Jimicsiga ugu wanaagsan ee miisaanka oo yaraada

Waxaynu wada ognahay in jirka caafimaad leh - maskaxda oo caafimaad qaba. Dhinaca mid, waxaa loola jeedaa in haystaha jidhka caafimaad leh had iyo jeer waa in niyadda a faraxsan wanaagsan, kale - oo kaliya in hab macquul ah keeni kara in ay caafimaadka jirka. Maanta waxaan la hadal oo ku saabsan miisaanka oo yaraada sida qaab loo hagaajin karo xaaladda jireed iyo xaliyo muuqaalka. By habka badnayn laakiin muhiim ah waa in lagu soo dhawaaday arrin macno leh. Qof doonaya in ay lumiyaan miisaan sida waalan hor xilli xeebta ama dhacdo muhiim ah, iyo qof miisaanka muddo dheer iyada oo aan wax yeesho halka caafimaadka, iyo qeybsanaan - waxay ku kordhin. Habka labaad waa badan oo sax ah. Waxay u baahan tahay in lagu daro dhaqdhaqaaqa jirka joogtada ah, cunidda cunto caafimaad leh oo kaliya. Laakiin dhinaca labaad ee nafaqada fasaxa, maxaa yeelay mawduuca wada hadalka maanta - taasi waa sida ugu fiican jimicsi waayo miisaanka.

Waa maxay sababta dhaqdhaqaaqa jirka

Sida la og yahay, dhaqdhaqaaqa - taas ayaana ah nolosha, iyo in waxa. qof firfircoon oo keliya ayaa laga yaabaa in ay dareemaan caafimaad. Awowayaasheen waxay ahaayeen jidka ka badan mobile nolosha, si ay u ma ahaa su'aal ah miisaanka iyo culaysyo dheeri ah. Waxaan u Raaxaysay uun si adag u xumaaday iyo waqti aad u badan meel fadhiya, sidaa darteed si loo xaliyo xaaladda ay u leeyihiin in ay naftaada gooni shuban. In ay lumiyaan miisaan inta badan ku noqnoqdo ma aha oo kaliya in ay u qurux badan, laakiin sidoo kale si ay u noqdaan caafimaad qaba.

Dhaqdhaqaaqa jirka ayaa sidoo kale waxay ka caawisaa gubi calories iyo horumarinta muruqa. Waxa kale oo ay kordhisaa heerka dheefshiidka, taas oo keliya ma wuxuu kobciyaa gubashadii baruurta, laakiin sidoo kale hagaajinaysaa xaaladda guud.

Sidaas daraaddeed, waxa la joogaa wakhtigii si ay u xisaabiso nooca jimicsi fiican miisaanka oo yaraada.

baxsad

Sidaas daraaddeed, waxaan bilaabi eegaya ugu jimicsiga ugu wanaagsan in ay lumiyaan miisaan leh ugu caanka ah. Waxaa qarsoon ma ahn in ordaya - taasi waa jimicsi ugu horeysay in ka caawisaa in ay lumiyaan miisaan. Intaa waxaa dheer, waxa ay xoojisaa nidaamka wadnaha iyo neefsashada, iyo sidoo kale laftayda iyo unugyo. Intii lagu guda jiray baxsad ah oo ku saabsan 600 calories gubay.

Aqonsado layligani waa in ay tahay arrin dabiici ah in qof, oo sidaas daraaddeed, waxyeelo ma laha (haddii ay ku hawlan macquul ah oo aad dareento jirka). In uu ordo, ma u baahan tahay qalab gaar ah iyo qaar ka mid ah xaalado gaar ah, waana faa'iido kale oo layligan.

Si firfircoon uga gubanaya calories, waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo tababarka bareeg-xawaaraha sare ah. Waxay ku lug gaaban wareegsan (0.5-2 min) dardargelinta qarxa lagu jiro orod ugu weyn ee wareegga. muuqashadii orodka noocan oo kale ah ku kordhinaya ololaya ku ool ah oo deg deg ah ee calories, murqaha lugta horumarinta wanaagsan dedejisaa-shiid.

