Sida loo ordo marathon ah: fog, farsamo socda, talooyin bilowga ah

Masaafada marathon Olympic waa 42,195 kiiloomitir, waa caqabad dhab ah labada bilowga ah iyo ciyaartoyda qibrada leh waayo-aragnimo fiican orod. Laakiin tani tahay oo kaliya xaaladaha marathon rasmi ah, oo magiciisana waxaa haatan kan la yidhaahdo wax orod dheer on dhul xoqdo ama xaalado gaar ah, oo ay ku jiraan naf-gooyada ah. Laga soo bilaabo halkan yimaado caarada hore - ka hor inta aadan iska diiwaan gelin si aad u marathon marka hore, waa in aad si taxadar leh u akhri qodobada iyo khatarta iman karta. 42 km 195 m - waa wax badan in ay ka gudbaan fog waa in ay diyaar u noqon. About oo dhan Gudigga ee tartanka iyo diyaarinta waxaa loogu talagalay akhri maqaalka.

Marathon: rikoorka adduunka

Waayo, markii ugu horeysay rikoor adduunka marathon waxaa laga soo qoray ciyaarihii Olympic ee Antwerp ee 1969. Waxaa la aasaasay ah loo magacaabay Clayton Australian, jebinta 42 km u 195 m in kaliya labo saacadood, sideed daqiiqo iyo saddex iyo soddon ilbiriqsi. Si aad u jabiyo rikoorka muddo dheer aan qof ayaa laga yaabaa. Markaasaa waxaa taas ay jirto xaqiiqda ah in, dhaqan ahaan lagu qabtaa sanad walba marathon. 1969 rikoorka adduunka ayaa la jebiyey keliya ee 1989. Faraqa kaliya ee waxay ahayd daqiiqadii - 2:06:32 (Sammy Wanjiru). Rikoorka ugu danbeysay ee dunida ayaa laga soo qoray 2008 - 2:03:59. Haile Gebrselassie dhigay.

diyaariyaan dhulka

Sayidka, Olympic marathon ah, meel fog oo aad izvesna leeyihiin, ordo oo aan si fudud. Waa in aad haysataa tababar fudud wanaagsan ee fudud sii kororsado. Bilowga ah Marathon - waxaa sida caadiga ah kaalinta labaad ama ciyaaraha fudud horumarsan kii baasana farsamada ee "ilaa-lugo", horumariyo ay heerka isticmaalka biyaha iyo gartaan si loo sameeyo si habboon loola socdo heerka garaaca wadnahaaga ee inta lagu guda jiro jimicsi la kulantay.

Sida laylis ah in uu ordo marathon ah? The ugu horeysay oo mabda 'ugu weyn - bixiso waqti diyaarinta filan. Xitaa xirfadlayaasha ma aha xishood ka hor si ay u tababaraan iyo macluumaad ku filan oo ku saabsan tartanka soo socda ururin. Sidaas waxa ugu horeeya ee aad u baahan tahay marathon ah - sameeyo qorshe tababar ah. Waxa uu gebi ahaanba ku xiran tahay nooca dhul, kaas oo loo doortay tartanka soo socda.

Sida loo ordo marathon oo aan tababar? Nasiib darro, ma. Diyaari waajib ah! Sida tartanka tijaabo ah oo lagu talinayaa in ay doortaan meel fog oo ka mid ah xaaladaha la mid ah ama la mid ah, oo dhererkeedu yahay 10 km. Tani waa fursad u wanaagsan ugu qiimeyn aan balwad lahayn ee ay awoodda ka hor inta orod 4 jeer.

Diyaarinta jidhka

Sida loo ordo marathon marka hore? natiijada ugu badan waxaa lagu gaari karaa oo kaliya in hab ka masuul tababarka, laakiin waa in aan iloobin filaanshaha xamuulka. dhow maalinta marathon ah, ka yar waa in ay ahaataa meel fog ee tartanka soo socda. Gelida tartan ee gobolka "niyad" la Heer sare ah ee jaaniska ma keeni doono guusha heel.

hurdo Good - fure u ma aha oo kaliya in hab nololeed caafimaad leh, laakiin sidoo kale qaab ciyaareed guul orodka maaradoonka ee. Nasashada waa in si cad iyo isku dheeli tiran, sida ku qoran jadwalka oo aan weecasho.

