Layliyo Gacan, saamaynta kuwaas oo loo arki doonaa muddo bil ah!

Wax kasta oo qaar kalena waxay yidhaahdeen, marka xagaaga yimaado oo jidka uu noqdo kulul, inaad si fiican u diyaar u ah inuu dunida tuso muruqyada ay noqon lahaa. By xagaaga ay tahay in la badbadiyay, soo jiidasho iyo duufsan si loo eego qof kasta adiga iyo masayreen ku wareegsan. Si kastaba ha ahaatee, haddii qaybta sare ee jirkaaga ma eegto jidka ugu soo jiidashada badan, aad uma baahna quusan, sida feedhaha, dhabarka, garbaha, legyahay iyo triceps si dhakhso ah ay bilaabaan in ay ka jawaabaan load ah, taas oo aad la kulantay. Sidaa darteed, haddii aad si sax ah uu kor u qaado kiiska, haddii aan kuu soo celin karaa buurta ka mid ah muruq, laakiin ugu yaraan siin jidhkooda muuqaalka soo jiidasho sare. line hoose waa in haddii aad rabto in aad hesho qaab in wakhti yar oo gaaban, ka dibna waa in aad fahamtaa in ay tahay wax ka badan ee suurtogalka ah, laakiin ma aha marka aad samaynaysid oo leh miisaan yar ama aadan bixin in ay dil saxda ah ee layliga ama karti dareenka xulashadiisa. Ma aha qof kasta waa og yahay waxa la sameeyo si loo gaaro natiijo kaamil ah, sidaa darteed waa in aad barato talooyin ka jimicsiga xirfadle, kaas oo u oggolaan doonaa in aad si deg deg ah loo gaaro isbedel wanaagsan. Marka hore, waxaad u baahan tahay in ay xooga saarto layliyo adag in ay beegsadaan kooxaha muruqa badan waqti isku mid ah, kuu oggolaadaan in aad si deg deg ah u bilaabaan si ay u gaarsiiyaan. Labaad, waxaad u baahan tahay in ay doortaan laba jimicsi oo diirada saaraya muruqyada gaar ah, oo ku saabsan taas oo dad badan oo iloobin in aad tababarka iyo, sida, aad horumarinta waxaa ka buuxay. Laakiin kii saddexaad, kicin jiray miisaankiisu wuxuu ka dhigaya aad u kacsan. Waa wakhti ay ku macasalaameeyo gantelkami yar pink mar oo dhan.

pushups

Si aad u beegsadaan xabadka, garbaha, triceps iyo saxaafadda, iyada oo aan la isticmaalayo wax qalab dheeraad ah, waa in aad si xaqiiqo ah samayn pushup aasaasiga ah. Waxaa aad u fiican in la sameeyo saddex ama afar waji, kuwaasoo mid walba uu ku jiri doonaa in alla riix-ups sida ay jir ahaan u adkeysan karaan jirkaaga la soo noq-kasta waa in la sameeyaa si tartiib tartiib ah, oo aan si dhaqso ah. Isku day inaad jidhkaaga oo dhulka ku hoos by laba ama saddex biilasha, ka dibna u kicin inay booska laga bilaabo hal ama laba biilasha, siday u kala horreeyaan. Haddii aad raacdo tilmaamaha, mid ka mid ah hab toban riix-ups idiin qaadan doonaa oo ku saabsan 30 seconds. Inta lagu jiro wakhtigan, waxaad si fiican u shaqayn karin on muruqyada gacmaha iyo qaybaha kale ee jidhka. Xusuusnow in aad u baahan tahay in ay si dhow ula socdaan sida aad wax u samaynayso layliga. gacmihiinnu waa in si toos ah ay noqon garbaha hoos, laakiin waxaa kullan wax yar ka ballaaran yahay garabka-width gooni. Jirkaagu waa in had iyo jeer noqon xariiq toosan, aad saxaafadda waa in mar walba waqti, iyo aadan awoodin for a control stop labaad dhaqdhaqaaqyo ay.

Jimicsiga la dumbbells obliquely

Meel kasta waxaa jira dood ku saabsan waxa jimicsi la dumbbells iyo barbells wanaagsan: kuwa la sameeyey xagal, ama kuwa la sameeyey ee ah booska siman guri. Si kastaba ha ahaatee, waxa macno lahayn inuu ku doodo, maxaa yeelay, labada wajiba waa wax ku ool ah, iyo mid kasta oo iyaga ka mid ah waxay leedahay ujeedada, laakiin labada kiis ee aad si fiican u shaqeeyaan badan xabadka muruqyada, garbaha iyo triceps awood u yeelan doonaan. Laakiin haddii aad rabto in aad natiijooyinka si degdeg ah u hesho, waxaa fiican inaad doorato layliyada uugu, sida ay saameyn weyn ku muruqa deltoid hore ay leeyihiin, halka yareynta walwalka on meesha dharkiisa garbaha, kuwaas oo inta badan ku dhaawacmeen. Waa hagaag, haddii aad doorato dumbbell halkii barbell, aad isku mar ka shaqayn kartaa isku mar on labada toortaha ee jirka, saxo dheelitir la'aanta kasta oo ka iman karta horumarinta muruqa. Si loo gaaro guusha ugu weyn, kursiga keydka dhigay xagal 15 ilaa 30 digrii, dooran miisaan ah in aad si xor ah u koontarooli karaan ugu yaraan siddeed Ilaah aaminin yeelaan, ka dibna saddex ama afar waji xawaaro gaabis ah.

