Tabata: dib u eegista iyo natiijooyinka

In dabagalka foomka kaamil ah jirka ah ee deggan casriga ah ee meelaha magaalooyinka raadinayso habka ugu habboon in la soo nooleeyo ay daalid ka muruqyada kicida dheer, kulaku magaalada dhaafiyay si fudud saturate karo dhiigga la oxygen.

New in ay si fiican u yaqaan jir: Tabata talinaysaa

Sidee daal inay halgan kula jiraan miisaanka xad-dhaaf ah orodka iyo xayiraad cuntada adag! Tani waxay u qaylin laga yaabaa in quus, boqolaal kun oo daallan amuur hoobiyay Camalkoodii. Laakiin halkan waxa la dhigay dalab cusub - Tabata, dib u eegista waxaa ka mid ah ka buuxsamay ku portals tababar jireed. Si kastaba ha ahaatee, cusub run ahaantii ka jeestay kala duwan ee farsamada tababarka dheer-yaqaano, kaasi oo loo adeegsaday by xirfadlayaasha foomka soo kabashada degdeg ah - bareeg.

Nuxurka tababarka bareeg waa in waqti gaaban in la sameeyo xawaaro deg deg ah iyo mid ka mid ah jimicsi ku dhow isla markiiba adigoo kaliya u neefso dhowr, tag xiga. Mid ka mid bareeg - mid ka dhaqaaqo xawaaro wanaagsan iyo nasasho gaaban. Markaas xiga, iyo wixii la mid ah ilaa iyo dhamaadka tababarka. fasalada oo dhan ka kooban yihiin isku-dar ah jimicsiyada murqaha kala duwan ee jidhka.

tababarka noocan oo kale ah oo ka dhigan Tabata. Reviews cod karnimo ah u muujiyaan in ay dadka sii kordhaya. Been abuurtay in 90s ee tababare Japan iyo dhakhtarka Izumi Tabata, nidaamka degdeg lagu helay aqoonsi ka xirfadlayaasha, oo wuxuu helay taageerayaasha deegaanka hiwaayadda.

Sidee in ay gubaan kaydka baruurta iyo dhawrista muruqa

Waxaa soo baxday in in 4 daqiiqo - iyo in uu yahay wakhti intee le'eg ayey ku qaadataa nidaamka tababarka oo dhan Tabata - waxaad la socon kartaa heerka dheefshiidka, at taas oo ay qaadato ugu yaraan 45 daqiiqo ee aerobics daran caadi ah. Subagga in hab laylinta degdeg ah waxay u gubtaan sida xaabada ee kariyaha, oo ah "dab" la hayo ee jirka saacado badan ama xitaa maalmood ka dib shaqo. Marka mass muruqa this waxaa xoogaystay iyo koraa kharash ku xoog, stress anaerobic, kuwaas oo muruqyada waa macaamiisha ugu muhiimsan ee calories. Taasi waa sababta ay wax ku ool ah ka gubtay Kaydadka baruurta Tabata: dib u eegista hadlaan guuleystay miisaanka lumay ka dib markii sano ee dadaalka hoobiyay Camalkoodii.

Haddii aad caajis la cuntada: Tabata caawimo si ay ula qabsadaan miisaankiisu

Halganka loogu jiro qurux iyo caafimaad u baahan tahay oo keliya ma aha doonista laakiin sidoo kale markii ugu. Waxa la la'yahay wareer jidadka wadatey muwaadiniinta. Dhanka kale, ee kilo oo dheeraad ah ayaa la sii kordhaya, iyo cunto aanay ku caawin, laakiin sidoo kale ay dhaawacdaa: keentaa stress iyo buurnaanta oo dheeraad ah. Ma aha la yaab leh, wrestlers yihiin nidaamka Tabata jeelahay xad dhaaf yahay, waayo, miisaanka oo yaraada: dib u eegista taageerayaal fara badan iyo kooxo, kuwaas oo subax kasta, si walaac daawashada dulmiga ama qiiro qiyaaso dhexda iyo miskaha, dhiiri ku cusub.

Practitioners doodaya oo ay caddeeyaan by tusaale ahaan in ay suurto gal tahay in ay lumiyaan miisaan si dhakhso ah oo joogto ah, haddii si adag u fuliyaan sharciyada jimicsi fudud. Waxa kale oo soo jiidata raaca talooyinka dhakhtarka Japanese: waxaa aad muddo kooban ah, nidaamka this Tabata. Jawaab-celinta kuwa si gaar ah mahad cadeyn waqtiga. 4 daqiiqo in uu jadwalka waxaa laga heli karaa xitaa qof aad u mashquul, haddii ay ku raran ama dhibaa hooyaday dhallinyarada waa shaqaalaha xafiiska aad u mashquulsan.

