The layliyo ugu waxtarka badan ee la buunbuuniyo wadaaddadii

fashion Modern dhigaya ma aha oo kaliya in dhar, qurxiyo iyo timaha, laakiin sidoo kale on tirada dumar ah. La yaab ma laha badan oo jinsi ah cadaalad ah ayaa ku isticmaala saacado badan in kooxaha taam, jimcsado ama guriga si ay u ilaaliyaan. Ka dib oo dhan, ma gabar kasta oo ku dhasha oo xuduudaheedu ku haboon. Mid ka mid ah dhibaatooyinka caamka ah - la'aanta dabada soo koobay. Waa maxay layliyada ee la buunbuuniyo wadaaddada waxaa?

Yaa waa fikiro dhibaatada this

1. gabdhaha aad u caato ah jimicsi caawimaad muruqa dhisayo ay meel uu xiiseynayo.
2. naag faanka, daalan by cuntada kala duwan, mararka qaar dadka waxay u maleynayaan in jimicsiga ballaariyo kaliya dabada ay sabab u tahay muruqa kordhay. opinion Tani waa been ah, geeddi socodka barbar ee u kaca mass combust lakabyo dufan ah, ay sabab u tahay taas oo muruqyada waxaa lagu adkeeyay wadaaddadii, waxa ay u muuqataa dheeraad ah oo Doonyihii oo soo jiidasho leh.
3. Gabdhaha dhista dhexdhexaad ah kuwaas oo door bidaan in jirkaaga sii qaab.

Inta jeer ee aad u baahan tahay si ay u qabtaan oo adag

buunbuuniyo jimicsi wadaaddadii waa in la sameeyaa 2-3 jeer todobaadkii si ay u saamayn ugu badnaan, muruqyada waa in la siiyo wakhti ay ku nastaan. Sidaa darteed qaybiyo tababarka si u dhexeeya iyaga ay ahayd 2-3 maalmood oo lacag la'aan ah. Dad badan oo ku takhasusay yabooha taam natiijada haweenka deg deg ah ka waxbarashada. Dhab ahaantii, muruqa kordhay mass yahay mid gaabis ah, sidaas darteed naftaada hubeeyo samir iyo naftaada ka heli niyad wanaagsan - wax si degdeg ah dhacdo.

Haddii aad hubto in aad awood u socon doono mudo kalfadhi oo inta badan soo noqnoqda, tababarka miisaanka beddelayaan wadnaha, ama sameeyo jimicsi maalin walba kooxaha kala duwan ee murqaha, maalin maalmaha ka mid ah, tusaale ahaan, on the dabada, kan kale - on caloosha.

layliyo aasaasiga ah ee ku listo dabada guriga. Ogeysiis muhiim ah

Halkan hoose waxaad ka heli doontaa layliyada aasaasiga ah ee dabada ku listo guriga. Fiiro gaar ah: haddii load idiin kuma filna, waxaad bilaabi kartaa iyadoo kordhinta hab kasta, ka dibna ay u kordhin lahaayeen tirada, iyo, ugu dambeyntii, si ay u galaan leh load ah.

jimicsi Light. kadalloobsanayo

layliyo aasaasiga ah ee adag this. Qaar ka mid ah u isticmaal sida a-up diiran loogu talagalay murqaha lugta. Sida soo socota: istaag si toos ah (feet width garabka gooni), aad gacmahaaga saari karo dhexda ama tuur burushka in qufulka on qoorta, ka dibna si tartiib ah naftaada hoos ilaa dibna, ilaa aad taaban muruqyada Salalka of canqowga ah. Tirada aaminin ku xiran tahay taam ahaanshihiisa, waxaad bilaabi kartaa iyadoo 5-6 ah, ka keeneen 30 kadalloobsanayo. Haddii ay suurtagal tahay, samayn 2-3 qaybood.

