Ahraamta Cuntada. Ahraamta nafaqada habboon. Cunto caafimaad leh: haramka cuntada

Dhab ahaantii qof kasta waa ogyahay in caafimaadka bani'aadamnimada, hawshiisuna waxay badanaa ku xiran tahay waxa ay cunaan. Waqtigan xaadirka ah, aqoonyahanno badan oo ka mid ah wadamada horumaray ayaa aad uga walaacsan dhibaatada miisaanka. Inta badan, wuxuu badanaa keenaa sababta sonkorowga, istaroogga iyo wadnaha wadnaha. Natiijada ka soo baxday daraasad lagu sameeyey khabiiro waxay soo saareen sharir ah nafaqo caafimaad leh. Dheeraad ah ee maqaalka waxaan fahmi doonaa waxa uu yahay.

Macluumaad guud

Muuqaalka cuntada ee sawir-gacmeedka ah wuxuu u taagan yahay matalaad diineed oo ka mid ah caadooyinka cuntada oo hoos yimaada horumarinta nafaqada. Alaabada la dhigo saldhigga dhismuhu wuxuu ka kooban yahay xidhiidhka ugu muhiimsan ee tusaalaha guud ee qofka. Laakiin waxyaabaha kor ku xusan waxay ku talinayaan in lagu isticmaalo xaddad xadidan ama laga reebo cuntada. Ahraamta Cuntada xoog ayaa loo aqoonsan yahay nafaqada adduunka oo dhan iyo ilaa maantadan la joogo waxaa loo arkaa mid ka mid ah talooyinka ugu waxtarka badan ee caadi ah oo miisaankiisu yahay.

Horumarinta saynisyahannada Harvard

Miisaankani wuxuu ka kooban yahay xiiso gaar ah. Nooca ugu horeysay ee daabacan wuxuu lahaa qaab qaab dhismeed ah oo loo qaybiyey qaybo. Saldhigeedu wuxuu saaraa culeyska maalinlaha ah ee jidhka, mugga qaadashada dareeraha (2 litir ragga iyo 1.5 litir dumarka), iyo waliba maaraynta miisaanka. Qeyb kasta oo soo socota waxaa la soo saaray kooxda wax soo saarka ah.

Sawir qaabeysan

Ahraamta Cuntada, sawirada hoose, waxay leedahay qaybaha soo socda ee qaybaha:

• Heerka 1aad waa saldhigga. Qaybtan waxaa ka mid ah waxyaabaha ugu muhiimsan ee cunto caafimaad leh maalin kasta. Waxyaabaha ay ka midka yihiin: miro dhan, bran, badar, rooti buro aan bisil ahayn, bariis bunni ah. Waxa kale oo halkan lagu soo koobay saliido kala duwan: saliid, roodhid, gabbaldaye, galley, soy, lawska iyo kuwo kale.
• Marxaladda labaad waa beeraha iyo miraha. Qiyaasta qiyaasta lagu taliyey waxay ahayd 2-3 rodol. Waxa kale oo jiray noocyo kala duwan oo khudaar ah. Waxaa lagu taliyay in ay ku dhuftaan xaddiga aan xadidnayn.
• Marxaladda 3aad - halkan waxaa lagu sifeeyay badeecooyin dhir ah oo leh borotiin (tani, gaar ahaan, digirta, nuts). Qiyaasta isticmaalka waxay ka bilaabantaa 1 ilaa 3 xabbo maalintii.
• Marxaladda 4aad - waxyaabaha asalka ah ee xayawaanku ka soo baxaan: digaagga shimbirta aan lahayn maqaarka, kalluunka, ukunta. Jaangooyn - ilaa 2 qadar maalintiiba.
• Heerka 5aad waa waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Waxaa lagu taliyey 1 ama 2 maalintii maalin kasta.
• Talaabada 6aad ayaa ah kan ugu sarreeya ee Ahraamta. Halkan waxaa lagu dhejiyey alaab aad u badan oo aad u yar. Waxaa loo gudbiyey: noocyada guduudan ee hilibka, sausages, margarine, subagga. Isla marxaladan waxaa ku jiray baradho, rooti cad oo bur ah, bariiska diirran, macmacaanka, cabitaanno qudaaraysan.