Waa maxay hab maamuuska Tabata ah

tababarka bareeg, kaas oo ku dhammaada keliya 4 daqiiqo - ma aha riyadii dhibaatooyin aan dhammaadka lahayn mashquul degganayn, oo kaliya dhowr daqiiqo maalintii si mar walba qaab. Kuwa aan rumaysan nahay inaynu ku gaari karaan natiijooyinka in kharashka la mid aad u gaaban waa in si taxadir leh u akhri ra'yiga practitioners - raacsan nidaamka Tabata: dib u eegista iyo natiijooyinka waa arrin muujinta. Waxay u sheeg iyo inay tusiyaan sida dadka ka qeybqaataan on farsamada Japanese iyo waxa guulahooda. Haddii ay marka hore sheegashada kuwanu waa su'aal, markaas ka dib, at yiqiin dhow habraaca ay si buuxda u baaba'aan.

Koox khubaro ah iyada oo ay hoggaaminayaan ee professor Japan ayaa si taxaddar leh xisaabinta iyo in la horumariyo tilmaamaha faahfaahsan oo xirfadle. Waxa ugu weyn ee - si ay u raacaan si adag, laakiin aan sharraxaad ka. tababarka bareeg maamuuska Tabata - dhaqdhaqaaqa iskhilaafka this xaddido xoogga la Sugo aad u gaaban. dhakhtarkaaga Japanese iyo tababaraha ayaa sheegay in on hogaansanaanta adag in wejiyada shaqada iyo nasashada la abkii ah: mid ka mid labaad ka badan ama ka yar!

mode An tababar lagu dayan karo

Lessons ku saabsan hab maamuuska Tabata ku qaadataa oo keliya 4 daqiiqo maalintii, 3-4 jeer todobaadkii, wax badan ama yar - qof walba si gaar ah uu dareensan yahay. Waxa uu dareensan yahay sida mooshin ka sameeyey danab ugu badan. laylis kale ee casharada daqiiqad u muuqdaan in ciidamada daalan yihiin oo waa wax aan macquul aheyn in ay sii wadaan. Dhammaadka taxanahan muruqyada ku dareen gubasho, mararka qaarkood loo dulqaadan karin. Laakiin ha ka baqin, sida xoojinta sare loo baahan yahay inta lagu guda jiro jimicsi iyo waxaa loogu talagalay ka qayb qaadashada oo dhan kaydka.

4 daqiiqo qaybsan 8 dura 30 ilbiriqsi, inta lagu guda jiro kaas oo jimicsi lagu sameeyo mid ka mid ah - Nidaamka Tabata sidaa daraadeed waxa uu u baahan yahay. practitioners Reviews si xoog leh lagula talinayaa in ay si adag u hoggaansamaan bareeg waqtiga: 20 labaad, 10 - intiisa kale. No more oo aan ka yarayn! Tirada ugu badan waxaa looga baahan yahay in ay sameeyaan dhaqdhaqaaqyo in ay suurtogal tahay inta jeer soo noq ugu badan inta lagu guda jiro kuwa 20 ilbiriqsi, 10 xiga u baahan tahay in neefta iyo dib isugu habayn loogu talagalay dhaqdhaqaaqa soo socda.

Maxaa layliyada ku jira set ee Tabata

Dhab ahaantii, waxba dhakhtar cusub Japanese ma bixiyaan. Jimicsiyada ee adag 4-daqiiqo tababarka bareeg ka mid ah wax kasta oo la yaqaan ka nidaamyada kale ee rabtay laylinta iyo anaerobic. Haddii qof uu saaxiibo muddo dheer la jimicsi, waxa aad ku kici lahayd oo kaliya in la beddelo habka waxbaridda iyo jimicsi waxaad dooran kartaa at go'aankeeda. Waxa kale oo bilow ah. Man, laga bilaabo kaliya in ay jimicsi jireed, waxaa wanaagsan in lagu bilaabo dhaqdhaqaaqa ugu fudud. Tusaalooyinka dalab this Tabata kaxeynayo, kaas oo uu bilaabay in uu ka tago dib u eegista, oo ay ku jiraan doonaya in ay lumiyaan miisaan badan si deg deg ah iyo si joogto ah.