Waxa ugu weyn ee ku layligan - ma aha oo ay taageerayaan aad xawaaraha, iyo farsamo waxqabadka. Isku day markii ugu horeysay in ay si tartiib ah u sameeyaan, in la xasuusto technology ee mustaqbalka sida hufan ee suurtogalka ah in ay ka shaqeeyaan muruqyada.

lunges weeraryahanka

Laga bilaabo meel isku mid ah u qaataan sida in layliga hore. Mid ka mid ah lugta waa in si weyn loo weeraryahanka (neefta siidaysid) gelin, kii labaadna wuxuu ahaa - in ay ku riday on sharaabad. Idinkoo Goodin oo lagama maarmaan ah in la joogo marka lugta hoose waa dadab iyo in ay bowdada, waana - barbar dabaqa. Ha iloobin in aad dib si toos ah, haddii kale layliga ahaan doonaa wax aan waxba tarayn. On Neefta ah, ku soo laabto billowday ugu. Waxaad isticmaali kartaa dumbbells (fiican in lagu bilaabo 0.5 kg) si loo kordhiyo load ah.

weerarada ku leexan

The benefits of sida jimicsi ah barida ku listo gabdhaha - waxbarasho ee miskaha ah. Heshii, dameer wareega eegi doonaa jiidasho leh isku dhafan oo murqaha lugta ferjiga kale. Sidaas daraaddeed, waxaan qaadi booska isku mid, oo kaliya in ay meel iska dhigeen lugta in dhinaca. Waa in ay sameeyaan xagal qumman, laakiin si ka badan waxaad awood u fadhiistaan, weyn load ku miskaha ah noqon doona. Hands saari karo dhexda marka aan isticmaalayo load dheeraadka ah.

Waxaa jira ikhtiyaar kale: isku midka ah si murqaha lugta si ay ula muruqyada gacmaha shaqeeyaan. Laab at suxullada iyo taakal ballaariyo hubka in labada kooxood ay la siman dhulka.

Foot gadaal

Qaado istaagga: wada Istaag cagaha, gacmaha waa in ay ku tiirsan yihiin dusha kasta. Si tartiib ah hal lug kor u socda meeshii sare kara. Hoose iyo samayn isla lugta kale kula soo. Layligani waa in aanay noqon wax kasta oo dhaqdhaqaaqa lama filaan ah, wax kasta oo ay maamushaa si habsami jeedin. Sidoo kale, lugaha laga qaadi karaa ilaa dhankeeda in ay ka shaqeeyaan obliques ah.

Laado, cagahoodu waxay u soo baxay booska afarta addinba

Waxaan qaadan meel soo socda: gacnta hubka ee suxullada (ama ku rid timirta ahaa oo gacantaada, haddii aad ka cabaneyso xanuun dhabarka), lugaha - jilbaha. Waxaan ku bilaabaynaa in toosi hal lug jilibka iyo kor ilaa xilligan marka bowdada aan la siman tahay dabaqa. Xagal iyo lugta hoose oo u dhexeeya waa in ay si toos ah.

Waxaa jirta muuqashadii loading sida kale: jilibka unbend oo keeni cagta si xooga xagal of 90 darajo qaraabo in ay dusha ka. Waxaad midba kara geedi socodka ama qabtaan in habab kala duwan.

Qaadayso miskaha jiifo

Ku taalla dhabarka, taasoo ka dhigeysa gacmaha weheliyaan jidhka, gacnta lugaha at jilbaha (feet waa in u istaagaan sida ugu dhow ilaa dabada), dameer inspiratory si kor loogu qaado xagal 180 degree. On neefta siidaysid ah, dib u noqon.

Layligani wuxuu ugu waxtarka badan doorasho for buunbuuniyo muruqyada Salalka ah - gaabis ah la dib u dhac ah oo a seconds yar (oo aan istaagin neefsashada).

sidoo kale waa la dhimi karaa ka dib markii fulinta / ama kor u jilba joogsadeen inay isticmaalaan load miisaan korodhka.

jimicsi dheeraad ah. "Mary Harper"

Fadhiiso qarkiisa adag kursiga, lowyihiisa dhexdooda, meel a kubada yar buufin, cadaadin iyo decompress dhowr daqiiqo (ama ilaa iyo inta aad awooddo). Ka dibna iska saar kubada iyo nasasho. Sidaas daraaddeed aad tababarto muruqyada bowdada hoose aad.

