Toning murqaha caloosha: 25 jimicsiga ugu wanaagsan

Waxaan leenahay inaan qirto in jimicsiga caloosha aasaasiga ah ma aha ugu farxada badan oo farxad leh oofiyo. Waxaa intaa dheer, ururinta Diintooda oo jidhka ah in waddaa gabi ahaanba qof walba, ma aha habka ugu fiican in ay saameyn ku murqaha caloosha had iyo jeer. Haddii aad caajistay la-ururinta ee jirka, waxa la joogaa wakhtigii si ay u eegto layliyada kale in kale oo badan oo xiiso leh, aan caadi ahayn oo wax ku ool ah waa marka la muruqyada saxaafadda ka qabashada.

Hands madaxiisa booska ka danbeeya la jiifo

Waxaad u baahan tahay inaad u jiifsatid dhabarkaaga, kicin lugaha iyo xoota oo u jilba joogsadeen, ka dibna kor iyo gacmaha. Ka dib markii in, quusin gacmihiisa madaxa ka dambeeya, ka dibna kor u si ay markii hore taagnayd. Haddii loo baahdo, isticmaal dumbbells. In mid ka mid ah hab waxaa lagu talinayaa in la sameeyo oo ku saabsan 15 kamay helin, laakiin aad qabsato kartaa gobolka aad hadda ka badaneyso ama ay yaraaneyso tirada.

Goobaha la isticmaalayo kubada

Qaado kubada gacmihiisa iyo si cagaha yihiin garabka-width gooni u istaagaan. Soo qaado kubada iyo bilaabaan in ay tilmaamaan wareega hawada. kubad Scroll sideed jeer hal jiho, ka dibna la beddelo jihada iyo celiyaan. kubad Medicine - taasi waa wax hubaal waa in aad hesho haddii aad rabto inaad qabato jimicsi wax ku ool ah sida murqaha caloosha iyo kooxaha kale ee muruqa. Xaaladdan oo kale, waxaad u baahan tahay inaad samayso wareegyada si ballaaran, sida aad doonaa, iyada oo aan laabaya dhabarkaaga.

kubad ka soo gudbeen

Seexdaan dhulka, qabsoomayn kubad qalaama, gacmahaaga kubad ka badan sara kicin, oo kor u lugahaaga. Taas ka dib, gacmaha iyo lugaha si aad hoos jiho ka soo horjeeda waxayna ku hayaan off dhulka. iyaga mar kale hay, laakiin markan qaban kubada lugaha dhexdooda uu, gacantaada ku. Mar kale, gacmaha iyo lugaha si aad hoos, ilaalinta cagaha kubada. Kolkaasuu mar kale gacmihiisii iyo cagihiisii ku hay, iyo mar kale kubad ka gudubtaan ka cagaha inay gacmaha. Ku celceli 10-20 jeer, iyadoo ku xiran xaaladda jirka.

From the "Table" u "lulid"

Dhulka jiifso, iyo meesha aad gacmihiinna soo socota in kasta oo kale. Ku tiirsan oo iyaga ku kor iyo cagaha ayay ku, ka dibna waxay xoodaan jilbahaaga kor miskahaaga si ay u dhigaysaa tirada "miiska". Xil this, dabadeedna soo noqda in meel aan ka bilaabo, laakiin kuma soo dagno dhulka, oo yara gacmaha ah. Waxaad u baahan tahay in ay sii joogaan meel in muddo ah, ka dibna kor u miskaha oo ku celi waxa ka hor inta aan sameeyey. Ma 12-15 aaminin jimicsi, iyo kaliya ka dibna ku soo laabto booska asalka ah, hoos u miskaha iyo lugaha dabaqa.

maroojin Ruush in booska fadhiya

Fadhiiso derin ah, adkayn lugaha isaga, iyaga laabaya dib yar laabto ah. Soo qaado miisaan ah iyo bilaabaan jeestay jirkaaga sare jirsado in jiho oo kala duwan. Noqda in labada dhinac loo tirinayaa hal celceliyay, iyo in mid ka mid tag aad leedahay in la sameeyo ugu yaraan lix iyo toban kamay helin.

Flutter bilaaban la jimicsi xirmado

markaas fadhiiso dabaqa, dhigay marsami qalaama qalinka cagahoodii ku, u jiifsatid dhabarkaaga iyo cagahaaga kor u qaadi jiid tape ah. Ka dib markii in, ay bilaabaan cagihiisa ku dartaan jeedo, sida haddii ay samaynayaan "maqaska". Mar kasta oo aad cagta midig hoos u dhaco, tiriyaa mid ka mid celceliyay. Waxaad u baahan tahay in la sameeyo 10-15 aaminin ka hor inta aysan fasax. Haddii aad rabto si ay u adag tahay lugta, hoose hoos xagal badan oo ba'an. Oo saasay wada noqon doonaa adag tahay in la qabato, iyo murqaha caloosha sii firfircoon uga shaqayn doonaa. Tirada aaminin aysan waxba ka beddelin.

Isagga oo ku saabsan suxullada

Hel hoos ku derin u wajihi hoos, ka dibna jirka oo kor u si gacmihiisa ku hadhay dabaqa ilaa xusulka. Ku xafid dib si toos ah iyo xil this nus daqiiqadii.