Practitioners talinaynaa layliyada suuragal ah in shakhsi qalafsan Tabata:

• Kadaloobso: boodboodi ah, lugaha la sii daayo, kor jilibka, hoose warega-dib lugtii sugeyn- halka kor u dumbbells;
• maroojin jirka ah ee booska taageero ah gacmaha iyo lugaha, ka booska la jiifo;
• gucleynta meel, boodayaa;
• ups - jilbaha buuxa ama;
• jimicsi baaskiil;
• ruxid saxaafadda iyo noocyada kale ee dhaqdhaqaaqa jimcsado dhaqanka.

Waxa ugu muhiimsan waa in ay iyaga ka dhigi si dhakhso ah oo ugu awood buuxda.

Sidee jimicsi badan waxaa ka mid ah set oo ah Tabata

In dhismaha jimicsi of 8 4 daqiiqo. Maxay tahay layliyo kuwanu? Lahjadaha kala duwan ee dhismaha. Waxaad qaadan kartaa dhaqdhaqaaq ka mid kaliya oo ku celiso oo dhan 8 naadi. mode Tani waa ku haboon yahay bilowga ah aan weli la gaarey foomka jirka in ay u hoggaansamaan xoojinta sare.

Sidee si ay u bilaabaan dagaalka ka dhanka ah miisaanka xad-dhaaf ah oo ku saabsan nidaamka Tabata ah? Jimicsiga miisaanka oo yaraada (dib u eegista this xaqiijin) ku haboon kuwa aan ku hawlan. dadka yah iyo xitaa ka sii badan oo leh miisaan xad-dhaaf ah u adag tahay in dib isugu habayn in dhaqdhaqaaqa kala duwan. Mid ka mid ah tababarkii ay hanato hal koox murqaha, iyo soo socda ka shaqeeya kale. Sidaas si tartiib tartiib ah waxaa ka mid ah in hab ka mid ah murqaha oo dhan, maalin ka maalin.

habka, ka duwan noocyada kale ee tababarka

Kuwii qaatay habka ay u Tabata, dib u eegista soo jeedinaya in ay lagama maarmaan tahay in la maalin kasta ka qaban, waxaa wanaagsan in maalin ama laba maalmood waa. Wax walba waxay ku xiran tahay gobolka ee caafimaadka iyo tababarka aadanaha. Laakiin jimicsi la kala duwanaayeen karo.

More diyaariyey, laakiin weli ma xoog ku filan, dadka isticmaala samayn karaa laba nooc oo ah jimicsi, mid kasta in ay 20 ilbiriqsi, iyaga soo noqnoqda ee safafka soo socda. Sidaas daraaddeed, afar, laba, 4 daqiiqo ka shaqeeyey ka maqnaanayo muddo laba kooxood oo muruqa.

The ugu horumarsan ka koobanahay karaa mid murugsan ee 8 layliyada kala duwan. wax badan ka adag oo waa ku adag tahay in ay sameeyaan nooca tababarka: 4 daqiiqo waxaa lagama maarmaan ah in ay ku lug leeyihiin oo dhan murqaha waaweyn.

Xoojin dhaqaaq load maamulka kartaa miisaanka, sida dumbbells, cajalad laastikada. fasalada Kuwanu waa ku haboon oo kaliya ciyaartoyda si fiican u tababaran. Guud ahaan, mid ka mid tababar gaaban jidhka ku dhacdaa load laylinta iyo anaerobic xooggan isku mar, taas oo u baahan dadaal Herculean oo heer sare ah iyo dulqaadashada.

layliyo suuragal ah oo adag shaqsi

Waayo, kuwa kaliya ee uu bilaabay in uu xariif ku Tabata habka, warcelin iyo natiijooyinka, sawiro iyo videos waxay noqon doonaan caawimo Nidaamsanaan. Waa in taxadir leh u akhri talooyin wax ku ool ah oo ah tababarayaal waaya ama amateurs soo maray, watch video casharada si ay u bartaan habka fudud.

