Bam - waa maxay? barnaamijka tababarka

Bodybuilding - waa shaqo adag. Waxay u baahan tahay search a joogto ah siyaabo cusub oo aan in ay ka gudbaan awooda dabiiciga ah ee jidhka bini'aadamka. Si aad kuwa khuseysaa liso. Waa maxay, waxa qiimaha uu leeyahay muddo isboortiga, annana waannu kula jirnaa maanta oo aynu ku fahmi doonaan. Farsamadan ayaa si weyn loo isticmaalaa labadaba wareegga ciyaartooyda khibrad leh, oo ka mid ah dadka cusub ee.

Guudmarka

share libaax ee marka la eego maanta quseeya bodybuilding, yimid inoo ka luqadda Ingiriisiga. Waxa aan ahaa marka laga reebo iyo shubto. Ereyga macno tarjumay sida "liso".

By waaweyn iyo, sida uu yahay. Kadib markii geedi socodka, kaas oo hoos lagu tilmaamay doonaa, si weyn kordhin karaan xaddiga dhiigga dal in muruqyada. Sidaas darteed - group muruqa, kaas oo noqday shayga of waxbarasho, oo indhihiisa kor u ah in size ee. Laakiin taasi macnaheedu ma aha in muruqyada sii si weligiis. Haddii ay taasi sidaas ahaayeen, ka dibna ku wareegsan oo dhan in ka badan Dueyn Dzhonson ahaayeen. Saamaynta of "sicir bararka" ma socon wax ka badan 20 daqiiqo. Markaas muruqyada mar kale ku soo laabto size caadiga ah. Xilligan waxa ay ku xiran tahay sifooyinka gaarka ah ee u shaqeeyo. Laakiin, sida aad u badan tahay in sarcaadka, kordhinta muddada-gaaban ah in mugga muruqa - taasi waa kaliya caaradda buur baraf ah. Iyo sababta ugu weyn ee kaas oo farsamadan waxaa laga codsadaa, labada Maskhiin been badan qoto dheer. Tani waxaa looga hadli doonaa wax yar ka dib.

Listo-Tababarka: Aasaaska The

Gaaraan saamaynta kor lagu sharaxay, inkastoo ay kakanaanta muuqata, waxa ay noqon kartaa wax kasta. Listo in bodybuilding - celcelin ah layli isticmaalaya miisaanka yar. Tusaale ahaan, halkii 5 kamay helin la barbell 100-kg 20 aaminin samayn oo leh 50 kg. In this iyo layliyada Maskhiin dhisay. digtoonyey muhiim ah waa in Rep kasta waa in la sameeyaa leh tayada ugu badnaan iyo Ilodanimada inayan buuxa. Taasi waa sababta in habka bar sports this waxaa badanaa loo bedelay dumbbells.

Iyada oo hab ugu horeysay waxaa suurtagal ah si ay u dareemaan saamaynta habka tababarka. Helitaanka muruqyada dareemi karaa xanuun fudud. Laakiin ugu dhakhsaha badan u gudbin doonaa. Marka fiiloyin muruqa qabsado nidaam cusub, hab kasta oo cusub ku soo dejin doonaa wiish dareenka, taas oo ay sababtay wax soo saarka sare ee endorphins. Sidaas darteed, tayada tababarka ayaa si joogto ah sii kordhaysa.

Listo badan oo wanaagsan?

Maxaa Waxaa shubto, waxaan helay baxay. Haddaba bal aynu eeg, maxay yihiin faa'iidooyinka. laba faa'iido inta badan waa:

1. Visual. Ka mid ah xirfadlayaasha jirto wax sida "Maskhiin qurxiyo" sida. Waxa loo isticmaalaa oo kaliya ka hor inta waxqabadka, si ay muuqaal ahaan la kordhiyo xaddiga muruqa.
2. Wax soo saar leh. Ujeeddada ugu weyn waxay, taas oo loo isticmaalayo in Maskhiin bodybuilding - waa kicinta ee koritaanka murqaha. Ka hor inta aan la fahmo sida ay taasi dhacdo, waxaan ka dhigi doonaa dalxiiska yar ku anatomy ee fiiloyin muruqa.

Sidaas, waxaa ka mid ah laba nooc: gaabis ah oo degdeg ah. wax ku ool ah hore ee arimaha lama qabsan karo oo leh miisaan weyn. Si kastaba ha ahaatee, waxay u adkeysan stress dheer awoodaan. Waa noocan oo kale ah macdantaa mas'uul ka yahay dhaqdhaqaaqyada our maalin iyo dayactirka qaabka saxda ah. Quick diyaarin soo horjeeda - waxay u adkeysan karaan xamuulka culus, laakiin daalaan si deg deg ah. Waxay u timaada oo xisaabinta tababarka xoogga. Listo load saxda ah waa macdantaa gaabis ah. Sidaas darteed, waxay kordhisaa dulqaadasho muruqa. Waxa uu leeyahay saamayn togan ku guul ciyaaraha iyo xaaladda jireed ee guud.

