Muruqyada ku wareegsan weyn oo ah isbadal in jimicsiga ama guriga

On jirka ah oo qurux badan oo taam ah, riyo ah oo dhan iyada oo aan laga reebo. Qof aado qolka jirdhiska, wuxuu ku hawlan oo ka shaqeeya iyaga on, iyo qaar ka mid ah waxaa la fadhiya oo hal meel oo sug natiijooyin wanaagsan.

Oo waxay noqon kartaa guriga jidhka ku sii hayaan gobolka ah oo qurux badan. Looma baahna in la diido in la cuno, waxaad u baahan tahay inaad u guurto oo u soo jeesan baruurta muruqa laastikada. Tusaale ahaan, ragga isku dayi kartaa in ay dib u rux. Waa muruqa wareeg ah oo waaweyn. Waxay kaa caawinaysaa in si wadajir ah garabka dhan.

Sababaha muruqa dhismaha

• Marka muruqyada dhabbar yihiin Jamciyadda at ninkii uu ciidamada hubka kordhay, ayuu kor karaan shay aad u culus.
• badan oo dheeraad ah isagoo jidh leh muruqyada gargaarka, maxfalka aragtida qofka ku baaqaayo, waxaa had iyo jeer waa ifinaya.
• Qaadaan si joogto ah horumarinta jidhka, waxaa suurtagal ah in la xoojiyo dhabarta, maxaa yeelay, isboortiga - damaanad ah ee caafimaadka.

Si caadi ahaa teres murqaha waaweyn, jimicsi waa in si taxadir leh loo soo xulay. Asal ahaan ku riixdaan waa inay joogaan (qaadista load culus). Waa habka ugu fiican ee ay u isu bedbeddelaan. Iyo, dabcan, bar siman.

Jimicsiga jirdhiska

Si teres murqaha waaweyn ayaa laga badbadiyay, gym ah - xalka ugu haboon. Waxaa lagama maarmaan ah in ay doortaan lagtiisa block, kuwaas oo lagu qasbay in ay ka shaqeeyaan gacmaha. Sayidka dib shaqeeyay muruqyada. Mashiinka jimicsiga ugu badan ee la magacaabay "balanbaalis". Marka aad si joogto ah mashquul u ah oo ku saabsan gargaarka muruqyada dib inta badan sameysa oo ekaan cayayaan ah oo caynkiisa. Marka waxbarashada loo baahan yahay in ay si wanaagsan u qabtaan layliyada natiijooyinka wax ku ool ah. Waxaa fiican inaad u jeesanaynaa dadka xirfadleyaasha taqaan tago iyo mooraal si aad u hesho saamayn kaamil ah.

Fasallada guriga

Waxaad u baahan doontaa in ay gutaan dumbbell. Ha dooran qolof weyn oo culus. The more Ilaah aaminin yeelaan, si fiican u. Taagan lugaha, mid dumbbell gacanta, labaad oo muhiim ah jilibka, (waayo, gobolka joogto ah). Girth gacanta waa in dusheeda, dib si toos ah. Sidaas waxaa jira load culus. dumbbell Next ee u kacda heerka xabadka oo si tartiib ah hoos u dhaco. Haddii layligu waa in si adag oo si dhakhso ah u qabtaan, teres murqaha waaweyn shaqeyn doonaa in ka yar, taas oo macnaheedu yahay in loo baahan yahay waqti dheeraad ah si ay u soo shubo. Soo noqnoqda, layligan waa in ay ahaataa 20 jeer, ka dibna la kordhiyo tirada nooc, (waayo, arday).

Next waa in ay fahmaan sida lisidda ilaa teres muruqyada waaweyn dib isticmaalaya bar siman. Fasallada waddada more waxtar u leh caafimaadka. Laakiin aad ku tababaran kartaa guriga, haddii ay jiraan waa bam.

