Garaaca wadnaha zone. Formula garaaca wadnaha ammaan ah inta lagu guda jiro tababarka. Sport xadhigga

Heart - xubnaha ugu muhiimsan ee nin. Qiimayn dheeraad ay muhiimadda in jidhkeena si fudud waa wax aan macquul aheyn. Iyada oo cayaaraha loo hagaajin karo awoodda nidaamka wadnaha iyo inay naftooda doonee. Si kastaba ha ahaatee, iyada oo hab karti tababarka waxyeelayn kara qalbiga ku jira. In this article, waxaan raadin doonaa waxa garaaca wadnaha iyo garaaca wadnaha zone, iyo wada hadlaan sidii ay gutaan wadnaha way sii xoogeystaan.

garaaca wadnaha

Waa maxay garaaca wadnaha (HR), magaca soo jeedinaya. Tani waa tiradii ugu qalbiga garaaca halkii daqiiqo. Si aad u taariikhda, inta badan qorshaha tababarka ku salaysan yihiin aagagga garaaca wadnaha, kuwaas oo la goostay in la xiriirta tilmaame garaaca wadnaha. Qaybahan waxaa si gaar ah loo xisaabinayaa qof kasta. Natiijada ugu sax ah waxaa lagu gaari karaa iyada oo loo marayo Baadhista functional ah ee nidaamka wadnaha iyo, laakiin sax sida aan waa aasaaska noo. Sidaa darteed, waxaan xisaabiyo aagga on iyaga u gaar ah. Waayo, kanu waxaan u baahan nahay in la ogaado wadnaha nasan iyo tirada ugu badan ee wadne.

Sidee si loo cabbiro garaaca wadnaha ee adiga kuu gaar ah?

Sidaas daraaddeed, si loo ogaado xaddiga garaaca wadnaha nasan, waxaan ku khasbannahay in tirin tirada wadne halkii daqiiqo. Habka ugu fudud ee arrintan loo sameeyo - si ay u dareemaan garaaca wadnaha ee curcurka, macbudka ama qoorta iyo tirin tirada stroke noqon doontaa in daqiiqad ah. Waayo, kuwa ay leeyihiin xididdada dhiigga si fiican u qarsoon maqaarka hoostiisa, waxaa jira monitor garaaca wadnaha ah. Tan waxaa ugu fiican sameeyo subaxdii, meel fadhiya, ka hor quraacda. Ka dib markii la go'aaminayo wadnaha nasan, waxaad ka heli kartaa macluumaad si caddaalad ah sax oo ku saabsan caafimaadka ee habka wadnaha iyo. Badan waa ka xoog, hoose tiradaasi ina hor. caadi ah ee qofka caadiga ah waxaa loo arkaa inay 55-70 garaac daqiiqaddiiba (nasan). In kasta oo waxa ay ku xiran tahay da'da, jinsiga iyo heerka taam ahaanshihiisa. In kaalinta marathon, tusaale ahaan, qalbiga a si fiican u tababaran, si ay u 40 garaac daqiiqaddiiba jidhka siiyo dhiig.

Sida loo xisaabiyo garaaca wadnaha ugu badnaan (MHR)?

несложно. Raadi SNAP garaaca wadnaha la oggol ugu badan. Si loo go'aamiyo MHR Waxaa jira saddex qaaciidooyinka:

1. 220 - da. Tani waa habka ugu fudud oo ugu dhaqsiyaha badan.
2. Waayo, nin, formula ah sidan: 214 - (da'da, by 0.8 bateen). Iyo dumarka sida soo socota: 209 - (da'da, bateen by 0.9). Habkani waxaa loo arkaa more casriga ah.
3. ikhtiyaarka saddexaad waa surest ah, laakiin waxa ay u baahan tahay waqti iyo dadaal badan oo dheeraad ah oo ku haboon doonaa oo keliya dadka si fiican oo caafimaad leh. Waxaa lagama maarmaan ah in la fuliyo baaritaanka socda la cabbirka garaaca wadnaha.

Xisaabinta tilmaamayaasha aasaasiga ah sii wadi karo in dib loo eego goobaha garaaca wadnaha iyo ka dooro mid ugu haboon.