Oo Beeniyay qaalin geel ah

Hel on jilbahaaga, qabsoomayn miisaanka iyo waxa riix si iyada naaska. Ka dib markii in, ku tiirsan dib ugu, iyadoo aad dib si toos ah. Ku noqo markii hore ku celi on jilbaha.

duqsiyo dhintay

Seexdaan dhulka, kor lugahaaga, ka dibna waxay xoodaan iyagoo Jilbo si ay u sameeyaan xagal sagaashan digrii, kalama gacmihiisa ku jira. On neefta siidaysid ah, toosi gacanta midig iyo lugta midig si ay u yihiin isku midka ah in ay dhulka ku. Qaado billowday iyo samayn wax la mid ah dhinaca kale.

Diidanaa in istaagga

Saar gacmahaaga in kubad qalaama, qaadan meel in aad dib u Toosan. Taas ka dib, gacnta weeraryahanka, jidaynayey kubad si rogo hoos miisaankaaga, ka dibna u isticmaali muruqyada caloosha inuu ku soo laabto ay markii hore.

qalab guf furo

Kor lugahaaga si ay u yihiin xagal dabaqa, iyaga qabtaan iyo iyagii ku soo wada guurto. First wareejiyo dhinaca midigta, qaban, dabadeedna soo noqda in laga bilaabo meel iyo celiyaan dhinaca kalena.

Planck iyo markooda

Istaag ee bar ah, qaadaaya dumbbell ah. Kor hal gacan si saqafka, jeestay jidhkiisa oo dhan. Xil this, ku laabto asalka ah, ka dibna ku celi, waayo, dhinaca kale.

Istaag hal lug

Istaag hal lug, Lulaa jirkaaga Weeraryahanka iyo labada hubka kordhiso weeraryahanka si jidhka iyo hubka la siman dhulka. Si aad u qaban dheelitirka lugta kale dib u soo jiid iyo sidoo sidaa darteed waa isku midka dhulka.

jarto kubada

Istaag si toos ah iyo cagaha meel ballaadhan. Soo qaado kubada labada gacmood hal dhinac, ka dibna u dhaqaaqdo dhinaca ka soo horjeeda, sida haddii aad qoryo soo jaraan. Kor u qaad dhabarkaaga iyo celiyaan dhinaca kalena.

maqas

Seexdaan dhulka, kor lugahaaga vertical in saqafka. Markaas hoose hal lug si ay u ahayd inches ka dhulka iyo isku midka dhulka. Kor u lugta ku celi, waayo, kan kale.

Dalcadaha dhinaca

Midhadh dumbbell ah labada gacmood iyo waxa ka dul qaadin madaxaaga. Si tartiib ah u foorarsato si aad xaq u leedahay, in muddo ah sii joogo, ka dibna la leexiyo xagga bidixda.

shimbir Dog

Hel on addinba ku socda dhammaantood, dib waa in ay ahaataa si toos ah, iyo riix dhagan. Kor u jiid gacanta midig weerarka, kordhin lugta bidix inta ka hor. Kor u qaad dhabarkaaga iyo wax la mid ah sameeyo, gacmaha iyo cagaha beddelo.

Isagga oo ku saabsan kubada

Istaag ee bar ah, cagaha on kubada jimicsiga. Ka dibna si tartiib rogo waxaa laftiisa in, kor miskaha kor ilaa jirkaaga ma dhisi doono xagal 90 digrii. Dabadeedna soo noqda in billowday iyo celiyaan.

Isagga oo la isbedelka ee gacmaha iyo cagaha

Istaag ee bar ah, ka dibna kor u qaadeen oo ay ka soo baxdo gacantiisa midig, kor u qaado oo soo jiid dib lugta bidix. Xil this, dabadeedna soo noqda in asalka ah oo la beddelo gacmaha iyo cagaha.

Planck boodi

Istaag ee bar ah, ka dibna kor weerarka iyo in ay xaq u leeyihiin cagaha boodi. U bood dib ugu soo laabto bar ah, ka dibna ku celi dhinaca kale.

suunka Side on suxulka

Istaag bar dhinaca, ku tiirsan markii uu xusul, uu gacnta kale gacanta ugu xusulka. xusulka ka mid ah gacanta ku on top, hoos hoos on qaanso, ka dibna ku soo laabto booska at taas oo in ay layliga billaabaan.

eyga A hoos u eegay

Qaado eyga khatar, u jeedo, midhona kor. Isla markii suuqa kala iibsiga in miisaanka dhan ee aad gacmahaaga oo ka soo gaaray jilibka bidix ee wajiga, ka dibna kor mid ka mid ah lugaha ilaa intii suurtogal ah in aad. Markaas waxaa hoos si aad u qaadan karto booska at taas oo in ay layliga billaabaan. Tallaabada xigta waa in ay fuliyaan shuruudaha la mid ah lugta ka soo horjeeda.

Ball alifbeetada

Soo qaado kubada, kor eega, lugaha dhigay ballaaran marka laga reebo. kubad jiid isaga ka soo hor in gacmaha iyo bilaabaan qoraal la xarfaha hawada. Waxaad si tartiib tartiib ah ka dhigi kara xarfaha iyo aad u badan.

Bandhig skier la markooda

Istaag meel skier ee by qaadashada dumbbell ah ee hal gacan. Ku bilow in ay kor u dumbbell ah, foorarsiga gacantaada halka suxulka ah. this nus-daqiiqo ah samayn, markaas beddelaan gacmaha.

dhagaxshiidka

Qaado laba dumbbells, mid ka mid ah gacan kasta, kor eega, lugaha dhigay ballaaran marka laga reebo. Laab ka badan oo da'a dumbbell a lugta by dhaqaaqin miskaha dhinaca ka soo horjeeda, iyo dhinaca kale waa iyada oo madaxa markaa waa in aad la mid ah sameeyo kor ku xusan waa la sara kicin, laakiin jiho oo kala duwan.