Orodyahanka kasta oo awoodda u ogyahay waxa shidaalka ugu weyn ee engine gaar ah ee jirka gaariga waxa loo yaqaan. Quraankani ma aha sida glycogen. Qoraalkan waa wax soo saarka ee processing carbohydrate, ka imaanaya cuntada. Joogitaankooda in cuntada waa waajib. Kaydka Large oo ah walaxda siin doona dareenka ugu fiican tartanka loogu jiro masaafo dheer.

Sida loo buuxsama dukaamada glycogen ee jirka? In kasta oo xaqiiqda ah in carbohydrates ku xusan, Ha ku degdegin farxad at dhan macaan iyo bur haleelaan. Waa dhan aad u dhadhan fiican, laakiin aan si waxtar leh, tan iyo markii ay jiraan carbohydrates degdeg ah oo gaabis ah, oo aad u baahan tahay waa kooxda labaad. Waxay waxaa laga heli karaa wixii cunto ah waxaa lagula talinayaa in caadi E. nafaqada aadanaha isku dheeli tiran, t. Noocyada kala duwan ee hilibka, miro daray ah (marka laga reebo mooska), khudaarta, badarka, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, hilib doofaar, ukunta iyo si ka sii. Si fudud u gelin, carbohydrates gaabis ah u yeedhay cunto kasta oo si tartiib ah milmaan iyo baaraandegi by jidhka. Haddii aadan samayn karin iyada oo aan xabbad kibis ah miiska, waxaad bedelan kartaa inay hadhuudh ka ama "madow" ama la dubo "cirro".

Gaar ahaan kaalinta caan kasbadeen, Jinka - saxan Talyaani ee baastada. Si kastaba ha ahaatee, la siiyey in guusha tartanka loo baahan yahay carbohydrates ahayd mid gaabis ah, waxaa lagama maarmaan ah in aad doorato wax soo saarka oo ka mid ah noocyada kala gaar ah oo bur ah. noocyo kala duwan oo badan oo cuntada kuu ogolaanaya in aad ku daraan dhammaan waxyaabaha loo baahan yahay cuntada caadiga ah iyo cunto gaar ah loogu talagalay marathon ah. Tani baastada Talyaani abuuray sarreen durum oo ku jira cuntada cunto marathon isbuucyo yar ka hor bilowga.

Psychological is-waxbarasho

Sayidka, jadwalka tababarka ayaa hore u la soo ururiyey, macluumaad dhul horey ayaa loo helay, istaraatijiyadda in ay ka gudbaan masaafada ay horey u ka kooban, sida oo dhan ... laakiin wax aad ka maqnaan karaa - niyadda.

Sida loo ordo marathon ah? diyaarinta Psychological for tartanka door muhim ah sida jirka. niyadda Gaarka ah iyo arinkii gaar ah kala xirfadeed ka hiwaayadda ah. Ka dib oo dhan, xataa orodyahanka ugu khibrad socda marathon ah waa ku adag tahay dad aad u badan.

Haddii aad u nugul stress, waxaad u baahan tahay in ay qaadaan dhammaan tallaabooyinka suurtagal ah in la baabi'iyo factor this maalinta tartanka. Stress, sida kulan in uu helo galay taangiga shidaalka, daqiiqad ku gubi oo dhan kaydka tamarta iyo waxay keeni in natiijada ceeb tartanka loogu jiro masaafo dheer.

