Mishel Montinyak: Nidaamka korontada ku

Mishel Montinyak (1944-2010) - author of nidaamka caanka ah ee miisaanka ku ool ah khasaaro. Wuxuu ahaa ka soo horjeeda in ay cuntada ku yar-calorie. Qiimaha index ka glycemic - in uu yahay nidaamka Focus awoodda ugu weyn sidii loo arkaa Montignac. Nidaamka korontada ee nafaqada caanka Faransiis waxaa loo arkaa mid ka mid ah cuntada ugu guulaha badan ee qarnigii la soo dhaafay. Waa maxay kala duwan qaar kale oo badan oo ka?

"Bad" iyo carbohydrates "wanaagsan"

All carbohydrates Michel Montignac nidaamka awood taas oo mid ka mid ah kuwa ugu caansan, qaybsan wanaagsan, tamarta la siiyo, iyo kuwa xun - ula a index glycemic sare (50), kuwaas oo ah sababaha ugu weyn ee korodh miisaan, raasamaal ah daal, Dheef gaabis ah iyo wixii la mid ah. carbohydrates waxtar leh waxaa ka mid ah xaddi weyn oo ah macdanta, fitamiino iyo xubno ka raad. Shiidaa jirin waxyeello ka soo gaartey jirka aan la arkay. carbohydrates "Good" waxay ku milmaan qayb keliya, si ay u ma keeni kartaa korodhka calaamadeeyay in heerarka sonkorta dhiigga.

The wax-u carbohydrates waxyeello ka mid ah sonkorta, baradhada lagu dubi jiray, rootiga cad ka bur cad, malab, karootada, dhigay galeyda, sonkorta, cereals baaraandego, shukulaatada, barandho la kariyey, buskud, hadhuudh, bariiska cad, kibis brown, xididdo, muuska, qaraha, hakadka, baasto, bur iyo kuwa kale.

carbohydrates faa'iido badan oo leh a index glycemic yar yahay waxaa ka mid ah: fructose, rooti laga burka leh bran iyo sarreen ah oo dhan, bariiska, digir, siiriyaalka, Casiir furuto cusub, baastada, durum, digirta midab, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, digir, galley kibis, miro daray ah , qasacadaysan miro aan sonkorta, shukulaatada madow (60% kookaha), iminka faaruq ah, khudaarta cagaaran, yaanyada, liin, likaha.

Subagga ee nidaamka awoodda

nidaamka awood Michel Montignac taas oo aan loo arkaa, ma ogola in la isu geeyo carbohydrates "xun" la dufanka. Haddii kale, boqolkiiba weyn ee subaga aqbalay jidhka ku sii. Waxa uu si gaar ah laba kooxood oo baruurta xoolaha (waa la helay ee kalluunka, hilibka, jiis, subagga, iwm ...) Oo khudradda (margarine, saliid, iwm ...). Qaar ka mid ah loo kordhiyo cadadka kolestaroolka xun ee dhiiga. Tan waxaa inta badan cokan dufanka, taas oo waxaa la helay in baruurta, hilibka, sigaar cabbin iyo waxyaabaha caanaha laga, saliid oo timir ah.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira kuwa loo yareeyo kolestaroolka ama gebi ahaanba saameyn ma ay formation. Tusaale ahaan waxaa ka mid ah digaaga oo aan maqaarka, ukunta iyo oysters. dufanka Kuwan waxaa laga helaa saliidda dhirta, saytuun ah, gabbaldayaha, canola, soy, hadhuudh iyo kuwa kale. Nolosha kalluunka - sardines, cunna, tuna, salmon iyo mackerel. saliidda kalluunka saameyn ah kuma laha kolestarool ah in si kasta, laakiin waa inay awoodaan si loo yareeyo heerka dufanta ku jira dhiigga, ka hortagga formation of thrombi qalbigiisa iyo ilaalinta.

waxyaabaha la mamnuucay

Laga soo bilaabo waxa soo saarka ugu baaqaysaa in ay dayacaan ama loo yareeyo Mishel Montinyak? nidaamka korontada waxaa loo dhisay qaab si uusan ka mid ah jagooyinka la a index glycemic sare. Tusaale ahaan:

