Sidee in ay lumiyaan miisaan ku jimicsiga? Selection of tababarayaasha iyo barnaamijka tababarka

Qaar badan oo naga mid ah ugu yaraan hal mar noloshaada in la fahmo waxa ay u baahan yihiin in ay lumiyaan miisaan. Oo qof kasta oo joojisey in erayadan uu macnaha shakhsi gaar ah. Waayo, mid qof waa tilmaame maamulaha of miisaanka, waayo, mid kale waxaa muhiim ah in taam iyo caato noqon, kii saddexaadna doonayo in meesha laga saaro inches dheeraad ah meelaha dhibaatada kaliya, iyo wixii la mid ah. Waxa ugu horreeya ee ku soo dhaca maskaxdooda in qofka doonaya in ay lumiyaan miisaan badan - waa cunto. Maanta waxaa jira cuntada badan oo kala duwan loogu talagalay xaydha gubanaya, laakiin waxay saamayn ah ma yeeshaan aan jimicsi.

Waayo, dadka u baahan in ay lumiyaan miisaan yar oo keliya oo jirka ka keenaan midab, ku filan oo ka mid ah noocyada kala duwan ee jimicsiga jirka, sida socodka, dabaasha, baaskiil wadida, iyo iyagoo ordaya oo sidaas on. doorashada A wanaagsan in nin casriga ah waxaa si joogto ah degan tegaan in ay lumiyaan miisaan. Reviews muujinaya in this Qabille oo waqti-baaro u ogolaanaya in ay jidhka ku sii hayaan qaabka wanaagsan oo ay gacanta ku miisaan. Si kastaba ha ahaatee, kuwa doonaya in ay lumiyaan miisaan si weyn oo si deg deg ah, waxaad tagtaa qolka jirdhiska. Slimming isticmaalo jimicsi, taasina halis ah. In ku jiray oo dhan si, ay u baahan yihiin in la hawlan iyada oo ay hoggaaminayaan ee macalin khibrad leh. Maanta waxaan ku baran doonaa sida ay lumiyaan miisaan jirdhiska, iyo eegno qaar ka mid ah rabtay caadiga ah.

Taariikhaha Laga bilaabo: dhinacyada ugu muhiimsan ee

Tareenka, ugu yaraan marka hore, waa iyada oo ay hoggaaminayaan ee macallin xirfadeed. Xaqiiqada ah in jimicsiga waa mid aad u muhiim ah farsamo saxda ah. Haddii aad jimicsi si sax ah, waxa ay noqon doontaa natiijo la'aan. Waxaa intaa dheer, hab waxna qorin in farshaxanka mooshin abuuraa halista ah ee dhaawac halis ah, maxaa yeelay, ku dhowaad layliyada oo dhan sameeyo miisaanka.

Tan iyo fasalada ha ka xishoon inaad weydiiso magacyada tababarayaasha ee gym ah, oo ay habka isticmaalka, iyo ammaanka. Oo kulligoodna waxay ahaayeen dadka cusub mar. tababarka dharka waa in ay si raaxo leh, si aysan u joogsan dhaqdhaqaaqa. Waxaa lagu talinayaa in la siiyo doorashada si dabiici ah, dhar breathable. leyloonka kuwaas oo hawada-permeable liidata, abuuro raaxo, gaar ahaan inta lagu jiro tababar adag.

Waxaad u baahan tahay in ay miyir ku galaan, iyada oo aan isweyneyn. daal xad dhaafka ah waa ben la microtrauma muruqa, sidaas darteed ha u ogolaan. Wixii bilowga ah kaa caawin doona inaad la filan for 45-60 daqiiqo ka qaban saddex jeer toddobaadkii. Kara inaad tababar maalin kasta iyo, ka sii muhiimsan, in koox ka mid ah murqaha oo aanan la raran on laba maalmood oo isku xigta. Haddii kale, muruqyada waqti uma hayn doono inuu ka soo kabsado.

