Nafaqada ee gabdhaha isboortiga: noqday qurux badan oo caafimaad leh! nafaqada isboortiga si fiican loogu tala galay dumarka

Power loogu tala galay dumarka sports qasab maaha dheer ee cunto maalin kasta ee lagu daro kala duwan iyo dawooyinka. Waa cuntooyinka caadiga ah, laakiin at-fiirsashada la rabay oo ka kaas oo ka kooban waxyeello la saaraa. At tiro la mid ah nafaqooyinka ee wax soo saarka, kuwaas oo waxaa la gaarsiiyaa.

nafaqada Sports loogu tala galay dumarka waa inay ku jiraan 10% baruurta iyo carbohydrates, iyo ka hartay 90% - borotiin oo lagama maarmaan u koritaanka unugyada muruqa. Sidoo kale in cunto la vitamins, acids amino, protein iyo Creatine, taas oo u wanaagsan caafimaadka iyo waxay leeyihiin sababo lahayn. Bedel quudin gaar ah ma aad cunto u baahan tahay ma in ka badan ayaa sax ah in aad ku darto si aad menu maalin noqon. Tani waxay kaa caawin doontaa in aad hagaajisid caafimaadkaaga, kordhin mass muruqa, hagaajiyo waxqabadka ciyaaraha fudud iyo si loo gaaro shiid habboon.

Features ee is-dhaafsiga ee walxaha ee jirka dhaddig

Kadambeeya u sports gabdhaha waa wax yar oo kala duwan ka cunto ee labka. Dumarka inta badan la kulmaan dhibaatooyin aad dooranayso kuwa ama lagu daro kale. Tilmaamo dabiiciga ah ee jirka sida in dumar ah baruurta jidhka gabdhaha sameeyay inta ka dhaqso baruurta ururayaa in reserve, laakiin waxay si tartiib ah ku qaatay. Sidaa darteed, nafaqada ciyaaraha loogu tala galay dumarka waa in ay tixgeliyaan mid ah qaababka kuwan. Jirka dumarku wuxuu noqon karaa waqti dheer in ay seexdaan oo toos kaliya at times of stress weyn. Culeyska dareen gaajo, iyo gabdhaha ee xilligan leheed firfircooni badan, iyadoo la kordhiyo firfircoonida guud.

Inta badan cuntada cunto ma keeni natiijooyinka la filayo, iyo dumarka mar dambe u hoggaansamaan dhammaan noocyada kala duwan ee cuntada. Tan waxa u sabab xaqiiqada ah in nolol maalmeedka caadiga ah iyo joogtada ah ee caadiga ah ee cuntooyinka aan la nuugo ee guud ahaanteed. Laakiin sida ugu dhakhsaha badan ayay u bilaabaa inuu laftiisa daawado, boqolkiiba milmaan isla kordhiyaa. Sidaas awgeed, waxay isku yareysey in cuntada, jinsi ah caddaallad ah u lumiya xaddiga saxda ah ee nafaqooyinka. dhibaatada Tani waxay kaa caawin doonaa xaliyaan nafaqada isboortiga, sida ay u cunaan midig iyo hesho dhammaan qaybaha raad jirka lagama maarmaanka ah iyo fiitamiino.

Sport iyo gabdhaha

Si aad alaabta hayeyna dheregtaan, haweenka ku jira meesha ugu horeeyay ciyaaro isboortiga. Xaaladdan oo kale, jirka oo kabi karo ee hoos u dhaca calorie by kordhinta boqolkiiba milmaan xubno ka cunto iyo dheefshiidka baruurta. Sidaa darteed, waayo, miisaanka oo yaraada u baahan tahay in la isu geeyo jimicsiga iyo nafaqada gaarka ah ee gabdhaha ciyaaraha fudud, kaas oo loogu talagalay si loo hubiyo in gabdhaha sida ugu macquulsan in ay lumiyaan miisaan.