Ka dib markii VIS on bar bilaabo jirka u qaadeen. Suxullada hage fiican in gacanta. Markaasuu inta badan load waa on muruqyada dhabarka. Haddii gacmaha waxaa lagu dhejiyay in wejiga, awoodda oo dhan u dhaco si murqaha iyo triceps. Marka fulinta layliga aad u baahan tahay si ay u dareemaan xiisad ka dib. Haddii la dareemay, sidaas darteed, muruqa wareeg ah oo waaweyn iyo inta kale ay bilaabaan inay dhaqdhaqaaqdo, iyo ugu dhakhsaha badan noqon doonaa socoto.

jimicsiga soo socda sidoo kale waa mid aad wax ku ool ah. Waxaa lagama maarmaan ah si uu u xaliyo gacanta iyo lifaaqa (garbihiisa ah). Markaasaa lugaha iyo hip kaca. Next aad u baahan tahay si ay u qabsadaan si ay bar siman ku taala agagaarka caloosha. Iyo inuu ku soo laabto ay markii hore, iyada oo aan hoos lugaha. Waa in la xusuusnaado ku saabsan neefsashada saxda ah: marka hore neefsatid, jiidaya ilaa on neefta siidaysid ah, neefsatid on celinta.

Sidaas darteed, la hab sax ah uu bilaabo inuu u koraan teres murqaha waaweyn. Jimicsigu wuxuu kaa caawinayaa sida U fiican iyo u koraan. dib waxaa loo bedelay bilaabo peeps gargaarka. Ma aha in aad deggan on, waxaad u baahan tahay inaad si joogto ah u tababaraan jidhka.

cuntada

About nafaqo sax ah waa in ay u maleynayaa ka hor tababarka. Waa carbohydrates xaadirka ah. Waa isha ugu muhiimsan ee tamarta iyo protein. Waxa ay qaab unugyada muruqa aad, iyada oo ay joogaan of muruqa marnaba laga badbadiyay in natiijooyinka la doonayo. waxyaabaha Calorie-consumable, waa in ka badan heerka. Haddii qofka qaba miisaanka jidhka ka mid ah 65 ilaa 80 kiilo maalintii a gubtay, 1800 calories, sidaas darteed waxaad u baahan doontaa in ay cunaan ilaa 2100 calories, in uu yahay, tirada calories korodhka by 18-20% for go'an of mass muruqa. Laakiin tani waxay ku salaysan tahay dhaqdhaqaaqa jirka wanaajiyey. Haddii aad wax cuno oo wax aan la samayn, iman cayilka jidhka.

waxaa lagu dari karaa cuntada ee budo protein, ma ay joogaan waxyeello ku yahay caafimaadka. Bixinta lacagta loo baahan yahay ee protein saafi ah jidhka iyo waxa ku jira inta ugu yar ee calories, oo lagu daray wax walba ku jira vitamins faa'iido badan, macdano iyo fiber cuntada.

Dheganaanta - fure u tahay guusha

Marka uu jiro formation ah ee jirka, markii ugu horeysay ee uu jiro barar ah ee muruqyada ka dib markii ugu rarataan culaysyo jireed oo degdeg ah. Waa hanti si ay u shaqeeyo kasta. Marka fulinta layliyada fiiloyin muruqa waxaa fidiyey, waxay kulmin melkesyrebakterier, iyo halkan xanuun. Ma jiraan wax qalad ah waqti walba si caadi celinta waa.

Hadda waxaad haysataa aqoon lagama maarmaanka ah oo ku saabsan sida lisidda ilaa teres muruqyada waaweyn, iyo inta kale ee dhabarka. Waxa ugu weyn ee - si loo gaaro goolka oo aan istaagin jidka badh. Waayo, jidhku aad u qurux badan, gadaaman iyo Doonyihii, waxaad u baahan tahay in ay qaataan waqti badan iyo dadaal. Waxa laga yaabaa inaad ka qayb qaataan dhowr bilood, ama waxaa laga yaabaa sanadaha soo socda, ka dibna kaliya ma awoodaan si ay u joojiyaan. sii joogi doonaa caado u leedahay jirka ah oo qurux badan iyo Doonyihii.

Fasallada waa in si joogto qaadeen. Haddii guriga, ka dibna waxaad u baahan tahay inaad samayso jimicsiga ee si maalinle ah, la siiyo inteeda kale mar laba todobaad. Haddii aad qolka jirdhiska, waxaad u baahan tahay si aad u ballansatid booqasho. In todobaadkii aad u baahan tahay inuu halkaas tago laba jeer. Bamgaree ilaa muruqyada qolka waa fududdahay oo ka dhaqso, laakiin guriga waa dhab. u baahan tahay oo kaliya in ay doonayaan in ay u beddesho jidhkaaga oo keena oo kaamil ah.