dhisa oo kale.

Ujeedada ugu weyn ee tababarka haweenka waxaa loogu talagalay xawaaraha ee geeddi socodka dheefshiidka ee jirka. waxtarka Pro oo tababar xoog muujinaysaa joogitaanka muruq xanuun. Sidaa darteed, periodicity ee tababarka 3 jeer todobaadkii, waa tan ugu habboon u soo kabashada ee unugyada muruqa ah ee jirka ku dhaddig.

Dad badan oo ku xiran tahay baaskiil saxda ah, kaas oo ku lug leedahay isticmaalka tababarka xoog loogu tala galay dumarka. barnaamij tababar miisaan ka kooban ciidammada ee beddelid kasta oo kale.

Khubarada ku talinaynaa in la bilaabo geedi socodka tababarka hab pampas ah, si weyn u kordhinayaan in formation of jėrto ee muruqyada. nidaam noocan oo kale ah diyaariyo lahaa iibsiga tamarta ee muruqa iyo qalab sustavnosvyazochny for xamuulka awood dheeraad ah. Its duration waa in aanay ka badan 2 bilood. stage semi-powershift Xiga tababarka waxaa lagu talinayaa in nidaamka jidhka buuxa.

Xeerarka aasaasiga ah ee tababarka xoog loogu tala galay dumarka:

• Tirada aaminin - 8 ilaa 20.
• Kala tababar ku saabsan kala jajabo iyo sidoo kale u shaqeeya muruqyada (jidhka sare iyo hoose, muruqyada laabta iyo garbaha, lugaha iyo murqaha yar).
• Inta jeer ee habka tababarka laba ama saddex jeer intii toddoba maalmood ah.
• Marka toddobaadkii qabashada wadnaha xooga yar yahay.

barnaamij tababar xoog loogu tala galay dumarka Waa in la fuliyo si adag Sida laga soo xigtay si ay u qorsheeyaan oo korodh ah oo joogto ah ee load.

qorshe tababar xoojin gabdhaha marka aad qabtaan supersets tagi kartaa nidaamka.

barnaamij tababar xoog miisaanka oo yaraada

barnaamij tababar xoog slimming bixisaa set oo ah jimicsi, kuwaas oo kaa caawin in ay ka gudbaan miisaanka iyo hoos u mugga. Sidoo kale, haddii aad qayb weyn mass muruqa, in la siiyo gargaar muruqyada inta lagu guda jiro jimicsi suurto gal on qalajiyo jidhka.

Helitaanka in layliyada, waxaad u baahan tahay in ay doortaan miisaanka qalliinka, ka dhigi barnaamij iyo iibsan Times a jimicsiga.

Waxaa lagu talinayaa in ay hore u isticmaali dumbbell ah, miisaanka hawlgalka sii cuslaatay iyo miisaanka in muddada kama dambaysta ah ee isticmaalka kaca ah.

The adag layliyada slimming :

• Kadalloobsanayo la barbell a on your garbaha 4x20.
• u kaca ee jidhka on 3x20 kursiga keydka u iilan ah.
• Deadlift 2x10.
• Keydka jaraa'id 3x25 xajin dhow.
• Baabbe'een, ul ku dhaadhaca in 3x20 suunka.
• legyahay Miisaanka 4x15.
• Qaadayso dumbbells in 3x25 stornony.

Dardar-socodka ah ee miisaanka waa suurto gal ay sabab u tahay nafaqo sax ah. qofka slimming Cuntada waa in ka kooban yihiin cunto ku yar-calorie. Sii gargaarka in murqaha waa suurto gal iyadoo la isticmaalayo cunto yar carbohydrate ah.

biyaha la cabo waa in ay ahaataa in ka badan 2 litir. Gaar ahaan waxa muhiim ah inaad cabto ilaa hal litir oo biyo nadiif ah inta aad tababarka. mode Tani waxay soo dedejin doonaa habka dheefshiidka ee jirka, iyo this markeeda caawiso in ay yarayso xaddiga baruurta subcutaneous oo laga adkaado cayilan ama siiyo gargaarka si fiiloyin muruqa.

tababarka Xoog guriga

Inta badan, ay sabab u tahay lacag la'aan dadka in ay jimcsado ma aan tegi karo oo xitaa ka sii badan ay u isticmaalaan adeegyada ee tababaraha shakhsi. Laakiin ha ka quusanina, jimicsiga waa suurto gal waqtiyada oo dhan, in alla inta waxaa jiray rabitaan ah. In tababarka guriga waxay leedahay faa'iidooyin badan, sidaa darteed waxa la joogaa wakhtigii si ay u bilaabaan dhismaha jirka ah oo qurux badan.