Sidaas, aad diyaar u tahay. Waxaa timid maalintii ee tartanka. Sida loo ordo marathon ah? First aad u baahan tahay si ay u yimaadaan si ay booska laga bilaabo sida ugu dhakhsaha badan, si sahlan inuu is kululeeyo, ha iloobin neefsashada farsamada, ka dibna si tartiib ah u maraan habka diiwaangelinta. Waxaad sidoo kale ma illoobi kartaa quraacda delicious of baastada sameeyey, tani waa relaxant ugu fiican ee maalinta tartanka.

baaritaan taxadir ah wadada sidoo kale waa shey muhiim ah oo ah diyaarinta maskaxda. Marka hor waqtiga oo aad ka filan in aad qiyaasi, waxaa jira sal wanaagsan si ay u ilaaliyaan kalsoonida dhan wadada oo dhan. Waxa kale oo suuragal si ay u qorsheeyaan hab isticmaalka biyaha si looga fogaado khilaaf gudaha laftiisa marka waxaa fiican in loo sameeyo. Haddii aad go'aan ka hor qaybaha ugu casri ah ee Jidka, maanka ku jiri doona dagaal buuxa diyaar oo u oggolaan maayo failure xilligan muhiim ah.

sirta dulqaadashada

Sidaas aad rabto in aad u ordaan marathon ah. Imisa kiiloomitir u baahan doontaa in ay ka gudbaan - aad ogtahay. Heshii - waa badan. Taasi waa sababta aad u baahan tahay si ay u tababaraan aad dulqaadasho. Si aan si diiradda saaraan daal iyo dhib of gudbo fog, aad wadada oo dhan kala qaybin karaa qaybo siman, ku tiirsan noocyo kala duwan oo diirada, taasoo ku yaalaan waxa on. Sidaas darteed, qof bixinaya fiiro yar si load sare, iyo u xoog badan, waayo, ororodid. istaraatijiyad baxsad - element aad u muhiim ah in la gaaro guusha, waa iyadoo la kaashanayo ciyaartoyda ay u isticmaalaan hab caqligal ah si ay qaybinta ee ciidamada.

Marathon - waxaa had iyo jeer waa tartan meelo qurux badan oo picturesque, haddii aad dareento in duub stress ka quusanina, waxaa mar walba waa suurto gal in ay ka baxsadaan idyll deegaanka iyo illoobin ku saabsan afkaar.

talo aad u qaali ah oo bilowga ah - samirsii naftaada gacmahooda ku bilowga, marnaba qaadan tusaale ka kuwa isku dayaya xooggiisii oo dhan ugu soo celiso ka line-upka iska xawaare ka mid ah horyaalka stometrovok. mid ka mid ah waa kan kara inuu si habsami leh u guban oo ay isticmaalaan ciidamada xilligan muhiim ah, taas oo inta badan ku dhacaa, marxaladda la soo dhaafay.

Kuwa waaqiciga ogyahay waxa marathon ah waa mid aad u yaqaanaan gobolka ka dib markii stretch 30-ka kilomitir ah ee soo socda. Halkaa marka ay marayso, jidhka ka bilowdey helitaanka buunkii in ay soo sheegaan ay daal iyada oo xanuunka iyo diidmo si raaxo. Markaas waxaad u baahan tahay in la xusuusto in iyo in ay ku guuleysato ay jecel yihiin, iyadoo aan loo eegayn waxa.

Sida loo ordo marathon a

Maxay tahay in la ordaya farsamada? marathon waxaa yuusan kaa adkaan, haddii aadan si ay u leedahay. Tani waa qayb ka mid ah ugu weyn ee shaqada oo dhan si loogu diyaar garoobo tartanka. In arrin this, waxaa jira dhacyada badan oo noqday lama filaan xun kuwa lahaa ma in ay u safraan masaafo dheer.

Waxaa jira farqi weyn ee waxtarka farsamadaa orodka gaar ahaan on masaafo weyn oo gaaban. caado ka soo degtey on cedhibta ku isaga ka soo hor ma faragelin karo ee safafka caadiga ah, laakiin meel fog ka mid ah marathon kala bar waxay keeni doontaa in xanuun lama filaan ah ama caabuq wadajir jilibka.

Dad badan ayaa aaminsan in si loo saxda ah loo hawlgeliyo NAT ah baahi gaar ah. tababarka, bixinta xoog lugta weyn, war wanaagsan iyo dabacsanaanta ee seedaha iyo kala goysyada. Laakiin dhab ahaantii, si loo gaaro heerkan ku dhawaad qof kasta awoodo.

shaqeynta aasaasiga ah ee orodyahanka ugu yaraan marathon ka mid ah:

• ukun si wanaagsan loo diyaariyey.
• Strong dhabarka hoose, badhida, bowdyaha.
• Joogitaanka saxaafadda.

set kor ku muruqyada foomamka labo gool halka socda, hana u oggolaan in qof in la leexiyo ama si qaldan doofaar halka socda. Ridday miskaha - waa calaamad ugu weyn ee unpreparedness in ay ka gudbaan masaafo dheer.

