Jimicsi - barnaamijkan ... riix. set A jimicsi cagaha

Tayada nolosha badan ku xiran tahay heerka dhaqdhaqaaqa jirka. Si kastaba ha ahaatee, dad badan ma in lagu jimcsado tagaan ay sabab u tahay lacag la'aan, waqti, ama shirkadaha sida maskax sababta oo ah xishood ah banal iyo caajisnimada. Qof waxaa ku koobnayn hawlaha sida jimicsiyada subaxdii ama ku listo saxaafadda ka hor inta aadan seexan. Laakiin haddii kuwan faa'iidooyinka ay tallaabo ka Fasaadi ee jirkaaga ku soo dejin doonaa? Haddii aad jimicsiga, ma u hoggaansanaayeen qalabka iyo isku xigxiga saxda ah, ma aha oo kaliya ma gaari karo natiijo la taaban karo, laakiin sidoo kale dhibaato jidhka ah qaab murgacashada muruqyada iyo dhibaatooyinka dhabarka iyo wadnaha.

Sidaas awgeed, habka jimicsi jireed keeno lacagta ugu badan, waxaad u baahan tahay in ay si dhab ah u qaataan diyaarinta barnaamijka jadwalka iyo tababarka. Xitaa waalidiinteena dhaqan samayso jimicsiga subax, isticmaalka oo loo saarin karaa in baruurta la dedejiyey gubanaya ee jirka, sooman hurdo ka, iyo sidoo kale dhamaan vivacity maalintii. Si kastaba ha ahaatee, amarka - waa kaliya bilowgii safar dheer.

tallaabooyin taxaddar marka hawla ku saabsan guriga

Hawl kasta oo aadanaha waa in ay keenaan moral ahaan iyo jir ahaanba ku qanacsan tahay, oo ay ku jiraan jimicsi. Caafimaadka qasab ku mahadsan tahay hawlaha muruqa maalin kasta. Waayo, ciyaaro guriga horumarin karaan barnaamij gaar ah, iyo in aanay ka sugeysayna - si ay u qabtaan ilaa music aad ugu jeceshahay. adag waa guriga tababar jireed waa in ay ku duugan oo ka mid ah tababarka miisaan ma aha oo kaliya, laakiin sidoo kale jimicsi si ay u horumariyaan dabacsanaan (iskala muruqyada, xubno yoga), iyo sidoo kale wadnaha (kulan isboortiga, boodayaa Xadhig, dibadda orodka). Sida loo ciyaaro isboorti guriga?

The jimicsi qofka celcelis ahaan waa in aanay dhibaato caafimaad, laakiin mararka qaar waxaa lagama maarmaan ah in la xirfadlayaasha caafimaadka tasho. talo Tani waa in la tixgeliyaa dadka leh dhibaatooyinka wadnaha (xanuunka wareegsan ee xabadka iyo wadnaha, cadaadiska dhiigga ee sareeya, kooxaha wareer). Ka hor inta si firfircoon ku hawlan isboortiga cusub waa in si fiican kor u kululee oo uu ku sameeyo ficilada diyaarinta xoojisaa muruqyada.

jimicsi - waa hawl u baahan in faham qoto dheer ee, oo uma dulqaataan soo dhaqso. The ka weyn qof waa, ayaa in ka badan sax ah oo waa in ay gaabis ah si ay u horumariyaan hawlaha cusub. Haddii aadan weli soo tooso dareen ee tartan rasmi ah, waxaa lagama maarmaan ah in la helo Col xaalad jirka la mid ah. Ka dib markii nooc kasta oo hawlaha isboortiga aad u baahan tahay si ay u fuliyaan jimicsi Nasashada murqaha adag si looga fogaado murgacashada iyo dhaawacyo kale.

