Layliyo CrossFit. goobaha jimicsiga - CrossFit. CrossFit gabdhaha

CrossFit waxaa hadda helo caan ka mid ah sporstmenov. Waayo, kuwa aan xad ogyahay waxa ay tahay, waxaan isku dayi doonaa inuu kuu sheego si faahfaahsan oo ku saabsan dhammaan dhinacyada Isboortiga.

Waa maxay CrossFit

By tababarka ee barnaamijyada kala duwan, waxaan si degdeg ah ama goor dambe arki doonaa natiijada shaqadooda adag, xoog u kordhay, dulqaadasho, size muruqa. Si fudud u gelin - aannu u helno qaab fiican jirka. Si kastaba ha ahaatee, ku dhaqaaqa in mawduuca of this article. Sidaas daraaddeed, waa maxay CrossFit? CrossFit - si joogto ah oo kala duwan, dhaqdhaqaaqa functional toogasho ah ee xoogooda ay sare (taas oo macnaheedu yahay: joogto ah oo kala duwan, dhaqdhaqaaqa functional, ordaya at xoojinta sare). In mabda'a, qeexitaankan waatan tababarka sida, meeshaas oo aannu u leeyihiin oo dhan saddex ka mid ah qaybaha kor ku xusan. War haatan aynu baari mid kasta oo iyaga ka mid ah si faahfaahsan. Ina keen!

kala duwanaan

Dabcan, ugu horreeya oo dhan kula duwan yihiin dhaq our functional. Wada iyaga oo leh, beddesho miisaanka, halka nasasiiyay iyo booqashooyin joogto ah si hall, qalabka, iyo wixii la mid ah. D. Tusaale ahaan waxay noqon kartaa toban kun ah hogaanka, oo sidaas daraaddeed qoro laba in our article. Sidaas daraaddeed, haddii aad, tusaale ahaan, soo jiidasho badan qabato baallaha (riix kursiga keydka, jaraa'id military, iwm ..), Markaas isku dayaan in ay sameeyaan dhaqdhaqaaqyo mid ah, laakiin la dumbbells. Waad beddeli kartaa qolka booqashada. Tusaale ahaan, maanta waxaad u shaqeeyaan at 6 pm leh caloosha ka buuxaan, laakiin wax yar ka daalay shaqada ka dib. Markaas isku dayaan in ay berri tababarka subaxdii u tagaan, oo waxaad dareemi doontaa farqiga weyn, oo aan xaqiiqda ah in adkaadeen. Haa, waxaan halkaas ka hadlayaa? Isku day in aad yeeshaa labo kalfadhi oo tababar meelaha kala duwan ee kor ku heerka badda - oo aad dareemi doontaa farqiga. Ugu dambeyntii, kala duwanaan jajabo aad tababar (3H2H3, 5x2, 1x1), kaas oo sidoo kale waa noocyo kala duwan oo dheeraad ah si aad nolosha tababarka. Guud ahaan, isku day in aad la jirtay oo dhan of this ciyaaro, maxaa yeelay waxa ay dhab ahaantii macno.

xoojinta sare

Isagoo ka hadlayay of-xoojinta sare, waa in la tixgeliyo oo uu ku sameeyo farsamada, sababtoo ah marka hore aad u baahan tahay si ay u bartaan inay sameeyaan waxyaalo qumman, ka dibna u guurto on in ay tababar-xoojinta sare. Iyada oo sida tababar koritaanka of mass muruqa iyo faa'iido xoog tagaan si deg-deg, laakiin sidii hore u soo sheegnay, waxaa lagama maarmaan ah in ay u hoggaansamaan tahay qaab habboon.

dhaqdhaqaaqa functional

Sidee si loo ogaado taas oo dhaqdhaqaaqa functional, iyo waxa aan jirin? Dhab ahaantii, wax kasta waa mid fudud: haddii aan si dhakhso ah u guurto kartaa wax badan oo miisaan meel fog ka weyn, mooshinka waa functional. In si kale loo dhigo, kuwanu waa dhaqdhaqaaq in la horumariyo in annagoo xooggayaga weyn. Sida caadiga ah, waxaa ka mid ah layliyada kala duwan macsarada jar iyo kadalloobsanayo. Sida aad arki karto, waa ku saleysan yahay jimicsiga aasaasiga ah. CrossFit kuma jiraan tiro ka mid ah casriyaynta functional in uu legyahay oo ugu layliyo kale oo ku saabsan lagtiisa durugsan, maxaa yeelay, iyagu ma ay dhawraan xeerarka aasaasiga ah (aan haysan kala duwan oo badan oo mooshin, ma jiraan wax "Qaraxa" awoodda, iwm).