• Sugar. Sida laga soo xigtay nafaqada, waa wax soo saarka ugu khatarsan. Sidee, ka dibna, si ay u ilaaliyaan content ugu yar ee loo baahan yahay ee glucose ee dhiiga? Tani waa - mid ka mid ah waxyaalaha qarsoon weyn ee. Montignac na xasuusinaysaa in jidhka bini'aadamka uma baahna sonkorta iyo glucose asal ahaan aan dabiici ahayn, waxay si fudud loo heli karaa miraha, badar iyo digiraha.
• kibis White ka bur safeeyey sameeyey. In kasta oo uu ka kooban yahay carbohydrates iyo jidhkeenna siiyaa xaddi gaar ah oo tamar laga dhibic nafaqada ee view, alaabta this gebi ahaanba aan waxtar lahayn, iyo caddaan waa, ka sii xun.
• Baradhadu. Waxa kale oo "la dheereeyey" nidaamka. Baradhadu ay ku badan tahay ee fitamiin iyo macdan, inta badan kaliya ee maqaarka, taasoo dhif ah la cunaa. Waxaa samatabbixiyaa boqolkiiba aad u sarreeya oo glucose. Dartaa ayaa index a glycemic 90, baradho ah la dubay - 95. Wixii la barbardhigo, index of glucose daahir yahay 100.
• Baastada. Waxay kaliya ma sameeyey oo bur ah, laakiin ku daray iyaga kala duwan oo dufan ah, saliidaha, subagga, jiiska, ukunta. Tani waa lid ku saleysan korontada oo kala duwan, iyada oo aan taas laga takhaluso oo ka mid ah kilo dheeraad ah suurtogal ma aha, wuxuu u maleeyey in Montignac.
• Nidaamka korontada (kitaabka cuntooyinka nafaqada siisaa fursado badan oo isku jira oo waxtar leh ee wax soo saarka) ayaa sidoo kale uga reebay khamriga, sida factor this sidoo kale kaalin muhiim ah in miisaanka oo kordha, sida keena rabitaanka hoose.

tilmaamo waxtar leh

Inta lagu guda jiro sano ka badan oo ka mid ah cuntada cilmi waxaan bartay ku-shiid iyo isticmaalka waxa ka sameysan si waafaqsan ay index glycemic. Cuntada, taas oo la taliyaa Montignac (nidaamka korontada, mabaadi'da waxyaabaha isku dhafan kaalin muhiim ah ku jira), ayaa waxyaabo badan ka wadaagaan dadka kale. Halkan waxaa ku qoran qaar ka mid ah talooyin ah in inta badan waxaa laga heli karaa in articles on cunidda caafimaadka:

1. Ha ku darin ee carbohydrates "xun" la dufanka.
2. Haddii ay suurtagal tahay, isticmaal oo keliya ka dufanka "wanaagsan".
3. Isku baruurta khudaar, inta badan kuwa ku jira sare ee fiber.
4. Cab biyo badan.
5. Tuur burka, macmacaanka iyo wixii la mid ah.

aasaaska akhriska cuntada Montignac ah

Sida laga soo xigtay aragtida ah ee Michel Montignac, oo miisaankiisuna wuxuu kordhiyaa haddii aad cuntid xoogaa badan oo carbohydrates, gaar ahaan kuwa ay leeyihiin a index glycemic sare. waxyaabaha noocan oo kale ah ay leeyihiin saamayn taban ku leh heerka sonkorta dhiigga, waxaa si weyn u sii kordhaya. Tani waxa ay noqonaysaa kicin kara wax soo saarka ee insulin. Waa hormone ah oo xasilloon heerarka sonkorta dhiigga. Waqti ka, jirka oo uu bilaabo inuu soo saaro insulin iska caabin ah, in si kale loo dhigo, waxa uu joojiyo jawaab ka bixinaya.

isticmaalka xad dhaafka ah ee cuntooyinka ay ku sarreeyaan index glycemic keena heerarka sonkorta dhiigga in mar dambe xasiliyo si dabiici ah. Waxaa dareen-soo-saarka ee enzyme insulin - lipase lipoprotein in mas'uul ka yahay dayactirka baruurtii, iyo ugu muhiimsan - Insulin hakiyo enzyme lipase triglyceride iyo sidoo kale kor u burburay iyo saarista baruurta jidhka ka. Saldhiga macluumaadkan, cuntada Faransiis ayaa sameeyay nidaamka awoodda.