"Socodka"

Waxay ku taallaa dabaqa dhashay, fidin lugaha, ka dibna, in yar oo iyaga foorarsiga, eryi weeraryahanada / gadaal. Dhammaan waxay qaadan doontaa dhawr daqiiqadood. haween badan oo waxaan imtixaannay adag oo dhan, kuwaas oo xusay layliyada sicirbararka deg deg ah oo wadaaddada.

"Caajiska"

Waxaa sidoo kale ku taala dabaqa, laakiin at derbigii, bowdadii waa in ay dadab iyo in ay dabaqa iyo faydi - isku midka ah in ay. Ku bilow sida in ay kor u socdaan iyo mar kale hoos u ah inuu dhaco. Wadahadal ilaa aad xoogga (sida caadiga ah 2-3 daqiiqo). kartaa in aad, haddii loo baahdo, isticmaal a miisaan waayo cagaha.

"The laylan ee ku saabsan hal lug weeraryahanka"

Jimicsiga aan ka dhigi doonaa oo kaliya murqaha lugta qarsan ee doon ah, laakiin sidoo kale si ay u horumariyaan dheelitirka. jirkaaga Focus on hal lug, ka bilow labaad si tartiib ah weeraryahanka kor halka hoos inta kale ee jidhka iyo gacmaha. Soo qaado meel halkaas oo jidhku waa isku midka ah dabaqa, yara muddo xoogaa ilbiriqsiyo ah (haddii aad kari karto - 30), sida si tartiib ah ku soo laabto booskiisa ka soo horjeeda. In gacmaha qaadan kartaa dumbbell ah load weyn.

"Polumostik"

Qaado booska laga bilaabo sida in layliga hore ku tilmaamay: taala dabaqa, xoodaan lugahaaga at jilbaha (gelinaya cagta sida ugu dhow ee suurto gal ah in barida). Si tartiib ah u bilaabaan inay dameerka waqti isku mid ah kor u - mid ka mid ah lugaha. xagal u dhexeeya cagta iyo jirka intiisa kale waa in ay noqdaan 180 digrii. Xil this.

buunbuuniyo jimicsi dabada ee jimicsiga. kadalloobsanayo

Qabsasho ee gym ah, waxaad isticmaali kartaa qaar ka mid ah jimicsi wax ku ool ah waayo buunbuuniyo wadaaddadii kit guriga.

Tusaale ahaan, kadalloobsanayo: raacaan tilmaamaha isla, marka lagu daro qaadato dumbbell ama gorgorka ah. Xusuusnow, dib waa in ay ahaataa si toos ah.

The ugu waxtarka badan fadhiyaan-ups dhacaan keenayo "plie" (wax yar ballaariyo sharaabaad) iyo "Brolin" (Kala lugaha u ahaado mid ballaaran). Marka u qaadaya laga qabto hoose ku salaysan oo keliya Cidhibtiina, si aad u yareyn doontaa suurtogalnimada uu dhaawac. xagal u dhexeeya bawdada iyo lugta waa in ay ahaadaan 90 darajo. Waxaad ka tuugaya oo qoto dheer (si fiican u shaqeeyaan muruqyada) karaan, laakiin waa keliya haddii aad wax dhibaato ah ma leh laabatooyinka.

lunges

Weerarada ee gym ah waxaa lagu sameeyaa si la mid ah sida guriga (fiiri tilmaamaha kor ku xusan). The farqi la taaban karo oo kaliya waa in loo baahan yahay in la isticmaalo dumbbells.

