Kadalloobo "plie". Kadalloobsanayo: farsamada qaab sax ah (gabdhaha)

Kadalloobsanayo - tan waxaa jimicsiga ugu fiican ee loogu talagalay in lagu soo shubo murqaha lugta iyo barida. Waxaa jira dad badan noocyada kala duwan ee kadalloobsanayo, taas oo abuuri dhaawac muruqa ah oo ku saabsan gaar ahaan qalabada haddii kale sameeyaan load isku dhafan oo ku saabsan dhowr kooxood oo muruqa. Sida jimicsiyada sida, sida kadalloobsanayo "plie", waxaan dhihi karaa in jimicsiga go'doomin this loogu talagalay in ay wax ka barato bowdada gudaha iyo badhida si loo hagaajiyo barti.

Saamayntii jimicsiga

Noocan ah waxay fadhiyaan-ups - mid ka mid ah jimicsi ugu waxtarka badan ee noociisa ah. Waxaa sidaas darteed si guul leh loo isticmaalo, iyo gabdhaha ku riyoonayaa adkayn bowdyaha hoose, iyo ragga kale oo mararka qaarkood gebi ahaanba aan waxtar lahayn loo arkaa in ay "plie 'idinkoo Goodin oo aan waxtar lahayn in. Iyada oo ku xidhan waxqabadka qalabka, waxaa suurtagal ah in la sameeyo salka iyo sida loo isticmaalo si loo kordhiyo oo miisaankeedu yahay, laakiin aad karto - go'doonsan, abuurista Lahjadda ku bowdooyinkeeduna hoose. aagga Tani waa arrin aad muhiim u ah haweenka iyo, sida caadiga ah, waa kuwa ugu dhibaato.

Sidaas daraaddeed, "plie" (fadhiisan-ups). Waayo, gabdhaha waxa ay:

• jar bowdyaha hoose.
• badhida fekrado.
• waxbarasho oo wadajira muruqyada badan.
• Dajinta jilibka.
• Hagaajinta isuduwidda ee dhaqdhaqaaqa.
• Suurtagalnimada in dajinaya dhabarta.
• fursad ay ku tababar guriga.
• Awoodda in ay u isticmaalaan noocyada kala duwan ee qalabka.

waayo, nimankii-ups fadhiisan, sidoo kale, waxaa ka mid ah "plie" - fadhiisan-ups, technology taas oo kuu ogolaanaya in aad si ay u horumariyaan xoogga oo dhan muruqyada waaweyn ee jirka hoose.

Kadaloobso farsamo "lagama maarmaan"

Si loo xaqiijiyo in hawlgalka hufan ee bowdyaha iyo barida waa lagama maarmaan si ay u dhawraan xaalad qasabka ah - taasi waa farsamada qaab sax ah.

1. Lugaha diyaarin at width garabka.
2. Sharaabaad geeyay 120 ° C.
3. dib waxaa si toos ah, wax yar ka giigiijiyo ee gobolka lumbar ah.
4. Haddii aan la beddelo xilka dhabarka iyo ma silban madaxa weeraryahanka, waxaad u baahan tahay in si tartiib ah u fadhiistaan, neefsashada hawada.
5. Halkaa marka ay marayso ugu hooseeya bowdada waa in isku midka dhulka.
6. Pausing muddo xoogaa ilbiriqsiyo ah iyo neefta siidaysid inay ay markii hore ku soo laabto, ma toosi lugaha ilaa dhammaadka.

Tirada sets iyo kusoo celin ah ku xiran tahay gool. Haddii layliga waxaa loo isticmaalaa in barnaamij loogu talagalay miisaan lumis, tababarka waa in ay tiro badan oo ah Ilaah aaminin yeelaan - 15-20 jeer 3-5 qaybood.

Haddii ujeedada mass muruqa waa in dhigay "plie" ballaadhan idinkoo Goodin oo waa in la sameeyaa iyada oo tirada aaminin waa in aan ka badnayn 8.

Waa in la ogaadaa in farsamo ee layliga waa halkii adag iyo asalka ah, taasina waa sababta u baahan tababar qaar ka mid ah. In ay ka shaqeeyaan dhaqdhaqaaqa waa in ay bilaabaan shaqo la'aan encumbrance. xirfadaha qaarkood helay iyo muruqyada dareen sobstenno, waxaad isticmaali kartaa miisaanka dheeraadka ah iyo qalabka.

"Idinkoo Goodin oo Plie '. Muruqyada ku jira?