Montignac: Nidaamka korontada ku

buugga Recipe, oo ay qoreen Mishel Montinyak, waxaa ku baaqaya in la xadeeyo, laakiin waxay bixisaa akhristayaasha ay fursado badan menu isku dheeli tiran. Waxaa lagama maarmaan ah in ay doortaan oo tayo sare leh ee dhammaan noocyada kala duwan ee wax soo saarka, carbohydrates, dufanka iyo borotiinka. Waxaa lagama maarmaan ah inay tixgeliyaan qiimaha nafaqo iyo saamaynta on heerarka sonkorta dhiigga. Muhiimadu waxay saran tahay dhaqanka aad cunto iyo caadooyinka cunidda, taas oo lagu dabaqi karo ma aha oo kaliya, waayo, miisaanka oo yaraada, laakiin sidoo kale ay xasilinta, iyo sidoo kale ka hortagga cudurka macaanka nooca 2aad iyo in la yareeyo halista cudurka wadnaha.

Waxaa jira laba weji oo cunto ah, taas oo Montignac bixiyeen. nidaamka korontada The (Phase 1 - daahirintiisa ah ee jirka, Phase 2 - ilaalinta natiijada) - ma ahan sax ah cunto, laakiin hab nololeed. Waayaha in ay ka qiimo bixinta si fiiro:

• Doorashada saxda ah ee quraac, qado iyo casho. In marxaladda ugu horeysa ee aad u baahan tahay in la siiyo ilaa waxyaabaha xun ku riday cunto wanaagsan. Tani waxay talo u muuqda oo fudud caawin doona jirka ah ee sunta daahiriyo aawadeed iyo lumiyaan miisaan xad-dhaaf ah. Si kastaba ha ahaatee, ma qabsato xaqiiqda ah in cunto this, waxaad ka heli kartaa natiijooyin deg dega ah.
• Inta lagu guda jiro wajiga labaad waxa ay noqon doontaa suurto gal ah in wax yar ka nasato. shuruudaha Power yar adag, xataa awoodi karin qaar ka mid ah xorriyadda cuntada, dabcan, ilaa xad macquul ah.

The nuxurka iyo dhegyadii of cunto

qorshahaaga cuntada Faransiis waxaa ka mid ah:

• Xaddidaadda sare cuntooyinka index glycemic isticmaalka (dabocase, baradho, karooto) in la kordhiyo heerarka sonkorta dhiigga iyo gacan ka cunid iyo miisaanka oo kordha.
• Saarida cunto gaynta incongruous: protein xayawaanka iyo carbohydrate, baruurta iyo sokorta, iyo wixii la mid ah ..
• Compliance leh mabaadi'da cunto gaar ah.
• Isticmaalka waxyaabaha ay ku jirto sonkorta waa in aanay ka badan in ka badan laba ama saddex jeer toddobaadkii.
• ka mid noqoshada ee borotiin iyo dufan caafimaad ee cunto joogto ah iyo in lacag kasta, laakiin isticmaalka iyaga ka mid ah sooci karin inta kale ee cuntada ah.
• Miraha sida cunto fudud oo u dhaxaysa xiliyada cuntada.
• Isticmaalka badarka iyo fuulka, mid ceedhin ah mooyaane.
• Selection of dufannada omega-3 fatty acids (tus, saliidda kalluunka ama saliid flaxseed) iyo acids dufan monounsaturated (sida saliid saytuun ah).
• Diidmada ama xaddidaadda isticmaalka ee acids dufanka cokan ku jira cuntooyinka sida subagga, hilibka dufanka leh.
• sharci noocan oo kale ah: The carbohydrates fiican - kuwa aan index ugu hooseeya glycemic.

menu The qiyaas waayo, maalintii

Quraacda waxaa ka mid ah nooc kasta oo midhaha, jeex ah rootiga la subagga ku yar jiis ama yogurt littir, Qaxwo. cuntada avocado ka kooban yahay saliid saytuun ah iyo sooska khal, steak, digirta la kariyey, jiiska iyo biyaha macdanta. Waayo, maraq khudradda joog casho, salad cagaaran, didaan ukunta la likaha iyo yogurt subagga ku yar. Dadka qaba xaaladaha caafimaad ee joogtada ah waa in la tasho dhakhtar ka hor inta la isticmaalayo set ah waxyaabaha in la siiyo Montignac. Nidaamka korontada (on menu maalin kasta, aan hoos ku soo bandhigi doona) waxaa ay kor u dhigay sidan oo kale in uu jiro kala qeybinta cad ka dhaxeeya ogol yahay iyo waxyaabaha kuwa isticmaalka waa in ay xadidan ah.