Maaxi

Inta badan gabdhaha jimcsado qabtaan iyo cagaha ayay ku bilaaban dib uga istaagga oo isticmaalaya Aadan Qabille oo gaar ah. qalabka oo dhan waa in aad saaray Qabille cabbire canqowga ah oo ka saarida lugta dib. Degree of stress ka qaadan kartaa on iyaga u gaar ah ama tababare ah.

hyperextension

Layligani wuxuu noqon karaa mid faa'iido u muruqyada sida dhabarka iyo barida. Haddii aad diiradda saaraan dambaysta ah, kaliya waxa la socdaan dib u wareegsan. Waxaad qaadan kartaa load ah oo dheeraad ah (tus, Sabaayad: habboon oo miisaankeedu yahay 3-5 kg ama qataara gabdhaha). Qabtaan 12-15 jeer 2-3 qaybood. Haddii markii ugu horeysay in ay sameeyaan jimicsi ah, weydii qof aad caymis. dib waa in aan ka hor weecin.

lugta-saxaafadeed

Marka fulinta layligan loogu talagalay la buunbuuniyo wadaaddadii waxay u baahan yihiin in ay noqdaan kuwo taxadir in aadan yeelin dhabarka iyo lugaha. Miisaanka markii ugu horeysay, waa in aan ka badnayn 10 kg. Dhig jidhka si xagal u dhexeeya lugaha iyo caloosha ahaa lugaha toosan taagnaa madal ay si balaadhan, la doorbidayo in ay qayb ka sare. Si tartiib ah ugu xoodaan addimada ah, iyaga ilaa fogaanta ugu badan ee suurtogalka ah (miskaha xilligan uusan ka taageero ma guuraan). Ka bilow 3 nooc kasta 10 jeer. Haddii load waa kugu yar, waxa fiican in aad si tartiib ah u kordhi miisaanka canjeelada ah.

ups miskaha

Dhig madaxa iyo qoorta taageero, ku yaal height ah oo ku saabsan 30-40 cm kor ku dabaqa, xoodaan lugahaaga at jilbaha iyo saaray dabaqa, on the bowdyaha sare qaban boostada. miskaha si tartiib hoose. Pausing dhowr ilbidhiqsi, ku soo laabto booska.

talooyinka guud ee

Khaladka ugu weyn ee ay gabar inta badan u hureen dhigay - isku dayaan in ay ka shaqeeyaan hal group muruqa gaar ah, waxaan halmaamay ku saabsan dadka kale ee. Xusuusnow in jirku u baahan yahay in la tababaray oo kaliya ee adag oo ah, talantaalli ah waqti isku mid ah sidii awoodda iyo wadnaha.

koritaanka muruqyada waa in ay dhacdaa in saamiga. Sidaa darteed, layliga ikhtiyaarka ugu fiican (haddii la fuliyay adag) - 2-3 layliyo kooxda muruqa kasta. Haddii aad culays gaar ah oo ku saabsan barida, dooro hal maalin toddobaadkii waa on set oo ah jimicsi for buunbuuniyo wadaaddadii, in inta kale ee wakhtiga ha iloobin qaybaha kale ee jirka.

The qalad labaad - jecel yihiin in ay sameeyaan wax badan oo ka mid ah hababka in tiro badan oo ah goor kasta. Sidaas daraaddeed, isagoo xoogga oo dhan ku qaatay, aad ma awoodi doonaan in si loo gaaro saamaynta ugu badan. Waxaa lagama maarmaan ma aha in la qorsheeyo wax in la sameeyo on joogta ah maalin walba. Murqaha baahan tahay inaad nasato, ama jimicsiga waxaa laga yaabaa ma aha oo kaliya aan waxtar lahayn, laakiin xitaa waxyeello (gaar ahaan u shaqeeyo ku ceebownaaye).

Jooji tababarka la joogo marka aad fahamsanahay in ciidamada soo dhamaanayo. Ma loo baahan yahay in uu ku qasbo jirkaaga, fadhiyada ugu fiican waa in ay si raaxo leh kuu.

Ka dib tababarka kasta, ha iloobin in aad u qabtaan taagay. Sayidka, koritaanka murqaha dhici doono isku, waxaa lagama maarmaan ah ee gabdhaha.

Sidaas daraaddeed, waxaannu ku baaro si faahfaahsan layliyada wadaaddada iyo lugaha ku listo sida guriga ama jimicsiga. Waxa ugu weyn ee kaa caawin doona inaad gaarto qaab ku haboon - rabitaan shakhsi iyo niyad. Ha ka maqnaan tababarka ah oo raac mid kasta oo iyaga ka mid ah sax ah oo aad si xaqiiqo ah u heli doonaa natiijada la rabay!