Barnaamijka waxaa ka mid ah tababar xoojin guriga waxaa loogu talagalay on mabda'a miisaanka dhan ee jirka. Waxaan ku talinaynaa isticmaalka dumbbells, dumbbells, expander iyo, haddii la heli karo, ee bar ah.

guriga xoog ugu rarataan culaysyo barnaamijka ogol yahay mabda'a tababarka wareeg ah oo leh miisaan yar hawlgalka, celcelis ahaan xooganaanta iyo inta yar ee u dhexeeya nooc. Dhammaan layliyada waxaa lagu sameeyaa mid ka dib markii kale oo ka mid ah Seto ah, iyadoo marinka 3-4 wareegyada.

layliyo oo aasaasi ah:

• kadalloobsanayo Qayb la dumbbells zhimom up.
• Durkiyo dumbbell hal gacan si abdominals ah.
• Sidoo kale wuxuu weeraraa on foot dhinaca danbe la miisaanka.
• Qaadayso dumbbells in labada kooxood ay ku dhaadhaca.
• Deadlift la dumbbells (kaca jirin).
• Riix-ups leh miisaan dheeraad ah.
• gudbaya lugaha laga joojiyay in booska la jiifo.
• layliyo Calool.

barnaamij noocan oo kale ah oo tababar xoog guriga, iyada oo u baahan in lagtiisa oo adag ogolaado in aad had iyo jeer noqon jirka taam ah oo qurux badan.

Fursada ugu fiican waa in ay awood u leeyihiin multi-shaqada Qabille oo guriga ah. Its isticmaalka waxay fursad si ay u horumariyaan muruqyada go'doomin iyo adag. Laakiin waxaa kaliya loogu talagalay milkiilayaasha nasiib of mucjisadan guriga.

Dhaqdhaqaaqa jirka on Qabille oo awood

barnaamij tababar ku saabsan qalab tababar xoojin in la abuuray si gaar ah iyo iyada oo la tixgelinayo natiijada qof uu rabo in la gaaro. Ujeedada laga yaabaa in kala duwan: in ay lumiyaan miisaan, sii taam ama in la kordhiyo xajmiga iyo xoog of mass muruqa. The natiijada dhamaadka doonayo waxay ku xiran tahay muddada iyo xoogga xamuulka awood.

set A jimicsi on Qabille oo ka.

• gacmaha kursiga keydka.
• Kadalloobsanayo la miisaanno Qabille Smith.
• Lugta jaraa'id.
• Shaqo on Qabille oo block ah.
• Jar on madaxa.

Layligani, oo waxaa suurtagal ah in ay ka shaqeeyaan dhammaan kooxaha muruqa. Waafaqaan tirada Ilaah aaminin iyo mass ka shaqeeya oo miisaankiisu si tartiib ah iyo si habsami leh.

The mabaadiida tababar xoog biireen waxaana

control Miisaanka, horumarinta qaab-xawaaraha sare, la kordhiyo ciidamada saameynta, horumarinta dulqaadashada iyo dhaqdhaqaaqa - waxan oo dhan ayaa kaa caawin doona gaaro biireen waxaana tababarka miisaanka.

Barnaamijka tababarka HWBush for soo biireen waxaana ku saleysan yahay mabaadiida soo socda:

• Waqtiga ugu yar ay ku nastaan inta u dhaxaysa qaybood aan ka badnayn 30 ilbiriqsi.
• load oo isu isticmaalaya layliyada polyarticular badan per set.
• Isticmaalka dhafan ee farsamooyinka tababar kala duwan.
• U hubso in ay sameeyaan a-up diiran ka hor jimicsiga iyo qaboojiso ka dib markii heerka ugu sareeya.
• Hirgalinta Jimicsiga iyo dabacsanaan ka dib set kasta oo jimicsi.
• Isticmaalka tababar xoojin gaar ah;
• joogta ah ee isbedelka ee nidaamka ka mid ah tababarka.

Feeryahannada shaqada ugu weyn ee ku dhacaa, muruqyada extensor ee hubka, ee Delta, abdominals, lugaha iyo dhabarka. Si joogta ah xamuulka jirka la miisaanno ma aha oo kaliya kordhinayaan in ay horumarka, laakiin sidoo kale waxay kordhisaa xoog iyo dulqaadasho.

barnaamij tababar miisaan sax ah u sameeyey isticmaalaa talantaalli ku listo in kooxo gaar ah oo muruqyada, taas oo iyana waxay keentaa in ay horumarinta. Tani waxay noqon kartaa jerks, thrusts usha, shot saaray, kubada metbolnogo, iwm

periodicity waa tababar xoog leh miisaanka maximal waa in aan ka badnayn laba jeer toddobaadkii. Waayo, feeryahanka ah waa waqti aad u muhiim ah inuu ka soo kabsado noocan ah tababarka.