Qalabka guriga rabtay

Waayo, shaqo buuxda guriga aad u baahan tahay si aad u hesho a qalab isboorti oo gaar ah. First aad u baahan tahay si ay u iibsadaan labo ka mid ah dumbbells iyo rakibi version ugu fudud ee baararka derbigii la bar siman, baararka isku midka ah iyo looxyada ku listo saxaafadda. Waxa aan ku kici doona in ka badan Times sanadlaha ah in jimicsiga. Dumbbells u baahan tahay si aad u iibsato buusmeynin, maxaa yeelay, fasalka iyaga la ogolaado in aad ku kala duwan yihiin heerka load ku on kooxaha kala duwan ee murqaha. gadashada A of tiro badan oo ah qolofka raznovesovyh - waa aad u qaali ah oo aan had iyo jeer ku haboon. Sidoo kale waxtar leh waxaa lagu miisaami on stickers oo loo isticmaali karo in layliyada ku saabsan barida, maanku iyo lugaha. Haddii miisaaniyadda ogol yahay, aad ka iibsan kartaa Qabille oo jaban ama lagu ordo, waayo wadnaha ee xilliga qabowga ayaa.

jimicsi - taasi waa kaliya mid ka mid ah qalabka si loo gaaro yoolkaas. Maskaxda ku hay in saddex-meelood laba ka mid ah guul shaqada ee jidhkeeda - taasi waa cuntada saxda ah isku dheeli tiran. cunto maalin kasta dhammaan alaabta waxyeello laga saaray, sidaas lagu badbaadinayo xaddi gaar ah, waxaad si fudud u badbaadin kartaa qalabka aasaasiga ah lagama maarmaan u rabtay guriga.

diiran-up

ciyaartoyda badan oo laylis inta badan iska indho tababarka ee geedi socodka uu tababarka. Oo kanu waa qalad aad u weyn, sababtoo ah waa qayb ka this fudud oo loo baahan yahay ee tababarka u ogolaanaya muruqyada si ay isugu diyaariyaan fulinta buuxa ee jimicsiga jirka iyo hortago dhaawaca ee isboortiga.

layliyo diiran-up - taasi waa aasaaska waxbarashada jirdhiska. In ay fulinta lug dhammaan qaybaha jidhka bini'aadamka. sida caadiga ah waxay qaadan wax ka badan 15 daqiiqo ee waqtiga caadiga ah ee ay version. Si kastaba ha ahaatee, waa in aan fiiro gaar ah si ay u diiran-up ka hor jimicsiga wanaajiyey kooxaha murqaha.

Tababarka jimicsiga, kuwaasi oo loo isticmaalo in layliyo aroortii, ma qaadan muddo dheer. Sidaas daraaddeed, jagada laga bilaabo bilowga ah ee kor u diiran - cagaha isku midka ah, width cagaha garabka gooni, hubka ee dhinacyada idinka. Laga soo bilaabo meel waa in uu fuliyo layliyada soo socda:

• Waxa uu madaxiisa Weeraryahanka oo dib u janjeedhsami;
• Waxa uu madaxiisa ka bidix ilaa midig janjeedhsami;
• madaxa u jeestaa dhanka;
• wareeg ee madaxa goobo ah ee labada dhinacba;
• wareeg curcurka labada dhinacba;
• wareeg ee suxulka labada dhinacba;
• wareeg ee garbaha,
• HIPS qoqobada goobo ah,
• iyo dib u jir iyo bidix iyo midig,
• lugaha wareeg, qaloocsan ee jilibka iyo anqawga goysyada, bilow iyo counterclockwise;
• lunges classic lugta kasta;
• cagaha Maaxi.

Intaa waxaa dheer, waxaad ku dari kartaa qaybaha awoodeed, sida kadalloobsanayo, hardiyi-ups iyo dhiig caloosha.

Kadalloobsanayo - this xoog lugta

jimicsiga ugu weyn in ay tahay qayb ka mid ah set oo ah jimicsi lugaha waa kadalloobsanayo, kaas oo ku lug yeelan doontaa muruqyada ugu weyn ee jirka - muruqyada bowdyaha iyo barida. Layligani waa aasaas u ah dhammaan noocyada kala duwan ee ciyaaraha. Idinkoo Goodin oo kicin shiid muruqa iyo guud ahaan kororka qaab awood, isagoo ka hortagga sidaas u fiican cudurada qaradhku nidaamka arooriyaha. kadalloobsanayo Power sidoo kale keeni koritaanka intiisa kale muruqyada jidhka bini'aadamka, sida heerka dhiska (mas'uul ka ah koritaanka) hormoonnada ku xiran tahay load tababarka guud ahaan, ma ay si taxaddar leh hal muruqa ah.