index The glycemic

Iyadoo la raacayo, nafaqada leeyihiin naftooda bar billow ah, oo la yidhaahdo index ka glycemic. Waa maxay, sheyga waa ka yar ku haboon in loo isticmaalo. The salaysan cuntada lagu jiro wajiga koowaad waa in suxuunta, maaddooyinka kaas oo ay leeyihiin index hooseeyo glycemic (ka yar 50). U dhaxaysa xiliyada cuntada waa inay ku aflaxaan oo ku saabsan 3 saacadood ama ka badan. Waxaa loo baahan yahay saddex jeer maalintii, oo lagu daray labo cunto fudud. Haboonba samayn in waqti isku mid ah. Quraac waa in ay ahaataa dhagan, qadada iyo cashada - dhexdhexaad ah, iyo waxa u dhaxeeya waa in ay doortaan cunto fudud sida miro.

Ku bilow cunto

Waa maxay cunto? Montignac (nidaamka korontada, kaas oo aynu u aragno menu), soo jeedinaya in doorashada waxyaabaha sida lagu jiro wajiga koowaad:

• Protein-egyahay muuqashadii: hilibka aan baruurta, kalluunka, digaagga (beerka laga reebo), jiis iyo ukunta, salad qudaar ka kooban yaanyada iyo qudaarta cagaaran, labeen dhanaan, ama saliid kasta oo khudradda, yogurt littir.
• muuqashadii Protein-carbohydrate, maraqa qudaar (s GI ka yar 50), fadhi dufanku ku yar yahay, saladh khudradda (khudaar, waayo, maraqa), oo khal ama liin juice sida Duubista, baasto laga sameeyey bur, boorashka aan caano - masago, kaleh, cayriin berdaha.
• version Mixed: digir, digir kelyaha, digirta soy, yogurt subagga ku yar, khudaarta cagaaran, yaanyada, likaha iyo liin.

Time of kala guurka ah iyo xeerarka wajiga labaad

Mid ka mid ah cuntada in jeediyay nidaamka awood Montignac Michel, cuntada - waxan oo dhan ma aha wax ku meel gaar ah, waa in ay noqdaan caado wanaagsan, diyaar u ah cunto caafimaad leh nolosha oo dhan. guurka marxaladda labaad waxaa looga baahan yahay ka dib markii horumar ugu horeysay ee miisaanka oo yaraada ayaa la gaaray. Intii lagu guda jiray miisaanka oo yaraada, waxa inta badan u dhacdaa in miisaankiisu on tagaa, waa okay. Waxaa muhiim ah in halkan in aan la quusan, laakiin in la raaco ujeedada looga danleeyahay, iyadoo aan loo eegayn waxa. jirka ayaa sidoo kale u baahan tahay waqti aad kula qabsato hab cusub oo wax cunaya, uu go'aansado marka isagu ma ahaan doono ka xumahay in la siiyo miisaanka dheeraad ah.

Features of wajiga labaad

Wejigii labaad ku lug leedahay isticmaalka qadar yar oo ah waxyaabaha la GI sareeya 50, la siiyo ay weheliso rootiga cad, baradho, hadhuudh, bariiska cad, baastada. In si kale loo dhigo, haddii aad hore u cuni wax waxyeelada leh, waxa fiican in aad waxa lagu biiriyo wax faa'iido leh. Tusaale ahaan, baastada ma samayn doonaa waxyeello ka badan, haddii aad iyaga u cuni khudaar, kaasaa sheegay kartaa oo ku saabsan hilibka doofaarka. Laakiin halkan waa in la isu geeyo hilibka baruurta leh iyo cuntooyinka adag (baradho) ma loo baahan yahay. Ma la ogolaan in la cuno nidaamka awood sonkorta Montignac?