Dejinta qorshaha tababarka a

Ka hor inta aad tagto jiimka ay lumiyaan miisaan badan, waxaad u baahan tahay in la sameeyo qorshe waxbarasho oo cad. Raad ay horumarka, waxaa lagama maarmaan ah inay tixgeliyaan in dib u soo kabashada buuxda ee muruqyada ka dib tababar adag qaadataa toddobaadkii celcelis galay. Daily load group la mid ah murqaha aan dareen ka barta of view of miisaan lumis ka dhigi, iyo ka barta of view of caafimaadka. Dabcan, si ay u tababaraan toddobaadkii hal mar waa natiijo la'aan. ugu fiican waa jadwal marka muruqyada ku kala qaybsan yihiin laba qaybood, muruqa gaar category ku lug leh maalin, iyo rabtay ah waxaa la qabtaa 5 maalmood usbuucii. Sidaas awgeed, dhammaan kooxaha muruqyada ku nasanayso on saddex maalmood oo isku xigta (2 days off iyo maalin maalmaha ka mid, waxaa ku lifaaqan saarka marka iyagu ma ay shaqeeyaan). Mararka qaarkood muruqyada kala qaybsan yihiin saddex qaybood. Labada habab siiyo waqti muruqyada inaad xasishaan, laakiin ha u ogolaan in jidhka in ay lumiyaan midab. Haddii aadan kara inaad tababar muddo shan maalmood ah, iyo saddex noqon doonaa ku filan, ugu yaraan marka hore.

Iyadoo la macaamilooday jadwalka waa in la qaybiyo muruqyada laba ama saddex maalmood. Waxaa lagu talinayaa in ay ka shaqeeyaan ugu yaraan saddex kooxood muruqa halkii kulan. Waa suurad wacan in la isu geeyo kooxaha waaweyn iyo kuwo yaryar. Tan ugu muhiimsan, waxaa lagama maarmaan ah in la tixgeliyo in ay dhacdo tani waa xaqiiqada ah in ay jiraan muruqyada oo kaa caawin in shaqo ee mid kasta oo kale, oo waxaa jira muruqyada ku Doodeen. Tusaale ahaan, in -saxaafadeed kursiga keydka, taas oo ah jimicsi weyn si ay u tababaraan xabadka, triceps oo waxaa looga faa'iideysan waa garabka sare. Sidaa darteed, waxaa lagu talinayaa in ay tababarto murqaha, kuwaas oo maalin keliya. Haddii maanta waa in ay ka shaqeeyaan xabadka, triceps iyo berri, dambaysta ah nasan maayo.

Waa in la dhasha maskaxda ku haysaa in kooxda muruqa ka kooban yahay qaybaha dhowr / alwaaxdii saqafka (markaas, inay yihiin kooxda). Waax kasta inta badan shaqaysay ah wax ka bedelidii gaar ah oo ka mid ah jimicsi. isbedel yar oo ah qaab, tusaale ahaan, Janjeeri jir ama burush wareeg load a la isugeeyey kartaa goostaa in dogobka kale.

jimicsi kasta waxaa loo sameeyaa in 2-4 hab, inta u dhaxaysa taas oo u baahan in ay nastaan ilaa 5 daqiiqo. Si dukaamada baruurta ayaa ka daran gubay, waxaa lagama maarmaan ah in si tartiib tartiib ah u kordhi miisaanka projectiles ah. Jimicsiyada waayo miisaanka dadka loogu jimicsiga, ma kala duwan yihiin haweenka. Farqiga been heerka walaaca iyo xoogga on meelaha kale ee dhibaatada. Barnaamijka waxaa loogu talagalay gabdhaha ee jimicsiga sida caadiga ah ku lug leh waxbarasho firfircoon lugaha, barida iyo caloosha, halka ragga bixin jirka hoose fiiro yar.