Ka hor inta aadan bilaabin jimicsi aad u baahan tahay in la sameeyo wax yar diiran-up, ama qaadato dhowr daqiiqo, si tartiib ah u sii kordhaya Isbadalo. Waxaan ku talinaynaa in aadan iskala hor baxsad ah. Sida layliga waa nooc on laabatooyinka, waxaa lagu talinayaa in aad doorato a kabo raaxo leh iyo tayo leh isaga, waayo.

Fiirsaneysa inay ugu fiican jimicsiga loogu talagalay miisaan lumis, hubaal waa in aad lacag bixisid si aad fiiro tartanka. Dad badan dhayalsan waxqabadka laylinta, iyagoo rumaysan in horumarka muruqa oo kaliya u ogolaan doonaa in ay lumiyaan miisaan, laakiin taasi run ma aha. Murqaha koraan lakabka ah baruurta iyo ku gubi in degree yar, halka dhaqdhaqaaqa jirka la dhibtoonaya baruurta badan si dhakhso ah.

socda

layligani waxa uu leeyahay faa'iidooyinka la mid ah sida socda, laakiin waa ka yar ku xiran in ay ku adkaysato laabatooyinka. Sidaa darteed, socodka ku haboon yahay kuwa qaba dhibaatooyinka caafimaadka (of course, ma mamnuucayo socodka). Waxaa wanaagsan saamaysaa xaaladda dadka ka cabanaya cayilka iyo cudurrada wadnaha. adag Jimicsiga revitalizes jidhka oo uu leeyahay saamayn togan ku saabsan xaaladda maskaxda.

30-daqiiqo socod xawaare ka mid ah 6-7 km / h 250 ogolaanaya in ay gubaan calories. Haddii aad u oofiyo maalin kasta, in toddobaadkii waxaad ku waayi kartaa miisaanka at pound ah. Daawashada iyo socodka la samayn karaa meel kasta. Haddii aad leedahay waqti lacag la'aan ah wax yar, kaliya socdaan in ay ka shaqeeyaan on foot.

dabaasha

Marka laga nooca dabaasha si fiican u sahla miisaanka oo yaraada. Inta lagu jiro layliga si aada, waxaad gubi kara 700 calories saacadiiba. Waxa intaa dheer in miisaanka oo yaraada, dabaasha waxay ka caawisaa si ay u xoojiyaan muruqyada oo keeni si ay u hadallada kulkulul iyo qaabaynta ee Joogaba, jirka midig. Waa kaalmo weyn oo loogu talagalay dadka ka cabanaya cayilka, neefta, arthritis iyo dhibaatooyinka nidaamka muruqyada.

Qaadaan dabaasha, nin xoojisaa oo dhan murqaha waaweyn, saxaafadda, dib, lugaha, gacmaha, badhida. Waxaa loo adeegsan karaa in lala hawlaha kale ama sida jimicsi gaar ah. Dabcan, qayb dabaasha ee jimicsiga ugu wanaagsan loogu talagalay miisaan lumis ah.

baaskiil

shayga xiga ee liiska "layliyo ugu wanaagsan ee miisaanka oo yaraada" waa baaskiil ah. Tani waa arrin hab wanaagsan in ay lumiyaan miisaan, taas oo ah tirada ugu rarataan culaysyo loola jeedaa nooca celcelis ahaan.

saacad tababarka a gubi karaa 400-1100 calories, ku xiran tahay mugga gaadiidka iyo miisaanka jidhka. Degree of load sidoo kale ku xiran tahay muuqaalkii.

Si ka duwan isboortiga hore, baaskiilka ma ku shuban laabatooyinka. Xitaa kuwa aan si gaar ah u horumariyey, si fudud looga gudbi karo dhowr kiilomitir.

