Sidee gacmahaaga si ay u dhisaan guriga la-oolnimada ugu badnaan?

quruxda jidhka bini'aadamka ammaanay tan iyo wakhtigii Giriigii hore. Sida ragga, xoog iyo awood kar ayaa had iyo jeer farxda ixtiraamka qofka sida nin jidh ahaan oo xoog leh ayaa had iyo jeer in baahida loo qabo. Taasi waa sababta su'aasha ah ee sida gacmahaaga lisidda ilaa guriga weli waa ku habboon, oo sida muuqata wax badan oo rag had iyo jeer bixin doonaa fiiro gaar ah si this.

In la xoojiyo murqaha gacmaha iyo hareeraha ku dhex-xidh garabka waxaa jira waxyaabo badan oo ah jimicsi, laakiin ka hor inta aadan bilaabin si ay u fuliyaan, waa in ay noqon khasab ah in la ogyahay aragtida guud ee dhaqanka jirka, iyo sidoo kale la fahmo mabda 'aad u sii kordhaya tiro la taaban karo. Dhammaan layliyada waxa lagu kala saaraa darnaanta, sida ay geedi socodka ka mid ah xoojinta muruqyada, iyo sidoo kale habka ay fulinta. Waxaa jira nidaam gaar ah oo loogu talagalay dulqaadashada, iyo sidoo kale kale, iyadoo ay sabab u taas oo ay jirto koror degdeg ah mass muruqa. Si kastaba ha ahaatee, si fiican loo qorsheeyay dhigay jimicsi xoojisaa caafimaadka dadka, oo uu gacmaha u yihiin xoog ku filan.

Maanta, waxaa jira kooxo badan oo isboortiga iyo xarumaha taam, laakiin dadka qaar door bidaan in ay bartaan guriga. Taasi waa sababta ay muhiim ah in la ogaado dadkan sida gacmahaaga lisidda ilaa guriga sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah iyo in ay u baahan yahay.

Sidaas daraaddeed, guud ahaan, layliyada oo dhan si ay u horumariyaan hubka kala qaybsan yihiin ee caadiga ah, kuwaas oo waxaa lagu sameeyaa iyada oo aan miisaanka, iyo sidoo kale kuwa la sameeyaa iyadoo la isticmaalayo qalabka jimicsiga, dumbbells, miisaanka iyo qataarradeedii. Markii hore sameeyaa jimicsi diiran-up inuu is kululeeyo muruqyada iyo barti. Tani waa marxalad aad u muhiim ah oo tababar ah, taas oo u hoggaansamaan waa amarka jimicsi: burush horeysay diiran-up, ka dibna u dhaqin, garbaha, ka dibna naftooda. Ka dib markii in, aad sii wadi kartaa in aad jimicsiga aasaasiga ah si ay u horumariyaan xoog.

Qalabka jimicsiga aasaasiga ah ee guriga ee horumarka ah ee muruqyada gacanta yihiin barbells, dumbbells iyo expander. Intaa waxaa dheer waa in sidoo kale la dhasha maskaxda in ay tahay jimicsi aad wax ku ool ah sida riix-ups (hab cilmiyaysan - jaraa'id keydka), iyo sidoo kale jiidaya ilaa on bar ah. In kasta oo xaqiiqda ah in layliyada waa kuwan oo dhan caan ah, waxaa jira qaar ka mid ah muuqaalada waxqabadkooda iyadoo ay sabab u taasoo ay suurto gal tahay in ay horumariyaan kooxaha murqaha.

Haddii riix-ups gacmaha waxaa la geeyaa si aad u wanaagsan, marka layliga xoojisaa muruqyada dhabarka. Haddii gacmaha waxaa lagu xiraa meel u dhow midba midka kale, laylinta murqaha pectoral. Si aad gacanta ku oolnimada weyn lisidda kor, waa in marka hore la horumariyo set oo ah jimicsi waafaqsan mabaadi'da waaweyn: load si tartiib on kasta oo koox koox murqaha gacmaha iyo dhex-xidh garabka. Si loo yareeyo daal oo dhan layliyada waa in la taagan yahay in isku xigxiga sida in layliyo xalinaayo waxaa ka mid ahaa therebetween ah.

Sidaas, sida loo gacmahaaga lisidda ilaa guriga sidan oo kale sida muruqa dhismaha ugu fiican. Si arrintan loo sameeyo in layliyada ku shubto ee uu legyahay iyo triceps codsan mabaadi'da soo socota: in ay qaataan miisaanka ugu badan iyo jimicsi samayn qadar yar oo ah waqti (6-8). Marka load noocan oo kale ah waxaa bixiya koritaanka murqaha degdeg ah. Waa muhiim in la ogaado cunto saxda ah, taas oo waa in ay daruuri tahay waxaa ka mid ah borotiinka iyo cuntooyinka borotiinka.

Haddii qofka hore ee hawsha si loo kordhiyo dulqaadasho, iyo uu ka fekerayay ku saabsan sida loo jiid gacanta, waxaa la waa in loo doortay mabda'a soo socda: load ku on gacmaha waa in aanay noqon mid aad u ballaaran, laakiin jimicsi kasta waa in la sameeyaa 20-25 jeer.

Si loo gaaro yoolkaas waa in la xusuusnaado in dhammaan aan si toos ah ay ku xidhan tahay isu layliyada. The salaysan nidaamka oo dhan waa in loo hirgelinta nidaamka hawlaha, iyo sidoo kale nafaqo sax ah horumarinta jadwalka tababarka ee 3 bilood ee soo socda.

Sidaas darteed, waxa aan arki karnaa in dhibaatada sida gacmahaaga lisidda ilaa guriga, waa la xalin karo, si kastaba ha ahaatee, waxa uu dalbaday in hab halis ah. Waxa ugu weyn ee - waxaa si cad u dhigay gool oo taga, waayo, si toos ah.