cuntada

Ka jawaabaya su'aal ku saabsan sida ay lumiyaan miisaan badan si deg deg ah, ku hawlan jimicsiga, macalimiin badan u hureen kartaa talin cunidda ka yar. Tani waa hab qaldan. Nidaamka is-nidaminayo Our jirka la mid adag ayaa ugu celino shaqo miisaan. Haddii jimicsi ku dhista-up jiro deficiency ah nafaqooyinka, jidhka galaa hab is-ilaalinta iyo soo diri qalab oo dhan in kaydka baruurtii, haddii ay dhacdo mar kale gaaban aad. Sidaa darteed, cuntada inta lagu guda jiro tababarka waa in lagu dhammeystiro. Dabcan, waa in aad iska badin, sidoo kale. Waa in baabbi'in ku saabsan 350 grams oo cunto ah 4 saacadood kasta.

Si kastaba ha ahaatee, cuntada caadiga ah ayaa weli ku xiran yahay sixitaanka qaar ka mid ah. Isticmaalka macmacaanka iyo alaabta la xasho xadka suurad wacan. Sidoo kale, iska ilaali timireed, iyo xaydha transgenic taagan. Waxa ay si liidata ee jidhku u nuugo oo la abuuro baruurta waaya'aragnimo dhignay, in laga takhaluso oo ma fududa. Waxaa sidoo kale lagula talinayaa in ay ka bixiso si ay u index u glycemic cuntooyinka dareenka. Waxa ugu fiican waa in aan ka badnayn 50 Cuntada waxaa aadanaha ku hawlan dhaqdhaqaaqa jirka joogtada ah waa in ay hodan ku borotiin iyo fiitamiino. Laakiin isticmaalka dufan iyo carbohydrates iyo waa laga gooyn karo.

Marka miisaanka iyadoo la kaashanayo gym ah oo qiimihiisu yahay in ay ka fekeraan cuntadaada sidan oo kale in borotiinka ku saabsan yahay 50% dhammaan nafaqooyinka ah. Ka mid ah cuntooyinka hodanka ku ah protein ka mid ah: hilibka digaaga iyo ukunta, kalluunka, lawska iyo waxyaabaha caanaha laga.

Waxaa ka mid ah carbohydrates waxtar leh, waxaa haboon bixinta si fiiro: cereals, khudaarta, miraha, miraha iyo muesli qalajiyey.

Itobiya la cabo

Ka jawaabaya su'aal ku saabsan sida in ay lumiyaan miisaan qolka jirdhiska, waxaa xusid mudan oo ku saabsan isticmaalka xaddi ku filan oo dareere ah. caadi ah ee isticmaalka biyaha maalin walba ah ee celcelis ahaan 2-2.5 litir. Dabcan, waxa ay kala duwanaan karaan ku xiran tahay sifooyinka gaarka ah ee u shaqeeyo. Waxaa jira hab aad u fudud si uu u hubiyo in biyo ku filan jidhkaagu u helo. At isticmaalka isitcmaalo kaadida dareere waa midabka Nuur Cad. Haddii ay tahay hurdi, waxaa lagama maarmaan ah in la kordhiyo qaadashada biyaha. Si kastaba ha ahaatee, ma aha lagama maarmaan ay tahay in door biday in ay dhinacada. qaadashada dareeraha xad-dhaaf ah u keenaysaa in leaching macdanta jirka.

sababo

Ka hor inta aanu ka bilaabaynaa si toos ah la hadal oo ku saabsan layliga, waa in aad lacag bixisid si aad sababo dareenka. Dadka dhibaatadu ka soo fuqo qaradhku, babaasiirta, cudurka wadnaha, miisaanka oo yaraada iyadoo la kaashanayo dhibta jidhka culus ahaan uu u. Waayo, haweenka liiska sababo waa ku dar qaar ka mid ah cudurada dumarka. Anyway, laga bilaabo jimicsiga jirka, ma ka hortagi doontaa baaritaan dhamaystiran oo jidhka ah, ama ugu yaraan la tasho dhakhtar.