Dabcan, wax badan oo dheeraad ah oo xiiso leh iyo faa'iido leh si ay u tababaraan waddada, sida roughness dhul ku abuurtaa Kanu waa warka culus oo dheeraad ah, Bbc u ogolaan in ay ka baxsadaan iyo hawo cusub in hadallada kulkulul jidhka. Intaa waxaa dheer, wadada "pokatushki" ka sii badan u faa'iido badan ee habka wadnaha iyo ka badan tababar ku saabsan baaskiil taagan. Si kastaba ha ahaatee, Qabille oo ogol wanaagsan in ay lumiyaan miisaan iyo wanaajinn xaalkooda. Si kastaba ha ahaatee baaskiil waa qayb ka mid ah layliyada ugu wanaagsan ee slimming miskaha ah, maxaa yeelay, in extensors lugta yihiin load ugu weyn.

Mid ka mid ah fursadaha ay tayadoodii waqti tababar - baaskiil in ay ka shaqeeyaan. Tani waa hab fiican oo ku nasto subax aad tamarta wanaagsan iyo kicin xawaaraha shiid, jidhka jidaynayey maalintii oo dhan si ay ugu bixinwaydeen calories dheeraad ah. Well, dib u shaqo on saaxiib laba taayir leh, annagu waxaannu ku dhisi kartaa tababarka guul aroor iyo nasasho. Ka dib kulamo fiidkii waxaad yeelan doontaa hurdo ah habeen wanaagsan ee. Dabcan, habkan waa la xiriira in meelaha ay ka jiraan surimmada baaskiilka ama gaadiidka inay ammaan ku mareyso wadooyinka caadiga ah. Haddii kale waxaa wanaagsan in aadan u halis, maxaa yeelay, kortaan this siin doonaa aragti xun.

set ugu wanaagsan ee jimicsi in ay lumiyaan miisaan guriga waxaa ka mid ah fasalada on baaskiil taagan. Dabcan, ma ahan sida ugu fiican, laakiin waxa kale oo aad u faa'iido badan. Faa'iidada ee layligan waa awooda si ay u horumariyaan xawaare sare, oo aan ka werwerayn oo ku saabsan sida loo maareeyo iyo ordaan dhici. bushkuleeti jir-dhis waa ka qaalisan baaskiilka. Oo ma leh inaad iga iibsatid, waxaad aadi kartaa qolka jirdhiska, halkaas oo ay suurogal tahay in ka mid ah barnaamijka tababarka wax faa'iido leh.

Tababaraha elliptical

Fasalo Qabille this sidoo kale gelin kartaa in ay adag "The layliyo ugu wanaagsan ee miisaanka oo yaraada guriga." tababarka Tani waxay u ogolaaneysaa ma load ku kala goysyada jidhka iyo horumarinta daryeelka wadnaha. Thanks to xamili mobile, la raran karo iyadoo labada sare oo jirka ka hooseeya. By gacanta u qaadista iyo diyaarada dhiiran tahay, iyo sidoo kale dhaqdhaqaaq dambe, waxaa suurtagal ah in ay doortaan heerka ugu habboon ee adag.

Nin ka mid ah dhismaha celcelis ahaan, jimicsi on Tababaraha elliptical gubi kara 600 calories saacadiiba. In kasta oo xaqiiqda ah in Qabille oo ka simulates mooshin orodka iyo dhaqdhaqaaq ee skier ah (kadis ah, skiing sidoo kale calories gubasho aad u fiican), waxa aanu ku shuban laabatooyinka. Sababo la xiriira hantida this, waa ka badan la heli karo ee dadka qaba arthritis, cayilka iyo cudurrada muruqyada.

Si aad u gubi calories dheeraad ah oo lagu talinayaa in inta lagu jiro fasalka si ay u sii gacanta ku. Tani dheeraad ah ku shuban doonaa dhex-xidh gacanta iyo garabka. Isku day in aadan ka fikirto calories gubay. Inta badan dheeraad ah oo waxtar leh si ay ula socdaan garaaca wadnaha. Waa in ku dhawaad 85% ka mid ah awooda jidhkaaga. Qaadaaya load si inta jeer this la hayo, waxaa suurtagal ah si loo gaaro natiijada ugu waxtarka badan.

