Pushups habboon: qalabka, neefsashada

Riix-ups - taasi waa mid ka mid ah layliyada ugu caansan sida wax ku ool ah oo ku filan oo uma baahna qalab dheeraad ah. Intaa waxaa dheer, farsamada qaliinka waa wax fudud oo aan u baahnayn dheer wada ee barashada la tababaraha. Si kastaba ha ahaatee, riix-ups waxaa jira Gudigga badan oo kor u qaadi doontaa ka shaqeynayaan oo ay ka dhigi iyaga wax ku ool ah. Ka dib oo dhan, haddii aad ogtahay sida loo sameeyo riix-ups, waxaadna ku gaari kartaa natiijooyin wanaagsan dhisidda muruqyada jidhka, waxa aanu ku bixiyaan ah xubin ka gym qaali ah. Gaar ahaan, sababtoo ah qof kasta oo aan leeyahay waqti iyo fursad inuu halkaas tago.

riix farsamo iyo dhegyadii of its

Malaynayo kasta oo naga mid ah ugu yaraan hal mar noloshooda inay sidaa sameeyaan. Sidaa darteed, qof kasta waa og yahay sida loo sameeyo riix-ups dabaqa. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira tiro ka mid ah farsamooyin gaar ah in ay ka qiimo sahaminta si loo ballaariyo ay Arsenal jimicsi. Tani waxay aad u oggolaan doonaa shaqada ugu weyn ee muruqyada-xidhka garabka. Sidaas daraaddeed, si ay u sameeyaan a habboon riix-ups, qaadan meel laga bilaabo ku haboon. Si tan loo sameeyo waa in aad qabato waxan soo socda:

• U dhaqaaq meel siman oo gacmaha saar on si toos ah dhulka.
• jidhka oo dhammu waa inay u sameeyaan xariiq toosan.
• Ma loo baahan yahay si loo yareeyo ama, on lid ku ah, inuu madaxiisa kor u, sababtoo ah waa ben la xiisad muruqyada qoorta ama dhaawac ah oo araxda afka ilmo-galeenka.
• Tuuji aad dabada, lugaha iyo murqaha caloosha si loo xasiliyo jidhka sida ugu badan ee suurto gal ah
• gacmahaaga xoota oo hoos isu hoos. In meel hoose waa in aad taaban quudinta dabaqa. Haddii aad weli ma samayn kartaa, si aad u dalbato ka riix-ups fududeeyey, oo dheeraad ah ayaa la hadli doonaa.
• Marka aad fuulaan, ma si buuxda u unbend suxullada uu. Marka hore, waxa ay kugu caawin doona inaad xiisad ee muruqyada pectoral, sidaas xawaaraha ay horumarka. Marka labaad, toosinta dhamaystiran oo suxulka booska this waxay keeni kartaa dhaawac wadajir xusulka.

hirgelinta saxda ah riix-ups ballan qaaday in ay kaa caawiso horumarka murqaha, kuwaas oo, sida:

• Triceps. Shaqadooda - kordhin gacanta, siday u kala horreeyaan, waxay cidhiidhi ah in dhaqdhaqaaqa kasta, extensor gacanta.
• muruqyada Pectoral. Shaqadooda - keeno gacmaha, oo ku yaalla dadab iyo in ay dhabarta, jidhka. Sidaa darteed, jimicsi kasta oo sameeyay dhaqdhaqaaqa this u adeegta ee horumarka ah ee group muruqa this.
• Muruqyada deltoid, kuwaas oo ay ku jirase aad hore. Tani waxay qayb ka mid ah muruq garabka mas'uulka ka ah kor u gacmihiisa isaga ka soo hor. Sidaa darteed, dhaqdhaqaaq kasta, taas oo gacmuhuse waa in hore ee jirka, waxay horumariyaan.