kala duwan oo ka mid ah layliyada

Si aad u bilowdo jimicsi guuriso walxaha dibadda (W), kaas oo ka kooban dhammaan noocyada noqdo dhengedihii (classic, "Brolin", Romania), riixay layliyada, kadalloobsanayo, qiiqa, iyo sidoo kale layliyada la miisaanno iyo dumbbells. Si kooxdan aan ka mid ah layliyada aasaasiga ah. CrossFit ayaa qalaama saxda ah isku mid ah (G) iyo jimicsi la multi (M). hore waxaa ka mid ah dhaqdhaqaaqa kala duwan oo ay miisaan u gaar ah, tusaale u ah kaas oo noqon kara nooc kasta oo la jiido-ups, lumo iyo aad u badan. Inta badan waxay ku waxaa loo isticmaalaa in ciyaaraha iyo isboortiga yard u yeedhay tababarka Street. Kooxdu waxay jimicsi multi-habeysan yahay waxa loogu yeero "wadnaha": ordaya, dabaasha, boodayaa Xadhig, dhibtoonaya, baaskiil iyo kuwa kale.

barnaamijyada

Sida caadiga ah, barnaamijyadooda couplets share CrossFit, saddex, oo chippers. Couplets ayaa marka la isku daro mooshin laba kala duwan 1 superset. Tusaale ahaan, waxaad qaadan kartaa jimicsi kasta oo W ah (la miisaanka shaqada), waxaa xidhiidhinaya adag la dhaqdhaqaaq kasta oo ka mid ah G ee (qalaama) - WG. Haddii aad u malaynayso in aan leenahay na hor waa doorasho badan ee isku (WG, Wm, GM), ka fiirsaneysa qadarka weyn ee jimicsiga nooc kasta (oo la isku dari karaa MM, WW iyo GG).

Kaalay on. ilmood The - isku dhafan ee 3 dhaqdhaqaaqyo kala duwan. Waxaan ma dhihi doonaa wax badan oo ku saabsan, waxaan qabaa qof kasta oo ma noqon doonto adag tahay in la xisaabiyo 27-gaynta suurto galka ah ee layliyada.

Ugu dambeyntii, nooca ugu dambeeya ee barnaamijyada - waa Chipper (Chipper), oo isugu jira 4 iyo dheeraad ah dhaqdhaqaaqa. Waa taxane quruxsan culus jimicsi meesha aad gebi ahaanba samaynaya 30-50 aaminin of 4 ama ka badan layliyo, kuwaas oo, kadis ah, aad bay u dhibaataysnaayeen by dhamaadka tababarka. Chipper waxtar leh in la sameeyo waqti ka waqti, laakiin waa mudnaanta waa sii couplets iyo saddex.

CrossFit gabdhaha

Waxaan qabaa gabar kasta oo isku dayaya in uu jidhkiisa ku hayso iska caadi ah, si uu ugu caddeeyo habka dareemaan in istareexsan. Si kastaba ha ahaatee, markii ay booqaneysay kooxaha taam, gabdho badan bilaabaan in ay tababar la miisaanno puny oo daciif ah ee gym ah ka dhigaya natiijada ama wax yar. Haa, miisaanka waa xoogaa hoos u, laakiin, waa mudnaan ah mashiinada wadnaha, saacadaha qaar badan oo ka mid ah tababarka. Sidaas in macnaheedu waa CrossFit ah loogu tala galay dumarka? First, tababarka ka dhigi doonaa inaad ka sii Doonyihii iyo ciyaaraha fudud. Oo macnaheedu ma aha in aad noqon doonaa sida weyn sida bodibildershi a professional. baruur yar iyo qaab jireed wanaagsan oo dhan - tani waa natiijada tababarka. Marka labaad, fasalada CrossFit fidin dhalinyarada ah ee kala goysyada aad, iyo sidoo kale in la yareeyo suurtagalnimada of dhaawac. Ugu dambeyntii, tani waa hab fiican si kor loogu qaado isku kalsooni.