lugaha oo daciif ah uma oggolaan doono in ay ku boodaan sare oo dhakhso ah ordi. Marka aad idinkoo Goodin oo jilibka xoojiyay iyo kala-goysyada misigta, taas oo yaraynaysa dhaawacyo isboortiga iyo nolol maalmeedka. Intaa waxaa dheer, ka xoog muruqyada jidhka mas'uul ka haysta qaabka iyo qaab guud. Work murqaha weyn siin dhab ah isticmaalka calories baahan yahay miisaanka oo yaraada.

Waxaa jira kala duwanaansho badan oo guriga Goodin. Waxaa kadalloobsanayo halka haysta shay idinka soo hor jeedda, idinkoo Goodin "Brolin" mowqifka ballaaran, "qori" on hal lug (horumariyo xoog ma aha oo kaliya, laakiin wuxuu ku yimid dabacsanaan iyo dheelitirka). Laakiin waa in aad had iyo jeer la xasuusto in farsamooyinka jimicsi madax banaan u baahan waxqabadka sare si looga hortago dhaawacyada iyo si aad u hesho waxtarka ugu badan.

badhida Lunges adkeeyay

jimicsi khasabka cagaha guriga waa thrusts, ayaa ka fikiraya inuu hore iyo xagga dambe ee bowdada, iyo dabada (oo ku dhacaa, load ee la soo dhaafay ugu badnaan in ay dhacdo fulinta qallooca jilibka qoto dheer marka hip gaadho xagal xaq u leh lugta hoose ama in ka badan hoos hoos).

Intaa waxaa dheer, oo weerartay tareen fiican xiriirinta iyo gareeyeen muruq-xasiliya. jimicsi Load oo ku biiray qaybta sare ee jirka, haddii aad gacmaha ama garbaha of dhibaatooyin galay.

oo ballaadhan dib-ups jiid

Intaa waxaa dheer in ay riix-ups jiido-ups waa qayb muhiim ah oo muruqyada tababarka guriga. Layligani jirka - waa tababar asaasi ah oo dhabarka iyo waxay u baahan tahay dadaal jireed badan u riix-ups. Waxaa jira noocyo badan oo ka mid ah jiido-ups, oo leh awood ay ku kala duwan yihiin xajin width iyo nooca (toosan, isku midka ah, beddelo, cidhiidhi ah, dhexdhexaad ah, ballaaran, dhex-dhexaad ah) ah.

Si thinking farsamo oo wax ka barato muruqyada dib u qoto dheer adkaynaya waxay ku habboon tahay birta hoose (sarajooggiisuna waa in ay ahaataa oo ku saabsan nus mitir).

Laakiin wanaagsan ee xaalladda jireed ee ciyaaraha fudud ah, jiid-ups siin kaca mar kale noqon in hawada cusub. On madal la bar oo bar ayaa sidoo kale noqon kartaa saaxiibbo ciyaartoyda sida maskax in ka dhigi doonaa habka tababarka u xiiso badan.

damacsanaayeen Romania

Tani jimicsi - nooc ka mid ah deadlift. Waa salka iyo in ay ku lug leedahay fulinta muruqyada jidhka. Waxaa samayn kartaa sida barbell ama dumbbells. Intaa waxaa dheer, kala duwan ee jimicsiga waa in la gashto hal lug, taas oo, ay la socoto awoodda waxqabadka hagaajinaysaa dheelitirka iyo hoganaya. Markii hore jimicsi waxay noqon doontaa kuwo ku adag si ay u qabtaan. Isku dhafan oo kadalloobsanayo iyo lunges riixdaan Romanian siinayaa cadaadis ugu fiican ee muruqyada jidhka hoose, kuwaas oo ah badhida, sinaha iyo dib. In dil mustaqbalka ee layligan siin doonaa wadadii weyn koritaanka murqaha dhiska oo dhan ee jidhka Orodyahanka ee.