neefsashada si fiican inta lagu jiro pushups

Sidaas, aad ogtahay sida loo sameeyo riix-ups. Laakiin sidaas maaha oo dhan. pushups farsamo sax ah oo ku lug leh qaab ma aha oo kaliya, laakiin sidoo kale neefta oo sax ah, taas oo muhiim ah, gaar ahaan horumarinta muruqa wadnaha, dhab ahaantii aan sax ahayn neefsashada saamayn xun ku dul yeelan karaan. neefsashada si fiican inta lagu jiro pushups waa: hoos u sii dhacayay, neef badan ku qaadato, iyo caloosha qaar ka mid ah waa in ka badbadinin. Neefta siidaysid loo baahan yahay in qaybta ugu adag ee wiishka sare. Waxa kale oo suuragal si tartiib ah oo dhan soo kabashada jidhka. Xusuusnow - neefta ceshato inta lagu guda jiro jimicsi waa mamnuuc! Tani waxay keeni kartaa inay dhacdo overpressure ah iyo, sida natiijo ah, keeni koror joogto ah cadaadiska dhiigga. Xaaladaha daran, xitaa waxaa laga yaabaa in waxyeelo ay ku weelasha maskaxda. Haddii aad khalad this si joogto ah u sameeyaan, waxaa laga yaabaa in hypertension dhacaan waqti.

noocyada riix-ups

Si aad u taariikhda, waxaa jira dad badan oo kala duwan oo nooc riix-ups, kuwaasoo mid walba uu leeyahay goolka gaar ah. Sidaas daraaddeed, dadka ku dhaqma fanka legdinta waxaa fiican ku haboon ee loo yaqaan "qarxa" riix-ups. Haddii goolka - in la dhiso murqaha, waxaa fiican in la isticmaalo culays dheeraad ah oo ay ku shaqeeyaan hab 8-12 kamay helin ah. Haddii aad weli ma oga sida loo saxayo riix-ups, oo aan marnaba ku dhaqma layligan, waa in aad ku bilaw riix-ups bilowga ah. Si aad u taariikhda, kuwanu waa noocyada ugu badan ee riix-ups:

• Classic.
• From derbiga iyo jilbaha.
• Waayo, muruqyada triceps ah.
• Waayo, muruqyada pectoral.
• Faraha ama faraha.
• Dhinaca mid.
• Qarax.
• Wareegtada.
• On tallaabooyinka.
• Oppositely.
• hoos ka yeellay korkoodii.
• On taageero.
• Iyada oo miisaanka

Dabcan, waxaa jira noocyo kala duwan oo badan oo riix-ups, laakiin halkan ayaa ah kuwa ugu caadiga ah.

Riix-ups bilowga ah

Haddii aad marna isku dayeen in ay sameeyaan pushups oo aanad garanayn sida loo oofin pushups, ama isku dayeen in ay, laakiin waa inaad waxba ka soo bixi, waxaa lagama maarmaan ah in aad dalbato ku pushups loogu yeero bilowga ah. Haddii gacmaha iyo laabta ku jira aad u tabar daran, waxaa lagama maarmaan ma aha si ay u bilaabaan ka maroojiyey ka tumo iyo derbigii. Halkan sida: waxaad ka heli derbiga ugu dhowaateen at yar xagal iyo bilaabayaan inay sameeyaan riix-ups. Marka aad addoonsada layligan iyo inay awoodaan inay u sameeyaan 20-30 jeer waxay noqon doontaa, waxaad kordhin kartaa xagal of rabitaan. Tartiib tartiib muruqyada aad u hesho xoog, iyo aad samayn karto riix-ups dabaqa. Waxaa lagu talinayaa in la bilaabo ugu riix-ups jilbaha oo, ka dibna u baddashaan classic riix-ups buuxa. Si aad u ogaatid sida loo sameeyo riix-ups jilbaha, qaadan meel laga bilaabo sidii classic riix-ups, ka dibna ku jilba. Sida aad samayn kartaa 20-30 aaminin hab amaan ah si ay u qaab ciyaareed heer sare ah oo jimicsi tagaan - aad si buuxda ay diyaar u yihiin, waxaa ka.

