Muruqa Serratus. set A jimicsi.

muruqa Serratus, taasoo ka dhigeysa ballaadhan muruqyada dhabarka, been ka midka ah si ay geesaha. Waxay xiro muruqyada intercostal iyo stretch ah pectoral for muruqyada uugu ee caloosha, hoos. Haddii muruqyada kuwaas oo si fiican loo horumariyo, waxay u eg faraha - xidhmo kasta laga soocay dadka kale iyo sidaas soo baxay si cad u taagan. feature A ee kala duwan ee murqaha waa in heerka ay horumarka aan la qiyaasi karin, kala bixiyc ugu weyn waa qiimeynta muuqaal ah.

Qayb weyn oo ka mid ah bodybuilders laylis disparagingly tixraac muruqyada serrated inta lagu guda jiro jimicsi, kaas oo ah waxaan dhagar xoog leh. Dhiig muruqa waayihiisa gudahood sicir bararka guud ee muruqyada ficil ahaan waa wax aan macquul aheyn, sababta oo ah waa habka waqti lumis aad. set gaar ah layliyada ee looga baahan yahay darajada. Xitaa ciyaartoyda xirfadeed qaadataa xilli yar si ay u sameeyaan muruqa loo baahan yahay gargaar serratus iyo mugga.

Horumarinta ee muruqyada waa mid aad muhiim u ah bodybuilders sababo dhowr ah:

- muruqa waayihiisa yihiin waxay muujinaysaa xaqiiqada ah in ciyaaryahan ah ayaa gaari xirfad dhab ah in tababarka faahfaahsan;

- muruqyada waxay kaa caawin in la kala saaro muruqa pectoral ka muruqyada dib ballaadhan iyo obliques;

- muruqyada fiican oo heer sare lifaaq marsho jirkaaga ka badan symmetrical dhisan iyo.

Dadka qaar waxay nasiib yar oo dheeraad ah in dabeecadda iyaga ka mid ah la dhigay kara weyn ee horumarka ah ee muruqyada serratus. Si kastaba ha ahaatee, qof kasta oo aan leeyahay tayo this dabiiciga ah iyo ciyaartoyda badan waxaa looga baahan yahay in ay ku riday dadaal miyir qabo in la horumariyo muruqa serratus. Waxaan u soo jeedin in ay bartaan set oo ah jimicsi, kaas oo la rinjiyeeyay faahfaahsan, sida lisidda ilaa muruqa jilibka serratus. Fiican oo heer sare muruqyada serrated badan intan ka waxtar badan si ay u muujiyaan noocyo kala duwan oo keenayo kala duwan, gaar ahaan fursadaha u fiiriyaan, halkaas oo gacmuhuse waa inuu madaxiisa ka danbeeya u ogolaan.

Tilmaamo: sida lisidda ilaa muruqa jilibka serratus.

1. jimicsi waxay marka hore waxaa lagu sameeyaa bar ka siman. Laalaadeen, lugta bidix kor ku qotonta guud jir ah, jilibka bidix ah waa lagama maarmaan si ay u gaaraan naaska midig. Markaas waxaa lagama maarmaan ah in ay weli taagan yihiin dhowr ilbidhiqsi, ka dibna soo daadiyaa lugta in jagada laga bilaabo si ay toosinta buuxa. Waxaan sameyn wax la mid ah la cagta midig. Ku celceli layligan shan ama lix jeer.

Fiiro gaar ah: Haddii ay suurtagal tahay, adkayn layliga, isku dayaya in ay gaaraan jilibka ee garabka ka soo horjeeda.

2.Sleduyuschee jimicsi la mid ah hore, sidoo kale dhaco gaaban ee jilibka naaska ka soo horjeeda. Waxaa ka duwan mid ka mid ah la soo dhaafay oo kaliya in la ordaya on kursiga keydka ciyaaraha fudud, in booska la jiifo.

Fiiro Gaar ah: Iyada oo hab kasta, waxaad u baahan tahay in la beddelo xagal ee keydka.

3. In jimicsi saddexaad uu sharaxayaa sida lisidda ilaa muruqyada ul baxbaxsan. Si arrintan loo sameeyo, ku rid barbell garbaha aad madaxaaga ka dambeeya. Oo uu bilaabo inuu jidhkiisa oo dhan ka guurto, hubinta in darafyadiisa ushii waxaa shiddadii hawada khayaali ah oo joogto ah sideed. Marka aad dhaqaaqdaba dhex beddelo jihada eights, in uu yahay, afar eights on saacaddii, iyo afar eights dhinaca ka soo horjeeda.

Fiiro gaar ah: In layligan, ul miisaanka waa in aan fiicnayn. Haddii aad go'aansato in la kordhiyo load ah, weydii lamaanahaaga inuu kaa caawiyo inaad ku riday barbell garbaha aad iyo aad u caymiyaan dhamaadka layliga.

Waxaa lagama maarmaan ah inay biyo dhaansato oo aad fiiro gaar ah u xaqiiqda ah in dhammaan kooxaha yar yar ee muruqyada for load kordhiyay (muruqyada marsho iyo sidoo gudbin iyaga) ma jecla tirada yar ee hababka iyo miisaanka ugu badan. ikhtiyaarka ugu fiican noqon lahayd diyaarinta barnaamij oo kala duwan, kaas oo bixiya inta lagu guda jiro habka of 30-50 aaminin layligan. Ma aha in aad isku qaldin fudud, waa in jimicsiyada, si kastaba ha ahaatee marka tiro ku haboon, "tayada" aan. Maxay ahayd arrin ugu muhiimsan ee laga shubto ee muruqyada kuwan.

murqaha caloosha waayihiisa waa inuusan wax ka badan laba jeer bishii. Jimicsiyada la muruqa serratus waa in la fuliyay in qayb kama dambaysta ah ee tababarka iyo ka hor maalinta loo qorsheeyey nasasho ka tababarka. Xaaladahan waa in aan la dayacay, sida murqaha, kuwaas oo u nugul dhaawac, taas oo saamayn ku yeelan doonin shaqada leh miisaan badnaan halka dheellitir kooxaha kale ee muruqa.