Xoog Powerlifting barnaamijka tababarka

tababar xoog powerlifters loogu talagalay kordhaya wax soo saarka saddex jimicsi oo aasaasi ah:

• saxaafadeed kursiga keydka,
• deadlift;
• kadalloobsanayo.

The bilaabo jimicsi haray ayaa lagu fuliyaa si gaar ah by mabda'a ah haraaga ah. jimicsi sameeyaa kasta powerlifter, mar walba diiradda lagu saaray horumarinta ee xoogga. Xoog Powerlifting barnaamijka tababarka waxaa ka mid ah layliyada si loo kordhiyo xoog iyo dulqaadashada si ay u fiican iska caabin load tirakoobka ee layliyada waaweyn. tababarka Xoog kiisaska intooda badan waxay leeyihiin qof u gaar ah. Taas macnaheedu waa in dhammaan saddexda layliyada aan la sameeyaa hal booqasho hoolka. marka laga reebo An waa suurto gal in ay isticmaalaan laba jimicsi kasta oo naf dhibkeed awood.

Xeerarka aasaasiga ah ee barnaamijka:

• Joogtaynta jimicsi 3-4 jeer toddobaadkii.
• Number of qaybood oo leh miisaan ah oo shaqo aan ka badnayn 3.
• xamuulka periodization.
• La shaqee miisaanka qaadista ugu badnaan.
• Ku celcelinta for saxaafadda waa in aan ka badnayn 2 ilaa 6, idinkoo Goodin oo deadlift - in aan ka badnayn 5 jeer.

Hawsha ugu wayn ee ciyaaraha fudud ah - koror tartiib ah in xoogga tababarka iyo kororka tanka u qaaday miisaanka.

barnaamijka qiyaas

Friday, kadalloobsanayo on garbaha, uu saxaafadda keydka xajin dhow, foorarsiga baallaha on-xidhka garabka, hyperextension dhib la'aan.

Wednesday, Deadlift, jiidaya, maroojin in ay kursi Roman, jiid ulood oo lugaha si toos ah.

Friday, lumo, kadalloobsanayo on laabtiisa, jaraa'id kursiga keydka, hyperextension aan kaga masuugin.

Ha illoobin oo ku saabsan geedi socodka dib u soo kabashada, waayo mass muruqa ah. Si aad natiijo wanaagsan waxaan ku talinaynaa isticmaalka iyo isboortiga kabashada nafaqada.

Waxyaabaha aasaasiga ah ee nafaqada ee tababar xoojin

Saamayntii tababar xoog ku xiran tahay ma aha oo kaliya on the tayo iyo jimicsiga habboon, laakiin sidoo kale on tayada cuntada.

Inkasta oo hab tababarkan, waa ku baabbi'iyee xaddi badan oo cunto ah la dheeli habboon habboonaanta nafaqooyinka loogu talagalay kobcinta shaqeeyo tamarta iyo nafaqada.

xeerarka cuntada

Saacad ka hor tababarka aad u baahan tahay in la cuno. marna waa in aad ku lug calool madhan.

tababar xoojin 40 daqiiqo ka dib waa in ay qaataan cunto belkovosoderzhaschie.

joogta ah ee cuntada waa in aan ka badnayn 5 jeer maalintii la iftiinka, cunto fudud oo deyr leh.

A arrin aad muhiim u ah waa u hogaansanaanta adag oo ah in cunto. Sidaas daraaddeed waxaad caawinaysaa jirkaaga la qabsado niyo ah, isagoo leh oo dhan geeddi socodka waxaa ku dhismay.

nafaqada Sports ee tababarka lagu jiro xoog

Isticmaalka supplements isboortiga gaar ah inta lagu guda jiro habka tababarka kordhinayaan in dib u soo kabashada ka dhaqso iyo hufnaan fiicnaaday shaqada.

talooyinka guud ee isticmaalka supplements sports

Ka hor inta aanad bilaabin tababar xoojin lagu talinayaa qaadashada of arginine iyo glutamine, kaas oo ka qaybqaadan doontaa loogasoo dhiigga muruqyada. Codsiga waxaa lagu talinayaa calool madhan 1 saac ka hor tababarka.

Isla markiiba ka hor bilowga tababarka uu noqon doono cabniinka protein qumman myse isku dhafan oo carbohydrates gaabis ah oo creatine.

Ka dib jimicsiga ee la soo dhaafay si ay u kiciyo koritaanka murqaha waa inay qaataan glutamine la leucine.

Saacad ka dib tababarka, waa isticmaalka suurad wacan oo ah protein myse la creatine iyo carbohydrates si fudud digestible.

By ka dib markii farsamo ah supplements isboortiga sida, waxaad noqon kartaa 100% hubi, tababar xoojin ah in aad soo dejin doonaa natiijooyinka ugu badnaan in wakhtiga ugu gaaban suurogal.