Sida caadiga ah, daciifnimada ah ee muruqyada ee gacmaha iyo laabta ka caban gabdhaha, si ay u noqon doontaa si gaar ah faa'iido in ay raacaan nidaamka kooxaha muruqa. Marka aad si kalsooni leh u shaqayn kartaa baxay 3-4 qaybood ee version ah classic, waxaad isticmaali kartaa noocyo kala duwan oo nooc casri ah oo riix-ups.

versions casri ah oo riix-ups

Sida hore u soo sheegnay, marka aad ogaatid sida loo fuliyo riix-ups saxda ah ee style a classic in tiro ku filan oo Ilaah aaminin yeelaan, waxaad isku dayi kartaa in ay adkayn layligan, si kor loogu qaado waxtarka ay. Noocyada kala duwan ee layliyo adag waxaa loo isticmaali karaa ujeeddo gaar ah ama in la sameeyo noocyo kala duwan oo ah habka tababarka caadiga ah. Si kastaba ha ahaatee, waxay kaa caawin doontaa in aad ka shaqayso on qaybaha kala duwan ee murqaha, si ay u horumarsan ugu habboonaanta.

Pushups for Martial Arts

Haddii aad tahay taageere of fanka legdinta naftooda halis ah raacaan by jidhkiisa galay mashiinka dagaal kaamil ah, waxaad u baahan tahay in wax laga beddelo dhowr classic riix-ups, si uu wax uga qabsado, si loo waafajiyo aad ujeeddo. Qofka oo ku lug leh fanka legdinta, ma aha mass muruqa aad u muhiim ah. Inta badan wax ka badan oo muhiim u ah dagaalka ka yihiin oo xuduudaheedu sida dulqaadasho, xoog iyo xawaaraha saameyn. tayada Kuwan oo dhammu waa ka badan horumariyo fudud riix-ups. Kaliya waxay u baahan yihiin inay sameeyaan wax kasta oo xaq. Waxaad codsan kartaa: sidee? Riix-ups waa in la sameeyaa in tiro badan - iyo dulqaadasho waa Hubi inaad u koraan.

Iyada oo awoodda iyo xawaaraha of saamaynta, wax waa ka adag. Laakiin waxaa jira mid ka beddelid oo kaa caawin doonaa in horumarinta mid ah astaamahaan. Tani qarxa, ama boodada, riix-ups. Si aad u qabtaan layligan, qaado booska isku mid sida ee classic riix-ups. Si tartiib ah hoos u dejiyey, oo markaas dhaqdhaqaaq xoog badan oo af badan oo hoos ugu riix dabaqa, in jidhka la iska qaaday intii ka sii weynayd. Ka dib markii jidhka cuf hoos u dhaco, ku dhici on gacmaha iyo mar kale qabtaan celceliyay soo socda. Gaar ahaan ciyaaraha fudud oo xoog leh sii murgiyo noocan ah riix-ups. Inta lagu jiro marxaladda horyaalka, waxay codsan hanqadhka gacmaha iyo tabaha kale ee la midka uu. Sidoo kale boodayaa gal saartaa saamayn halis ah ku tiil sidaas, tusaale ahaan, laba talaabo-on madal ama canjeelada ka bar ah. Halkan waxa aad ka waxba xaddidaya kale oo aan ahayn khiyaali. ups Jump hubo in aad kordhiso awoodda qarxa iyo xawaaraha saameyn. sidoo kale ha iloobin oo ku saabsan riix-ups la ruxi. Waxay awoodaan inay si weyn u xoojiyo ururshay aad oo waxaan ka dhigi yar u nugul in naxdintii uu noqon doono.