1. "Heart", ama daweyn

Waa meesha ugu qabow, taas oo ah sababta waxa la yidhaahdaa waa daweyn ah. kala duwan oo garaaca waa 60-70% of MHR. Tababarka ee ku yaala goobahan ku haboon yahay kuwa kaliya laga bilaabo si ay u soo kabashada iyo leedahay jirdhiska miskiin ah. load ee xoogga hooseeyo Tababar muruqyada wadnaha aan raagin halis ugu daal. Heerka "wadnaha" zone waa inay ku aflaxaan subax diiran-up ka hor ku amraya iyo tababar awood. Si aad ku gaarto, waxa ku filan si ay u qabtaan wax jimicsi leh oo u hooseeya iyo load, ama si fudud u qaataan socod on dusha a flat.

2. Fitness ama meel yar yahay

zone taam waa kala duwan ee 70-80% MHR. Xaaladdan oo kale, dheef u shaqeeyo in hab noocan oo kale ah in tamarta ka timaada baruurta. Sidaas darteed, meesha taam kuu ogolaanaya in aad ku gubi baruurta iyo in la yareeyo miisaanka jidhka. socod A fudud ma noqon mid ku filan in la keeno garaaca wadnaha si heer sida a doonaa. Si arrintan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay si loo dedejiyo uu xawaaraha, jaranjaro ah, orodka ama sameyn jimicsi xawaaro dhexdhexaad ah.

3. Aagga laylinta

Marka garaaca wadnaha gaaro 80-90% zone laylinta badnaan bilaabmaa. Sababo la xiriira xoojinta sii kordhaya ee jimicsiga, jidhka bilaabaa inuu ku qaataan calories dheeraad ah. On ka kaxayntu ay of baruurta jidhka ka ma aha waqti ku filan, si ay bilowdo inay tamar ka soo kaydka carbohydrate hesho.

4. zone Anaerobic

Marka heerka garaaca wadnaha gaadho 90% heerka ugu badnaan, laga bilaabo zone stress anaerobic. Jirku wuxuu bilaabaa in ay la kulmaan oo ah ogsijiin la'aan iyo in uu aado nafaqada cell anaerobic. Subagga ficil ahaan lagu gubay aaga this, jidhkuna waa ka helo tamarta ka carbohydrates. Dheef-hab anaerobic siinayaa asaasmeen byproduct a - jėrto. Waa acid this abuuraa dareen ah daal in muruqyada, taas oo uu dhacaa marka-xawaaraha sare ah orodka.

Aasaasidda of melkesyrebakterier in muruqa ka dhigaysa rabtay in zone anaerobic ee mudada gaaban ah. Si kastaba ha ahaatee, waxay aad wax ku ool ah sida horumarinta dulqaadasho muruqa yihiin. In muruqa unugyada ay leeyihiin buffers, galalka jėrto, jidaynayey murqaha ay u shaqeeyaan dheer. Marka walxaha kuwan waxaa loo isticmaalaa ilaa, content ee jėrto muruqyada ku kordhiyaa, oo waxay bilaabayaan inay si adag u dhigma. Jirku wuxuu isku dayaa inuu la qabsado, waxa uu abuuraa iyo wakiilada naqdida dheeraad ah. Markaas on tababarka soo socda muruqyada baxay dambe qaban. magaca kale ee aagga anaerobic - aagga dulqaadasho awood. Haddaba aad u ogaato waxa ku habboon yahay. Tababarka hab this sidoo kale gacan ka koritaanka mass muruqa.

5. zone ee load ugu badnaan

Marka uu garaaca wadnaha ee u dhow 100% MHR waa, aaga ugu badnaan bilaabmaa. Halkan jidhka waxaa ka shaqeeya awoodda buuxda. All kaydka iyo wakiilada naqdida baabba'aan, iyo nidaamka wadnaha iyo neefsashada shaqeeyaan sida hufan ee suurtogalka ah.

In zone of load ugu badnaan tiro badan oo ah calories bixisay, iyo habka adag u shaqeeyo waa anaerobic. Caadi ahaan tababarka hab this u baahan tahay in ciyaartoyda tartanka ka hor. Kuwa doonaya in ay lumiyaan miisaan iyo xoojiyaan muruqyada, ma qasab isu keeno daal sida.

Sida loo codsado aqoonta goobaha wadnaha?

Bilowga ah iyo sidoo kale kuwa ku lugta leh taam bogsiin iyo xoojinta jidhka, waxa lagama maarmaan ah in beddelka afar tababarka zone ugu horeysay garaaca wadnaha. Kululee waayo, oo ku arrinsadeen inay si tartiib tartiib ah jidhka isku diyaarineyso inay xamuulka sare, sidaa darteed waa in bilowdo ee "qalbi" ee aaga wadnaha.