Intaa waxaa dheer, nidaamku wuxuu xoojiyay baahida loo qabo isticmaalka isticmaalka khamriga, halka mudnaanta la siinayo khamriga cas. Sidoo kale, sida uu dhakhtarku soo qoray, waxaa loo oggolaaday inuu qaato fitamiino iyo macdano macdan. Mabda'a ugu weyn ee haramiga Harvard food waa inuu soo sheego baahida loo qabo isticmaalka joogtada ah ee cuntooyinka cuntooyinka ku yaal saldhigiisa. Heerka sare ee jaantusku ay ku xiran yihiin, wax yar oo faa'iido leh waxay u yihiin jirka bini'aadamka. Ahraamta nafaqada saxda ah, oo ay soo saareen khabiirada Harvard, ayaa noqday mid baahsan oo adduunka ka jira. Intaa waxaa dheer, in muddo dheer ah waxaa loo isticmaalay nidaam asaasi ah oo lagu lumiyo miisaanka.

Ahraamta cuntada MyPyramid. Horumarka sare ee horumarinta nafaqada Mareykanka

Harvard Food Health pyramid ayaa badanaaba isbeddel kala duwan la sameeyay. Nooca ugu dambeeya ee MyPyramid, oo lagu daabacay 2007, waxaa soo saaray Waaxda Beeraha ee Mareykanka, kadibna wuxuu noqday barnaamij dawladeed. Miisaanka cuntada ee Maraykanku wuxuu ku salaysan yahay cilmi-baarista ugu dambeysa ee dhinaca dietetics. Si ka duwan kuwii horay u ahaa, mabda'a ah in loo qaybiyo waxyaabaha ka mid ah cuntada ayaa la dhisay in ay hoos u dhigto doorka carbohydrateska fudud iyo dufanka xayawaanka, laakiin waxay u qaadataa isku mid ah dufanka khudradda iyo carbohydrateska adag. Miisaankani wuxuu ku salaysan yahay 5 mabaa'di oo asaasi ah:

• Kala duwan.
• Saamaynta.
• Dhexdhexaadinta.
• Shakhsi ahaan.
• Dhaqdhaqaaqa jirka.

Kala duwan

Mabda 'Tani waxay sheegaysaa in gabi ahaanba dhammaan alaabooyinka si siman muhiim ugu ah jirka bini'aadamka. Aragga muuqaalku waa mid ka mid ah dhinacyo badan oo midabo leh. Xaaladdan, mid kasta oo ka mid ah waxay u dhigantaa koox gaar ah oo ka mid ah cuntooyinka:

• Midab-beenta waa dalag. Kuwaas waxaa ka mid ah bran, bakeeriga burka oo dhan, badarka, kibis aan bisil ahayn, bariis bunni ah. Waxaa jira dufan yar oo firida ah. Waxay hodan ku vitamins adag oo dhan (PP, E, B1, B2), macdanta (calcium, birta, magnesium, fosfooraska, potassium), borotiinka khudaarta, waa macdantaa cuntada. Dalaggu wuxuu ka mid yahay carbohydrateska ugu adag. Heerka taliyay waxyaabaha miraha isu dhan in cunto ee 6 qaybood.
• Green - dhammaan noocyada kala duwan ee khudaarta. Waa lagama maarmaan in la cuno 3 ilaa 5 jeer maalintii. Waa muhiim in mid ka mid ah uu ka kooban yahay huruud, orange ama cagaaran, gaar ahaan kuwa hodanka ku ah beta-keratin.
• Midab casaan - miro, miro. Kooxdaan alaabta, sida khudaarta, isha ugu muhiimsan ee pro-vitamin A, iyo xarumaha kale ee dabiiciga ah, biyo, potassium, iyo birta, folic acid, cellulose, organic acids (Benzosyrene, qaarna, tartronic, acid salicylic, tartaric acid). Qiyaasta cuntooyinka maalinlaha ah ee cuntooyinka maalinlaha ahi waa 2-3 jeer. Mid ka mid ah waa in uu ahaado mid sarreeya oo fitamiin C ah. Xulashada waa in la siiyaa alaabo leh heer glycemic hooseeya.
• Midab Jaale ah - Dufan. Kuwa ugu waxtar badan jirka bani-aadmigu waa dhir. Waxaa laga helaa nuts, miraha, saliidda cuntada, iyo sidoo kale kalluunka. Xaaladdan oo kale, isticmaalka cuntooyinka leh dufanka buuxa ee dufanka badan, sida margarin, subagga, dufanka macaan, ayaa lagu talinayaa in la yareeyo. Digniinta noocan oo kale ah waxay la xiriirtaa halista cudurada wadnaha.
• Midabka buluuga ah - Caanaha (caanaha, caanaha, caano fadhi). Joogitaanka 2-3 xabbo oo ka mid ah xubnihii qaybtan ee cuntada ayaa xaqiijinaysa qaadashada borotiinka baruurta sare ee jidhka, oo ah isku dhafan oo ah fitamiino muhiim ah (B2, B6, B12, A, D, E) iyo macdanta (fosfooraska, calcium, magnesium, iodine, zinc). Sidoo kale, waxyaabaha caanaha-caanuhu way hodan yihiin lacto- iyo bifidobacteria, taas oo ka caawisa in ay caadi u noqoto microflora mindhicirka.
• Midabka finanka - hilibka cas, kalluunka, ukunta, digaaga. Qaadashada maalin walba waa 2-3. Kiniinnada xayawaanka ee ku jira badeecooyinkaasi waxay leeyihiin dhamaan asiidhyada amino-yada ah. Waxaa lagu talinayaa in lagu daro hilibka caanaha leh ee dufanka yar yar ee cuntooyinka, tusaale ahaan, dufanka doofaarka, hilibka lo'da, lafaha. Hilibka waxaa ku jira fitamiinada koox ee A, B. Waxa kale oo ku jira birta. Kalluunku wuxuu leeyahay waxyaabo sarreeya oo ah asiidh dufan leh iyo fiitamiin A. Waxay ka caawiyaan in ay nadiifiso jirka dufanka buuxa iyo xayawaanka kolesteroolka. Tani waxay leedahay saameyn faa'iido leh oo ku saabsan hawsha nidaamka wadnaha iyo xididdada. Ukuntada - bakhaarada fitamiinada ee A, B, D iyo macdano sida fosfooraska, birta, calcium. Sidoo kale kooxdani waa digirta iyo lowska. Waxay yihiin il laga helo borotiinka qudaarta ah, dufanka caafimaadka leh, fitamiin E iyo fiyuusta cuntada.

