Mugga raggii uu legyahay, heerka iyo talooyin sii kordhaya

Jirku wuxuu u sameeyay mid ka mid ah "show" muruqa waa murqaha ah. Waa maxay? Tani waa muruqa yar laba-madax la lifaaqan daab garabka iyo gacan ka. Taasi waxay bixisaa u qaadaya iyo foorarsiga of addinka sare. Haddii mugga uu legyahay aad ka fog kaamil ah - waxa macno ah ma. muruqa Tani lisidda karaa. Si kastaba ha ahaatee, si ay u kaamil ka dhigi, waa in aad xisaabta badan oo ka mid ah talooyinka khubarada galay.

mugga uu legyahay, caadi

waxaa soco in aad ka shaqayso on muruqyada ay? Markaas waxaad layliyo waxtar leh hoos. Laakiin ka hor inta aad isdhex gashaan, aynu u ogaato waxa mugga caadiga ah ee uu legyahay? tababarayaasha Professional ayaa sheegaya in tirooyinka sida ay ku xiran tahay da'da ninka:

• 20-29 sano - mugga waa 33.3 cm.
• 30-39 - kordhay 34.8 cm.
• 40-49 - waa caadi iyo qiimaha a of 34.8 cm.
• 50-59 - tiradaasi isitcmaalo 34.5 cm.

talooyinka Key

Haddii aad bilaabo kaliya in ay jimicsi, si ay u sameeyaan legyahay size ku haboon, dhagaysan talo ah ee xirfadlayaasha,

1. Ha balan dadkii badnaa ka mid ah hawlaha toddobaadka oo dhan. Waayo, muruqyada, kuwaas oo wax badan oo muhiim ah ka badan tayada layliga. stress loo baahnayn waxay keeni kartaa in la joojiyo koritaanka muruqyada. Talinayo uu legyahay gareeyeen 1 time toddobaadkii.
2. Dooro ka adag hoos ku-tilmaamay of 2 jimicsi. Mid kasta oo ka mid ah ku celi 8-10 jeer. Waxaa lagu talinayaa in ay sameeyaan jimicsiga hal 2-3 qaybood.
3. Qaado miisaanka fiican, laakiin waa la ogolaan karo, waayo, aad.
4. Tartiib tartiib la kordhiyo tirada aaminin (15 jeer) iyo tirada qaybood (3-4). Xaaladdan oo kale, 5-6 toddobaad kasta, dhibaatooyinka miisaan-dhimista iyo tirada qaybood. Habkan xaqiijin doonaa inta kale ee lagama maarmaanka u ah uu legyahay. Isagu ma uu yeelan doono in ay kicin muruqyada si ay u koraan iyo u ogalaan inay si buuxda u soo kabsado.

Ka fiirso layliyo ugu waxtarka badan in laguu ogolaado in aad si ay u abuuraan uu legyahay qurux badan.

Korinta ushii

nin oo ku mashquulsan yihiin sidii ay u kordhin caawa kasoo baxay oo dhan, waxaad u baahan tahay inaad barato la socda layligan. Waxaa loo arkaa sida ugu wanaagsan ee formation of muruqa murqaha. Xaaladdan oo kale, waxaa haboon dadka qaba Murqo kasta.

legyahay Miisaanka sida soo socota:

• Istaag dhaadheer. Waa in aadan laabin dhabarka, iyo waxa muhiim ah in aan qalooc. Lugaha diyaarin at width garabka.
• Korinta bar ah, hubi in aysan taaban naaska. waxaa hoos u dejiyey, waa in aan dib loo dhigo.
• Nooca si mug leh laxanka waxaa loo arkaa: 1 labaad - ku qaadaya 2 seconds - hoos.

Qaar ka mid ah ciyaartoyda sida barbells geesba. qolof a noocan oo kale ah waa raaxo ku filan bilowga ah. Laakiin waa in aynaan u isticmaali aqoonyahanada. bar Tani xitaa ma ku shuban on muruqa oo dhan (madaxa dheer waxaa la dhowaad ma ku lug).

Jimicsiga la dumbbells

bar ayaa lagu beddeli karo qalab kale. Ujeeddooyinkan, dhammaataan ku habboon dumbbells. iyaga ku hay gacmahaaga, sameeyo jimicsi kor lagu sharaxay. Waayo, heystana muruqyada kiish isticmaalaya dumbbells xitaa ka fiican. Xusuusnow, legyahay dheer waa in si weyn la ballaariyo salka ku jira. In xiriir this, waxaa lagu talinayaa in kor dumbbells ah, oo korka ka fadhiya, oo leh wax yar ka dib dhacday dhabarka.

Haddii gaaban uu legyahay, dooran layliyo classic:

• "Hammers";
• kor u dumbbells in istaagga,
• u kaca ee qolofka keydka ah by Scott fadhiya.

jimicsiyadan kordhin doontaa lacagta uu legyahay weyn.