Reviews ku saabsan doorashadan, waayo, miisaanka oo yaraada waxa laga heli karaa oo kala duwan, laakiin intooda badan waxa ay u arkaa more wanaagsan ka badan waxyeelo. Isticmaalka sonkorta waa suurto gal, dabcan, in tiro yar, iyo sidoo kale in maanta idinku siin ilaa carbohydrates kale oo dhan "xun". Tusaale ahaan, cunaan fud iyo waxa ku dhaq hoos shaaha macaan waa dembi dhabta ah ee la xiriirta jirkaaga.

dhibcood kala duwan ee view

Waxaa jira dad badan oo ah kuwa la wadaago aragtida ah in nidaamka awoodda by Michel Montignac, laakiin waxaa jira kuwa aan si deggan aqbali karo oo dhan xadaynta. Qasaaraha cunto gaar ah run ahaantii jira. cuntada waxaa lagu dheelitiri by habkan ma aha waa qumman yahay, sidaas nafaqada qaar ka mid ah ku talinaynaa vitamins ku daray iyo khamiirka Brewer ee. Ma jeclaan cunto iyo kuwa (gaar ahaan ragga) ma noolaan karaan iyagoo aan khamri, halka cabitaanka khamriga gubaya looma ogola inta lagu guda jiro cuntada ugu. Wajiga koowaad waa in la aan ka horeyn soo noqnoqda ka badan 2 bilood.

Guud ahaan, awoodda nidaamka waa ku ool ah oo ku habboon baahida gaarka ah ee qofka. Waxay bixisaa fursad ay tixgeliyaan doorbidayaan iyo waqti isku mid ah oo aan si ay isu qaadin xayiraad aan loo baahnayn. cunto Montignac si buuxda u buuxiyey shuruudaha hab nololeed caafimaad leh. Ninkii ugu horreeyey in kii ay ka caawisay, wuxuu ahaa qoraaga fikirka, iyo ka dib uu buugga cuntada ee la iibiyey in circulations weyn oo wuxuu ku raaxaysan caan weyn ka mid ah dieters adduunka oo dhan.

qayb ku saabsan qoraaga of fikradda ah

Mishel Montinyak ku dhashay Angoulême (France) ee 1944. Iyadoo dhibaato ah oo miisaankiisu yahay xad-dhaaf ah uu waaqiciga ogaa, aabbihiis miisaamay 120 kg. Michelle bartay cilmiga siyaasadda iyo shaqeeyey tababare u ah qorista ee 1970 ee kabista Yurub ee Abbott Laboratories, shirkad dawooyinka Maraykanka. Inkastoo la'aanta ah ee waxbarashada caafimaadka, ayuu wuxuu doondoonay hab in ay ka gudbaan saameynta qado ganacsi maalin walba, iyo gabagabeeyey in dhibaato korodhka miisaanka ma aha inta aad cuni, laakiin waxa aad ku baabbi'iyee. Ogaaday xaqiiqda ah in cuntooyinka la a index glycemic sare ku ool ah looga hortago kiiloogaraam dhiigmiiradka, ayuu soo maray oo uu cunto u gaar ah nafteyda iyo saddex bilood laga badiyay 14 kiilo.

Iyada oo ku saleysan aan waayo-aragnimo iyo cilmi baarista, Montignac soo jeediyay in si fudud jarida calories waa "barteen raadinaya sayniska", sidaa darteed in ay lumiyaan miisaan waa wax aan macquul aheyn, sababtoo ah si degdeg ah ama waqti dambe yimaado burburo. Miisaanka uu leeyahay waa la xakameyn karaa oo keliya by la socodka iyo doorashada soo saarka. Oo uu cunto ay ku salaysan tahay fikradda ah in la yareeyo calories ee cuntada bilaaba a "dareen badbaadada" taas oo keenta jidhka inay baruurta dukaanka ka dib markii miisaan lumis bilowgii cunto. In horraantii 1990, cunto Montignac furmay taxane ah oo dukaamo iyo makhaayado ku takhasusay waxyaabaha sida hilibka lo'da, farmaajada, shukulaatada, GRAS foie, kaas oo dhaqan ahaan loo arkaa "Calaamooyinka hedonism burbur."