Saamaynta, dhexdhexaadnimada, shakhsiga

Baaxadda qayb kasta oo ka mid ah Ahraamta waxay muujinaysaa heerka maalin kasta isticmaalka alaabta iyo aragtida muujinaysa saamiga guud. Waa ku filan in la eego jaantuska si loo fahmo: khudradda, khudaarta, miraha iyo waxyaabaha caanaha laga helo ayaa la siiyaa mudnaanta ugu sareysa; Hilibka, kalluunka, ukunta iyo lowska - dugsiga sare; Dufanka ayaa la siiyaa inta ugu yar ee isticmaalka. Isticmaalka Ahraamta waxay muujinaysaa sida loo ilaaliyo isticmaalka dhexdhexaad ah ee cuntada. Laga soo bilaabo xitaa cunto-yari yar-yar, qadar badan oo la cuno, waxay keeni doontaa saamaynta soo horjeeda ee dhimista miisaanka. Mabda'a nafaqada shakhsi ahaaneed ayaa ku dhiirri-galiya dadka inay ka tagaan jaangooynta oo ay sameeyaan cunto, iyada oo la tixgelinayo da'dooda, jinsiga iyo astaamaha shakhsiyeed.

Mabda'a dhaqdhaqaaqa jirka

Astaanta asalkayga MyPyramid waa nin fuulaya jaranjarada. Tani macnaheedu maahan shil. Sawirkaan wuxuu u adeegsanayaa xusuusin muhiim ah oo ah layliyada jirka, kuwaas oo lagu taliyey in la sameeyo ugu yaraan 1 saac maalin kasta.

Isticmaalka haram cunto ee carruurta

Cuntada cunnadu waa inay ku jirtaa dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah koritaanka iyo horumarkeeda. Tani waxay si buuxda u hubin doontaa cunto caafimaad leh. Ahraamta cuntadu waxay aad u fududahay in ay sameyso liiska cunuga. Si taas loo sameeyo, waxaad u baahan tahay inaad diirada saarto waxyaabaha ku xusan qaybaha ballaaran. Xaaladdan, si buuxda ugama saarin badeecooyinka haray, qadar yar oo ay tahay inay sidoo kale ku jiraan maqaarka ilmaha.

Cunto loogu talagalay haweenka uurka leh

Wakhtiga dhalmada, jirka haweenku waxay u baahan tahay in la kordhiyo qaadashada macdanta, borotiin iyo fitamiino. Raashin buuxda oo loogu talagalay haweenka uurka leh ayaa sidoo kale lagu sameyn karaa iyada oo saldhig u ah Mujaahidiinta MyPyramid, iyadoo la tixgelinayo dhammaan talooyinka khabiirka takhasuska leh.