Jimicsiyada on garbaha ee jimicsiga. layliyo waxtar u leh garbaha

Waa maxay, in fikradaada, siinaysaa aragtida ah ee jidhka ah run ahaantii buffed? Dabcan, garbaha. Sidaa darteed, waa in aan xoogga saarnaa kordhaya muruqyada ku habboon. Iyada oo jimicsi joogto ah aad kartaa ilaa inta ay suurtagal tahay in ay sameeyaan Murqo ah ciyaaraha fudud. Bandhigyada layliyada garbihiisa qolka jirdhiska, waxaadna ku gaari kartaa saamiga ku haboon u dhexeeya dhexda iyo miskaha, taas oo iyana saamayn ku caafimaadka guud.

Maxay tahay in la fahamsan yahay?

Si ay u sameeyaan a garbaha runtii ballaadhan, waa in aad fahamsanahay in ay lagama maarmaan tahay in la helo tiro ku filan oo calories. Tani "element dhismaha" taageeri doonaa koritaanka murqaha. Intaas waxaa sii dheer, waa in fiirsada talo ah in siin doonaa ah macalin qibrad leh gym. Professionals sida caadiga ah ku talinaynaa in ay sameeyaan jimicsi sida, kuwaas oo ku lug yeesha murqaha ah ee jirka sare, ama gabi ahaanba dhan fiiloyin muruqa. layliyo waxay kaa caawin doonaan qaabka garbaha ballaaran oo xajiya Joogaba, ee jidhka oo dhan.

In la sameeyo iyo in la kordhiyo xoogga garbaha

Maxay tahay in aad sameyso jimicsi ah garbihiisa in jimicsiga? Mid ka mid ah noocyada caanka ah ee tababarka macsarada tixgeliyo. Tani waa jimicsi fiican, kaas oo kor u qaadi kara garbaha iyo xoog muruqa aad oo dhan. Waxaa jira dhowr embodiments ee noocan ah ee tababarka. Waxaan ka hadleynaa kursiga keydka hore ee bar ah, keydka birta madaxaaga ka dambeeya oo ku saabsan kursiga keydka Arnold.

waxtar leh oo ku filan in ay sidoo kale u qabtaan layliyada oo dhan. Kaliya kiiskan waxa ay noqon doontaa suurto gal ah si loo gaaro horumar uniform of gabi ahaanba dhan unugyada muruqa. Loo baahan yahay si ay u qabtaan ilaa 4 habab (8 aaminin kasta), ka dibna ay awoodaan in ay gaaraan natiijooyinka si mug leh aad u noqon doonaa.

wiishashka toosan

Ka dib markii kuwan layliyada garbihiisa qolka jirdhiska, waxaad awoodi doontaa inaad si ay u sameeyaan qaybta sare ee kooxdan oo ah muruqyada noqon doonaa. Qaybta ugu muhiimsan ee load waxa la geeyn doonaa madaxa lateral. Iyada oo tababarkan, ayaa ku siin kara murqaha ah qaab fekrado yar, iyaga eegto oo awood badan.

In fulinta layligan, muhiim ma aha in ay u kor u miisaanka kor ku xusan heerka garabka. Xaaladdan oo kale, kala-goysyada garabka si ay u load aad u badan u tegi doonaa. Sidaas darteed, waxay kordhinaysaa suuraggalnimada dhaawac.

Marka hore, waa in la hubiyaa in dib u ahaa si toos ah. Waxaad isticmaali kartaa kursi la dib sare. Waxaa lagama maarmaan ah in ay ku fadhiistaan, jiid ka badan in ay dib u bilaabaan iyo layliga. Markaas waxaad bilaabi kartaa inaad qabato wiishashka in hayayaashii. Kaliya ee habkan heli karo Xamuulka muruqa ugu badnaan noqon doonaa.

jimicsiyada ee saaran garbaha pole waa qabtaan oo ku saabsan 3 nooc oo 10 aaminin ee kasta. Haddii ay sidaa tahay, haddii ay jirto ahayd inay damacsan yihiin in ay kordhiyaan xoogga iyo in la dhiso murqaha, waa in aad isku dayaan in ay qabtaan marka la isticmaalayo badan soo dhawaado dhengedihii.

garabba

By fulinta jimicsiyadan garbihiisa qolka jirdhiska, waxaad kordhin kartaa width ee jidhka sare, sidoo kale si loo horumariyo ka muruqyada trapezius. farsamada tababarka waa mid fudud ilaa xad. Waa lagama maarmaan in soo qaado qalab isboorti (dumbbells ama barbell). Xaaladdan oo kale, addinka waa in lagu hayaa weheliyaan jidhka iyaga oo aan dhaawacaysa. Ka dib markii in aad bilowdo si ay u qabtaan inay dareenkooda. Garbaha waa la sara kicin sidii sare sida ay suurtagal tahay. Dhammaan dareenka waa in la diiradda on formation of dhaqdhaqaaqa dhexe ee aagga jirridda. Ka dib markii qabanayaan noocan ah ee tababarka loo baahan yahay si ay u fidin qoorta. Tani waxay aad uga takhalusi doonaa of stress waxa ku jira. oofin waa in oo ku saabsan 2 habab in 15 deyda kasta.

