Cuntooyinka ay ka kooban tahay borotiinka waa in la cunaa haddii ay dhacdo yaraanta buugan

Marar badan ayaad maqli kartaa in koritaanka caadiga ah iyo caafimaadkeenu jirkoodu ka yar yahay protein. Laakiin, nasiib daro, qof walbaba ma garanayo sida dhabta ah iyo sababta ay u dheehan tahay waxa "dhismaha" waa in la buuxiyaa.

Waqtigaan, borotiinka waxaa loo heli karaa siyaabo kala duwan. Si kastaba ha noqotee, qaabka ugu fudud, fudud iyo habka ugu dhaqsaha badan waa cunidda cuntada ku haboon.

Iyadoo ku xiran cadadka protein waxtar leh waxyaabaha ay ku jirto borotiinada kala qaybsan yihiin afar nooc oo kala duwan.

Nooca 1aad: in ka badan 15 garaam oo borotiinka ah halkii 0.1 kg ee sheyga

• Nooc kasta oo farmaajo ah. Ka hor inta isticmaalka, waa in ay tixgeliyaan xaqiiqada ah in sida caanaha ay ku jirto maadada borotiinka ee aad u tamardhac. Marka tan la eego, waxaa fiican inaad ku darto cuntadaada inta ka horeysa tababarka. Ka dib oo dhan, kiiskan, kalooriyaal dheeraad ah ayaa ku gubanaya habka tababarka jirka ee xoogan.
• Jaangooyo yar oo dufan ah. Si fudud iyo si deg-deg ah loo dhigo, waxaa lagula talinayaa in lagu daro alaabtaas kefir ama yoogurtu, sidoo kale ku dar sonkorta.
• Hilibka shimbiraha iyo xayawaanka, iyo sidoo kale kalluunka. Waxyaabaha noocan oo kale ah oo ay ku jiraan borotiinka ayaa ugu fiican loo isticmaalaa foomka la kariyey ama la kariyey. Waxaa intaa dheer, waxaa lagu talinayaa in la iibsado hilibka lo'da ee aan ka weyneyn laba sano.

Sidoo kale waa muhiim in la ogaado cuntooyinka ay ku jiraan borotiinka ku jira tiro badan oo ka mid ah dhirta asalkoodu yahay. Waa dhan cayn kasta oo nuts iyo digiraha: digir, digir, misir, noocay, digirta.

Nooca 2: 10 ilaa 15 garaam oo protein halkii kiilo ee alaabta 0.1

• Ukumaha digaagga, boodhka, iwm. Isticmaal iyaga ayaa lagu talinayaa ka dib tababarka, iyo sidoo kale quraacda. Si kastaba ha noqotee, ukumo waa wax aan loo baahnayn kuwa leh qadar badan oo kolestarool ah dhiigooda.
• Dalagyo kala duwan (masago, bakeer, oatmeal, iwm.). Waxyaabaha noocan oo kale ah oo ay ku jiraan borotiinku aad ayey faa'iido ugu yihiin jirka, maadaama ay si fiican u nuugaan, iyo fibrigu wuxuu keenaa dheef-shiidka caadiga ah.

Sidoo kale, noocyadan waxaa ku jiri kara dhammaan baastada, doofaarka, sausages, sausages, burka, iwm.

Nooca 3-ka 4 ilaa 9.9 grams oo borotiin ah halkii kiilo of saarka 0.1

• Rootiga qamadi iyo rootiga.
• Gacmaalka qoryaha iyo bariiska.
• Digir cagaaran.

Nooca 4-aad: 2 ilaa 3.9 grams oo borotiin ah halkii kiilo of saarka 0.1

• Caanaha cusub, kareeriyada kefir iyo labeen dhanaan. Sida caadiga ah, alaabta noocaas ah waxaa lagu xisaabiyaa waxyaalla badan oo borotiinka ah. Si kastaba ha ahaatee, geeddi-socodka soo-saarka, oo ah inta lagu guda jiro kala-soocidda cabitaanka caanaha leh budada kala duwan, biyaha iyo serum, xaddiga isticmaalka waxtarka dhismaha si weyn ayaa loo yareeyaa.
• Kareemka (plombir ama cream).
• Spinach
• Gawsoorka.
• Baradhada.

Dhamaan kuwa kale (ma liisto) miraha, khudradda, boqoshaada iyo berry waxay ka kooban yihiin 0.4 ilaa 1.9 garaam oo ka mid ah walxadan.

Hadda ma arkaysid in ay adag tahay in la doorto noocyo kala duwan oo alaabada leh borotiin ku jirta dukaanka. Shaxda leh noocyada kor ku xusan waxay sidoo kale kaa caawin doonaan arrintan adag.