Riix-ups iyo muruqyada laabta

ciyaartoyda badan oo laylis weydiisan kartaa su'aasha ah waxa ay u qabtaan layliyada triceps. Marka guriga, ku haboon riix-ups, kuwaas oo waxaa suurtagal ah in la sameeyo tababarka buuxda. Pushups, baararka ama waxyaabaha maalin walba waa jimicsi universal si ay u horumariyaan muruqyada jidhka sare.

Waxaa riixo barnaamijka ka mid noqon kara hannaanka ka mid ah noocyada kala duwan ee jimicsiga jirka,

• dewatering dejinta caadiga ah ee gacmaha (load waxaa si siman u dhexeeya triceps, muruqyada pectoral iyo deltoid ah);
• riixdo-ups la dejinta ballaaran ama cidhiidhi gacmaha (load weyn tagaa on xabadka ama triceps);
• riix-ups toosan (in biomechanics jaraa'id isku mowqifka);
• lumo (layliga ugu waxtarka badan ee horumarinta murqaha xabadka).

Isku dhafan oo la jiido-ups ka samaysan go'an habboonaanta jimicsi u tahay horumarka ballaaran ee qeybta sare ee jirka Orodyahanka ee. Barnaamijka si loo kordhiyo tirada riix-ups guriga laga yaabo u eg.

riixdo-ups barnaamijka gudban muhiimad la mid ah hore, laakiin waxa uu leeyahay qaar ka mid ah kala duwanaanshaha.

foomka Trims Press

Foomka Dhehana wanaagsan caawin doonaa layliyo jirka gaar ah. Luminta baruurta caloosha iyo lisidda ilaa saxaafadda awood badan, waxaad isticmaali kartaa jimicsi firfircoon oo ma guurto ah.

The jimicsiga ugu muhiimsan ma guurto ah waa in ay wax miiran strip ah (Weeraryahanka iyo kooxdiisa), nuxurka taas oo ah in jidhka hayn meel gaar siman. Layligani wuxuu tababar ugu horrayn muruqyada jirka ee mas'uul ka ah xasilinta iyo haynta jidh Dhehana gaar yihiin. xoogga muruqyada kuwaas - fure u tahay caafimaadka spinal iyo waxqabadka ammaanka mashiin waa jimicsi dheeraad ah oo adag. Ka sokow muruqyada jidhka, samaynaya bar ah, waxa aad dareemi kartaa jiido ee xoogga leh ee muruqyada miskaha, glutes, maanku, dhabarka iyo xataa garbaha.

Relief oo ka mid ah murqaha caloosha waxaa lagu gaarayaa by hab jimicsi firfircoon, ugu weyn ee oo kala ah:

• ups dhamaystiran oo aan dhamaystirnayn ee jirridda,
• laad,
• ups cagaha ku jiifa arima ku ah.

nidaamka saxda ah ee la siiyo gargaarka saxaafadda hoose lagu arki karaa.

Afgembi dumbbells - Jidka inay garbaha u weyn

Noocyada jimicsi on garbaha waa kuwo kala duwan iyo "duqeeyay" dhammaan kooxaha muruqyada ee garbaha, laakiin aasaasiga ah oo la heli karo guriga waxaa dumbbells labada taagan iyo in dhaadhaca afgembi. layliyo Kuwan waxaa jeclahay by bodybuilders khibrad sida fiican yihiin kuwa kale deltoids jeex iyo foomka Dhehana saxda ah. Si aad u bilowdo, xataa dhalada, biyo ka soo buuxisay waxaa loo isticmaali karaa. In mustaqbalka (horeba u samayn jimicsi la dumbbells) ujeeddo ah miisaami dhaqdhaqaaqa waa in si tartiib tartiib ah in la sameeyo iyo gacmaha ma in ay hoos u si loo soo afjaro meesha ugu hooseeya (muruqyada waxaa lagu taagay oo dhan hab).