Gariir, ka go'an in ay Xamuulka

Maxaa la samayn waa in la horumariyo ka muruqyada garabka? The layliyada waayo, maanta waa wax iska caam. Oo mid ka mid ah noocyada ugu caansan ee tababarka waxaa loo tixgeliyaa in ay naxdin leh load waxay u qaadeen dhinaca iyo isaga ka soo hor on Qabille oo gaar ah. Sababo la xaqiiqada ah in muruqyada marka performing layliga noocan ah u ekaan doonaa taagta daran, ma filan in aad awoodid in aad si sax ah kor loogu qaado miisaan la mid ah sida in waxqabadka noocyada kor ku xusan ee tababarka uu noqon doono. Sidaa darteed, waa in aan isha la raacaan dareenka oo dhan on tiro badan oo ah Ilaah aaminin yeelaan - oo ku saabsan 12. Waqtiga ay ku nastaan inta u dhaxaysa qaybood waa in la dhimay ilaa 30 ilbiriqsi. Sayidka, muruqyada la qabsan kartaa in qashin deg deg ah ee jėrto. Oo Orodyahanka daal noqon doonaa wax badan ka yar.

Sidee in ay qof dumar ah?

Gabdhaha sida caadiga ah bilaabaan inay si gym tagaan in si loo gaaro hadafka gaar ah. Tusaale ahaan, dhaansado caloosha, badhida si uu u sameeyo more laastikada. Si kastaba ha ahaatee, haweenku waxa ay aad u dhif ah ka fikir gargaarka ah ee qaybta sare ee jirka.

Waxaa jira fikir ah in layliyada ee garbaha iyo dhabarka gacan ka xaqiiqda ah in gabadha u eg yahay nin. Si kastaba ha ahaatee, view this oo gebi ahaanba khaldan. Horumarinta muruqyada jidhka sare, waxaad samayn kartaa naaska more fekrado. Garbaha loo noqdo kuwo intan appetizing iyo dhexda - more dhuuban. Under tababarka muruqyada garabka loogu talagalay haweenka sida caadiga ah waxaa loola jeedaa noocyada jimicsi sida jaraa'id kursiga keydka, riix-ups iyo taranta gacmahaaga in jiho oo kala duwan oo soo.

Dabcan, waxaa suurtagal ah in aad gacmaha tababar gobolka sida in ay eegi doonaa buunbuuniyo ah. Si kastaba ha ahaatee, waa in mid ka mid ogahay marka si ay u joojiyaan. Sidaa darteed waxaa lagama maarmaan ah in ay ku shaqeeyaan hab badbaado xoogga. Ma aha oo dhan ay awoodaan si ay u fahmaan in ay tababar aad uga takhalusi karo ee calories la rabin. Waxaa macquul ah sida in naaska wax yar ka yaraan doonaa a. Si kastaba ha ahaatee, la'aanta ah ee garabka gargaarka waa "dib u bixiso".

Waxaan u baahanahay qorshe cad

Ugu horrayn u baahan tahay in la qorsheeyo jadwal, kaas oo gebi ahaanba la rinjiyeeyay doona habka tababarka. macallin kasta oo gym ku talin doonaa gabdhaha in ay tababar ku darto layliyada in waxa loogu talogalay horumarinta garbaha. Waxay kaa caawin doonaan in la xoojiyo nidaamka wadnaha iyo si ay u ilaaliyaan miisaan horumarinta muruqyada, ma saamayn doonto sharraxaadda jidhka. Haddii bamka yahay oo kaliya ka dib, luxo dhabarta thoracic, waxaad ka iibsan kartaa qaab qaldan oo qalooca.

Waa maxay noocyada tababar Waa in la fuliyo?

tababarayaasha taam khibrad leh ayaa la sameeyey layliyo waxtar u leh garbaha. Waxaa jira 4 keliya, laakiin tani waa in ka badan ku filan. iyaga waxaa la jiray, gabdhaha awoodaan si ay u xoojiyaan muruqyada ee garbaha iyo xabadka noqon doonaa. Waa lagama maarmaan in la noocyada kala duwan ee tababarka si faahfaahsan ka qabtaan.

1. Press of dumbbells fadhiya. Waxaa aad u fiican si ay u qabtaan layliga noocan ah kursiga keydka la dib a. Tani waxay hoos u dhigi doontaa cadaadis on dhabarka. Hands la dumbbells in gacanta waxaa lagama maarmaan ah si ay u milmaan, ka dibna si tartiib ah u bilaabaan soo baxdo. Ku sugnaanta hogaanka dhawr ilbiriqsi, waxaad u baahan tahay in si tartiib ah oo si taxadir leh ku soo laabto booska asalka ah.
2. Ups ka hor iyo in ay dhinac ah. waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo jimicsi la dumbbells in istaagga. Hands la qolofka waa in la hoos u weheliyaan jidhka. marka hore waa in ay kor u gacanta ku, ka dibna weeraryahanka, sinnaan dabaqa. shaqeeyo waa in murqaha xabadka iyo gacmaha.
3. Afgembi Hand ee gacanta, hoos jiifa kursiga keydka u iilan ah. Waxaa lagama maarmaan ah in ay qaataan jagada nugul. waa wajiga ayaa si toos ah hoos. Markaas waa in ay bilaabaan in ay gacanta taagaan oo ay. Pausing hogaanka muddo xoogaa ilbiriqsiyo ah, waxaa lagama maarmaan ah in ay si tartiib ah u soo laabto ay markii hore.
4. Riix-ups sidoo kale waa jimicsi aad u wax ku ool ah, waxay leeyihiin kala duwanaansho kala duwan ee fulinta. Riix ups-aad diiradda u saari karin derbiga dul jooga, dabaqa. Haddii jimicsiga ayaa ah mid qasan, oo aad samayn kartaa jilbaha bended. Haddii ay dhacdo in hababka classical aad u sahlan, oo aad samayn karto riix-ups la ruxi ama fitball.