Sidee in ay lumiyaan miisaan ku jimicsiga: Layligani

nidaamyada soo bandhigay ma ku haboon yihiin kuwa aan hore ka qaybgalay cayaaraha. Si loo diyaariyo jirkaaga ee stress, waa in la siiyo 2-3 bilood tababarka Gaarna laylinta. Tani waxay la socda karaa, dabaasha, cayaar, aerobics oo dheeraad ah. Waxaa sidoo kale xusid mudan in is ogow of dabacsanaan muruqyada dhex yoga ama Pilates. ka dibna aad u soo guurto karaa si ay ula shaqeeyaan miisaanka. tababarka kasta waa in lagu bilaabo ilaa diiran iyo wadnaha (ordo, boodo Xadhig, bushkuleeti jir-dhis iyo wixii la mid ah). Haddaba aynu u bartaan sida loo sameeyo qolka jirdhiska in ay lumiyaan miisaan.

Si aad u bilowdo adag guuriso, taas oo ku haboon yahay rag iyo dumarba. Waa quruxsan adag, laakiin aad wax ku ool. adag wuxuu ka kooban yahay supersets - labo ka mid ah layliyada on kooxo kala duwan ee murqaha, in mid ka mid ah hab, oo aan la dhexgelin.

barnaamijka universal

Maalinta ugu horeysa:

1. cagaha kici ee hyperextension Wiese +.
2. Lunges la dumbbells + saxaafadda Faransiiska halka taagan.
3. lugaha Dhimista + durkiyo block siman in suunka.
4. Qaadayso dumbbells waayo-saxaafadeed caawa kasoo baxay + lugta on Qabille oo ka dhiiran tahay.
5. lugaha iyo rakuubbo + laaban unit sare xajin ballaaran.

maalinta labaad:

1. Ushaada kursiga keydka ka soo naaska xajin cidhiidhi + jimicsi pulldown xajin isku midka ah.
2. Lugta flexion + pullover la dumbbells.
3. Oo Dadbi (dabaqa ama keydka) + deadlift.
4. Dhexgalo hubka la dumbbells cagihiisa jiiftay + dheeraad ah oo ku saabsan Qabille oo ka.
5. saxaafadeed keydka Dumbbell kursiga keydka u iilan ah + kadalloobsanayo.

jimicsi kasta waa in la sameeyaa 15 jeer. Deuce lagu celceliyo saddex jeer. hab aan fiicnayn ee shaqada, sababta oo ah xoojinta - 2 jeer toddobaadkii.

Complex waayo, nimankii aad

Haddaba ka fiirsada layliga jirdhiska ee ragga. Barnaamijka Tani ma ku haboon yahay jinsi ah caddaallad ah. Ka hor inta aanad bilaabin tababar, waxaad u baahan tahay in ay doortaan miisaanka ee qolofka. Marka hore, sidaasi darteed waxa uu ahaa, sidaas mar dambe ma aadan sameyn karin ka badan 13 aaminin jimicsi gaar ah. Labadii toddobaad ee hore u leeyihiin in ay sameeyaan mid ka mid at hab wakhti. On toddobaadka saddexaad, miisaanka rasaasta ka kordhiyaa, iyo tirada aaminin waxaa kala qaaran yihiin. On toddobaadkii afaraad, wax walba isku mid, laakiin jimicsi kasta waxaa hore loo sameeyey in labada waji. Waxaan u baahanahay in ay ku dadaalaan in ay lacagtaas ka mid ah Ilaah aaminin yeelaan, kaas oo tilmaamay in parentheses.

