Dejinta murqaha muruqyada - nafaqada iyo jimicsiga

Jidhka murqaha oo idil mar walba waxaa loo tixgeliyaa heerka quruxda labka ah. Sidaa darteed, marka aad bilaabayso tababarka xoogga, ciyaartoyda badankooda waxay ku riyoodaan inay kor u qaadaan muruqyada oo ay helaan musqulaha nasashada. Xitaa cusbitaallada ku jira jirka ayaa si wacan u yaqaan: Si muruqyada ay u koraan oo u kobcaan, jimicsi adag oo kali ah kuma filna. Sidoo kale waa lagama maarmaan in si fiican loo cuno. Si kastaba ha ahaatee, si taxadar la'aan ah u kordhiya waxyaabaha kalooriga ah ee cuntada ah ma jiraan wax macno ah. Dabcan, tiro xajmiga muruqyada ayaa ku dhici doona kiiskan sidoo kale, laakiin muruqyadaada lama ogaan doono lakab kale oo dufan ah.

Sidaa darteed, waxaad u baahan doontaa inaad dib u eegto cuntadaada oo aad u beddesho suxuunta caadiga ah leh kuwa waxtar leh. Tusaale ahaan, maraqa ama maraqyada leh dufanka qiimaha nafaqada gaarka ah ma matali karo. Cuntooyinka la kariyey, xitaa laga kariyey hilibka, waxaa ku jira dufan aad u badan. Isla sidoo kale waxaa la oran karaa sausages, sausages iyo alaabta la cabbo. Haddii hadafkaagu yahay - qayb ka mid ah muruqyada, saldhigga cuntada waa inay noqdaan carbohydrates adag, borotiino iyo dufanka polyunsaturated.

Liiska noocyada alaabta loo oggol yahay waa sidan.
Source of protein: Hilibka, digaaga, cuntada badda, kalluunka caatada ah, hilibka lo'da, weylaha, caano iyo jiis la content dufanku ku yar yahay. Si aad u hesho tiro muruq ah, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho ugu yaraan 2 g oo borotiin ah halkii kiilo oo culus. Ukumaha digaaga waxaa ku jira qadar balaadhan oo ah borotiinka, laakiin sidoo kale waxay leeyihiin baruur badan. Sidaa darteed, waxaa lagula talinayaa in aad wax ka badan laba xabbo ah maalintii, inkastoo borotiinadu aanay xadidnayn.

Ilaha laga helo karbohidraatka cakiran waa nooc kasta oo ah firileyda iyo baastada, bataatada iyo digirta.

Khudaarta cagaaran iyo miraha, iyo sidoo kale casiir cusub oo la jarjaray ayaa la isticmaali karaa iyada oo aan wax xaddid ah lahayn. Waxa kaliya ee waa in aad ku bixiso si ay fiiro waa miro la qalajiyey iyo malab la barwaaqaysan. Wixii faa'iido leh oo ka mid ah alaabtani, waxay weli yihiin kaloori, sidaas darteed nuugista aan xakameynin wuxuu keenayaa kororka lakabka dufanka.
Cunto maalinlaha ah, hubi inaad ku darto saliid qudaar ah. Waxaa lagu talinayaa in la cuno kaluunka noocyada dufanka ugu yaraan toddobaadkii hal mar.

Waxaan jeclaan lahaa in lagu daro in tiro badan oo ah muruqyada ay noqon doonto mid waxtar leh haddii, marka lagu daro alaabooyinka caadiga ah, waxaad isticmaali doontaa nafaqooyin gaar ah. budo Protein waa fududahay in la isticmaalo iyo waxa loo isticmaali karaa sida ka hor jimicsiga iyo waxa ka dib. Kiniiniga caanaha ayaa si gaar ah wax ku ool ah kiiskan. Laakiin kiisku waa ka fiican yahay inuu cabo ka hor intaadan sariirta tegin, sababtoo ah waxaa la goostay muddo dheer.

Si loo barbardhigo borotiinka, jidhkeenu wuxuu u baahan yahay acids amino. Qaar ka mid ah waxay ku jiraan cuntada iyo borotiinka, laakiin tani kuma filna natiijada wanaagsan. Sidaa daraadeed, waxaa fiican in la qaato asaasiga ammaada marka lagu daro. Waxa kale oo lagama maarmaan dheeraadka nafaqo - creatine. Waxay ka caawisaa jirku inuu dhakhso u bogsado ka dib tababarka, waxa uu saameyn ku yeeshay koritaanka muruqa.

Barnaamijka tababarka ee lagu dhisayo xajmiga murqaha waxaa loo horumariyaa si gooni ah cayaar walba. Si kastaba ha ahaatee, bilowga ah kugula talin karaan layliyada aasaasiga ah, taas oo ka mid ah deadlift, idinkoo Goodin, jaraa'id kursiga keydka, Garbaha, jiid-ups, saxaafadda. Layli-kulul, laylisyada wadnaha waxay ku habboon yihiin, sida xadhigga boodboodka, baaskiilka jimicsiga, jidka socodka. Dhamaadka layliyada, hubi inaad qabatid jimicsiyo fidsan.

Waa in la ogaadaa in habka muruqyada culeyska, muhiim ma aha oo kaliya xoogga tababarka, laakiin sidoo kale nasasho tayo leh. Ha isku dayin inaad tagto jimicsiga maalin kasta. Saddex ilaa afar jeer toddobaadkii ayaa ku filan.

U qaybi galka sidan oo koox kasta oo muruqa ah ay leedahay waqtiga ugu badan ee soo kabashada. Tusaale ahaan, afar maalmood oo tababar ah Isniinta, jimicsiga waxaa lagu sameeyaa laabta iyo triceps, Talaadada - dhabarka iyo biseps. Xiga waa maalin nasasho. Khamiista, tababar cagahaada, jimcaha - garabka iyo garabka. Jimicsiyada loogu talagalay saxaafadda sare iyo hoose waxaa lagu qabtaa kooras kasta.

Waqtiga duruusta waa inuusan ka badan saacad. Tan iyo miisaankii ururinta qulqulka waxaa ku lug leh miisaan culus, uma baahnid inaad mar labaad u baahato. Tirada celcelis ahaan waa 8-10, tirada wajiyada waa 3. Dhamaan jimicsiga ugu dambeeyay ee ugu dambeyntii waxaa lagu qabtaa xadka fursadaha.
Ha ku degdegin hal simulator ilaa mid kale. Inta lagu guda jiro tababarka oo dhan, jirku wuxuu kaloo u baahan yahay nasasho. Inta u dhaxaysa hababku waa 30 ilbiriqsi ilaa 1 daqiiqo, inta udhaxeysa jimicsiyada waxay sameeyaan nasasho dheeraad ah, 2-3 daqiiqo.

Jirka jirka oo idil waa mid gaar ah, markaa, marka aad dooranayso barnaamijka nafaqada iyo tababarka, diiradda saar tusayaasha shakhsiyeed. Sababaha la'aanta jawi wanaagsan ayaa waliba shakhsiyan u ah. Sidaa darteed, baro inaad kantaroosho nidaamka naftaada. Falanqeeyaan qaladaadka iyo guulaha. Ha ilaawin inaad barato noocyo kala duwan ee barnaamijka tababarka, maxaa yeelay muruqyada ayaa loo isticmaalaa walwalka iyo joojinta ka jawaabista iyaga.