Tani nooca tababarka loo saarin karaa in ay ku rabtay ugu wanaagsan ee miisaanka oo yaraada, laakiin Qabille oo ka yara badan iyo qaadataa badan oo boos. Sidaa darteed, dad badan oo door bidaan in ay wax ka qaban in jimicsiga.

tennis

'Jimicsiga ugu wanaagsan ee miisaanka oo yaraada' The adag sii sida ciyaar si fiican u yaqaan sida tennis. Waxay kuu ogolaanaysaa inaad si ay u gubaan oo ku saabsan 600 calories.

Noocan ah jimicsiga ku haboon yahay kuwa jecel yihiin in ay tababarto shirkadda. Waxa kale oo haboon kuwa aan jeclaan isboortiga, laakiin sida dareenka guusha. dhinaca tartanka waa ay awoodaan in ay xitaa kicin dadka ugu caajis.

ciyaarta Tennis kuu ogolaanaysaa inaad yeeshaan dabacsanaan, isuduwidda, qaab sax ah, iyo sidoo kale tuur ee dareenka xun iyo in la kordhiyo caabiga stress.

Intii lagu guda jiray ciyaar ee tennis in shuqullada ka mid ah muruqyada gacmaha, lugaha iyo saxaafadda. Waxa intaa dheer in tababarka jidhka iyo madaxa, maxaa yeelay, waxaynu ma aan samayn karo aan lahayn awood ay ku qorsheeyaan falalkooda iyo go'aan deg deg ah. jimicsiyada loo horumariyo shaqada maskaxda iyo in la wanaajiyo xasuusta. Laakiin saynisyahano ka Macadka Qaranka ee Caafimaadka ayaa sheegaya in tennis ka caawisaa in la kordhiyo nudaha lafaha.

High-xoojinta tababarka bareeg

Waxaan sii wadi barnaamijka ugu wanaagsan ee jimicsi waayo, miisaanka oo yaraada guriga this farsamo oo xiiso leh. Waxaa haboon kuwa ay khusayso oo keliya miisaan lumis yahay. Tababarkan waxaa uu u baahan yahay kaliya 20 daqiiqo markii ugu yaraan saddex jeer toddobaadkii. Sidaasay u wax ku ool ah ayaa gubi kara calories iyo dheef.

jimicsiga xoojinta sare bareeg ay si fiican u weheliso noocyada kale ee jimicsiga. Waxay ka kooban yihiin hab qarxa gaaban, talantaalli ah oo leh hawlo aad u daran ka yar ama complete intiisa kale.

Waayo, kuwa aan horay ka qaybgalay cayaaraha sidan, waxaad u baahan tahay laba bilood diyaarinta. Waxaa laga yaabaa in baaskiil fudud, ordaya, dabaasha iyo xataa socda. Shardiga ugu muhiimsan - iskhilaafka of caadada firfircoon oo dadban.

Waa in aad ku bilaw ilaa diiran ka mid ah shan daqiiqo oo dherer ah. Lix daqiiqo ka dhigan layliga la hufnaan ugu badnaan iyo xoogga. Markaas inta kale daqiiqadii a, sidaa darteed goobada lama siiyo tababarka, dabcan. Ka dib shan wareeg waa in nasan muddo saddex daqiiqo. Tani waa hal duwanaansho tababarka bareeg. By habka, jimicsiga ugu wanaagsan ee miisaanka caloosha khasaaro helaan oolnimada weyn ee isticmaalka habkan oo tababar ah.

Qaabkan miisaanka oo yaraada ayaa sidoo kale xusid mudan in in ay tahay ilaa xad ka weyn kuwa kale, waxa uu yeeshay dulqaadasho. Ka dib markii laba toddobaad ka mid ah fasalada by habka tababarka bareeg hagaajin kartaa dulqaadasho heer kaas oo gaadhay laba bilood ah tababar orodka fudud ka dib.