Maalinta ugu horeysa:

1. Ushaada keydka been keydka (8x3).
2. gacmaha afgembi been kursiga keydka la dumbbells (12h3).
3. "Balanbaalis" (8x2).
4. jimicsi pulldown xajin ballaaran (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. madaxiisa (8x2) jiidaya.
7. Ushaada Link aaga garkooda ah (10x3).

maalinta labaad:

1. barbell jaraa'id kursiga keydka fadhiya, sababta oo ah madaxa (8x3).
2. Qaadayso dumbbells for legyahay fadhiya (10x3).
3. Talaabooyinka dumbbells (10x3).
4. Afgembi gacmaha la miisaanno taagan (10x3).
5. Qaadayso jir sare oo riix (20X3).
6. u kaca ee saxaafadda lugta hoose (20X3).
7. Gesha triceps (10x2).
8. keydka Faransiis (12x2).

maalintii Saddexaad:

1. lugaha kursiga keydka ku jiifa a Qabille (8x3).
2. Lunges la dumbbells (8x3).
3. Suul lugta ee Aadan Qabille (10x3) ah.
4. Ups gacmahaaga kursiga keydka ee uu legyahay Scott (12h3).
5. cagaha kici in arima ku ah (12h3).

set kale oo rag

Barnaamijkan waxa soo gaartay miisaanka dadka loogu jimicsiga adag labada hore, laakiin waxa ay wax weyn u gubi baruurta. Haddii kale, waxaad bilaabi kartaa iyadoo dhismaha hore iyo si tartiib tartiib ah ugu guuraan si ay this. Halkan, sida barnaamijka ugu horeysay, dhaqan habka supersets.

Maalinta ugu horeysa:

1. Oo Dadbi kursiga keydka ku dhiiran + hyperextension (20h4).
2. Kadalloobsanayo + jimicsi pulldown madaxa ah (15h4).
3. ul-saxaafadeed ka soo laabta, fadhiya ama taagan + been Laabid lugta (20h4).
4. Riix-ups kursiga keydka oo gacmihiisa uu dib + ul ku riixdaan in ay garka (20h4) ka dambeeya.

maalinta labaad:

1. cagaha kici calaacasha + deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + block riixdaan siman (15h4).
3. barbell jaraa'id keydka taagan ama fadhiya sababta oo ah madaxa + kordhiyo lugaha in Qabille oo ka (20h4).
4. Riix-ups xajin ballaaran + Suul taagan barbell (15h4).

maalintii Saddexaad:

1. Oo Dadbi dabaqa + hyperextension (15h4).
2. Qabille oo saxaafadda lugta + keydka jaraa'id A (15h4).
3. jimicsi pulldown xajin cidhiidhi + janjeedhsami garbaha cirif (15h4).
4. Zashagivaniya buurta la miisaanno + afgembi dumbbells jiifa. (15h4).

Barnaamijka waxaa loogu talagalay gabdhaha jimicsiga

Haddii barnaamijka koowaad waa universal, iyo labaad iyo saddexaad waxay ahaayeen Gaarna rag ah, adag, taasu waa qumman yahay oo kaliya jinsi ah caddaallad ah. Tababarka loogu tala galay dumarka ee jimicsiga loogu talagalay miisaan lumis ma aha sida adag tahay in la fuliyo, laakiin haddii si sax ah u samaysay, waxay siinaysaa natiijo fiican.

Maalinta ugu horeysa:

1. Oo Dadbi saxaafadda sare.
2. lugta kordhin
3. xabadka jimicsi pulldown.
4. Suul lugta.
5. Durkiyo block hoose in ay xabadka.
6. cagaha Dhimista.
7. Suul la miisaanka on legyahay aad.

Maalintii labaad

1. Oo Dadbi on obliques ah.
2. barbell jaraa'id keydka kursiga keydka u iilan ah.
3. "Balanbaalis"
4. Deadlift.
5. taagan flexion lugta.
6. Korinta lugaha in Qabille ama arima ku.

maalintii Saddexaad:

1. Oo Dadbi jaraa'id hoose.
2. Riix-ups kursiga keydka.
3. triceps hubka Extension, on block ah.
4. Lunges la dumbbells.
5. Kadalloobsanayo la miisaanka.
6. Pushups.
7. Lugta Extension.

Dhammaan layliyada waxaa lagu sameeyaa muddo 15 aaminin in saddexdaa waji. Dabcan, haddii ay adag tahay, marka hore, oo aad samayn karto kamay helin yar.

