Set aasaasiga ah ee layliyada jirdhiska ee gabdhaha

Haddii aad rabto in aad leedahay jirka ma ahan oo keliya caato ah iyo ciyaaraha fudud, ka dibna on jidka loo gool aad si xaqiiqo ah u leeyihiin in ay eegto jimicsiga. Ka dib oo dhan, nafaqo sax ah iyo cunto ma kaa caawin doona inaad hadallada kulkulul murqaha iyo maqaarka, sida ka dhigi doonaa layli fiican. Waxaa jira fikrad khaldan in set oo ah jimicsi ee gym uusan ka mid ah shaqada loogu tala galay dumarka la miisaan dheeraad ah. Tan waxa u sabab xaqiiqada ah in haween badan oo ka baqaysaa inaad noqoto haday muruqa ah, laakiin naagtii physiologically sidaas ma noqon karo, maxaa yeelay la'aanta ah ee testosterone ee jirka. Sidaa darteed, laylisyo miisaanka kaliya caawiyo in hadallada kulkulul muruqyada flabby iyo xoog iyo dulqaadashada dhiso.

set Shakhsi jimicsi ee gym ah si ay u caawiyaan gabdhaha abuuro tababare u qalma, laakiin waxaad dooran kartaa qorshe on iyaga u gaar ah. Ka hor bilowgii dhabta ah ee fasalada loo baahan yahay si loo ogaado ujeedada tababarka iyo si ay u qiimeeyaan xaaladda ay qaab jireed. Waxaa jira noocyo badan oo ka mid ah barnaamijyada loogu talagalay miisaan lumis, sii kordhaya mass muruqa, sii kordhaya taam guud, qalajiyo iyo barbaro gargaarka. Waxaa muhiim ah in la xasuusto in barnaamij kasta oo jimicsi loogu tala galay dumarka waa in had iyo jeer ka mid ah: diiran-up, qaybta ugu muhiimsan ee fadhiga iyo jimicsiyo iskala. Sidoo kale waa in fiiro gaar ah u sharciyada tababar ku saabsan lagtiisa, gaar ahaan doorashada ee miisaanka hawlgalka. Halkan, wax kasta waa shaqsi. Waayo, Qabille oo kasta waa in ay doortaan miisaan leh oo aad ka dhigi doonaa in aan ka yareyn 10 laakiin aan ka badnayn 25 Ilaah aaminin yeelaan. Haddii aadan heli doonaa natiijada ama, ama dhaawac muruqa ah.

Waxaa go'an aasaasiga ah ee layliyada ee jimicsiga loogu talagalay gabdhaha, kuwaas oo hadda bilaabay tababarka iyo waxay u baahan yihiin in ay isu diyaariyaan in stress ka sii daran. Barnaamijkan waxaa loogu talagalay in kor loogu qaado ohyahay muruqyada jidhka oo dhan. jimicsi kasta waa in la sameeyo "jidka oo dhan", laakiin dheeraad ah daruuri ma aha ka badan 20 Ilaah aaminin yeelaan, si miisaan la shaqsi beddelo. Waxaa ugu Filan in 3-4 habab. Dabcan waxaa loogu talagalay 2-4 bilood.

• lugta riixay on Qabille oo gaar ah la madal u qaadeen;
• flexion lugta ee Qabille oo ka;
• laado, cagahoodu waxay ilaa dhankeeda (si loo kordhiyo saamaynta waa in la miisaan shaqeeyo);
• fadhiisan-ups in hayayaashii lugta balaadhan oo ah dumbbells (sugeyn-);
• kici cago toosan jiifo (daraasad saxaafadda hoose);
• maroojin been keydka (daraasad jaraa'id sare);
• Rod siman blocks iyo vertical naaska,
• broaching dhengedihii taagan;
• hyperextension.

Ka dib markii aad u baahan tahay si ay u adkayn barnaamijka iyo qaadan on kooxaha muruqa gaar ah. Si arrintan loo sameeyo, waxaa jira set saddex maalmood jimicsi ee jimicsiga loogu talagalay gabdhaha, kaas oo loogu talagalay miisaan degdeg ah khasaaro iyo soo jeedinaya horumarka kale oo qaybaha kala duwan ee jidhka ah. Worth daawashada iyo 3, iyo haddii uu jiro waqti free, 4 jeer todobaadkii, talantaalli ah u dhexeeya tababarka iyo nasasho maalmood oo ay ku soo kabsadaan.

Oo maalinta kowaad

• idinkoo Goodin oo la barbell ah ee Aadan Qabille Smith, oo
• deadlift dumbbells ama barbells (daruuri u qabtaan oo lugaha si toos ah);
• Rod ballaadhan (ama celcelis ahaan) xajin unit sare naaska,
• Suul lugta on Qabille oo a,
• jiid mid dumbbell in ay ku nastaan suunka kursiga keydka ah;
• barbell jaraa'id keydka ama dumbbells isagoo Jiifa xabadka;
• afgembi gacanta tooska ah ee gacanta ku dumbbells in dhaadhaca.

Maalintii labaad

• saxaafadeed kursiga keydka,
• Rod ballaadhan (ama celcelis ahaan) xajin unit sare naaska,
• keydka laba dumbbells sii weynaydba (been keydka);
• jiid mid dumbbell in ay ku nastaan suunka kursiga keydka ah;
• Rod xajin cidhiidhi block sare naaska,
• macluumaad gacanta ku dumbbells ama Qabille oo a (balanbaalis);
• pullover;
• jar in suunka of block hoose.

Maalintii saddexaad

• weerar on barta (dhaqaaq) la dumbbell ah;
• dumbbells deadlift ama barbells (daruuri u qabtaan oo lugaha si toos ah);
• laado, cagahoodu waxay ilaa dhankeeda (si loo kordhiyo saamaynta waa in la miisaan shaqeeyo);
• fadhiisan-ups in hayayaashii lugta balaadhan oo ah dumbbells (sugeyn-);
• keydka laba dumbbells sii weynaydba (fadhiyey kursiga keydka);
• dumbbell in labada dhinac taranta been kursiga keydka,
• riixdo-ups gacanta dambe kursiga keydka,
• Rod triceps block hoose.

Tan iyo set mid ka mid ah layliyada for qolka, ha iloobin tababarka. Waayo, kululaynta filan 10 daqiiqo lagu ordo, jimicsi baaskiil ama xadhig. Sida ugu dhakhsaha badan aad dareento in yar oo dhididka a, waxaad sii wadi kartaa in ay qayb ka ugu weyn. Ka dib tababarka ah, ma dayaca taagay, waxan u jilciso doonaa muruqyada xanuun maalinta ku xigta.