Doorashada soo saarka saxda ah

Nafaqada ee gabdhaha isboortiga waa adag ka mid ah maaddooyinka in ay awoodaan in ay ka dhergin aad gaajo iyo ma in wax la yeelo jirka oo waqti isku mid ah. Waxaa suurto gal ah in la cuno dhadhan iyo eekaan cuntadaada. Laakiin waxaa jira qaar ka mid ah waxyaabaha in si khaldan loo arkaa in ay waxtar leh ee cuntada, sida yogurt. Iyadoo qayb ka ah yogurt kasta oo ku jira carbohydrates in ku baabba'nay jirka ee tababarka lagu jiro, ka dibna baruurtii subcutaneous weli meel. ma waxaa loo isticmaali karaa ka dib markii rabtay iyo miraha. Haa, waxay leeyihiin wax badan oo fiitamiinada, carbohydrates laakiin aan ka yarayn. Oo waa in aan xasuusano carbohydrates - waa tamarta. Siriyalka waxaa lagu talinayaa in la cuno in qiyaas yar oo kaliya in subaxdii.

protein myse

Protein myse - waa mid ka mid ah noocyada kala duwan ee protein utilizable dhakhso ah. Waxaa ka duwan waxyaabaha caadiga ah ee ah in si deg deg ah ku dhegay ee jirka isla markiiba ka dib soo-gaadhista. Inta lagu jiro maalintii, waxaa jira marar marka jirku u baahan yahay a acids amino badalkooda degdeg ah iyo protein myse waa awoodaa inuu kuu helo. Laakiin naasaha digaag, ukun iyo hilib, kaas oo sidoo kale ku jira protein, ma uu samayn karo, tan iyo alaabta, kuwaas oo muddo dheer si uu u dheefshiido, iyo hufnaanta borotiin ah waxaa si weyn u dhimay. Intaa waxaa dheer, serum oo waa peptides in loo hagaajiyo socodka dhiigga si fiiloyin muruqa, kaas oo si gaar ah muhiim ka hor tababarka a. Sidaa darteed, nafaqada gabdhaha isboortiga waa in ka mid ah borotiinka myse. Qaado waxa ay noqon waa in ay aroortii cuntada ka hor, ka hor jimicsiga iyo waxa ka dib.

Sida loo abuuro menu ah nafaqada ciyaaraha loogu tala galay dumarka

In ay barbaro galeen ilaa menu ah, waa in aad maanka ku hayo in miisaanka ugu fiican ee celcelis ahaan qaadashada calorie. Waxaad u baahan tahay in la cuno oo ku saabsan lix jeer maalintii. Cuntada loogu talagalay gabdhaha isboortiga waa inay ka mid carbohydrates adag, taas oo ka kooban yihiin khudaarta, miraha, cereals. At kasta oo hadhuudh ah gabdhaha waa in ay ahaataa protein, tan waxaa loo baahan yahay element this si ay u ilaaliyaan heerka caadiga ah shiid, ka hortaga gaajada iyo horumarinta ee unugyada muruqa.

Gabdhaha oo ku saabsan bedeley cuntada sports

Quraacda, muesli la yogurt ama yogurt, miskaha maraq iyo miraha.

Qado: subagga ku yar jiis ah in yar oo khudrad iyo qorfe.

Waayo, casho: baastada iyo badarka maraqa soy, kalluunka, hilibka, khudaarta iyo shaaha.

Cunto fudud: protein gariireen.

cunto fudud Sare: yogurt ama yogurt, midho noqon kartaa.

Waayo, cuntadaydii saxan khudaar, salad, naasaha digaag iyo miskaha maraq yar.

Haddii aan ka hadlo lacagta lagama maarmaanka ah ee dareeraha ah in cunto maalin kasta Orodyahanka ee, aad u baahan tahay si aad u hubiso inay biyo ka cabbaan, ugu yaraan laba ilaa saddex litir maalintii, sida biyo oo kale kaalin weyn ka nuugista of carbohydrates, borotiin iyo nadiifiyaa jirka ka mid ah sunta. Intaas waxaa sii dheer, biyaha ka hortagtaa fuuqbax iyo wanaajisaa saamaynta ay hesho kabka. duurka ku ah khubarada nafaqada sports talin inta lagu guda jiro jimicsi ma cabbo biyo nadiif ah, iyo xalka glucose aqueous.

nafaqo daro Gaarka sports

Gabdhaha-ciyaartoyda waa inay bixiyaan lagu daro cuntada fiiro gaar ah. Qiyaastii soddon daqiiqo dhamaadka tababarka muruqyada si firfircoon uga nuugo borotiinada iyo carbohydrates rayshada ee filaments jabay. Haddii ka dib tababarka ah in ay qaataan ku daro ku haboon, tayada shaqada la taaban karo.