Uu 1987 buugga "Cuna oo joogo caato ah!" Waxaa loogu talagalay dadweynaha guud iyo 2005 gaaray wareegga ah ee 16 milyan oo nuqul ee 40 dal. Mishel Montinyak cunto Qoraaga dhintay kansarka qanjirka 'prostate' da 66, waxaa dhacday August 22, 2010 at clinic ah Annemasse. Charles, Emeric iyo Sybil - From uu guur ugu horeysay uu ka danbeeya saddex carruur ah ka tagay. Laga soo bilaabo inuu guur labaad naagtiisa Susie ka tagay labo caruur ah - Yuusuf iyo Peter.

hab wax ku ool in ay lumiyaan miisaan

Qaar badan oo ka mid ah kuwii bilaabay in uu iska waxay khuseeyaan nidaamka awoodda, ayaa tilmaamay in xaqiiqda ah in miisaanka dib ma tuuray muddo. Oo kanu waa farqiga weyn ee u dhexeeya cuntada Montignac ee kuwo kale oo badan. Thanks iyada, waxaad ku waayi kartaa miisaanka iyo xasilinta miisaankiisu yahay, sidoo kale waa hab wanaagsan oo ka hortaga macaanka nooca II iyo cudurrada wadnaha. Inta lagu guda jiro wajiga koowaad ka lumin kartaa ilaa 15-20 kg. Cunto ku habboon ka caawisaa in ay lumiyaan miisaan iyo jidhka kordhiyaan vitamins lagama maarmaanka ah iyo xubno ka raad. nidaamka korontada wuxuu ka kooban yahay laba marxaladood. Dhererka qofka ugu horeeya oo ay ku xiran tahay sifooyinka ee u shaqeeyo. Inta lagu guda jiro wajiga hore waxaa lagama maarmaan ah in ay u hoggaansamaan mabaadii'da dhowr nijaasta xoogga,

• Ha cunin carbohydrates hilibka baruurta leh baradho, kalluunka iyo baastada, kalluunka, ama isku darka ogol yahay hilibka iyo khudaarta.
• Haddii aad cunto cuntooyinka dufanka leh, ie carbohydrates noqon kartaa wakhti aan ka horeyn 3:00.
• waxyaabaha GI waa in aan ka badnayn 55.
• Muuska, subagga, bur gebi ahaanba la mamnuucay. Si kastaba ha ahaatee, liiska alaabta la oggol yahay waa arrin ballaaran, si ay u dhigi kartaa masterpieces badali lahaa dhabta ah.

Wejigii labaad ee cunto loogu talagalay xoojinta natiijooyinka. Tusaale ahaan, mararka qaarkood waa dufan isku qasan iyo carbohydrates. Wejigii labaad socdaa dheer oo ku filan. Haddii muddo natiijada joogsadeen in ay ka farxiyaan, waxaa lagama maarmaan ah in ay dib ugu noqdaan wajiga koowaad. Marka miisaankiisu ay degto, waxaad si tartiib ah u soo noqon kartaa cuntadaadii caadiga ahayd. Laakiin kiis kasta waa in aan lagu xadgudbin waxyaabaha waxyeelada leh. Cayisho waxay had iyo jeer ma natiijada cunto ah qaloocan. sababta waxay noqon kartaa noocyo kala duwan oo dhibaatooyin caafimaad. Sidaa darteed, ka hor intuusan bilaabin in la raaco cunto kasta, waxaa ugu wanaagsan in la tasho dhakhtarkaaga iyo cunta la tasho.

Montignac: nidaamka korontada, buugaagta, gaar ahaan ragga iyo dumarka

Mishel Montinyak waa khabiir ah oo si fiican u yaqaan oo duurka ku ah nafaqada. kulubtiisa lagu turjumay 25 luqadood oo lagu daabacay 42 dal. Uu hab la ansixiyay Europe oo dhan, iyo aragtiyaha uu ay saamayn weyn ku qorayaasha kale oo ku hawlan dhibaatooyin la mid ah. Waxa uu cadeeyay in ay suurto gal tahay in ay lumiyaan miisaan ma lahayn naftaada diiday calories. Montignac Habka waa midhihii sannado badan oo cilmi-baarista iyo tijaabada. Waa Avv ah publications cilmiyeed badan oo baaritaano guul fuliyay iyadoo la kaashanaysa koox ka kooban dhakhaatiir iyo cilmi. Laga soo bilaabo barta cilmi of view, habkan ma aha in shaki. Ma jiraan sifooyin gaar ah in cunto ah ee haweenka iyo raga? Ku saabsan tayada cuntada la kala duwan yihiin ma jiro, ku kala duwan yihiin oo kaliya in tirada jeer.