Heerka dhaqdhaqaaqa

Si aad u dareento in murqaha ay, waxa bamgareynta, waa inay qaataan oo keliya ma aha miisaanka shaqada yar. Waxaa kaloo muhiim ah si loo ogaado gaadiidka ku habboon. Halbeegga waxay gaar u tahay shaqeeyo kasta. Go'aaminta xoogga ku haboon waa mid aad u fudud. Waxaan u baahanahay inaan ku qaataan a casharo yar, tijaabinayaan xawaare in hab kasta oo cusub. Iyo si taxadar leh qiimeeya natiijada. Xawliga xooggan waa ku wanaagsan yahay in kuu ogolaanayaa inaad isku xiro fiiloyin labada degdeg ah oo gaabis ah, iyo sidoo kale kooxaha yaryar ee muruqyada in aan la shaqeysiin xowliga yar. Sayidka miisaanka gano aad waa in ay ka yar ee suurto gal ah ugu badnaan 50%. Tirada si mug leh aaminin kiiskan ku saabsan 20 waa.

In Isbadalo la'ahay, sidoo kale waxay leedahay faa'iidooyin ay. Haddii Ilaah aaminin-xawaaraha sare ee ku lug leh muruqyada dheeraad ah, waxaa kuu ogolaanayaa inaad isku uruursadaan culays yar yahay koox murqaha bartilmaameedka. Doorashadan waxa u khayroon kuwa kuwaas oo gool - in la kordhiyo xaddiga muruqa. Xaaladdan oo kale, oo miisaankiisuna wuxuu ka hawlgala horeba waa 70% ugu badnaan. Tiro ka mid ah Ilaah aaminin yeelaan waa la dhimay ilaa 10.

Sidee ku listo si loo hagaajiyo natiijooyinka?

Waayo, kuwa hadda uun bilowdey bodybuilding ama raadinaya hab si ay u sameeyaan tababar dheeraad ah oo kala duwan, habka ay tahay in la tixgeliyo. Waxaan farmuuqay xeerarka aasaasiga ah ee ay codsiga ku dhaqanka:

• Listo - ma aha bedel tababarka miisaanka. Si fiican loogama dhiso mass muruqa aad u baahan tahay si ay ula miisaanka culus shaqeeyaan, halka habkan waa kaliya dhameystirta.
• Looma baahna in isha miisaan yareynta. Tusaale ahaan, haddii aad u riixay 100 kiilo ka xabadka, waa in aad sugin natiijada baaritaan ku fingerboard madhan. Fiicnayn - load qeybtii pridelnyh.
• Miisaanka uu leeyahay waa in sida in ay suurto gal ahayd in ay sameeyaan 10-20 Ilaah aaminin yeelaan.
• Ma u baahan tahay si ay u soo dhowaadaan tayada ugu badnaan, isku dayaya in ay ka fogaadaan shutdowns.
• About "khiyaameeyay" (matago ee xadka awoodda) ay dhacdo in this waxaa lagama maarmaan ah in la ilaawo. Wax walba waa in ay gacanta ku.
• Ha u hesho waqti aad u dheer ay ku nastaan inta u dhaxaysa qaybood.

Listo-tababarka: barnaamijka

La hawlan by habka tani waxay noqon kartaa xitaa aan qolofka kasta. Waxaa intaa dheer, mid kasta oo inaga mid ah ugu yaraan hal mar ku dhaqma ku listo. Waa maxay riix-ups, qof walbana waa ogyahay. Sidaas daraaddeed, waa layli caadiga ah waxaa tusaale ugu fudud ee saamaynta in aan ka hadlo maanta. La siiyaa, dabcan, in Orodyahanka uusan ka yar 20 Ilaah aaminin yeelaan, waayo, mid hab xawaaro deg deg ah. Dad badan ayaa dadweynaha u isticmaalaan farsamada fudud u hor marayaan masraxa, si ay u muuqdaan more rag ah oo qani. Laakiin tuujinta deegaanka xirfadeed helay codsiga in loogu yeero dhibic-qaybood.