Iyada oo ku saleysan ku qorani, aan sawiri kartaa gabagabo fudud - waa qalooc aan la aqbali karin inta lagu jiro baxsad ah. Waxa ay keenaysaa wareejin ah xarunta of cuf, kaas oo si dhab ah hadhaagii socda farsamo, adkaynaysaa shaqo ee habka neefsashada iyo wadnaha. Baabi'iyo slouching noqon karaa oo keliya iyadoo loo xoojin lahaa muruqyada dhabarka iyada oo ballaaran riix-ups ama jiid-ups on bar ah.

Heerka diyaarinta ee jirka

Marka ay timaado in dabacsanaan, muhiim ma ahan in Orodyahanka ahaa awoodaan inay sameeyaan kala jajabo ah. Waxaa lagama maarmaan ah si ay u gaaraan isku dheelitirnaan wacan ee u dhexeeya dhererka muruqyada, seedaha iyo dabacsanaanta ee habka dareemayaasha jirka. The Ilodanimada inayan si wadajir ah looga baahan yahay waxaa lagu gaarayaa kaliya oo leh tababar khaas ah iyo uma baahna dadaalka sarreeyaan iyo sanado badan oo shaqo ah. Si aad u abaabuli socodka ku filan oo hip, jilibka iyo cagaha, calaamadaha fiditaanka arrin joogto ah qalaama ama pilates.

Iyada oo dabacsanaan ku filan, waxay kordhisaa Ilodanimada inayan ee shaqada miskaha ah, tallaabada uu noqonayaa lugaha shubay oo soo degtey ballaaran oo fudud. Athlete waddaa si deg-deg oo ay noqoto adkeysi. Dynamic iskala loo samayn karaa inta lagu guda jiro-up diiran oo ma guurto ah noqon doona kuwa ugu wax ku ool ah ka dib jimicsiga on muruqyada diiran ilaa.

Marathon: xawaaraha ordaya

Waxaa jira farsamada gaar ah oo socda in xawaaraha orodka maaradoonka ee (M), kaas oo isku dayaya in ay u hoggaansamaan dhammaan ciyaartoyda xirfadeed. Habka ugu waa mid aad u dabacsan oo aanay ku jirin wax xuduud cad, mid kasta oo ku habboon in ay in ay jidka u gaar ah, laakiin celcelis ahaan, waxaa lagu talinayaa in uu ordo sida, in uu ordo 25 kiiloomitir for 90-150 daqiiqo.

Inta badan diyaariyey ordaa xawaare waxaa kuwa ku takhasusay ee safafka 800 iyo 1500 oo mitir, taas oo ay awoodaan in ay soo gaabin soconayo ilaa ay u ordaan 40-60 daqiiqo. Inta lagu guda jiro tababarka ee farsamadaa waxa ay tahay mid aad u muhiim ah in ay ka shaqeeyaan dhammaan faahfaahinta dhacdooyinka soo socda, aad u ogaato isticmaalka jadwalka oo biyo ah, carbohydrates ama awood injineernimada.

Ogsoonow in ordaya Isbadalo marathon a dhaqso ah ee orodka, laakiin tababarka karti macnaheedu isku darka wax ku ool ah oo ka mid ah laba farsamooyinka. Isticmaalka More degdeg ah si ay isugu diyaariyaan stress soo socda iyo farsamo orodka miisaanka yar waa habka ugu muhiimsan si ay u taageeraan qaabka gaaray. Sidoo kale, M-Isbadalo ma ku haboon yahay shaqo ee cimilada xun sida heerka xoogga daran si deg deg ah buux jidhka lagu jiro xaaladaha carabka ku neefsashada caadiga ah.