Waxaan dhihi karnaa in layligani uu iska category kuwa horumarinta xoog. ciyaartoyda badan ayaa si qalad ah ay aaminsan yihiin in kadalloobsanayo ka shaqaynaynaa lugta ah, hana ka mid ah tababar jimicsi, ka fiirsaneysa inay u waafi wax soo saar leh. Laakiin dhab ahaantii, "ayuu plie" idinkoo Goodin oo saamayn ku muruqyada dib, ka Faydatay Dhudhumadeeda, bowdyaha, saxaafadda iyo, dabcan, barida.

Large Maximus gluteus gacanta ku tallaabo ee miskaha ah inta lagu guda jiro idinkoo Goodin oo ka. Daasad ku jiraan shaqada, wada jir ah ula jilibka iyo weyl cadaadis isku xira canqowga ah. Intaa waxaa dheer, muruqa - rectifiers spinal kor u qaab wanaagsan oo dhan layliga. In habkan, qayb muruqa bowdada gudaha ugu firfircoon, halka helo load a iyo in xoog qaab labadaba inta lagu jiro jiirtii oo inta lagu guda jiro soo jeeda.

Common-dhacyada

Khaladka ugu badan halka fulinta jimicsiyada sida kadalloobsanayo "plie" - a hoos ee jirka weerarka. Ha illoobin in kooxda muruqa target - weli ma soo laabtay, iyo lugaha. Tani gaar ahaan waa run kuwa ciyaaraha fudud kuwaas oo waxaa loo isticmaalaa sida miisaanka ma ama dumbbell yihiin miisaanka, iyo birta. Si thinking farsamada iyo fahmaan sida muruqyada ku leeyihiin in ay ka shaqeeyaan, waa in aad ku dejin lahayd dhabarta, iyadoo la isticmaalayo qalab kale.

"Plié" (fadhiyaan-ups): dib u eegista, talooyin, talo

gabdhaha, kuwaas oo ka cabanaya lugaha wada noolaanshaha iyo ma doonayaan in ay leeyihiin bowdada aad u horumaray, fiican idinkoo Goodin "plie" ee dabada iyo bowdooyinkeeduna. Waxaad isticmaali kartaa layliga in ay version classic, laakiin haddii ay jirto baahi ah in ay ka shaqeeyaan in la kordhiyo mugga iyo baahida loo qabo in la qaato badan oo miisaan, waa in aad isku daydo this la mid ah idinkoo Goodin oo ka, kaas oo loo yaqaan "Brolin" iyo in yar oo farsamo ah fulinta waa ka duwan yahay.

Si aad u samayso tababarka sida wax ku ool ah intii suurtogal ah, waa in la xusuustay looxyada ciyaartoyda xirfadeed:

• si looga fogaado in load on jilibka xaglaha, cagaha ugu sareysa si ay toosi laguma talinayo. Sharcigan waa in la raaco oo dhan jaraa'id idinkoo Goodin oo lugta.
• Idinkoo Goodin oo u baahan aad u qoto dheer.
• The "plie" Goodin, sida in layliyo badan oo kale, waa in aad xajisaan si toos ah dib.
• Si aad dheelitirka, waa in aad isha ku hay Cidhibtiina iyo suulasha - waxay si aan la kala saari karaan dhulka.
• Dhaqdhaqaaqa waa in uu ahaado siman oo aan jerks.
• Si loo kordhiyo load ah, waxaad isticmaali kartaa qalab kala duwan, sida dumbbells, kettlebells, miisaanka.
• Naso u dhexeeya nooc waa in aan ka badnayn hal daqiiqo noqon.
• Si loo xakameeyo load ah, waxaa lagama maarmaan ah in lala socdo jilbaha - waa in aan la dhimay iyo waa in aan ka baxsan suulasha inay tagaan.
• Si kor loogu qaado barashada muruqyada Salalka ah, waxaad isticmaali kartaa footrest ah. Marka guriga, waxay noqon kartaa buugaagta ama leben, iyo jimicsiga - madal tallaabo.
• Waayo, ku listo dhaqdhaqaaqa canqowga ugu sareysa dhammaystiri kartaa adigoo u kaca on faraha.

Waa kuwee qalabka si ay u isticmaalaan?

Oo inventory, iyo miisaanka saamaynta on qalabka jimicsiga kasta. Kadalloobo "plie" - layligan waxaa inta badan lagu sameeyaa la dumbbell ah, oo leh laba ama miisaanka u dhexeeya lugaha. Haddii miisaanka ama dumbbells waa culus, shaqo ku lug leh iyo dhabarka. Sidaa darteed, si ay u gargaarto dhabarka iyo bowdyaha load ugu badnaan iyo badhida, miisaanka lagu lifaaqi karaa in a anchorages suunka gaar ah, oo inta badan loo isticmaalo jiido-ups.