CrossFit

Noocan ah jimicsiga ku haboon yahay kuwa jimicsi oo joogto ah. Tani waa caddaynta ku yaraan xaqiiqada ah in markii hore loogu talagalay Kumaandooska tababarka CrossFit.

Tababarka waxaa ka mid ah Culays, horumarinta dulqaadasho, bootimaalaysiga-engeeg layliyada (Plyometrics), tababarka xawaaraha, iyo ugu dambeyntii - horumarinta awoodda.

fiirinaya CrossFit oo aan helin caajiso, maxaa yeelay duwan qaar ka mid ah barnaamijyada kale, waxa aanu ka kooban yihiin aaminin badan oo tallaabo la mid ah, laakiin ka soo noocyo kala duwan oo hawlaha jirdhiska in la abuuro baruurta weyn tababarka gubanaya.

Barnaamijkan waxaa dhisay sababo raasamaal oo ka mid ah qaybaha ugu muhiimsan ee jirdhiska, dabacsanaan, dulqaadasho, xawaaraha, xooggayga iyo isuduwidda.

Maalin kasta cusub ee tababarka loo baahan yahay si ay u qabtaan ficil, taas oo aan ku jiray casharka la soo dhaafay. Haddii kale, barnaamijka maalin kasta ka kooban waxaa laga yaabaa in la jiido-up on bar 20, 30 riix-ups, 40 aaminin on murqaha caloosha iyo 50 kadalloobsanayo. Waa joojin saddex daqiiqo ka dhexeeya falalka ka. Mid ka mid ah cashar marka si sax ah samayn, in ka yar 20 daqiiqo. Si aad u soo dheegato lacagta ugu badan ka farsamo this, aad leedahay si ay ugu yaraan tababar 3 jeer toddobaadkii.

CrossFit aad wax ku ool ah ka gubtay baruurta iyo waxay ka caawisaa loo hagaajiyo jirdhiska iyo dheef labadaba. Dabcan, farsamo this ma ku haboon yahay dadka qaba wadnaha iyo cudurrada kardiosistemy daciif ah.

aerobics Step

Waayo, kuwa raadinaya jimicsiga miisaan lumis ugu wanaagsan ee lugaha, waa in aad lacag bixisid si aad fiiro qaybtan. Qof walba waa ogyahay in fuulitaanka a jaranjarada fudud waa saameyn aad u wanaagsan oo ku saabsan caafimaadka oo ka mid ah nidaamka wadnaha iyo neefsashada, iyo sidoo kale kuu ogolaanayaa inaad si ay u gubaan calories dheeraad ah. mabda'a isku mid ahaa saleysan foomkan taam, sida aerobics tallaabo.

Waayo, mid fadhi uu gubtay 500 Kcal. Waxaa inta badan socdaa ku saabsan 50 daqiiqo, laakiin waxaad bilaabi kartaa iyadoo 20. layli fiican ee ma aha sidaas u badan ay lumiyaan miisaan badan, laakiin tallaabo-aerobics daruuri ka mid ahaa in ay liiska. Nuxurka nidaamka this waa in la isticmaalo boosteejo ah oo gaar ah oo ay fuulaan. Iyada oo ku xidhan heerka tababarka oo ka mid ah ciyaaraha fudud iyo gool uu, height of tallaabo madal ay kala duwanaan karaan.

In geeddi-socodka of tababar rar ugu weyn ee ku dhacaa qaybta hoose ee jidhka, laakiin optionally waxaa looga faa'iideysan ku dhowaad dhammaan kooxaha muruqa. Habka jirka adag yeesho iyo hagaajinaysaa ay dabacsanaan. Si loo hagaajiyo tayada iyo in la yareeyo waqtiga tababarka, waxaad isticmaali kartaa culays dheeraad ah. Sida boosteejo ah oo u tagi kartaa wax kasta oo height wax xasiloon oo ku saabsan 10 cm, kaas oo laga saari karo laba cagood. Sayidka, talaabo qayb aerobics ee jimicsiga ugu wanaagsan loogu talagalay slimming lugta guriga.

