Jirka qalajiyo Sport: on menu maalinta iyo xeerarka nafaqada haweenka kasta

mass muruqa ku salaysan yahay set oo ah hawlgaladii dhiska, taas oo keentay in baruurtii dukaanka lama huraan. Helitaanka gargaarka - taasi waa qaybta labaad ee shaqo ee dhisa wax ka badan jidhkooda. Si aad u gubi baruurta jidhka iyo show koray muruqyada, jimicsi oo keliya kuma filna. Ma u baahan tahay a jirka qalajiyo. Menu maalin kasta oo si qoto dheer dhiso halkii isticmaalka waxyaabaha tamarta sare xoogga qiimaha on protein.

Features cunto

• The waxyaabaha aasaasiga ah ay yihiin kuwa soo socda: ukun cad cad, digaag la karkariyey, kalluun cad oo aan baruurta, cheese, cuntada badda.
• carbohydrates Complex waxaa gacanta iyo yaraynaysaa qayb ka mid ah cunto, kaleh, boorashka, bran.
• Khudaarta waa sii xoog maxaa yeelay, waxay yihiin ilaha fiber: kaabajka, cagaarka, qajaarka.

Cajiin, macaan, karootada kaarboonta leh iyo cabitaan, baradho, macaan - oo dhan si buuxda meesha jirka qalajiyo. Daily menu kala duwan taas oo ku xidhan marxaladaha, kaas oo bixiya for yareynta tartiib tartiib ah ee carbohydrates iyo beddeli ay sal-dhigida ee cuntada.

jirka qiyaas qalajiyo menu

quraac

- kaleh 50 g ama boorashka,

- 100 g of naasaha digaag la karkariyey,

- 50-100 garaam oo khudaarta, cusbaynayaa leh liin, toon.

qadada

Konton garaam oo jiis ama yogurt (dukaamada cuntada ku yar yihiin baruurta ma ku haboon yihiin), doorashada midho - bambeelmo, laba kiwi, tufaax.

qadada

- kaleh 50 g ama boorashka,

- 100 g oo ah kalluun la kariyey.

gelinka dambe cunto fudud

- Cuntada sida qadada.

casho

- kaleh 25 g ama boorashka,

- 1 ukun oo dhan iyo 4 beedka (jaallo ah looma isticmaalo).

casho labaad

- 100-150 g of salad qudaar la yaanyada, qajaarka, radishes, salaar ka baxo leh liin.

Hoos u gaabis ah in qadarka carbohydrates - gool raaciyey jirka qalajiyo. menu A maalin kasta wuxuu ku saabsan yahay la mid ah laakiin la beddelo lacagta ilaha gaabis carbohydrates: cereals, khudaar, jiis.

Qorsheyso sahayda todobaadle ah

isbuucii ugu horeysay ku lug leedahay isticmaalka of 2 g of carbohydrate halkii 1 kg ee miisaanka jidhka. Number waxaa loo xisaabiyaa hal maalin oo qaybsamo u dhaxaysa xiliyada cuntada, halka casho aad u baahan tahay inuu ka tago cuntada cuno qadada bar.

todobaadkii labaad waa hoos u qorsheysan ee qadarka carbohydrate 1 g, liiska alaabta waa isku mid sida toddobaadka ugu horreeya.

toddobaadkii saddexaad - jaray carbs 1 garaam halkii kiilo ee miisaanka jidhka, Quusan alaabta iyo khudaarta caanaha. Ugu hal mar waxaad u baahan tahay in la cuno wax ka badan 120 g oo cunto ah.

todobaadkii afraad wuxuu sii waday inuu u taliyo saddex meelood, laakiin qayb ka mid ah cunto kasta waa la dhimay 100 g Wax calaamado caafimaad-darro - signal a si ay u joojiyaan qalajiyo.

todobaadkii shanaad - bixidda si tartiib ah uga soo cunto sports dhagan, carbohydrates kordhiyo 1 g halkii kg ee miisaanka jidhka ay sabab u cuntada badda, iyo saladh.

todobaadkii lixaad horeysay kulan. Cuntada waxaa u muuqataa cheese, midhaha.

Baabbi'iyee ugu yaraan 1200 calories ah maalintii, cuno 6-7 jeer cabitaan maalin kasta 2-3 litir oo biyo ah, isbedel tartiib ah in cunista caadooyinka - xeerarkan ku lug leedahay jidhka qalajinta loogu tala galay dumarka. Menu waa adag ku filan, waxay ahayd diidmadii dhamaystiran oo baruurta saamayn ku yeelan kara caafimaadka ee habka taranka iyo waxqabadka.

Geedi socodka qaadataa 4-8 toddobaad, taas oo ku xidhan heerka shiid iyo cadadka dufanka ururtay. Laga soo bilaabo geedi socodka lagu qalajiyo waa in ka tago muuqaalka kore ee qidmeyntii, acetone dhadhan afka.

Women kuwaas oo raadinaya sida loo sameeyo jidhka qalajinta waayo, miisaanka oo yaraada, waa inay ogaadaan in tani ma aha cunto, laakiin cunto loogu talagalay ciyaartoyda la mass muruqa ku filan. No reserve muruqyada iyo load joogto ah oo ku saabsan cuntada carbohydrate-free ay keeni doontaa in cudurka: raasamaal maydadka ketonka, taas oo sii ka dib markii gubashadii baruurta. Xaaladani waxay ku bilaabmaa daal iyo madax xanuun oo keeni kara in kooma.

Qaar ka mid ah haweenka ku filan in la siiyo ilaa 30% oo ka mid ah xeerarka caadiga ah ee carbohydrates in qalajiyaha jirka qabtay ka. Menu maalin kasta - waxaa aasaas u ah muuqaalka kore ee gargaarka, laakiin muruqyada baahan xamuulka awoodda degdegga ah. nidaamka Tabata haboon, taas oo waa in la alternated la rabtay laylinta.