Waxaa jira muuqashadii kale oo ah jimicsi "lagama maarmaan" Goodin - via ku-T qoorta (ul). Xaaladdan oo kale, load wuxuu noqon karaa mid aad u sarreeya iyo xitaa dhaafto boqol kiilo. Laakiin miisaanno sida culus oo kaliya xiiseynaya "boocsadahana" horumarsan. Oo haddii aan ka hadlo bilowga ah iyo ciyaartoyda weli gabar aan tabar lahayn ama jilicsan, barnaamijka kadalloobsanayo jiro waa qoto dheer ku kala duwan yihiin.

tababar wax ku ool ah

lugaha iyo badhida shapely adag - riyadii gabar kasta oo casri ah. Si aad u samayso tababarka ugu fiican, waa in aad buuxisaan jimicsiga ugu waxtarka badan xilliyo beddelo iyo iyaga siyaadinta. Waxaa la og yahay in jimicsiyada sida waa kadalloobsanayo. Waayo, gabdhaha rabto in aad beddesho muuqaalka kore ee dabada iyaga u gaar ah, jimicsiga ugu wanaagsan si fudud ma aha in la helo. Dhameystiraan "plie" weerar ay suurtagal tahay ama noocyada kale ee kadalloobsanayo.

fursadaha tababarka

Halkan waxaa ku qoran dhowr nooc oo tababarka, kaas oo u ogolaanaya inay ka shaqeeyaan oo dhan muruqyada jidhka hoose.

• Deep kadalloobsanayo la barbell a on garbaha - 4x15.
• Kadalloobsanayo "plie" la dumbbell a - 3x15.
• Lunges la dumbbells -3h15.
• reverse Hyperextension - 3x20.

Haddii kale, waxaad isticmaali kartaa barnaamijka kale:

• cagaha saxaafadda keydka mashiinka - 3x15.
• Kadalloobsanayo "plie" la dumbbell a - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Lead dib lugaha ula miisaanka - 3x15.

Waayo, dumarka kuwaas oo doonaya in la adkeeyo bowdyaha hoose, shuruud u yahay joogitaanka ee layliyada tababarka sida "lagama maarmaan" - fadhiisan-ups, technology oo ku lug shubto oo ka mid ah muruqyada go'doonsan.

"Plié" iyo wadnaha oo tababar

Tan iyo idinkoo Goodin oo u fiican inuu ku soo bilowdo tababarka lugaha iyo badhida. Waxaa la mid ah waxay fadhiyaan-ups "plie", taas oo kuu ogolaanaysaa inaad isticmaasho dhowaad dhammaan muruqyada jidhka ka hooseeya, oo ay ku jiraan saxaafadda. Sidaas awgeed, poprisedav wax soo saar leh naftooda uga takhalusi karo of baahida loo qabo in is kululeeyo ka hor inta jimicsi kasta.

Kadalloobo "plie" sidoo kale waxa lagu samayn karaa in orod ah oo degdeg ah, sida wadnaha load meelaha dhibaatada. Oo maxaa yeelay, inta lagu guda jiro "plie" load la wareejiyay lowyaha, ka dibna tirada kamay helin per set noqon karaan kuwo waaweyn - min 15 ilaa 30.

Sida hore loo sheegay, "plie" la xamuulka usha aad dib. Iyo dumarka waxaa lagu yaqaan in ay leeyihiin xoog badan murqaha lugta badan dhexda. Iyadoo la raacayo, in ay "ka koraan" badhida u qurux badan, waxay isticmaalaan qalab kale, sida expanders, miisaan ama band caag.

sababo

Sababo waayo, dhammaan noocyada kala duwan ee fadhiyaan-ups noqon karaa dhibaato la dhabarta, jilibka iyo kala-goysyada misigta, iyo sidoo kale xididada qaradhku iyo cudurrada kale ee. Xaaladdan oo kale, waa in aad si xaqiiqo ah ka faa'iidaystaan tashan dhakhtar.

Haddii dhibaatooyin caafimaad oo aan arkay, iyo inta lagu guda jiro jimicsi weli dhibaato ka dareemay ciyaarta meelaha kor ku xusan, waa in aad lacag bixisid si aad fiiro farsamo. Waxaa laga yaabaa in jimicsiga waxaa la sameeyaa si qaldan, taasoo keeni karta in cawaaqib sida jab, dillaaciddu, murgacashada.