Farsamadan waxaa badanaa loo isticmaalaa bogsasho degdeg ah ka dib markii dhaawac.

Jimicsiga Burpoe

Waa mid aad u fudud in dil iyo ururka layliga, taas oo ah in ay gubaan badan oo calories, si ay u horumariyaan jirka oo dhamaystiran iyo adkeysi, iyo sidoo kale in la xoojiyo daryeelka wadnaha awoodaan. Oo waxay cadaynaysaa in miisaankiisu wuxuu jidhkiinna ku filan tahay qof tababarka wanaagsan.

Sayidka, jimicsi qaab aasaasiga ah waxay ka kooban tahay marxaladaha soo socda:

• idinkoo Goodin oo uu gacmaha u joojiyaan at dabaqa isaga ka soo hor;
• toosinta lugaha iyo ansaxinta oo ka mid ah qodobada "joojiyo beenta ah";
• Ku noqo booska Goodin;
• vyprigivanie sidii sare ee suurtogalka ah: in kiiskan gacmaha waxaa lagu jiidey ilaa, iyo jirka oo dhan waa la hagaajin.

Taasi oo dhan. Waxa kale oo jira version a miisaan Burpoe:

1. Iyadoo riix-ups. Taasi waa, ka dib markii la ansaxiyo stop waa jaraa'id ku jiifa, dabadeedna soo noqda in booska Goodin.
2. Utyagoschenie boodi. ka hor inta gacmaha isu bedbeddelaan up, qaadan load a.

Wixii bilowga ah, kuwaas oo waxaa ku adag in ay ku boodaan baxay idinkoo Goodin oo ka, halkii aad kor u boodi karo.

Round ka kooban yahay talantaalli ah 30 ilbiriqsi Burpoe iyo 30 ilbiriqsi nasasho, waxana uu socdaa 2-3 daqiiqo. Wajiga dadban waxaa lagu talinayaa in ay sameeyaan waxa loogu yeero feerka hooska - foori xooggan si ay diirada u khayaal ah, taas oo kordhinaysa tayada shaqo ee tababarka.

Newcomers dhigi ilaa afar wareeg oo la joojin daqiiqadii u dhaxeeya a. Iyo ciyaartoyda sare gaari kara ilaa 6 wareeg la joojin 30-labaad ah.

Kuwa ku mashquulsan yihiin ugu wanaagsan ee jimicsi guriga loogu talagalay miisaan lumis, waa inay bixiyaan si ay this hab fudud oo wax ku ool ah dareenka. Wadahadal Burpoe noqon kartaa 3-5 jeer toddobaadkii sida ilayska, iyo in sida a-up diiran ka hor load xoogga.

Marka waxaa wanaagsan in ay sameeyaan jimicsiga loogu talagalay miisaan lumis?

Si jimicsi wakhti kasta oo ah maalintii, ugu muhiimsan, in u dhexeeya fasallada iyo sariirta aadin, iyo sidoo kale hadhuudhka ahaa farqiga in dhowr saacadood. Ma aha lagama maarmaan in ay ku shuban subaxdii ilaa jidhka ma lahayn waqti ay ku toos. Just u hor marayaan load sariirta aad wax. Sida habboon, haddii aad fursad u leeyihiin inay ka qayb qaataan isboortiga aad u baahan tahay maalintii.

gunaanad

Halkan waxaan kugu wareegsan yihiin oo loo arkaa jimicsiga ugu wanaagsan ee miisaanka. Qof walba dooran kartaa ugu haboon, ugu muhiimsan, casharada in ay macno leh oo aan ahayn in wax la yeelo caafimaadka. Waxaa muhiim ma aha in laga hortago overtraining, maxaa yeelay waxa ay keeni doontaa in aad u xun cawaaqib badan kilo oo dheeraad ah dhawr. Xusuusnow in caafimaadka ayaa ka muhiimsan ta quruxda!