Laakiin waxa layliyada yihiin ugu wanaagsan ee dumarka? Liiskaan waxaa ku jiri kara hore / kadalloobsanayo hawada, lunges, "burpee" riix, "Fadhiiso," cayn kasta oo qalloocinaya for jaraa'id, raznozhka ah, "baararka siman", riix dumbbells ah, wadnaha (doorbidayaa waxa uu socon doonaa iyo baaskiil / baaskiilada), bood-s "dhali wiiqmin" iyo keydka / istaagi ul. Tani waa ku filan gabar caadi ah kuwa keliya oo doonayaa in la helo jirka ah oo qurux badan. Dabcan, aad samayn karto layliyo kale.

CrossFit guriga

Hadda waxaan ka fiirsan mid ka mid ah barnaamijyada tababarka si gaar ah loogu talagalay barbarta guriga, oo uu naqshadeeyay Orodyahanka caan ah CrossFit Lauren Plumey. Si aad u bilowdo tababarka aad u baahan tahay mid ka mid ah wax yar: 2-5 dumbbells pound haweenka iyo 8-12-kg ee ragga (ama in ka badan - ku xiran tahay tababarka jirka) oo ah kursiga keydka / dhaansha. Taasi oo dhan.

Waxaan layliyada hadda la joogo. Isla odhan, in toddobaad kasta aad u baahan tahay in la kordhiyo muddada jimicsi, sii kordhaya load ah. Marka aad kor u hesho in ay 40-60 daqiiqo oo tababar ah oo firfircoon, aad u qaadan kartaa in aad gaadhay hogaanka. Intee baan marar badan tahay in uu maro tababarka? Su'aashu waxay tahay arrin aan la taaban karin, laakiin ikhtiyaarka ugu fiican noqon lahayd 3-4 jeer toddobaadkii. Waa hagaag, waxaan bilaabaan inay bartaan aadaabta "CrossFit". Kaxeynayo for barbarta guriga.

1. Maaxi hal gacan. Layligani wuxuu isticmaalaa badhida, lugaha, dhabarka, gacmaha iyo garbaha. Waxaad u baahan tahay inaad qabato 2-4 ah 8 kamay helin gacanta kasta.
2. wiiqmin Bear ee. Layligani wuxuu isticmaalaa jirka oo idil. dil Photo aad ka arki kartaa hoos. Si taas loo sameeyo 30 tallaabooyinka ka dib markii jimicsi kasta oo si weyn u xoogayn doonaa jirkaaga.
3. Maaxi labada gacmood. Layligani wuxuu isticmaalaa badhida, lugaha, dhabarka, cududaha iyo maanku. Qabtaan 2-4 ah 8 Ilaah aaminin yeelaan.
4. Lunges la dumbbell ah. Layligani wuxuu isticmaalaa barida, lugaha, gacmaha iyo maanku. Qabtaan 2 qaybood, talantaalli ah lugaha iyo beddelo gacanta shaqeeya dhexe ee kasta.
5. Link la dumbbells in Brolin. Layligani wuxuu ku lug leedahay lugaha, barida, dhabarka, garbaha iyo legyahay. Sidoo kale qabtaan 2 qaybood.
6. Boodayaa marayo sanduuqa. Layligani wuxuu ku lug leedahay lugaha iyo badhida aad. Ma 6-8 bootin 1-2 jeer tababarka.
7. Gesha on gacanta ee L-meel. Layligani wuxuu ku lug gacmaha, xabadka, dabada iyo dhabarka. waxqabadka Photo, eeg hoos. Ma 2 nooc oo ugu badnaan.

Waxaad Ogaan by fulinta kuwaas layliyo, CrossFit guriga - taasi waa dhab. Haddii aad ku hawlan yihiin si joogto ah, iyagoo niyad fiican, ka dibna aad gaari doonaa haddii aan qaab ciyaareed fiican, laakiin hubi in ay noqdaan dheeraad ah oo taam / isku qabnay. Waxa kale oo aad ka fikiri kartaa oo ku saabsan sida layli caanka ah ee CrossFit sida "burpee" ( "Burpoe"), waxay kordhisaa dulqaadashada iyo awooda qarxa ee murqahaaga. Ha illoobin oo ku saabsan layliyada wadnaha, iyo si sida ugu dhakhsaha badan uu jiro waqti dheeraad ah, masaafada, ama eryo waxa baaskiil ilaa 15-20 daqiiqadood. Ka dib markii barnaamijkan, iyo talo naga, waxaad bilaabi kartaa samaynaya guriga CrossFit. Jimicsiga spectrum ballaaran oo aan hoos ku siin. Ina keen!

barnaamij tababar CrossFit

Waxaan horay u qoray in CrossFit waa mid ka mid ah qaababka ugu muhiimsan - duwanaansho ah, oo sidaas daraaddeed barnaamijka hal ma noqon karo. Sidaas, hadda waxaan ku siin fursado dhowr ah rabtay ku haboon doonaa wax kasta oo ciyaartoyda ku lug sida CrossFit ee isboortiga. Jimicsiyada bilowga ah iyo ciyaartoyda sare oo intaa ka badan waa isku mid, oo sidaas ayaan ma degganaan doono jimicsi fudud iyo qalafsan.

