Qaadayso dumbbells idinka soo hor jeedda: Layli bilowga ah

Waxay jeelyihiin in badan oo ka mid ah su'aalaha bilowga ah waa layligan sida kor u dumbbells idinka soo hor jeedda. Xaqiiqada ah in ay waxa loo turjumi karaa siyaabo kala duwan by bilowga ah, oo sidaas, sameeyaa kooxaha gebi ahaanba kala duwan ee murqaha. Sidaa darteed, in this article akhristaha heli doontaa macluumaad yar oo dheeraad ah oo ku saabsan korinta dumbbells ah, oo aad hesho qof aqoon u leh farsamo ee ay fulinta iyo talooyinka xirfadlayaasha.

The Farsamoyaqaan layliga

dumbbells durkiyo idinka soo hor jeedda waxaa la samayn karaa siyaabo kala duwan, taas oo ku lug leh muruqyada kala duwan. Ka hor inta aadan adigu baari jimicsi, waxa fiican in lagu bilaabo makaanikada iyo ogaato waxa layliyada oo dhan. Ma jiro heshiis weyn:

• kor u xusul ku toosan ilaa gacanta ku lug qaybtii hore ee muruqyada deltoid (garbaha);
• markii uu soo gaaray by gacanta adigoo soo laabaya suxulka (gacmaha inuu) gacmaha muruqyada caawa kasoo baxay waxaa lagu firfircoonaan,
• haddii gacmaha la geeyo Timir kaa Jeedsan iyo miisaan ee toosinta xusulka waxay kor u qaadeen, shaqada jirsado gacmaha triceps.

Dabcan, ma ahan oo dhan layliyada in lala xiriirin karo u qaadaya dumbbells idinka soo hor jeedda. Tusaale ahaan, haddii aad beddesho xagal ee rabitaan ee jirka, waxaa la samayn karaa in ay ka shaqeeyaan muruqyada dhabarka, laabta ama caloosha, laakiin diiradda article tani tahay oo kaliya layli ka istaagga.

Gacan-baasuukaha

Qaadayso dumbbells for legyahay waa ugu dhex labada laylis oo ka mid ah ciyaartooyda xirfadleyda ah oo caan ah. Ma jiraan wax la yaab leh waa, maxaa yeelay, muruqyada gacmaha had iyo jeer ku jira hortiisa, sida, wax Orodyahanka is-ixtiraamida leeyihiin lahaa in jilcanyihiin "bangiyada."

Taasi ma ahan oo dhan ciyaartooy ay awoodaan in ay si sax ah u qabtaan layliga. Waxaana heli doonaa si ay u caawiyaan in this. Isla markiiba waxaa xusid mudan in ay jiraan meel muhiim ah oo gacanta loo eego jir ah ee orodyahanka. gacanta ka xoog la soo baxay naftaada, ayaa in ka badan ku lug leh shaqada ee muruqa murqaha. Si kastaba ha ahaatee, khatarta ah ee dhaawaca kiiskan waxa si wayn u kordhay. Dhammaan casharada la miisaanka waa ka fiican si ay u bilaabaan iyada oo ay kormeerayaan xirfad. Tani waxay ka hortagi doonaan arday ka dhibaatooyinka fadhiga ugu horreeya.

Inta lagu jiro layliga timirta ahaa wanaagsan u taagan yahay in ay ku jiraan geedi socodka dhaqaaqo garka fidiyey Orodyahanka - waa xagal ka qaadista ugu haboon. Ha illoobin in suxullada inta lagu jiro layliga aad waa in ay sida ugu dhow in ay jir ah.

shaqo adag

bilowga ah dhowr ogahay in shaqo kasta oo la sii xumaanaysa ee istaagga oo waa mid aad u culus oo dhabarta. Sidaa darteed, si ay u bartey caawin load ah waxa on, waxaad u baahan tahay si ay u bartaan sida loo baddalo xarunta of cuf. Sida habboon, dhammaan fasalada la miisaanno waxaa sida ugu wanaagsan sameeyo oo suun ah ciyaaraha fudud, kaas oo si fudud uma oggolaan doono in ay cajaladood vertebral in deform ama guuro waqtiga layliga.

Waxay kugu caawin doontaa bilow ah si ay u xaliyaan dhibaatada la miisaamid load iyo habka layliga. Xaqiiqada ah in ay baaritaan gacmihiisu sameeyaan ayaa loo samayn karaa isku mar ma aha oo kaliya, laakiin sidoo kale. Haa, runtii fududeeyaa fulinta jimicsi kasta. Intaa waxaa dheer, dhaqdhaqaaqa laftigoodu ay u xoog badan, oo sidaas daraaddeed, more sax ah.

farsamada murqaha gacanta

Qaadayso dumbbells hore ee load ku on muruqyada uu legyahay waxaa sida ugu wanaagsan sameeyo dhamaadka tababar ama ka dib tababarka u daran. Run ahaantii in fiiloyin muruqa yar gacmihiisa ku sarkhaansan load si fudud ku bakhtiistay, keenaya Orodyahanka dhaawac The.

