Koritaanka murqaha iyo shuruucda aasaasiga ah ee habkan

Murqaha waxay ka ciyaaraan door muhiim ah nolosha aadanaha - waxay bixiyaan our hawl motor, neefsashada, liqidda, awood u leh inay la hadasho.

Waxaa la og yahay in tiro ka mid ah qof kasta waa hiddo go'an, si shiidaa iska beddelin. Yuu yahay koritaanka muruqa?

By kordhinta unugyada in la fahamsan yahay in la kordhiyo hypertrophy ku sarcoplasmic iyo unugyo. Sarcoplasm waa dareere ah nafaqo, oo ku yaalla inta u dhaxaysa muruqyada iyo unugyo. Waxaa ku jira kaydka ee carbohydrates, dufanka, acids amino iyo ensaymes.

Dunta Connective waxaa kaalinta hareeraha muruqyada, iyaga ilaalinta iyo ku lifaaqan lafaha. By tababarka ee unugyada waxaa microdamages, nabarka iyo kaas oo keena in la kordhiyo mugga. Taasi waa sababta ay ammaan tahay in la yidhaahdo koritaanka in muruqa by 80% ay ku xiran tahay kororka nudaha connective in iyaga ku wareegsan.

Dabcan, tababar xoojin waa ugu fiican ee lagu kordhin mass muruqa. Under ugu rarataan culaysyo ku haboon dhacaan ma aha oo kaliya microdamages unugyo, taas oo horseedaysa in ay la kordhiyo, laakiin sidoo kale in ay soo saaraan hormoonada dheeraad ah.

Waa in la ogaadaa in noocyada kala duwan ee tababarka aad ka heli karto isbedel kala duwan ee unugyo. Waxaa muhiim ah ma aha oo kaliya in ay doortaan load iyo si mug leh layliyo xoog, laakiin sidoo kale lacag bixisid si aad inta jeer tababar dareenka. Sidaas darteed, soo kabashada macdantaa muruqa bilaabmaa 4 saacadood ka dib markii la dhameeyo tababarka gudaha iyo sii qiyaastii laba maalmood. Taasi waa sababta aad u soo noqnoqda load group la mid ah murqaha waa dhammeystirneyn.

Intaa waxaa dheer, waxaa la ogaadaa in habka soo kabashada ugu hufan lagama maarmaan ah in si habboon u quudiyaan. Haddii cunto ma aha protein ku filan iyo calcium, koritaanka murqaha noqon doonaa yar.

nafaqo sax ah in muddada tababarka waa mid aad u muhiim ah, sababta oo ah dhismaha ee wax dhismaha unugyada loo baahan yahay in qaab borotiinada, keratin iyo acids amino. Inta badan this ciyaartoyda Ujeedada isticmaali supplements kala duwan ee koritaanka murqaha.

Cuntada waxaa maalin kasta lagu talinayaa in ay ka mid ah borotiinka ku filan (oo ku saabsan 2 grams halkii kiilo ee miisaanka jidhka), taas oo ah element muhiim dhismaha of unugyada. Waa in la xusuustaa in mid ka mid ah cuntada waa inay ku jiraan wax ka badan 30-40 garaam oo protein, maxaa yeelay, mar dambe iyaga ka mid ah si fudud aan jidhku u nuugo. Sidaa darteed, lacagta maalmeedka protein waa in la qaybiyey 6 tallaabo. Waxa kale oo loo baahan yahay in la isticmaalo lacagta ku filan oo carbohydrates, waxay maxaa yeelay, markaan ka maqan sida il tamar ah ayaa laga qaadayaa nafaqooyinka in tagaan waa in koritaanka. Attention in la bixiyo, iyo cuntooyinka calorie, maxaa yeelay waxa ay muhiim u tahay foosha muruqa fiicnayn.

Waxa intaa dheer in nafaqo habboon iyo tababar xirfad ka kooban waa in la siiyaa hab nololeed caafimaad leh. Ragga inta badan ma ka tarjumaya xaqiiqda ah in sigaarka saameyn ku koritaanka murqaha, in kastoo, in ay ogaadaan in mamnuucidda sigaarka iyo cabitaanka khamriga ah - talaabo muhiim ah si ay u kordhiyaan mass. Marka sigaarka iyo ku xadgudubka qamriga suurtogal ma aha in la gaaro natiijooyin wanaagsan. Waa maxay sababta?

Marka sigaarka heerarka testosterone dhimay, dib u soo celinta macdantaa muruqa halka si weyn loogu talla galay. Intaa waxaa dheer, sigaarka keeni noocyo kala duwan oo cudurro nidaamka neef-mareenka, oo uma uu oggolaado tababar miisaan degdeg ah, iyo in la kordhiyo in garaaca wadnaha loogana hortegi marinnada dhiigga Cidhiidhi weyn u daciifiyaa wareegga dhiigga, iyo waxa hubaal ah ma aha arrin wanaagsan ee ay koritaanka saa'idka ah.