Asal ahaan ka dib markii jimicsi ma rabto in aad isticmaasho cuntooyinka caadiga ah, si aad u soo celin kartaa awoodda by hab oo ka mid ah lagu daro ugu. Tusaale ahaan, is biirsaday cabitaan ama protein carbohydrate-protein in qayb kasta oo ka mid kaas oo kor ka kooban ilaa 70 garaam oo protein. Waxaa loo adeegsan karaa si uu nasasiino bedelka jidhka iyo budada hadhuudhka. Waxay aad u sahlan yihiin, sida ugu dhakhsaha badan xoog iyo waqti isku mid ah, iyagu ma ay u baahan tahay in la kariyo.

In suuqa maanta aad ka iibsan kartaa noocyo kala duwan oo supplements, taas oo ka mid ah fitamiino, acids amino iyo macdan. Marka ururinayaan u baahan cunto si aad u hubiso in fiitamiinada nafaqada ciyaaraha loogu tala galay dumarka ku jira. Waxaa intaa dheer, cunto maalmeedka gabadha isboortiga waa in ay isku dheeli tiran oo kala duwan. Kaliya oo habkani leeyahay, waxaad filan kartaa natiijo fiican.

sports Means nafaqada

Cunto waa mid aad u muhiim ah nafaqada ciyaaraha loogu tala galay dumarka, gubidda baruur ah kuwa ugu horeeya ee silsiladda lacagtaas. Waxay waxaa laga heli karaa foomka kaabsal, waxayna u baahan yihiin in ay qaataan, u hoggaansanaayeen nidaamka gaar ah. Jirka oo misaan in cuntada u baahan tahay si loo dedejiyo shiid iyo aad u kordhiso qaadashada calorie. Intaa waxaa dheer, qalab this ka caawisaa in ay kor u sabab u ah Dullaysane dhakhso ee heerkulka, iyo baruurta jidhka. Sidoo kale dhakhso bixitaanka ee dareeraha xad-dhaaf ah jidhka ka.

qaybaha Sida firfircoon wakiilada gubashadii baruurta waxaa guud ahaan loo isticmaalo walxaha sida caffeine, laga soosaaray guarana, iyo shaaha cagaaran. Waa in la ogaadaa in gubidda baruurta iyo waxay leeyihiin sababo gaar ah. Waxaa laguma talinayo dadka qaba dhibaatooyinka nidaamka wadnaha iyo, mareenka caloosha iyo mindhicirka iyo cudurada thyroid.

isku dhafan ee nafaqada ciyaaraha iyo tababarka

Is ogow of caafimaadka iyo hagaajiyo qaab sidaas ma aha mid fudud. Tani waa adag iyo muddo dheer. Sidaas daraaddeed ha is dhiibin, haddii tababar ma keeni saamaynta doonayo. Waxa kaliya ka dhigan tahay in jirkaaga islana, iyo waxaan u baahan nahay in la helo habab cusub oo lagula dagaalamayo cayilka. Isku isboortiga nafaqo sax ah, waayo, miisaanka oo yaraada iyo jimicsiga, uma baahnid inaad ka baxdo jirkaaga fursad kasta si ay u ilaaliyaan kaydka baruurta subcutaneous. Iyo riyo waa in gargaarka iyo jirka Doonyihii noqdo gaari. Waxa ugu weyn ee - in ay sii joogaan cunto iyo jimicsi joogto ah. Waa in la ogaadaa in ay tahay mid waxtar leh in ay la tashadaan cunta la menu saxda ah iyo ka dhigi fadhiyada barnaamijka la Tababaraha ah.