Layliyo Triceps - waxa maxay?

In haweenka, triceps waa mid ka mid ah meelaha ugu nugul qalad ah baruurta jidhka. Si ay ula dagaalamaan this ifafaale u baahan tahay dhismaha, iyo sidoo kale qaybaha kale qasan ee jidhka. Tusaale ahaan, waxaa lagama maarmaan ah in la raaco cunto. Tani macnaheedu ma aha in aad leedahay si adag naftaada xaddido in ay cunto ama xitaa soo goosanaysa. Saas ma aha, waxaad u baahan tahay in ay u hoggaansamaan nafaqo sax ah. Sidoo kale fasalada khasab aerobics, jimicsiga aasaasiga ah iyo go'doon for triceps ah - marka hore dhib la'aan, oo waxay ka daba.

Sida loo sameeyo ku dhacday?

Tabobaro triceps uusan ka qiimo badan tahay 1 - 2 jeer toddobaadkii, halka aan halmaamay ku saabsan cunto isku dheeli tiran oo ka buuxa borotiinada. Xaaladdan oo kale, muruqyada aadan haysan wakhti ku filan oo dadaal si loo soo kabsado rabtay iyo koritaanka xitaa ka sii badan.

muruqa triceps ka kooban 3 alwaaxdii saqafka haysay, lateral, dheer oo dhexdhexaad ah. wax tababar ah waa in ka mid ah layliyada ee triceps, kuwaas oo qiyaastii siman siin doonaa load ku on saddexdan alwaaxdii saqafka haysay. Kaliya kiiskan, triceps heli doonaa load a buuxa iyo kicinta ee koritaanka. Waxa kale oo aad u baahan tahay si loo ogaado taas oo ka mid ah saddexda alwaaxdii saqafka haysay triceps aad waa kuwa ugu dambeeya gaabiyo (sida caadiga ah waa ku jirase aad dhinaca) iyo shuban waxay jimicsi badan yihiin kuwa kale.

Waxa kale oo lagama maarmaan ah si ay u eegaan in badan oo ka mid ah layliyada murqaha xabadka waxaa ku raran iyo triceps. Sidaa darteed, waxaa lagama maarmaan ah in ay soo barnaamij tababar si ay muruqyada pectoral iyo triceps ayaa lagu tababarey maalmo kala duwan, ay tahay in si horseednimo laga saaro midba midka kale.

Si aad ugu waxtarka badan ku kacaya samaynaya triceps tababarka intensities kala duwan: iftiin, dhexdhexaad ah, culus, iyo wixii la mid ah. Light iyo triceps dhexdhexaad tixgeliyo jimicsi la miisaanno degrees darraanta kala duwan, laakiin jimicsi la barbell ah, gaar ahaan haddii ay jiraan dhawr canjeelada, waxaa loo kala saaraa daran. Si kastaba ha ahaatee, waxan oo dhan waxay ku xiran tahay heerka uu diyaarinta. Is daji, kadib markii tababarka u adag waa in ugu yaraan asbuucii.

Waa qalad in ay aaminsan yihiin in doorashada ugu fiican ee muruqyada gacanta waa layliyo go'doon for triceps ah. Like muruq kasta oo kale, triceps waa fiican lisidda kor u layliyo aasaasiga ah, iyo kaliya in la dhamaystiro iyo xoojiyaan saamaynta go'doon.

Dadka aan lahayn waayo-aragnimo ku filan oo tababar jireed lagama maarmaanka ah, si fiican ugu yaraan laba koowaad ee todobaad inaad ka fogaataan layliyada go'doomin. Si loo kordhiyo jimicsiga muruqa this triceps oo dhan si ay u sameeyaan habab dhowr ah, kuwaasoo mid walba uu waa in uu noqdaa 8 - 15 Ilaah aaminin yeelaan.

layliyo Triceps

Waxaa jira wax badan oo jimicsi on triceps, hoos waxaan eegi doonaa qaar ka mid ah kuwa ugu wax ku ool ah:

kordhin gacanta madaxa la dumbbell a

Iyada oo layligan, waxaad sawiri kartaa triceps ah. Waxaa qaban karto labada fadhiya oo taagan. Waxa ugu muhiimsan waa in dib inta lagu guda jiro jimicsi waxay ahayd siman.

Soo qaado dumbbell a - bilaabo miisaan ku filan 0.5 - 2 kg. Ilaa hadda sida ay kor ugu qaaddo gacanta iyo waxa hoos madaxa si aad u garabka ka soo horjeeda ka dambeeya. Head waqti isku mid ah waxaa lagama maarmaan ah in ay sii idinka soo hor jeedda, oo aan la saaray kartaa. Samee dhowr ah oo ah 8 - 15 jeer.

Hoos u riix Qabille oo ka block

jimicsi triceps Tani waxay sidoo kale waa mid aad wax ku ool ah.

Istaag jeeda hore ee block ah, cagaha kula garabka-width gooni, aad dib si toos ah. Isticmaalka labada gacmood, guranayaan ama xajin sugo (ku xiran tahay block). Inta lagu guda jiro jimicsi waa in suxullada aad u dhawaynata jirkooda. Aan sii daayo riixo ama xarig, gacmaha unbend in ay booska ugu hooseeya oo mar kale si tartiib ah u noqdaan asalka ah. Samee dhowr ah oo ah 8 - 15 jeer.

Riix-ups keydka

Layligani wuxuu ka shaqeeyey oo dhan triceps ah.

Istaag dhabarka kursiga keydka oo ku tiirsan gacmaheeda on. Ku hay gacmahaaga dadab iyo dabaqa, garabka width gooni. Jiid lugaha intii suurtogal ah. Haddaba, iyadoo la isticmaalayo gacmaha waxay hoos ugu dhaadhici yar intii suurto gal, oo ka triceps ku kaca. Samee dhowr ah oo ah 8 - 15 jeer.