Xulashada 1: Waayo, barnaamijka oo aan waqti

Halkan waxaan ka heli doontaa a jimicsi yar ka Group G: jiido-ups, hardiyi-ups iyo boodada. triset kasta waa in uu la socdaa ku aaminin 10aad ee jiido-ups, 20-th soo noq- riix-ups iyo 20 aadamiga th. All tani waa hab weyn oo 3 layliyada aan sameeyo oo aan inta kale (haddii barnaamijka waa mid aad u culus, waxaa macquul ah si loo yareeyo dhaqdhaqaaqa kasta oo 5 aaminin ama jebin hab galay 2 qaybood). Just samayn 3-6 habab. Tani waa mid ka mid ah nidaamyada ugu banal, laakiin ugu jira, maxaa yeelay waxa ay taasi noo shaqeeyaan 3 murqaha waaweyn (lugaha, xabadka iyo dib). Si kastaba ha ahaatee, haddii aad dareento in load waa mid aad u daciif ah in ay jimicsi, waxaad ku dari kartaa 2-3 jimicsi badan, yaraynta tirada nooc inay 3-4. layliyada waxaa laga yaabaa: lumo, lugaha kor u saxaafadda, ku deldesheen oo bar ah, fadhiisan-ups (aad awoodid la dumbbells), iyo noocyo kala duwan oo wadnaha (ordaya, boodboodaya Xadhig, iwm). Sida ka hor, in ka mid ah jimicsi, samayn 10-20 Ilaah aaminin yeelaan. jebin kartaa oo dhan 5-6 jimicsi 2 qaybood, laakiin ma isu geeyo 2 jimicsi ku lug leh koox la mid ah murqaha (ha wada sameeyo pushups iyo lumo, bootin iyo kadalloobsanayo, iyo N. sidaas.).

Xulashada 2 barnaamij shaqo ee hoolka

Sidaas daraaddeed, samayn 5 nooc oo 5 jimicsi:

• kadalloobsanayo (10 Rep.);
• saxaafadeed keydka (10 Rep.);
• Rod Rod ee jiirada (10 Rep.);
• riixdo-ups (10 Rep.);
• 30 ilbiriqsi xadhig (10 ama Rep. "Burpoe").

Sida aynu hore u sheegay, hana waafajiyo in mid ka mid ah hab layliga, ayaa lagu qasbay in ay ka shaqeeyaan koox la mid ah murqaha. Si aad uga dhigto cad, waxa loo kala soocaa kooxaha soo socda:

• "Riixista" (macsarada kala duwan riix-ul been ah oo taagan, iwm ...);
• "Bixitaanku" (riixdaan sare oo jiidaya);
• "Cagaha" (lunges, kadalloobsanayo, iwm ...);
• "Wadnaha" (orodka, baaskiilka, Xadhig boodayaa, iyo D. sidaas on.).

Had iyo jeer isku toosin layliga of 2 kooxood oo kala duwan.

Xulashada 3. Layliyo ayaa gaar ku ah CrossFit

1. Idinkoo Goodin oo la miisaanno (20 Rep.) / Link dumbbell-ups (10 Rep.).
2. Raznozhki la dumbbells (15 Rep. Dhinaca kasta).
3. Burpoe (10) / Bear penetrant.
4. saxaafadeed Sitap (15-20 Rep.).

Oo kala duwanaansho ah:

1. saxaafadeed keydka (Rep 10-15.).
2. Going to birta on gacmaha si toos ah, iyada oo diiradda la on madal (10 xildhibaan).
3. U bood The "Raznozhka on degree" (15 Rep. Kasta).
4. Intay jilbaha fadhiya (V-wiish) (15 Rep.).

Si aad u ogaato waxa CrossFit. goobaha jimicsi oo aan kor ku soo xigtay, waxaad u baahan tahay inaad si joogto ah u qabtaan, oo aad si xaqiiqo ah loo horumariyo doonaa taam ahaanshihiisa.