Maxay noqonayaan garaaca wadnaha ee gubashadii baruurta?

Wax kasta oo nooca jimicsi ee aad sameysid, jidhka fal in isbeddelka garaaca wadnaha. Helitaanka wadnaha ay lumiyaan miisaan badan, ciyaartooy ay aaminsan yihiin in waxa ay u ordaan (in baydalka, ordo on tababaraha elliptical) mar dambe iyo si dhakhso ah, si degdeg ah ayay u soo iman doonaan inay gool ay. Tani ma aha arrin run ah. habka gubashadii baruurta waxaa bilaabay tiro ka mid ah garaaca wadnaha, garaaca wadnaha halka slimming ku xirnaan doontaa foomka jirka, natrenirovannosti da'da iyo heerka.

Garaaca wadnaha, waayo, baruur gubanaya: muhiim ah

Qoondee tababarka Heerka 6 qaybood qalbiga ku noqon doontaa waxtarka iyo kakanaanta kala duwan.

The safafka heerka garaaca wadnahaaga (HR):

- 90-100% ka mid ah heerka wadnaha ugu badnaan - kala jabeen alaabta dheefshiidka laakiin si liidata raaca ( "gubi" muruqa);

- 85-90% - jimicsi khatar ah, qalbigiisa ma xamili karo load ah;

- 70-80% - inta badan waa lagu qayilo carbohydrate. Habboon ee loogu talagalay dhismaha murqaha;

- 65-75% - doonaysaa inaannu atar, waayo, baruur gubanaya (gaabis ah, laakiin ugu waxtarka badan);

- 55-65% - fiican ee horumarka ah ee sambabada iyo nidaamka wadnaha iyo,

- 50-55% - jirka oo si deg deg ah soo kabsado ka dib jimicsiga.

Xisaabinta slimming garaaca wadnaha

Sidaas daraaddeed, 65-75% ka mid ah garaaca wadnaha ugu badnaan - waa wadnaha surest xisaabinta for gubashadii baruurta. Qiimaha Tani waa fiicnayn - miisaanka si tartiib tartiib ah uga tagi doontaa. Haddaba waxaad u baahan tahay si loo ogaado heerka garaaca wadnahaaga u gubi baruurta. formula waa mid fudud:

220 - da'daada = garaaca wadnaha la doonayo.

Tusaale ahaan, waxaad tahay 30 sano jir, 220 - 30 = 195 garaac daqiiqaddiiba (garaaca wadnaha ugu badnaan). Garaaca wadnaha, waayo, baruur gubanaya waa qiyaastii 70% of miraheeda. Taasi waa, waayo, miisaanka wax ku ool ah soo gaartay waa lagama maarmaan si ay u ilaaliyaan garaaca wadnaha ee ku saabsan 130 garaac daqiiqaddiiba.

Laakiin ha iloobin in ka hor inta jidhka ku gubi doonaa baruurta, ku gubi doonaa carbohydrates. caadi ahaan waxay qaadataa 30 daqiiqo ee ugu horeysay ee wadnaha heerka wadnaha ugu badnaan. Markan keliya ka dib bilaabi doonaa baruurta gubanaya. Sidaa darteed, wadnaha waa in aysan socon wax ka yar 40 daqiiqo.

Inta badan, inta lagu guda jiro tababarka, mabda'a cyclicity, taas oo uu isticmaalaa safafka badan oo garaaca wadnaha (marka jimicsiga xoojinta sare ee beddelka wadnaha ugu badnaan la jimicsi sameeyo xoojinta low). fasalada way wanaagsan yihiin, marka miisaankiisu kaceen, oo aad u baahan tahay in ay lumiyaan a kilo yar.

jimicsi Wareegtada ay gubaan baruurta

habka ugu fiican ee slimming jimicsiga waxaa loo arkaa in ay wareeg ah, waayo, baruur gubanaya. Waayo, haweenka waxa aad u muhiim, sababtoo ah, sida ay sheegtay tirakoobka, naag kasta afaraad ku qancin iyada tiradaasi oo u egtahay in ay lumiyaan a kilo yar.

Waa maxay macnaha tababar oo kale ah?

fikradda ugu weyn ee layligan waa inaad buuxiso caddaynta jidhka ee fadhiga hal. Waxay ka kooban tahay fulinta sharciga, iyo sidoo kale jimicsigan, ku dhowaad sameeyaa iyada oo aan fasax, taas oo Cunidda tamarta aad iyo sababa qofka in ay ka shaqeeyaan at awood buuxda. Caadi ahaan, jimicsiga ee la doortay iyo 7-9 waxaa dhowr jeer la Sugo u dhexeeya wareegyada 20 ilaa 40 ilbiriqsi. Wareegtada tababarka khasaaraha baruurta yihiin haweenka lahayn miisaanka ama miisaan iftiinka iyo dumbbells.

Faa'iidooyinka tababarka wareeg ah

Iyada oo tababar circuit aan idin dhisi doonaa muruq, laakiin waxa uu leeyahay tiro ka mid ah faa'iidooyinka soo socda:

- Excellent la dhibtoonayo xad dhaaf ah, sida ay dedejisaa shiid.

- Kordhay dulqaadasho.

- firming saamayn ku saabsan nidaamka wadnaha.

- Waxay xoojisaa muruqyada ubucda.

- dedejisaa-shiid.

- wax ka badan 30 daqiiqo qaadaa.

Qorshaha A xunxunna tababarka circuit

Si ay u fuliyaan tababarka sida, daruuri ma aha si ay u iibsadaan Times a qolka jirdhiska, sida qalabka ugu yar ee looga baahan yahay - kaliya dumbbell 0.5 kg (dhalooyinka biyaha caag ah). Marka ugu horaysa ee aad isku daydo tababarka circuit, ka wanaagsan in la sameeyo iyada oo aan miisaan.

set An Sharaftiinna jimicsi tirada 1 (ku celi 2-3 jeer):

- 15 riix-ups,

- 12 kadalloobsanayo,

- 17 lugta qaadaa saxaafadda,

- 16 boodayaa kor,

- 30 qooys labaad.

set A jimicsi tirada 2:

- 18 fadhiyaan-ups,

- 20 qalloocinaya ee saxaafadda,

- 16 riix-ups,

- side 30 ilbiriqsi isagga oo dhinac kasta,

- 17 lunges lugta kasta.

set A jimicsi tirada 3:

- 12 boodada iyo focus on dhulka,

- 15 Albumka on kursi,

- 20 qalloocinaya,

- 17 riix-ups,

- 30 ilbiriqsi si ay u sii bar ah.

Ka hor inta aadan bilaabin jimicsiga, waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo fudud diiran-up (boodi, ruxruxaa gacmihiisa). Tani waxay diyaarin doonaa xubnaha iyo muruqyada si load ah. Haddii marka hore aad samayn tababar circuit, dooro wax ka badan 5 layliyada iyo ha isticmaalin miisaanka.

By habka, tusaale weyn oo tababar circuit - adag "ay lumiyaan miisaan 30 Days" by Tababaraha caanka ah Dzhillian Mayklz.

Tababarka waa qumman yahay kuwa aan waligood sports ciyaaray. adag waxaa ka mid ah saddexda heer ee kakanaanta, oo waa 10 maalmood oo kasta. load waxaa la siiyaa dhammaan kooxaha muruqa, wax ugu weyn ee - ha joojin!