Gesha in la dhiso murqaha

Haddii aad rabto in la kordhiyo xaddiga muruqyada suunka garbaha, ka classic aad riix-ups la this caawimaad yar, maxaa yeelay waa mid fudud ilaa xad. qof u tababaran oo qiimihiisu yahay waxba u qaban 50 kamay helin in 3-4 qaybood. Laakiin tirada this of aaminin la og yahay in ay koraan dulqaadasho awoodda kaliya. Si loo kordhiyo mass muruqa, waxaad u baahan tahay, tuujin 10-12 jeer, mar dambe ma aad way kari waayeen inay soo noq-kasta. Taana waxaa lagu gaarayaa iyada oo la isticmaalayo dhibaatooyin dheeraad ah. culays size ku xiran tahay gebi on your taam. Waxa ugu muhiimsan waa in aad mar dambe ma samayn kartaa 12 Ilaah aaminin yeelaan. Sida dhibaatooyin, waxaad isticmaali kartaa canjeelada ka bar ah. Haddii aadan iyaga ma aha in aad, waxay isticmaalaan wax kasta oo alaab culus in aad naftaada ku ridi kartaa on dhabarka. xal xiiso uma shaqayn karo sidii boorsada dhabarka la qaar ka mid ah waxyaalaha culus. Sidoo kale, sida ikhtiyaarka ah, waxaad isticmaali kartaa lamaanahaaga ah oo ku hardiyi doonaa miisaanka aad on.

Ka dib markii qabanayaan riix-ups la miisaanno, waxaad samayn kartaa jimicsi la mid ah, laakiin on taageero. Sida taageerada wuxuu noqon karaa wax kasta, sida saxarada ama laba qaybood ka mid ah buugaagta. Pushups on ulaha ogolaan waxoogaa ka badan kala bixiso muruqyada pectoral, sida si fiican u yaqaan, waxay inta badan si firfircoon ku lug shaqada, marka hore ku yaal meel ugu dheereeyey. Noocan ah riix-ups kaa caawin doona tayada pecs "score" oo ay hubiyaan in koritaanka.

Inta badan ciyaartoyda ka danbayso qayb ka mid ah murqaha xabadka waa qeybta ugu sareysa. Si aad u diiradda dhigi, waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo in tababar aad ups riix cagahana on haysa. Xaaladdan oo kale, cagaha waa madaxaaga kor ku xusan, iyo load a ugu badan ku dhacaa qaybta sare ee murqaha xabadka.

Riix ee horumarka ah ee kooxaha kala duwan ee murqaha

Sida hore u soo sheegnay, inta lagu guda jiro riix-ups firfircoon saddex kooxood oo muruqyada - triceps, xabadka iyo delts hore. Laakiin waxaad samayn kartaa xoogga gaar ah oo ku saabsan qaar ka mid ah kooxaha muruqa kuwan. Si arrintan loo sameeyo si fudud aad u baahan tahay in wax laga badalo jimicsi xoogaa classical. Sax riix-ups ama noocaas ah damaanad kuu ogolaaneysaa in aad soo jiid ilaa danbayso kooxda muruqa.

Pushups for Triceps

Triceps kordhin u qabata shaqo ee gacanta ugu wadajir xusulka ka, taas oo macnaheedu yahay in aad u baahan tahay sida ugu badan ee suurto gal ah si loo xoojiyo qaybtan ka mid ah riix-ups. Si arrintan loo sameeyo, in jagada laga bilaabo, waxaad u baahan tahay in aad gacmahaaga ku riday yar yahay width garabka. Marka aad hoos ugu dhaadhici, isku day in aad sida ugu badan ee suurto gal ah in tuujin suxullada aad u dhow dhinac ah iyo in la hubiyo in aanay ka tagin. Qaadashada a aaminin yar farsamada saxda ah, in aad isla markiiba dareemi doontaa shaqada triceps ah, taas oo dhab ahaan waxa loo baahan yahay. Dhowr pushups tritsepsovye adkayn sida ugu macquulsan, haddii aad saaray gacmahaaga sida ugu dhow in ay Timir ah taabashada. Fuuli baxo xaaladda tani waa mid aad u adag, laakiin saamaynta waxaa saameeya hal mar - triceps aad dab ku gubi doonaa.