Taas oo qarka u saaran inay doortaan - go'aan shaqsi ah. Si kastaba ha ahaatee, xusuusnow in aad had iyo jeer waa in bilowdo tababarka la dhameystiray diiran ilaa iyo - taagay. Ha iloobin jimicsi in jimicsiga ee ragga ma ku haboon yihiin dumarka, iyo qeybsanaan. Oo haddii nin, hawsha xarunta haweenka, kaliya ma heli saamaynta, gabadha, oo nin fulinta, badin laga yaabaa. 2-3 bilood waa in la beddelo barnaamijka tababarka, si muruqyada ha la qabsado. Marmar, waxaad u baahan tahay in ay qaataan biririf, si ay si fiican u nastay.

tababarka Xoog guriga

Qaar badan ayaa xiiso u su'aasha ah haddii ay macquul tahay in ay tababarto guriga la-oolnimada la mid ah sida in hoolka. In mabda'a, wax kasta oo suurto gal ah, haddii aad leedahay qalab ku habboon iyo aqoonta. Dad badan oo tababarayaal lagu beddeli karo jimicsi fudud, laakiin dhammaantiin ma aha. Haddii aad qabto dumbbells iyo barbells, ama dumbbells ugu yaraan qaar ka mid ah, muruqyada qeybtii meel aad shaqayn karaa isagoon lagtiisa. Oo haddii aan ku daro in this bar iyo isku midka ah qataarrada siman, kuwaas oo dayrka kasta, ka dibna la jecel yahay sax ah, waadna ka shaqeyn kartaa jirka oo dhan.

Dumbbells iyo barbells waxaa loo isticmaali karaa in ay dhengedihii iyo hababka iskaanka. Dabcan, Block hay'adaha tababarka, kuwaas oo aad u baahan tahay si ay u soo jiid oo miisaankeedu yahay naftooda, ay ma beddali karto. Laakiin waxaa bedeli doona bar siman, ugu yaraan in layliyada dhabarka. Bedel hub dheeraad ah ee triceps hoose xannibi suurto gal ah haddii expanders dhagan, go'an xagal la mid ah sida in of lever block ah. Habka labaad si uu u bedelo Qabille oo block - adag tahay in la dumbbells shaqeeyaan. Dhibaatooyinka sidoo kale karaa waxbarasho ee cagaha ka kaco. Aadan Qabille Gaarka ah ee laabaya lugaha at xaaladaha guriga ma aha bedel. Sidaas daraaddeed waxaa yeelan doonaan in ay door biday in ay layliga ee aerobics, laakiin tani ma aha tababar xoojin aad.

Waxaa laga yaabaa in ay rabtay ugu weyn ee dhibaatada guriga - ma khabiir kuwaas oo bixin kartaa fiiro gaar ah u qaladaadkaaga iyo farsamada saxda ah. Sidaa darteed, si ay si guul leh guriga ka qaban, waxaad u baahan tahay in si taxadar leh ku baran nuxurka layliga. In hoolka, dabcan, heerka dhiirogelin waa weyn, maxaa yeelay, waxaad arki dadka, iyo qaar ka mid ah ayaa hore u ku guulaystay in uu taam.

gebogebaynta

Maanta waxaan ku tusay sida ay lumiyaan miisaan badan ee jimicsiga. Sidaas darteed, waxaad sawiri kartaa gabagabo fudud in ay tahay muhiim u dadaala miisaanka oo yaraada iyo hab nidaamsan oo shaqo. Iyo kuwii kale oo dhan - trick ah. Dumar badan ayaa ka cabsada in samaynaya tababar miisaanka, foomka oo lab ah ay u noqdaan. Tani gebi ahaanba waa run ahayn. Iska ilow tababar loogu tala galay dumarka ee jimicsiga u dhisay sidii nin. All oo ku saabsan hormoonnada, oo hana u oggolaan in gabadha si xoog leh horumarinta muruqyada ay. Dabcan, waxaa ka reeban, laakiin kuwaasi aad ayay dhif u yihiin.