Ma loo baahan yahay in hab ugu horeysay si ay u bilaabaan qaadaya dumbbells culus, waxaa wanaagsan in ay sameeyaan mid ka mid ah hab oo leh miisaan hoose ku-dhalashada, sida a-up diiran. Waxaa ku filan in ay qaataan dhowr kiilo miisaan (tus, dumbbells 2 kg) si loo kululeeyo muruqa si fiican u firfircoon. Markaasuu wax walba waa mid fudud - jimicsiga waxaa lagu qabtaa 3-4 nooc 8-12 kamay helin. Naso inta u dhaxaysa layliyada waa in lagu hayaa in ugu yaraan. Sida habboon, nasashada waa in aanay ka badan 40-60 ilbiriqsi.

garbaha Broad - fure u tahay guusha

Oo haddii aad tixgeliyaan horumarinta muruqa deltoid, dumbbells qaadista idinka soo hor jeedda oo ka mid ah qayb ka mid ah hab oo kala duwan lagu sameeyo. Halkan hawsha ugu muhiimsan ee orodyahanka laylis ah lagu fulinayo farsamo. Qaadayso gacmihiisa kor Waa in la fuliyo sida ay waddo adag u qeexay of mooshin - weecasho kasta oo si deg deg ah isbeddelka culayska saaran muruqyada kale. By habka, tani waa jimicsi ah Delta waxaa ugu dhex cusub Naceen, maxaa yeelay, ninna iyaga ka mid ah waa og yahay sida loo sax ah u qabtaan.

Sida muruqyada ku dumbbells caawa kasoo baxay intii ka durkiyo si la isugu. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira xirfadlayaasha talineynaa samaynaya wiishashka aan israac, laakiin isku mar. Xaqiiqdu waxay tahay in dad badan ayaa u di'in garbaha horumariyo, si-socodka ah ee ku listo muruqyada deltoid gacanta xoog taageeri doonaa fiiloyin daciif ah.

Farsamadan waa wax walba!

Haddii bilow ah oo leh miisaan qaar ka mid ah shaqada, ha noqoto a dumbbell 2 kg miisaanka 32-pound. Si kastaba ha ahaatee, doorka ugu weyn waxaa la ciyaaray ciyaaraha ma aha oo miisaankeedu yahay, iyo farsamo ee layliga. Dhab ahaantii, Orodyahanka kasta, iyagoo og waxqabadka habka, si deg deg ah ay dhisi karaan mass muruqa iyadoo xoogaa sii xumaanaysa. Laakiin Orodyahanka kuwaas oo iska dhega farsamada la xirto doonaa muddo dheer la dumbbells culus ee hoolka, laakiin marnaba ma gaari doonaan natiijada. Waa in dhaawaca laga yaabaa.

Sidoo kale bilawga ah ay inta badan jecelyihiin in su'aal kale: "Sidee in ay si sax ah u neefsan halka kor u miisaanno?" Ka dib oo dhan, ul zhimami iyo kadalloobsanayo, oo sidaas waxaa iska cad - sida aad neefta siidaysid go'an xoogga oo dhan ee mooshinka, laakiin in load mahah kordhay halka uu gacmaha u soo laabtay ka soo billowday ugu. Si kastaba ha ahaatee, waxaa lagama maarmaan ma aha in ay diiradda saaraan hoos gacanta - muruqyada gowracay oo keliya marka show ah oo gacmo iyo ku la isugu keeno. Iyadoo la raacayo, oo katimaada waa in la sameeyaa inta lagu jiro dumbbells qaadaya.

Gebogebadii

Sidaas daraaddeed, waxa gabagabadii waxaa loo qeybin karaa? First, kicin dumbbells ee hore aad ah - ma aha mid jimicsi, laakiin adag ah oo dhan, taas oo kuu ogolaanaya in aad si ay u horumariyaan muruqyada kala duwan ee hubka. Markaas laylis ah waa ka wanaagsan in ay go'aan ku saabsan layliga adiga oo ka load iyo focus (garbaha, legyahay, triceps). Arrinta labaad waa in la yareeyo itimaalka dhaawac - layliyada oo dhan la isugu keeno iyo toogasho toos ah dhabarta. Laakiin arrinta saddexaad waa farsamo ee jimicsiga. Orodyahanka The waa in aan ogaado oo kaliya dariiqada saxda ah u qaadeen hubka, laakiin sidoo kale ay awoodaan in ay si fiican u neefsadaan inta lagu guda jiro jimicsi.