Pushups murqaha pectoral

muruqyada Pectoral, sida aan ku sheegay, gacan jidhka siiyo. Sidaas daraaddeed, macquul, ku riix-ups saxda ah ee muruqyada pectoral fiirin doonaa sida ku meel-upka u ah classic riix-ups, bedesho booska gacmaha. Waxaad u baahan tahay in lagu furay ka ballaaran yahay width garabka iyo sidaas dadab iyo in ay jirka ka. Xaaladdan oo kale, xabadka heli doonaa kicinta ugu badan. Si ay u sii adkayn layliga, milmi karaan in kooxda timirta ah, taas oo sii adkayn shuqulka muruqyada pectoral. Nice si ay u horumariyaan sida riix-ups on lugaha, iyo layli ay gudihiisa ka cagaha waa madaxaaga kor ku xusan. iyaga oo ku saabsan aannu hore u soo sheegnay.

barnaamijka tababarka lagu dayan karo

Si aad ugu dhis horumariyaan oo dhan muruqyada ee jirkaaga, hardiyi-ups waa in had iyo jeer la weheliso layliyo kale, sida la jiido-ups murqaha dhabarka, kadalloobsanayo lugaha iyo maroojin saxaafadda. Kaliya ee habkan waxaad awood u xuubsiiban jihada saxda ah u noqon doonaa.

Loogama degi doono oo ku saabsan 3-4 jeer toddobaadkii. Inta badan ma aha lagama maarmaan, maxaa yeelay, muruqyada waqti uma hayn doono inuu ka soo kabsado. Waa in u hoggaansamaan iyo hirgelinta technology kaliya ee xaq u riix-ups. Habab ma samayn sidoo kale marar badan, samaynaya meel neefsashada oo ku filan iyaga u dhexeeya. Haddii aad si ammaan ah u oofin karin 20-30 aaminin in style a classic, ayaa kaala talin kara barnaamij tababar.

Barnaamijku wuxuu kuu ogolaaneysaa in aad bay u weynaan aad dulqaadasho xoog iyo kordhiyo tirada riix-ups sameeyaa. Marka aad buuxiso barnaamijkan, waxaad yaabin kartaa saaxiibadaa iyo kuway isbarteen, tuujin 100-200 jeer oo isku xigta. Haddii aad naftaada dhigay gool qaar ka mid ah, madax banaan oo aad naftaada ka dhigi kartaa barnaamij, iyadoo la isticmaalayo talooyin la siiyo hore.

Sidaas daraaddeed, in tababarka kasta oo aad leedahay si ay u qabtaan at 5 riix-ups habab. Inta u dhaxaysa nooc nasan 30-45 ilbiriqsi. Toddobaadka ugu horreeya, ku bilaw 20 kamay helin per set oo si tartiib tartiib ah hoos u tirada aaminin inay 10. Ka dib markii in, todobaad kasta, la kordhiyo tirada aaminin in 5. Haddii qaar ka mid ah todobaadyada soo aadan ka dhigi kara tirada la qorsheeyey ee Ilaah aaminin yeelaan, ka quusanina sameeyo. Si fudud u kordhiyo tirada aaminin in toddobaadka soo socda. Sidaas darteed, in 3-4 bilood waxaad awoodi doontaa inaad si ammaan ah u qabtaan 100 riix-ups noqon doonaa. Markaas waxaad isku dayi kartaa in ay adkayn layliga. Tijaabo, isku day inaad kala duwan, la isku qasin noocyo kala duwan oo rabtay - oo jirkaaga ka jawaabi doonaan horumarinta ah ee muruqyada iyo caafimaad wanaagsan.