In ay lumiyaan miisaan, waa inaad midba meesha taam la laylinta ah. Marka aad dareento in aad jirkaaga u diyaar ah in ka badan yahay, si tartiib ah u xirmaan rabtay anaerobic gaaban in la kordhiyo dulqaadasho. By habka, haddii aad loo isticmaalo in lagu cabbiro load ma aha in kiiloomitir iyo daqiiqo iyo saacadood, waa in ay noqon ka badan ayaa ku haboon qaab jidhka.

Kordhinta garaaca wadnaha ee lagu jiro jimicsi - cadaanyo shuqulkii muruqa wadnaha. Haddii garaaca wadnaha kordhay si degdeg ah ugu dadaal dhexdhexaad ah muruqyada, de markaas qalbigoodu wuxuu aan diyaar u baaxad ahaan sida uu yahay. In kasta oo jidhka wuxuu leeyahay sifooyin qabsiga, hawlgal joogto ah at wadnaha kordhay waxyeello isaga. Sida habboon inta lagu guda jiro jimicsi waa in wadne garaac yar. Haddii aad si joogto ah iyo si buuxda jimicsi la garaaca wadnaha ee waqti laftiisa bilaabi doonaan in ay "ku dhacaan." Iyo inay isaga caawiyaan, waxaa lagama maarmaan ah in la xakameeyo zone garaaca wadnaha. Dhib ma leh ayaa sidoo kale lagu dari doonaa cunto cuntooyin in ay ku quudiyaan muruqa wadnaha.

Sport xadhigga

Sanadihii la soo dhaafay, ka mid ah kuwa raacsan hab nololeed caafimaad leh waa dugaagado steel isboortiga aad u moodada, waxay sidoo kale ka trackers taam. Aan u ogaato waxa isboortiga jijin oo waxay naga caawin doontaa in xakamaynta goobaha wadnaha. qalab Tani waa qalab yar oo iminka la qaabeeya sida soo jeedo. Waa in lagu qalabeeyaa karaa qaab, laakiin inta badan lagu daydo maanta sameeyaa iyada. Jijin waafajinta aad smartphone, kaas oo macluumaad oo dhan waa la soo bandhigay.

Iyada oo ku xidhan model ah, qalabka karo hawlaha kala duwan: tallaabooyinka cabbirka, weji gacanta ku hurdo, cabbirka garaaca wadnaha iyo wixii la mid ah. Abuuray siyaada ah oo ka jawaabayay kororka joogtada ah ee tirada dadka ku jira xad dhaaf yahay. Jijin intaa qaadeysaa qof oo u ogolaaneysa inuu si cad u fahmo wuxuu sameeyaa qorshaha tababarka (kor loogu bixiyey ku xiran tahay bartilmaameedka) ama ma. In naga kiiska, jijin waa ku haboon, sababtoo ah waxaa kuu ogolaanaya in aad si joogto ah u aragto heerka garaaca wadnahaaga oo aan la wareeri by tirinta.

Dabcan, aad samayn karto oo aan this qalab, iyo xitaa tirinta Ibliiska, maxaa yeelay waxaan ognahay sida ay u cabbayso zone garaaca wadnaha a sugnaaday. Si kastaba ha ahaatee, garaaca wadnaha - tilmaame of a Gaarna shakhsi, sidaas weli waa suurad wacan si ay u eegaan. Waxaad hore u ogaato sida loo cabbiro garaaca wadnaha ee u gaarka ah. Is ogow of arrintan ku dhaqanka, adigoo isticmaalaya hab kasta, waqti ka mid ah hababka tababar oo kala duwan, oo waxaad awoodi doontaa inaad si ay u aqoonsadaan diirada u noqon doonaa. toddobaadkii ama bil ka dib, ku celi count iyo qabsado barnaamij tababar ku hoos natiijooyinka cusub. Oo iyana waxay ahaan doonaan, haddii aad wax sax ah.

gunaanad

Maanta waxaan ku bartay in zone garaaca wadnaha ah. Cilmi Tani waxay kaa caawin doonaa inaad u dhowaan tababarka more macno leh. Xusuusnow caafimaadka wadnaha in aan ka yarayn muhiimsan yahay muuqaalka quruxda badan waa, sidaas darteed waa in aad is ogow waxa of!