Kooxda quruxda badan ee warbaahinta - ma ahan oo keliya craze ah, laakiin sidoo kale si loo hubiyo in jirka caafimaad leh

Haween badan ayaa ku riyoodaa in ka ah caloosha guri fiican oo warbaahinta gadaaman. Waa koox muruqa ah (sare iyo saxaafadda hoose). Isla mar ahaantaana, sida bedbeddelaan dhinaca saxaafadda, waayo, kuwa doonaya in ay gaaraan tirada ugu fiican weli wax qarsoon. Waa in aysan noqon mid aad u taxaddar si ay u fuliyaan jimicsi jireed on maanku. Ka dib oo dhan, iyada oo la kordhiyo aad u xoog badan in load la set ku xusan jimicsi kordhin kartaa size dhexda. Sidaa darteed, dhammaan layliyo kooxda saxaafadda in la sameeyaa oo leh miisaan yar iyo kusoo celin ah oo dheeraad ah.

The layliyada soo socda si deg deg ah ku caawin doona oo waxtar u hesho dhanka quruxda badan ee saxaafadda. Waa in la xusuustaa in ay qaban karaan in jimicsiga, iyadoo la isticmaalayo miisaanka ku haboon ama dumbbells, iyo guryaha. Waxaa intaa dheer, go'an this jimicsi la qabtay kadib jidhka wanaagsan "kululeeyo" oo dhan oo isticmaalaya orodka yar ama Xadhig boodayaa, waana in aad la jimicsi sameeyaa halka taagan bilaabaan, oo ku dhameysan layliyada, been dabaqa ( "top-down").

Layli 1. Qaado booska laga bilaabo: cagaha width garabka gooni taagan, suxullada uu ka danbeeya ay dhaawacooda madaxa. Dheeraad ah, yar intii suurto gal ay tahay lagama maarmaan in ay ku tiirsan sidoo kale u bidix iyo midig. Ay daruuri tahay waa in la hubiyaa in dib weli si toos ah. Tirada aaminin in ay isku dayaan in ay keenaan ilaa 20 jiho kasta.

Haddii ay suurogal tahay in lisidda ilaa dhinaca saxaafadda ee gym ah, ka dibna si kor loogu qaado saamaynta layligan, waxaad ka qaadan kartaa dumbbell ah.

Jimicsiga 2aad: Kororka lugaha dhinaca waddaa sida ilayska derbiga caadiga ah ee guriga, iyo derbiga Swedish. Sidoo kale lagu sameeyaa si kor loogu qaado casriyaynta load qaadan kartaa miisaanka, iyaga qamaar cagahoodii ku. Layligan waxaa si fiican u shaqeeya riix dhinaca hoose. Tirada aaminin - 30 jeer muddo 3 qaybood.

Layli 3 waxaa ka shaqeeya iyo sidoo murqaha caloosha uugu. Taagan cagaha kula garabka-width gooni, iyo saaray on garbaha qoorta bar ah (aad u miisaan kartaa bar ah canjeelada yar). QABASHADA ul qasi jiray hubka si dhinac ah si ay isugu dayaan in ay isku shaandheyn la Ilodanimada inayan ugu badan ee wareeg ee dhinaca guryaha. Number of habab - 5 ilaa 30 markooda waayo dhinac walba.

Jimicsiga 4. Si aad u qabtaan qaadaya jirka been keydka waa in lagu rakibaa on dhinaca kursiga keydka ah, si qamaar cagaha. Haddii la doonayo, kordhin load ah, waxaad isticmaali kartaa Sabaayad ka bar ama dumbbell, ilaalinta miisaan gacanta ka danbeeya madaxa. Orod 4 nooc oo 20 Ilaah aaminin yeelaan.

Layli 5: beenta dabaqa, geesgees u jeedin, fidin suxulka dabaqa, iyo gacan si aad u qabtaan. Bilow inaad ku jeexjeexi lugaha off dhulka, iyagoo wada hayo. Tirada aaminin ilaa 25 jeer 3 qaybood.

Layli 6 yaqaan "maroojinta". Waa inaad u jiifsatid dhabarkaaga dabaqa, jilbaha laabaya aad. Wax yar kor jidhka, gacmahaaga weeraryahanka fidin oo wuxuu oofin jeedo maroojinta ah bidix iyo midig, isku dayayaan in ay sii miisaanka jidhka on. Tirada celis ah - 30 jeer jiho kasta 3 qaybood.

Layli 7 waxa lagu samayn karaa in joogitaanka bar ka siman. Laga bilaabo booska: waxaa lagama maarmaan ah in laga lalmiyaa on birta on gacmaha si toos ah. Next, bilaabaan dhaq-wareeg ah oo jidhka ka mid ah dhinaca kale. Tirada aaminin - ilaa 40 jeer in 2 qaybood.

shardi ugu weyn ee hawsha dhismaha waa niyo ah, ie, jimicsi joogto ah oo kaliya ayaa kaa caawin doona in la keeno iyada tiradaasi oo kaamil ah oo aad hesho jaraa'id dhinaca la gargaarka ah oo qurux badan. Sayidka waxaa lagama maarmaan ah in lala socdo xooga iyo inta jeer ee layliga. Ka dib oo dhan, taasi waxay ku xiran tahay natiijada in qof dumar ah oo uu doonayo in uu arko muraayada. Waxaa lagama maarmaan ah inay tixgeliyaan xaqiiqada ah in muruqyada jaraa'id dhinac waa kuwo ku adag kasteba tababarka, cheego aan la sheegay saxaafadda top.