Ku rid-sets

Nuxurka habkan been hirgelinta habab dhowr hab pampingovoy isku xigta. Isla mar ahaantaana waxaa la siiyaa hoos u dhac in miisaanka la isku day kasta oo cusub. Ina keena aynu baari tusaale ahaan habka uu legyahay dumbbell riixdaan ah. Si aad u bilowdo waa hab ah in uu ka kooban yahay aaminin lix oo kaliya, oo leh miisaan ah gano oo waaweyn: on gacanta ku hal, ka dibna kale ee. Intaas ka dib, miisaanka dumbbell laga dhimayaa 25%. Oo waa hab kale, laakiin kuwaas oo ka kooban 8 Ilaah aaminin yeelaan. Oo sidaas daraaddeed dhowr jeer, gaabis miisaanka iyo ku daray laba ulood. Looma baahna in ay qaataan biririf u dhexeeya nooc. Ka dib markii mid ka mid ah gacanta, iyo sidaa daraadeed waxa uu leeyahay waqti ay ku nastaan. Laakiin fidin muruqyada dhamaadka set wuxuu noqon doonaa mid wax tar leh.

set dhibic dambe iyo version a weheliso

Xaaladda hore wax walba si fiican u samayn, kaliya si cagsi ah. Waxa aynu ka bilaabi load yar, taas oo kor u qaadi kartaa waqti badan. Tartiib tartiib ah ha u kordhiyaan. Marka muruqyada aan u yaqaaniin karto in ka badan 6 kamay helin, waxa la joogaa wakhtigii si ay u dhamayso layliga. Sida for isku dhafan waa super-set, waa hab si guul leh loo fuliyo listo tababarka. Habka wuxuu ka kooban yahay in xaqiiqda ah in hab kasta oo cusub, la beddelo jimicsi. Isla mar ahaantaana isu bedbeddelaan ku Doodeen muruqa, tusaale ahaan, extensor iyo lugta gacmaha. Tusaalooyinka isku dhafan waa isku sida super-dhigay waa:

• Riix-ups jilbaha.
• Link block sare iyo jiid albaabka fayaaraddiisa sare.
• Taranta of dumbbells iyo saxaafadda kursiga keydka.
• Durkiyo on hore mishiinka iyo been.
• Lumo iyo dabaqa, iyo sidoo kale isku kale oo badan.

Maskhiin habboon weheliso ah super-qaybood oo ku lug leh kala-guurka ah oo ka mid ah hab kale kula kaliya nasasho yar. Tani waa suurto gal ah in xaqiiqada ah in shaqada murqaha beddelka mahad. Dhammaadkii tababarka aad u baahan tahay si aad u hubiso in aad isku dejiso muruqyada. Haddii kale, waxay tahay ka dib markii dhowr toddobaad ee fasalada lumin doonaa barti iyo waa adag. Waayo, nasashada waa massage aad u wanaagsan, iskala (marna i dhaawaceysaa), ama si fudud dheeldheel dadban.

tababarka soo noqnoqda

Habkani waa ku haboon yahay bilowga ah si ay u isticmaalaan ciyaartoyda la liso. Its nuxurka waa mid aad u fudud - si ay u fuliyaan jimicsi caadiga ah, laakiin at xawaaraha sare. In kasta oo ay xog, habka uu yahay mid aad khuseeya iyo wax ku ool ah. Ka dib oo dhan, waxaa kuu ogolaanayaa inaad kaydiso tamarta ee unugyada muruqa ah. qolofka Culayska la doortay si Orodyahanka samayn karaa 15-20 Ilaah aaminin yeelaan. Saar u dhexeeya nooc oo 30 ilbiriqsi.

Haddaba tagaa on sida loo isticmaalo bamgareynta, iyo sida loo biiriyo fasalada xoogga. Habkani waxa uu ahaa in isticmaalka balaadhan oo ka mid ah ciyaartoyda. Its nuxurka waa mid fudud: xoog tababar talantaalli toddobaadkii la fadhiyo Maskhiin-toddobaadkii. Xaaladdan oo kale, muruqyada aan la rar-iyo waqti ay ku nasato, taas oo ah mid aad muhiim u ah korriimadooda.

gunaanad

Maanta waxaan bartay nuxurka fikradaha sida ku listo in dhibic this dhigay. Oo waa suurto gal in la isu geeyo, kuwaas oo laba fikradaha ay tababar dibada. Si loo gaaro natiijo fiican in bodybuilding, waxaa lagama maarmaan ah in midba ka dhexeeya tababarka xoog iyo liso. jimicsiga ugu wanaagsan ama ugu jeceshahay ma lagama maarmaan ah in loo qoondeeyo. Ka dib oo dhan, bodybuilding hab isku dhafan oo muhiim ah iyo aragti midaysan waxbarashadooda. In sida kiis noqon lahaa si ay u horumariyaan oo dhan cayn kasta oo ah unugyada muruqa. Oo ay natiijada noqon doonta fiican.