Jimicsiyada on muruqyada pectoral in jimicsiga. Jimicsiyada for listo murqaha xabadka

Qof kasta oo ku hawlan a hoolka isboortiga, mahad heerka quruxda iyo xoogga, ee uu shaqo adag gaaray. Waayo, horumarinta isku-habboonaanta nidaamka oo dhan muruqa ah waxaa muhiim ah in aad doorato set saxda ah ee layliyada in la raaco caadiga ah maalin kasta iyo in ay sii hurdo.

Isla mar ahaantaana, waa in aan ku bixino group muruqa kasta fiiro u sabab ah. Qaar ka mid ah iyaga ka mid ah waxa ay u qalmaan dheeraad ah, iyo qaar ka mid yar, sida baxa horumarka ay xawaare kala duwan. Tababarka muruqyada pectoral - qayb muhiim ah oo ka mid ah geeddi-socodka. Waa maxay jimicsiyada murqaha pectoral in jimicsiga aad isticmaali karto si this taraysaa?

Laab Press

wiil dhalinyaro kasta oo ku riyoonaya inuu sanduuq weyn oo buunbuuniyo. Imaatinka jimicsiga, waxa ugu horeeya ee dhammaan dadka cusub iyo ido taribuunka for jaraa'id kursiga keydka. Dhab ahaantii, layligan waa ugu waxtarka badan ee waxbarasho ee ma aha oo kaliya murqaha xabadka, laakiin sidoo kale jir oo dhan sare. Dadka intooda badan ma qabtaan, sidii ku habboonayd. Tixgeli dhawr nooc oo jimicsi iyo garan doontaan oo fiiloyin muruqa waxaa looga faa'iideysan ugu mar kasta benching hab.

Ushaada kursiga keydka ku bar siman

Si aad u bilaabaan oo ay tixgelinta jimicsiyada murqaha pectoral ku listo leh sharaxaad ka mid ah soo billowday ugu. Orodyahanka The horumarin doonaa kursiga keydka ka siman. Waxaa muhiim ah in la raaco sooci karo seddex dhibcood, ka garbaha iyo dabada waa been ka dhex layliga keydka ah iyo cagaha oo aan la kala saari karaan dhulka. By dhaqmaadka booska asalka ah, Orodyahanka qaadataa ilaa bar ka yar ka ballaaran yahay in uu xajin width. Neef dheer ka dib, waxaad u baahan tahay inaad "ayaaa" bar ka hayayaashii oo hoos u heer of xabadka, halka xakameeyo dhaq-dhaqaaqa. Dheeraad ah, wajiga bilaabmaa benching in booska uu ka hubka fidsan, raaceen by katimaada.

Noocan ah barbell jaraa'id kursiga keydka ka soo laabta la soo koraya ma aha oo kaliya muruqyada pectoral iyo triceps laakiin isticmaalka, dogobka hore ee muruqa deltoid , iyo kuwa kale.

Maxaa loo baahan yahay in xusuustay, fulinta jaraa'id kursiga keydka ku bar siman?

Si aad u hesho natiijo, ma sameeya jimicsiyada lisidda murqaha xabadka, waxaa muhiim ah in si adag u dhawrtaan hirgelinta xeerarka farsamo iyo ammaanka. Halkan waxaa ku qoran qaar ka mid ah dhinacyada in maskaxda lagu hayo, ka xabadka samaynaya jaraa'id keydka:

• Waxa muhiimka ah waa xoog badan oo ku filan. Isticmaal qalab gaar ah si loo hagaajiyo Amda ee Timir la stamp ama isticmaal gacan-gashiyada ee keydka. Waxaa kaloo muhiim ah in gacanta dhaawac ilaaliyo. Waxa aanu qarqin gacmaha dib ama isticmaal faashad laastikada si ay u taageeraan.
• Madaxa waa in laga xiri keydka sida xidh badan ee suurtogalka ah;
• Waxaad u baahan tahay si ay u abuuraan a "buundada." saamayn Tan waxaa loo abuuray by buckling dhabarka, badhida, iyo wixii geedku sii kursiga keydka. Tani waxay gaadhaysaa Ilodanimada yar ee dhaqdhaqaaqa bar ah, hoose firfircoonaan, qayb ka mid ah u xoog badan oo xabadka oo xaqiijisay ammaanka muruqyada garabka.
• cagaha waa taagan meesha oo dhan dabaqa in ay xaqiijin doonaan in xasiloonida ee jidhka.