Ma cadda sababta layliyada waxaa inta badan la dayacay by dadka ku hawlan yihiin guriga. Ka dib oo dhan, waxay diyaar u ah horumarinta iyo aad u hufan. Sameynta jimicsi, kuwaas oo todobaadkii ugu yaraan hal mar, hubi in uu ka tago saamaynta togan ee foomka of garbaha awood badan sii daayay.

barnaamij tababar Tusaale

Si aad maqli kartaa haddii aad weydiisaa su'aasha ah waxa ay la xiriiraan jimicsi? Pictures of nin bodybuilders awood badan si degdeg ah arbushin ilaa maskaxda. Sida ay u gaari kari waayay natiijada oo kale ah? Hadda oo ay jimicsi aasaasiga ah, waxaa lagu talinayaa in si tusaalooyinka gaarka ah ee qorshaha todobaadle ah ee tababarka tagaan. Sida hore u soo sheegnay, waayo, shaqooyinka guriga u baahan tahay birta, baararka iyo dumbbell gooye. birta waxay leedahay in ay si caddaalad ah u ballaaran oo ay bixiyaan xajin xoog leh. Baararka waa in sidoo kale noqon ballaaran. Sidoo kale loo baahan yahay dumbbell (doorbidayaa buusmeynin), oo leh miisaan go'an in 20-25 kg. Sida wakiilka miisaan ku isticmaali kartaa boorsada ama jaakada gaar ah ciyaaraha fudud. Barnaamijka tababarka waxaa uu noqon doonaa sida soo socota.

Naso u dhexeeya nooc, haddii aan waqtiga si kale lagu qeexay - 3 daqiiqo.

Barnaamijkan waxa aasaasiga ah iyo waxaa loogu talagalay muddo aan ka badnayn lix bilood. Sidoo kale in habka tababarka la fulin karo sixitaanka iyo waxa ay ku darsato laylisyo cusub ku xiran tahay sifooyinka gaarka ah ee ciyaaraha fudud ah. Ka mid ah layliyada kale waxaa ka mid ah:

• keydka dumbbell beenta / xagal,
• kadalloobsanayo on hal lug;
• dumbbell xarkaha on xabadka;
• kordhin triceps;
• kor u dumbbells via dhinac si Delta,
• jiid si gar ah;
• dumbbells farahooda ku dhaadhaca on dhabarka,
• jiid "meesha";
• noocyo kala duwan oo jimicsi caloosha.

Power sidaas waa in ay ahaataa-calorie sare oo ay ku badan tahay protein. Eating waa inuu ugu yaraan 5 jeer maalintii. Hurdo sidoo kale loo baahan yahay ugu yaraan siddeed saacadood.

Morning orodka - damaanad caafimaadka

set A ka buuxa layliyo lugaha aan la malayn karo iyada oo aan ordaya. Morning Kalsoonaada orodka iyo hawsha wanaagsan waayo, maalintii oo dhan. Seynisyahanno ku caddeeyeen in ordaya ama ku amraya bilowga maalinta weyn u kordhiyaa caabiga stress iyo dulqaadashada jirka. Intaa waxaa dheer, dadka ka heli xoogga kuwaas hababka fudud, ka yar u nugul in ay hargabka iyo syndromes niyad.

Sannad kasta tirada taageerayaasha firfircoon waaberiga noqdo iyo aad u badan. Dad badan ayaa bixiya subax beeraha magaalada iyo god, waxa laga bilaabo orod ah bi'adda dibadda. Waxaan soo jeedinaynaa in ay ka fiirsan faa'iidada gaarka ah ee orodka, iyo sidoo kale Gudigga u baahan in la ogaado kaalinta laylis ah.

Dhakhaatiirta wac socda habka ugu heli karo dayactirka ah ee midab iyo, sidaas awgeed, caafimaadka jidhka. In ay ku dhaqmaan noocan oo kale ah hawlaha wax loo baahan yahay qalab qaali ah ama marsho. Waxaa si caddaalad ah oo fudud ciyaaraha kabaha, dharka iyo geyaan in ka dhigi doonaa heli wax yar ka hore. Mid ka mid ah ku qor kartaa faa'iidooyin badan gaarka ah ee orodka, ugu weyn ee oo kala ah:

• horumar ah ee wareegga dhiigga iyo gobolka guud ee nidaamka wadnaha iyo,
• caadi shiid iyo sari baruurta dardargelinta,
• hagaajinta shuqulkii oo dhan xubnaha iyo nidaamka;
• caadi ah hababka dheefshiidka,
• kobcinta oxygen ee jidhka;
• toning iyo niyadda guud;
• Carbinta ahaasho.