Tusaale ahaan, in toddobaadka ugu horreeya ee jimicsi la isugu keenaa karaa sida soo socota:

• 20 ilbiriqsi marka hore - socda meel gacmaha kor u qaadeen, 10 seconds inteeda kale, ka dib markii 20 - poluprisedaniya iyo hawada lugaha weeraryahanka halka toosinta. Naso. Iskuxiriirsanaanta ku celceli ilaa 4 jeer ka badan.
• maalin A si ay u sameeyaan labada layliyo kale oo hab la mid ah: Jilbo, gacmihiisa inay taabato dhulka, toosi la boodi ah, gacmaha intii ka sara kiciyey; ku tiirsan gacmaha iyo faraha lugeed, isku midka ah jirka oo si dabaqa, ugu noqon inuu ku jeexjeexi lugaha off dabaqa, laabaya jilibka, gaarey for garabka.
• Maalintii saddexaad ee toddobaadka, idinkoo Goodin oo la wiish jilibka, reverse riix-ups, si idinkoo Goodin oo, ku tiirsan hubka taageerada ugu dambaysiiyey.

Haddii aad raacdo shuruudaha nidaamsan Tabata, warcelin iyo natiijooyinka ayaa ugu yididiilo leh: baruurta ayaa wuxuu bilaabaa inuu dhalaalin, iyo tirada - si ay u bartaan qaabab cusub.

Yaa ka qayb karaa nidaamka Tabata ah

Kuwa ugu horeysay maqlay oo ku saabsan habka inay xiiso haddii aad nidaamka ka qaban karin oo aan tababar, haddii aad hore u lumay xirfadaha kasta. Sida xaqiiqada ah waxaad ka heli kartaa qoraal ah oo ah in qof kasta, xitaa layli ah ka, isla markiiba bilaabi karaan in ay mashquul, laakiin si fiican u yaqaan habka ay u eegista Tabata siin saadaasha taxadar iyo soo jeedin ma in la wado fardaha.

Dhab ahaantii, waxaa jira sababo. Ka dib oo dhan, dadka aad u kala duwan ee da'da iyo caafimaadka, iyo xaaladda dabeecadda iyo dabeecad. Maxaa habboon mid, kan kale waa u. Kuwa ku dhaqma slimming Tabata, dib u kala duwan oo ka mid ah oo caleemo bixinayso. Waxaa jira fikrado waa in aad bilowdo si tartiib tartiib ah, ma si degdeg ah u eryan natiijada, haddii kale waxaad ku badin kartaa oo aad hesho yeelin, ama ka xun, wadno.

Xeerka ugu horeeya - waxba ha yeelina

Waa in aynaan illoobin in maamuuska Tabata ah waxaa loogu talagalay dadka caafimaadka qaba, isagoo qaar ka mid ah tababar jireed. dadka buka si cad u mamnuucay in ay ku biiraan iyaga oo aan oggolaansho caafimaad iyo gacan ku haynta. Hypertension, osteoporosis, dhibaatooyinka wadnaha - iyo cudurada kale waxay u baahan yihiin noocyada kale ee dhaqdhaqaaqa jirka, Tabata iyaga kuma jiro, waayo.

Waayo, 20 seconds, dhaqdhaqaaq kasta oo uu qofku qabo in la siiyo ugu wanaagsan oo dhan si ay ugu badnaan, ilaa iyo xad, taas oo macnaheedu tahay in qalbigu halkii unit waqtiga la xamuulka aad u culus ka shaqeeya, sida Oradyahanka ah. Haddii jidhka oo diyaar u ah kor u kac wayn ee ciidanka ma aha, ma u adkeysan karaan. Macallimiinta muujiya jimicsi Tabata, ka fiirsaneysa inay warcelin user aad si taxadir leh si ay uga jawaabaan oo dhan shaki iyo sharax faa'iidooyinka iyo waxyeelada ka iman karta tababarka-xoojinta sare.

Sidee ayaad isugu diyaarineysaa tababar degdeg ah oo ku saabsan habka Tabata ah

Ma aha in aad la jirrabay oo saamayn deg deg ah oo tababar ah, taas oo aan muddo dheer qaadan doonaa. Haddii detrenirovan qof, laakiin asal ahaan caafimaad wanaagsan, wuxuu habase yeeshee lagula talinayaa in ay gudbaan muddo diyaarinta, in dunda jirka dhaqdhaqaaqa iyo waxyaalaha qalbiga ku jira - si ay ula load kordhay shaqayn, iyo sidoo kale in la xoojiyo muruqyada. Ujeedada this, wax kasta oo jimicsi ku haboon ee xoogga ku yar iyo mid dhexdhexaad ah: Layligani subax, iyadoo koror tartiib Isbadalo socda, fadhiiso-ups, hardiyi-ups on ciidanka. Waxa ay ahayd oo kaliya muddo bil ah ama saddex, waxaad bilaabi kartaa barbarta on nidaamka Tabata ah.