Talooyin bilowga ah: Sidee si ay u dhisaan on bar siman

Marka qof go'aansado inuu ka gashaan, waayo, sports, waxaa lagama maarmaan ma aha in isla markiiba u tag gym ah. Gaar ahaan haddii uu ka fog oo uu guriga ka maqan yahay. Layligani wuxuu marka hore waa arrin macquul ah in la sameeyo guriga ama dayrka, oo isticmaalaya qalab aad u sahlan. Mid ka mid ah madaafiicdii waa bar ugu fudud caadi siman. Si aad u fahamto sida loo dhiso on bar ah, waxaad u baahan tahay inaad ogaato a mabaadi'da aasaasiga ah ee yar.

Sidee in ay bartaan in la adkeeyay

Waxa ugu weyn ee - si tartiib tartiib ah. Waa in aadan degdegin waxyaalaha. Gaar ahaan haddii aad marna ciyaaray ciyaaraha, iyo waxa uu ahaa muddo dheer ka hor. First aad u baahan tahay in la siiyo murqaha iyo seedaha aad si aad loo isticmaalaa in lagu bar siman.

Haddii aadan ku qaadi kartaa, ama xitaa mar ku riyoon kaliya ku saabsan sida loo tuuro up on bar ah, ka tago riyooyinkiinna aad iyo mashquul u hesho. Waxaad u baahan doontaa in ay sameeyaan laba jimicsi. Midkii kowaad wuxuu u - oo kaliya in ay kor u qaado ka bar iyo waxoogaa daqiiqado ah si laalaadaan on. Si aad u tababarto seedaha si load ku layli ah.

The jimicsi labaad - qaadista. Laakiin ma aha, sida ay tahay caado ah, iyo in xaaladaha sahlan. In uu yahay, waxaad u baahan tahay in ay doortaan bar ka siman, sidaa darteed waa heerka ugu of dhexda ama xabadka. Waxaad u baahan tahay in kor loo qaado oo uu gacanta caadiga ah, tallaabo hoos ku bar iyo laalaadaan. Xaaladdan oo kale, lugaha noqon doonaa dhulka. In meel this, waxaad u baahan tahay in la sameeyo tirada ugu badan ee ku cidhiidhinaya uu garka in ay bar ah.

Ma layligan ugu yaraan labo isbuuc. Tartiib tartiib la kordhiyo tirada jiido-ups, oo maalintii iyaga keentaa boqol jeer - ka dibna aad naftaada ku fahmi doonaan sida loo dhiso murqaha on bar ah. Layligani fudud diyaarin doonaa dhabarka iyo gacmaha for xamuulka culus.

Marka aad ay awoodaan in ay qabsadaan iyo labaatan jeer oo isku xigta - waxa la joogaa wakhtigii si ay u guurto on in ay jimicsiga dhabta ah. Isla mar ahaantaana waa in aynu ogaannaa qaanuunka ugu muhiimsan - inta lagu guda jiro jirka jiido-up waa in si joogto ah sii macaan oo aan ka dhigi dhaqdhaqaaqa sal.

bar Horizontal ee aqalka

First, fiirsan xulashada sida gareeyeen ilaa on bar ah, haddii ay tahay meel bannaan oo kooban - tusaale ahaan, Jaha sanduuq albaabada gudaha ee guri dabaq ah. Si kastaba ha ahaatee, dhammaan talooyinka in nidaamka this ka gano oo ku haboon tababarka ee dayrka.

back

Bixitaanka-ups waxaa loo arkaa mid ka mid ah yahay jimicsiga ugu wanaagsan ee horumarka ah ee muruq dorsi latissimus ah - mid ka mid ah siinaya jidhka ah eegno dhanka muruqa ah soo jiidasho leh. Halkan waa in aan ku haay maanka in layliga la samayn karaa siyaabo dhowr ah oo waqti isku mid ah si ay u horumariyaan kala duwan oo ka mid ah kooxaha muruqa.

Waxaa lagama maarmaan ah in la isticmaalo dhammaan noocyada duuban - garabka-width gooni, wax yar ka ballaaran yahay width garabka iyo gacanta aad u ballaaran. In kiiska koowaad iyo labaad ee, qayb ka ugu fiican ee muruqyada latissimus dhexdhexaad gareeyeen, iyo in dambaysta ah - sarreeyey ah.

Legyahay (legyahay)

Inkasta oo jiidaya iyo Naftooda leeyihiin saamayn sare ah oo ku saabsan muruqyada gacmaha, waxa weli suurtagal tahay in si gaar ah uga shaqeeyaan legyahay caan ah. Si arrintan loo sameeyo, soo qaato oo gacanta bar adigu (Timir idiin), iyo iyaga isku xiro. Burush waa in lagu rakibaa dhinac, taabashada kasta oo kale.

giijisan noocan oo kale ah xambaarsan danab dhulka si murqaha iyo latissimus dhudhun oo sakhiray in ay saameyn sare. Layligani waa sahlan by xaqiiqada ah in waxa la samayn karaa on qarka kasta, goosin ka mid ah ama biibiile ama jawaan. Sababtoo ah xajin aad u baahan tahay oo keliya ku saabsan 15 sentimitir birta.

bar Horizontal barxadda

Jaantuska sida in la dhiso on bar siman guriga hoos, u tag yard tababarka. Waxaa jira meel bannaan oo ku filan in ka badan birta si ay u sameeyaan jimicsi dheeraad ah si ay u horumariyaan abdominals, xabadka iyo muruqyada triceps (triceps).

maanku

Si aad u tababaraan qaybta hoose ee abdominals ah in laga lalmiyaa on bar ah, lugahaaga iyo jidka this in marka hore iyaga kor heerka xidhnaa, ka dibna si xabadka. Tartiib tartiib baahida loo qabo in la kordhiyo Ilodanimada inayan iyo gaari cagaha taaban birta idinka korraysaa.

Laab iyo Triceps

In barxadda waxaad ku baran kartaa jimicsi "qaadista-afgambi". Si arrintan loo sameeyo, kicin lugaha ka mid mooshin inay bar siman, jiid ilaa iyo da'a miskaha si aad u birta. Usbuuci ah, oo aad naftaada ka heli doontaa on gano.

Tan iyo bar ka siman aad iyo aad hoos orodda galay oo gacmihiisa, ka dibna aad haatan lug ku triceps iyo qaybta hoose ee xabadka. Si tartiib ah u bilaabaan in la leexiyo hubka, degaan hoos. Si taas loo sameeyo ka hor dhamaadka of this lagama yaabo. Sidaa darteed, jimicsi loo baahan yahay in la kordhiyo by kala bar, ka dibna gacmaha toosi. Its saamayn aad uula mid tahay lumo.

Hababka tababarka

Waxa ugu fiican in la sameeyo had iyo jeer waa dhawr nooc oo 10-12 Ilaah aaminin yeelaan. Sayidka waxaa lagama maarmaan ah inuu ku soo shirtagi in xeerarka ugu muhiimsan - dhexeeya nooc waa inay qaataan meel wax ka badan hal daqiiqo, oo soo noq-kasta wuxuu qaadan lahaa ugu yaraan 4-5 ilbiriqsi.

Hadda aad ogtahay sida inay si dhakhso ah lisidda up on bar ah. Tani waa laga gano aad u hufan, taas oo kor u qaadi kara xoog muruqa qeybta sare ee jirka ah. Markuu sameeyey oo dhan ee jimicsiyada, aad u soo guurto karaa si kale, habab badan oo horumarsan ee tababar ku saabsan birta.