Guud ahaan, la qalab diyaarinta marathon ah waa in aan dhib aad u badan, sida muddo dheer ka hor ciyaartoyda keenay tiro ka mid ah tilmaamaha fudud tahay in aad u hoggaansamaan oo dhan shuruud la'aan.

set aasaasiga ah ee marathon

Sida iska cad, dareenka ugu baahan doonaan doorashada ee kabaha. Iyo iyadoo aan loo eegayn sida duufsan ahaa labada ciyaaryahan cusub oo qiimuhu yahay, waa in aad u qarin iska. kabaha kasta oo la masaafada yar yahay waxaa loo arkaa cusub iyo, sidaas darteed, ma mari imtixaanka "dagaal" oo waa doofaarka ee ku ridid ah. Waayo, marathon ku haboon oo keliya la yaqaan in ay isaga kabo in ay si fiican u habboon cagta, laga yaabee in ay noqon doonto size of yar ka badan size ee cagta. In 10 kiiloomitir ee la soo dhaafay, arrin taasi waa samaysyada aad u wanaagsan laftiisa dareemay.

dharka waa in ay ka tarjumayaan oo kaliya dhowr maalmood ka hor tartanka, tan iyo markii ay doorashada gebi ahaanba ku tiirsan tahay xaaladaha cimilada, kuwaas oo lagu xusay maalinta. Inkasta oo ordaya, ninkii ayaa dareensan in gobolka cajiib ah oo kulul, sidaa darteed ma waxaad ka welwelin karo oo ku saabsan suurtagalnimada ee lagu keydsho. In kiiska xad dhaaf ah, aad ku qorshayn kartaa kala iibsiga ee wax dhiibida socda waxaa markasta suurtagal ma aha. element The qaada toobkaasi oo ka mid ah qalabka loo baahan yahay, iyadoo aan loo eegin cimilada.

Number saxan waa in si adag u go'an on dhar ah. Haddii kale, waxaa aad si deg deg ah u hesho caajisin iyo hoos u dhigi doontaa waxtarka orodka. Tirada laftiisa waa in la gabi ahaanba ka difaacan ingress oo biyo ah, haddii kale waxaa jiri doona arrimo dhowr ah oo rasmi ah. Habka ugu fudud ee ay u maareeyaan laminate ama cajalad.

Marka la eego waxyaabaha gaarka ah ee orodka marathon ah, tiro ka mid ah wax waa in sida kooban ee suurtogalka ah. Xaaladaha intooda badan, liiska khasab ah waa:

• Biyaha iyo nafaqo.
• Sida ciyaaryahan sahlan oo raaxo leh.
• Meter garaaca wadnaha.
• Suufka in yar stock ah.
• saqafka xirnaado nabarrada in dhici karaan jaaniska aad u sarreeya.

Ka hor bilowgii ku dhowaad dhammaan kaalinta labaad ka billaabeen inay nidaamka caadiga ah - smear Vaseline dhammaan meelaha dhibaatada jirka ee ay isu mariyo ee tababarka lagu jiro.

Sida loo dhaqmo at dhamaysto?

Su'aashani waxa kale oo muhiim ah. Iyadoo aan loo eegin sida Orodyahanka account gool ugu horeysay, tobnaad, iyo wixii la mid ah., Waxa muhiim ah in aysan joojin load mar waaaweyn soo maray by jidhka. Si waqti nidaamka wadnaha iyo dib u dhiska iyo neefsashada oo si caadi ah ku soo laabtay, kiis kasta waa in aan si deg deg ah loo joojiyo ka dib markii ay ku dhameysteen.

Marka aad ka gudbayso line dhamaysto lagama maarmaan ah in si tartiib tartiib ah hoos u dhigi xawaaraha of baxsad oo taga si talaabada deg deg ah, ka dibna, ka dib markii socod gaabis ah, inta lagu guda jiro kaas oo aad u baahan tahay si aad u neefsado, si tartiib tartiib ah aad joojin kartaa. Biyaha waa in la cabbay, kabashooyin yar yar, si tartiib ah saturating jidhka ama dheecaanku ka.

Waa hagaag, aad u ogaato waxa marathon ah, immisa km waa laydinka adkaan, iyo sida loo diyaariyo this. Waxaan kuu rajeynayaa guul in tartanka!