Dalbashada talo oo kale oo si adag u hoggaansanaayeen technology loo baahan yahay, waxaad arki doontaa in jimicsiyada murqaha pectoral ee gym siin doonaa waxyaabo kale oo badan cad saamayn.

saxaafadeed kursiga keydka ku ah barbell kursiga keydka u iilan

layliyada si ay u xoojiyaan muruqyada laabta kale oo muhiim ah iyo kalxanta, ka deltoids, triceps iyo jilibka serratus fiiloyin group muruqa. Noocan jaraa'id kursiga keydka ka soo laabta waxaa la mid ah oo leh sharaxaad hore, laakiin waxaa jira kala duwanaan. Waxaan aan u soo jiidi doonaa isku midka ah, laakiin kaliya fiiri farsamo ee layliga inaad adkaysid muruqyada pectoral ah.

Arrin weyn oo ah in waxqabadka ah kursiga keydka jaraa'id keydka dhiiran tahay waa ay xagal of rabitaan. Waxay noqon waa inuu u dhexeeyo 50 ilaa 60 digrii. Haddii tiradaasi la dhaafo, waxaa jiri doona halis ku ah dhaawac ama si ay u abuuraan rar aad u weyn oo ku saabsan deltoids ah. In booska hore xajin waa in garbaha ballaaran. Ka dib markii ay ka saareen bar ka hayayaasha waa in la yareeyo heerka qoorta clavicles ah. ka dibna aad qaban karto jaraa'id keydka booska hubka fidsan.

Ushaada keydka kursiga keydka la jiirada a dambe

layliyo noocan oo kale ah ee muruqyada pectoral in jimicsiga inta badan ku lug qaybta hoose oo dhanba. Intaa waxaa dheer, marka toogasho triceps aad u wanaagsan shaqeeyay iyo "Delta". Iyada oo layligan, aad si cad u sameysmi karaa contours ee hoose ee xabadka. In sidan, "qabsado" tirooyinka u gaar ah inta badan loo isticmaalaa by bodybuilders xirfadeed. Zhimom kursiga keydka la Janjeeri dambe ayaa sidoo kale gaari ugu badnaan adkeynin murqaha xabadka, iyaga dabacsan oo kor u.

Si aad u qabtaan layligan on muruqyada pectoral in jimicsiga aad u baahan tahay in ay sii joogaan kursiga keydka la jiirada a dambe ee ku saabsan 30 digrii. width xajin si mug leh - wax yar ka ballaaran yahay width garabka. Wixii sahlanaato, waxaa ugu wanaagsan in qoorta aad dacwadaada u lamaane, ka dibna, fulinta neef, aad hoos u dhigi kartaa bar si hoose ee muruqyada pectoral. Ka dib markii la taabto fudud jirka waa in la sameeyaa ka hor inta billowday jaraa'id.

Jimicsiga la miisaankooda

Maxaa jimicsi lisidda ilaa muruqyada pectoral, haddii aadan hantidaan bar ah ama aad weli bilow ah? Qaar ka mid ah hayayaasha jimcsado had iyo jeer mashquul ku yihiin ciyaartoyda "Marexaan", si bilowga ah lama burburin aadan. Intaa waxaa dheer, haddii foomka jirka ah ee aadanaha a heer hooseeyo, waxaa lagama maarmaan ah in marka hore jirkaaga u diyaar garoobaan layliyada xoog leh qolofka.