Shaqo on bar ah

Haddii aadan awoodin tababarka a gym, waxaa si fiican u suurto gal ah in lisidda uu legyahay isticmaalaya jiido-ups. Si kastaba ha ahaatee, layliga, kaas oo ujeedadiisu tahay - in la kordhiyo mugga uu legyahay, waa wax yar ka duwan yahay waxqabadka classic. Fiiro gaar ah sifooyinka soo socda:

1. xajin waxaa lagula talinayaa oo keliya laabto.
2. malab Timir Distance aan ka badnayn 8 cm noqon doonaan.
3. Dhaca inta aan la gaadhin dhamaadka. Suxullada waa in la wada xodan yihiin.
4. Taga oo ku bar si heer aad garka gaadho bar ah.
5. ciyaartoyda Advanced waxaa lagu talinayaa in uu la qabsado miisaanka.

Intaa waxaa dheer, natiijooyinka fiican ku siin doonaa layli tirakoobka. Waxaa caawa kasoo baxay xamuulka weyn, taasoo keentay in ay bilaabaan in ay kordhiyaan in mugga ay.

Layligani waxa la sameeyaa sida soo socota:

• Jiid bar siman gobolka in ay bar waa heer xabadka.
• Xil this. Sii wad in aad "laalaadaan" ilaa dibna, ilaa aad ka dareento in aad u daallan.
• Waayo, hab soo socda waxaa lagu talinayaa in habkaani. Haddaba "laalaadaan" on bar ah adigoo soo laabaya xusulkaaga at 90 darajo. sidoo kale wali "si ay ugu dambeeya" booska this.

xaq u riix-ups

Waa maxay mugga uu legyahay la abuuri karaa by codsanaya jimicsi oo kale ah? ciyaartoyda badan ayaa rumaysan pushups gebi ahaanba aan waxtar lahayn in ay ka shaqeeyaan muruqyada. ciyaartoyda kale ee xoogga saaraan waxtarkooda. Professionals sheegaya in riix-ups dhab ahaantii liita ee layliyada waxqabadka ay kor lagu sharaxay. Si kastaba ha ahaatee, waa in aan la tilmaamay aan waxtar lahayn. Waxay sidoo kale waa uu legyahay buunbuuniyo, laakiin ma ay gacan dhinaca horumarinta.

In si kale loo dhigo, inta lagu guda jiro legyahay riix fiiloyin aan ku dhaawacmeen. Sidaa darteed, dhiigga daadiya muruqa tagaa quruxsan si dhakhso ah. Haddii dhaawac murqaha waxaa kordhay Albers, xaddiga sii joogi doono muddo dheer. Riix in ay ka shaqeeyaan legyahay ma kala duwan yihiin version classical layliga. Si kastaba ha ahaatee, waxay leeyihiin sifooyinka dhowr ah:

• Cadayo inta lagu guda jiro jimicsi waa in la geeyay hor.
• Hands cadaadisay in jidhka.
• At Runtime, suxullada u guurto oo aan leexashooyinkaasi kasta.

Dabcan, sida riix-ups aan ku siin doono natiijada in aad u hesho ciyaaryahan ah samaynayaan dumbbell ama barbell. Laakiin si joogto ah iyaga ka waday, bilaabayso noqon kartaa milkiilaha ku filan "sports" legyahay.

Fasallada la miisaanno

Cajiib kordhin uu legyahay ragga iyadoo la kaashanayo miisaanno noqon kartaa. gano gaar ahaan ku haboon sida kuwa shakhsiyaadka ay dabiicadda hiddaha athleticism. tababarayaasha Professional ayaa sheegaya in layliyo la miisaanka loo isticmaali karaa Murqo kasta oo lab ah. Sida loo la qolof oo kale ah ka qaban? Aan dib ugu laabto jimicsiga ugu horeysay. Laakiinse haatan bar u baahan yahay in la bedelo miisaanka. Khubarada ayaa sheegaya in qolof caawin doono ciyaartoyda hagaajiyo gargaarka uu legyahay.

tababarka tirakoobka la dumbbells

Tababarayaasha talinaynaa jimicsi kale wanaagsan ku listo caawa kasoo baxay. Way fududahay in la sameeyo guriga. Waxaad u baahan tahay mar dumbbells. Layligani waxa la sameeyaa sida soo socota:

1. Qaado gacan kasta on dumbbell ah.
2. Haddaba xusulkaaga si ay u yihiin xagal 90 digrii. In meel this raagayn ku saabsan 30 seconds.
3. Qabo dumbbells gacmahaaga, bilaabaan in ay isku shaandheyn burush gudaha. Xaaladdan oo kale, gacmaha waa in si tartiib tartiib ah hoos ka dibna soo qaado.
4. Marka muruqyada leeyihiin gabi ahaanba daal, si fudud riix jirka sare leh dumbbells in ay garbaha. Ku socda si markii qaar ka mid ah.

Si jimicsi kor ku xusan ku arzaaqnayna wax koror weyn oo uu legyahay, xusuuso in ay nastaan.