Ka hor inta baxsad ah waa lagama maarmaan si ay u qabtaan a-up diiran, gucleynta. xawaaraha orodka fiicnayn prompt doonaa jirka laftiisa, laakiin xusuusnow ay subax in waa in aan la maaanka.

Si ay u kaabaan habka tababarka ee jirka hoose ayaa sidoo kale kaa caawin doona Xadhig caadiga ah. The benefits of isticmaalaya qolof this inta badan weli dhayalsan. koritaanka General layliyada xadhig waa mid fudud ilaa xad marka la eego farsamada iyo ma u baahan yihiin qalab gaar ah iyo qalabka. isticmaalka tamarta ee waxqabadka bootin waa mid aad u sarreeya oo ay gaari karaan 750 calories saacadiiba. Kani waa layli hore aad u faa'iido badan oo loogu talagalay dadka doonaya in ay lumiyaan miisaan. Intaa waxaa dheer, Xadhig ah waa wax ku ool yaraynta heerka buufiska, laakiin maanka ku hayo tallaabooyin taxaddar ah:

• ma aad samayn kartaa cadaadis kacsantahay iyo cudura nidaamka wadnaha iyo,
• Waxaad isla markiiba ma boodi karo ka dib markii wax cunaya,
• contraindication waa jiritaanka dhibaatooyinka dib;
• Waa in la macaamilooday si taxadar leh si ay dadka aad u buuran.

Carar iyo gefo Xadhig waa mid aad wax ku ool ah oo waxtar leh jimicsi in si xaqiiqo ah in lagu daro qorshaha tababarka.

Marna goori goor tahay

Dadka da'da qaan waa in la fahamsan yahay in ay bilaabaan in ay ka qayb qaataan jidhkooda iyo caafimaadka Marna lagama daaho. Waa ku filan tahay in la doorto nidaam ku haboon ee layliyada iyo si joogto ah uga sooco, markii tababarka. Waa in aad samayso jimicsiga ee xawaaraha dhexdhexaad ah, si buuxda u xakameeyo dhaq dhaqaaqyada ay, si aanay u dhaawici kala goysyada, seedaha iyo murqaha macdantaa.

Ka dib markii soddon sannadood, bilowday geedi socodka khasaaraha muruqa iyo hoos u dhac guud ee cabirida xaalada muruqa. Kasta oo jimicsi laylinta oo keliya ma keeni doontaa in khasaaraha of unugyada dufanka leh, laakiin sidoo kale in ay hoos u dhac in mass muruqa. Taasi waa sababta ay muhiim ah in la qabto qof awood jir dhis joogto ah guud ahaan jirka.

Haddii kale, waxaad samayn kartaa nidaam jimicsi iska caabin muruqa ah ku lug leh muruqyada jidhka. Fasallada waqti ku filan si ay u qaataan afartan daqiiqo ugu yaraan saddex jeer toddobaadkii, iyadoo la isticmaalayo barbell ah, dumbbell, bar siman, baararka isku midka ah iyo cayaaraha kale ee qalabka. layliyo Kuwanu waa ku haboon oo loogu talagalay dadka aad u buuran iyo in ka badan 45 sano jirka ah, sababtoo ah waxay bixisaa korodhay sahayda oxygen, kordhiyo awoodda dhex marinnada, markaa si ay kordhaan-shiid iyo xaydha wax gubaya.

Waxay noqon waa cad in aan loo eegayn nooca jimicsi xanbaarsan yahay nin bisil. Waxa muhim waa saamaynta guud ahaan togan on caafimaadka iyo fayo-qabka iyaga ka mid ah.

tababar jireed lama qiimeen in jirka oo dhan la keeno lacagta, iyo sidoo kale sii dheerayn nolosha iyo sida loo hagaajin waayo, mid kasta. Intaa waxaa dheer, waxay hubin in ay kor u jinni oo aad, iyo koboca. Jimicsi iyo aad caafimaad!