jiid

Maxaad ku hardiyi-ups waayo hore ee jirkaaga, samayn jiid-ups dhabarka. Waxay saamayn dhan muruqyada muhiim ah oo dhabarka, garbaha, legyahay iyo murqaha caloosha. Xitaa haddii aanad samayn karin hal jiido-ups hore, waxaad bilaabi kartaa iyadoo fursado ka fudud sida la jiido-ups on arinkii hooseeyo, jiidaya off of boodi ah iyo wixii la mid ah, tan iyo layliyada kuwan waxaa loogu talagalay muruqyada la mid ah in laguu ogolaado in aad si ay u xoojiyaan iyo u diyaar garoobaan soo jiido-ups dhabta ah.

kor u dumbbells

Haddii jirka ayaa weli ma noqon kaamil ah ka dib oo dhan jiido-ups iyo riixdo-ups, ka dibna dumbbells qaadaya kaa caawin doonaa sida loo fidin tiro badan oo ka mid ah kooxaha muruqa. Waxaa intaa dheer, layligan waa habka ugu fiican si ay u horumariyaan muruqyada dhabarka. Si kastaba ha ahaatee, haddii ay taasi ku, qarsoodi ah waa in ay si sax ah u sameeyaan jimicsi ah, sida dadka intooda badan waxa ay Daalimiinta.

Qaadayso dumbbells meel fadhiya

Layligani waa fiican ee shaqada on dhammaan qaybaha muruqa deltoid. Fadhiista kursiga keydka ama kursi, qaataan dumbbell gacan kasta. Kor iyo gacmaha la leexiyo si Timir aad hore u soo jeeda. Neefsatid iyo wada neefta siidaysid gacmahaaga kor u madaxaaga kor ku xusan, toosinta ah ee xusulka. Raagayn heerka ugu sareeya, tiriyaan illaa saddex iyo hubka soo celi billowday ugu.

Korinta jirridda u dhow kursiga keydka

In si ay u shaqeeyaan on triceps aad, garbaha, iyo saxaafadda, jimicsi in ay ku lug leedahay oo kaliya aad miisaanka jidhkeeda waa ku haboon. Inkasta oo layligan, laguma talinayo inay dadka qaba curcurka xanuun, tan iyo markii ay xisaabiyo load aad u badan.

Jimicsiyada la dumbbells on legyahay

Haddii aad dhabtii doonaysid si ay u muujiyaan muruqyada oo dhan, waa in aad si xaqiiqo ah waxaa ka mid ah qaar ka mid ah layliyada for legyahay in aad liiska tababarka. Oo waxaa habboon for this dumbbells qaadista aasaasiga ah, kaas oo ku lug yeelan doontaa legyahay aad ee heerka ugu sareeya.

Afgembi gacmaha la dumbbells

madaxa Rear muruqyada deltoid - waa goobta ku saabsan oo dad badan illoobin, sidaa darteed waa in aad ku darto liiska jimicsi kale, waxaa loogu talagalay in lagu xoojiyo. Si kastaba ha ahaatee, xusuusnow in this site sida caadiga ah waa ka nugul yihiin oo kale ah, sidaa darteed waa in aad isticmaasho dumbbells fududee. Noqo skier a in timaaddo ceeb weyn oo soo bilaaban gacmaha afgembi la dumbbells in ay xadka ka dibna dib isugu yareeyo.

jadwalka ku habboon

Haddii aad rabto inaad aragto isbeddel qaabka iyo xoog lagu jiro bisha, waa in aad ka heli dhab ah oo ku saabsan qorshaynta barnaamijka aad. Waa in aad qoondeeyo 30 ilaa 45 daqiiqo on jimicsi loogu talagalay horumarinta muruqyada ee hubka, oo loo sameeyo saddex jeer toddobaadkii on maalmood in aadan raacin kasta oo kale. Oo waagaas in aadan siin ha soo layliyada ee gacmaha iyo jidhka sare, waa in aad ku lug jimicsiga jirka hoose, iyo sidoo kale layliyada loogu talagalay in lagu wanaajiyo xaalad guud. Inkasta oo tababar hubka awood fiican aad u oggolaan doonaa in ay horumar wanaagsan ee horumarka ah ee kooxaha muruqa gaarka ah ee qaybta sare ee jidhkaaga, kaliya tababar fiican loo qorsheeyay oo dhamaystiran loogu talagalay jidhka oo dhan, ogolaan doonaa inaad si ay u gaaraan natiijooyinka ugu badnaan. Waxaad sidoo kale waa in aan illoobin ku saabsan muhiimadda ay leedahay nafaqo sax ah. Diirada ku saabsan sida loo cabaan biyo badan, cunaan khudaarta iyo miraha cusub oo wax cun borotiin tayo sare leh iyo carbohydrates. Tayada iyo sax ah "shidaalka" waayo, jidhka ku kordhinaya horumarka muruqa xoog leh oo qurux badan, oo aad markaas wuxuu noqon doonaa in ay ku faani karaan.