Bandhigyada layliyada ay miisaan u gaar ah waa mid aad muhiim u ah bilowga weli hal sabab. Sida aad ogtahay, guulaha mass muruqa weyn arkay hoos xamuulka xad-dhaaf ah. Isla sababtaas, ciyaartoyda waa la dhaawacay. Maaddaama ay mashquul ku miisaankooda Orodyahanka fududaan doonta si looga fogaado dhaawac, kaas oo si gaar ah muhiim in sannadaha hore ee habka tababarka.

Pushups

layliyo Qaar ka mid ah lisidda ilaa muruqyada pectoral, oo aad samayn karto, xataa guriga. Tusaale ahaan, ku hardiyi-ups. Si aad si sax ah u qabtaan layliga aad u baahan tahay si ay u fidin gacmahaaga dabaqa, ku gogleen ballaaran ka badan width garabka. Tan waxa la neef qoto dheer oo u Dhawaanina qafis feedhii dabaqa. Markaas waxaad u baahan tahay in la miiro ka soo baxday inay booska laga bilaabo iyo neefta siidaysid.

Waa laga yaabaa in layligani waa mid fudud iyo hawlqabad la'aan, laakiin ma aha. Intaa waxaa dheer, taas oo ku xidhan booska jidhkaaga of Xamuulka ah loo qaybin doonaa kooxo kala duwan ee murqaha. Tusaale ahaan, haddii aad meel lugaha wax yar ka sarreeya, Kanu waa warka culus ee u dareemi diiradda saari doonaan xabadka sare. Oo haddii aad kor jir ah, ka dibna inta shaqada waxay yeelan doonaan in ay u hoggaansamaan qaybta hoose ee muruqa pectoral.

lumo

Xataa wax ku ool ah layliyada murqaha xabadka yihiin riix-ups on gudban. Haddii waxqabadkooda waa suurto gal in aad ku darto load si load ah by laalaadeen miisaanka suunka. Iyada oo layligan muruqyada pectoral noqon more laastikada.

jimicsi Farsamoyaqaan fudud. Laga bilaabo booska - istaagaan on gacmihiisa fidsan. Neefta waa in la rusheeyey jidhkiisa yar intii suurto gal, ka dibna si bilaabo meel ku soo laabto. Halkan, sidoo kale, waxay leedahay tricks u gaar ah. jagada jir ah waxay ku xirnaan doontaa dul kaas oo kooxda ka mid ah muruqyada ku lug dheeraad ah. Si aad u tababaraan xabadka, waxaa lagama maarmaan ah in la abuuro jiirada hore, iyo in ka badan oo ka shaqeeya triceps ah, waa in la siiyo jagada jirka heerka ugu badnaan.

Isticmaalka dumbbells

Dumbbells waa kaamil ah si ay u fuliyaan iyaga jimicsi in la adkeeyo murqaha pectoral. Waxaad samayn kartaa jaraa'id kursiga keydka, taranta iyo «pullover» style anshaxa. cayaaraha xirfad badan oo inta badan ay yihiin wakiilo ka awood ka dib markii kursiga keydka barbell saxaafadeed ka soo laabta ku dhaqma dumbbells in gacanta afgembi. waxqabadka Tani waxay ka caawisaa si ay u fidin muruqyada pectoral intii suurto gal ka dhigi koraan si degdeg ah. Waxaa intaa dheer, sida kor ku xusan, saamayn tani waxay u oggolaanaysaa in la hagaajiyo barti iyo xoog macdantaa muruqa. Inta badan, waxaa la bedelay a dumbbell qalabka jimicsiga murqaha pectoral haweenka. xaq u leeyihiin inay u isticmaalaan si ay u caawiyaan jinsi ah caddaallad ah si loo gaadho natiijada oo ay jimicsiga u yimid. Waxaa muhiim ah in la xasuusto in jimicsi kasta in lagu sameeyo iyada oo ay kormeerayaan tababare.