Cuntooyinka borotiinka murqaha, wax soo saarka ugu weyn

Maanta, rag badan oo fahmi: in la kordhiyo muruqyada, waxay u baahan yihiin inay u baabba'do cunto ka kooban xaddi weyn oo protein, taasina waa in lagu daro cuntada oo cunto ah oo khaas ah, waayo, muruqyada. Inta lagu guda jiro jimicsi iyo miisaanka qaadista waxyeelo fiiloyin muruqa, ka dib markii taas oo uu bilaabo goortii, kor u qaadida koritaanka unugyada muruqa. Waayo, horumarinta iyo dib u soo celinta ee acids amino loo baahan yahay ah. Waxay dhaqaajiso habka ugu muhiimsan ee jirka iyo muujiyaan guryaha dhiska xoog, i.e. gacan ka ah dhismaha iyo koritaanka unugyada cusub, iyo gaar ahaan murqaha. Ka dib markii hanashada ee acids amino soo saaro walxaha muhiim ah in aad noogu caawiso inaan dagaalamo cudurada iyo xanuunada kale.

cuntooyinka borotiinka murqaha waa mid aad u faa'iido leh, sidaas darteed, in maqaalka aan tixgelin doonna 10 cuntooyinka ugu sareysa oo kaa caawin dhiso murqaha jidhka ka mid ah.

1.Kurinye iyo digaagduur ukunta

Lagama maarmaanka u ah ciyaaraha fudud iyo fududahay in la diyaariyo wax soo saarka - waa ukun. Iyagu waa qayb weyn oo ka mid ah awoodda muruqyada lab. Mid ka mid ah ukunta ku jira oo ku saabsan 5-6 garaam. protein. Waxaa la rumeysan yahay in borotiinka - cuntada aad wax ku ool u ah koritaanka murqaha. Sidoo kale in ukunta ku jira vitamins: A, B1, B2, B6, B12, D, E, K. Dhakhaatiirta ayaa sheegaya in borotiinka la cuni karin tiro badan.

waxyaabaha 2.Rybnye

Fish - fiican il of protein, acids amino dufanka leh omega-3 iyo methionine. Waxaa baaqaday in kalluunka salmon waa hodan ku ah oo dhan walxaha ku qoran. The gabal 100-garaam ee salmon ka kooban yahay 25 garaam oo protein. Waxa jidhka siisa leh nafaqo iyo fitamiino kala duwan sida A, E, D.

hilibka 3.Kurinoe

Waxaan u qaadan karnaa in digaagga - taasi waa cuntooyinka protein weyn ee muruqa. hilibka digaaga waa ka dhaqamada kale si ay u baabba'aan kartaa in tiro badan (waxyeelo caafimaad la'aan) kala duwan. 100 garaam oo hilib digaag cad ka kooban 30 garaam oo protein. noncaloric Chicken iyo ogolaanaya ee fosfooraska jirka aadanaha, iyo birta, magnesium, protein, iyo fitamiino.

4.Govyazhy duqadda

Lo'da - an cunto protein wanaagsan muruqyada, taas oo uu leeyahay tiro badan oo ah cunsur raad iyo fitamiino. Waxay door muhiim ah horumarinta muruqa. hilibka lo'da waa mid aad u hodan ku ah vitamin B12, birta, zinc iyo creatine. In ka badan 27 garaam oo protein ku jira oo kaliya 100 garaam. hilib lo'aad dhulka.

5.Ustritsy

Oysters - il wanaagsan oo borotiin ah iyo cunto uu jecel yahay ee ciyaaraha fudud oo badan. 100 garaam oo oysters la kariyey ku jira oo kaliya 5 c. baruurta iyo 20 garaam. protein. Waxay leeyihiin wax badan oo fitamiin iyo macdan sida magnesium, zinc, calcium, birta, iodine. Oysters waa protein wanaagsan uu ku dhexsameeysmo jirka ah.

6.Mindalnye nuts

cuntooyinka borotiinka Good for muruqa - taasi waa nuts, gaar ahaan yicib. Wuxuu cokan dufanka iyo magnesium. Waxaa la rumeysan yahay in isticmaalka maalin walba of yicib for 1.5 - 2 bilood, waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka.

7. quinoa

Quinoa - warshad in ku jira waxyaabo badan oo borotiin ah iyo 9 acids amino lagama maarmaan ah jidhka. Waxaa si fiican u nuugo, waxay ka kooban birta, magnesium, ascorbic iyo oxalic acid, sidoo kale saliidaha lagama maarmaanka ah.

8. waxyaabaha cheese Cottage

ciyaartoyda badan ayaa sheegaya in farmaajo waa wax soo saarka ugu fiican ee dhismaha murqaha. Waxa intaa dheer in fitamiin (A, B2, B6, B12, E, F) ee Curd ku jira bir ah, calcium, fluorine, fosfooraska, iyo magnesium. Thanks to dhan of walxahan waxay si fiican u nuugo oo aad u wanaagsan, waayo nidaamka wadnaha iyo dareemayaasha.

caanaha 9. Chocolate

Qof walba waa ogyahay in caanaha waa wanaagsan yahay, waayo, dadka waaweyn iyo carruurta. Waxaa had iyo jeer waxay leedahay saamayn togan ku jidhka bini'aadamka. Milk siisa acids amino ee jirka oo iyaga ka caawisaa in ay dheefshiido. In 100 ml oo ah semi-dux lahayn caano ku jira 3.5 c. protein.

10. waxyaabaha Soy

Soya - il of protein cuntada iyo kale oo weyn oo cunto. Waxay xoojisaa lafaha, hoos u kolestarool ah iyo sidoo kale gubtay baruurta. Cun iminka faaruq ah ka dib markii uu tababarka, maxaa yeelay waxa ay ka caawisaa murqaha dayactir ka dib jimicsiga culus.