Maxaa la cuno ka dib tababarka a?

Waxaa jira noocyo kala duwan oo ah dadka soo booqda jimicsiga: qof uu doonayo in laga takhaluso oo ka mid ah kilo oo dheeraad ah, qof ruxruxaa muruqyada, iyo qof keliya oo doonayaa in ay dareemaan caafimaad ka dib cunista dhowr xaleef pizza.

wax kasta oo aad ku qor iska leh, mar marka tababarka ay ka badan tahay, aad si xaqiiqo ah u baahnaan doonaa inuu wax cuno. Waa ay fududahay in la jirrabay in macmacaan kasta, laakiin waxaa jira siyaabo aad uga guul si ay ula qabsadaan jamasho, waayo, carbohydrates. Halkan waxaa ku fursadaha kow iyo alaabooyinka kuwaas oo caawin doona in aad ka soo kaban kaydka tamarta ee jirka ku jira oo aan yeeli doona habka of laftiisa keeno qaab wanaagsan.

protein eegmo

Protein waa lagama maarmaanka u ah shaqo jirka caadi ah. La'aanteed, ma awoodi doonaan in ay sameeyaan wax kasta. Intaa waxaa dheer, waa ku salaysan hawlaha muruqa, protein jirkaaga loo baahan yahay si loo soo celiyo dhaawac yar oo dhaca inta lagu jiro tababarka. Dabcan, aad ka cuntooyinka sida digaag ama kalluun ka heli kartaa xaddiga saxda ah ee protein, laakiin suxuunta la mid ah waxay u baahan yihiin in la dheefshiido badan oo muddo ka badan oo dareere ah. eegmo Protein inta ka dhaqso bilaabo saamayn faa'iido on muruqyada iyo waxay ka caawisaa in ay lumiyaan miisaan. Waqtigan xaadirka ah, waxaa jira doorashada balaadhan oo ah dhadhan iyo noocyo of cocktails, si aad si fudud ku heli kartaa dhadhan aad jeceshahay, oo waxaad ka mid noqon kara in aad cunto badeecadan waxtar leh.

ukunta

Egg - taasi waa wax soo saarka kale in uu yahay isha la yaab leh oo borotiin ah. Waxay ku yar yihiin calories, waxaa jira siyaabo badan si ay u kariyo, oo weliba, waa saxan oo la cuni karaa wakhti kasta oo ah maalintii. Oo ha isku dayin in laga takhaluso of yellow-ka. dhab ahaan waxay ka kooban baruurta, laakiin waxa ay sidoo kale waa fitamiinada iyo nafaqooyin in ay yihiin si loo baahan yahay in ay jirkaaga ka dib markii tababarka u daran. Raadi cunto miidhan ah in ay u muuqataa in aad ugu appetizing oo si joogto ah u cunaan ukunta - muruqyada aad noqon doontaa mid aad u mahadisaan.

quinoa

Haddii protein ruxruxaa ama ukunta aadan sidoo kale taam ah, isku day quinoa - taasi waa il kale oo weyn oo borotiin ah. Tani waa superkrupa dhab ah taas oo guryaha badan oo waxtar u leh jirka. Quinoa waa in la caawiyo jaf awood iyo xitaa u dhaqmo sida aalkolada ah. Intaa waxaa dheer, waa wanaagsan hagaajinta unugyada iyo muruqyada - taasi waxa weeye waxa aad u baahan tahay, iyo ka dib jimicsiga culus. Ku dar grits in saladh khudradda qabow ama u isticmaal sida qurxisaan a. Tani waa wax soo saarka aad u faa'iido badan in aad si deg deg ah ku dhici doonaan jacayl, iyo adiga iyo jirkaaga!

Semena chia

Marka aad dhididdaa, aad lumiso badan oo electrolytes. Waxaa soo baxday in ay aad u muhiim ah, waayo, jidhka waa. Electrolytes - a udhigo cusbo Ghadafi, taas oo looga baahan yahay jirka si loo hubiyo in wax kasta oo si fiican u shaqeeya. Haddii aad aad u badan dhididka iyo shuqulkii ma ay kor u electrolytes waayay jimicsi, jidhkaaga oo saamayn ku yeelan karaan. Waa sababta oo ah aad noqon doontaan si waxtar leh Semena Chia. Waxay ka kooban yihiin walxaha muhiimka ah sida calcium iyo magnesium. Haddii aad iyaga qas dareeraha, waxay barari - ka dib markii gubaya abuurka chia waxaad dareemi doontaa ilamaa iyo tamarta. Waxaa la samayn karaa iyada oo ku saleysan daadi delicious chia, iyagoo aad ku dartid eegmo protein ah ama smoothie midhaha. Waxaa jira fursado badan oo, kaliya raadin adiga kuu gaar ah!

baradho

Ma aad dareento abid inta lagu guda jiro tababarka in aad kaliya aan la dhaqaajin karin oo dhan? Tani waa arrin ugub ah caadiga ah - waxa dhacaya marka glycogen (walax in glucose-socodka) dhamaado ilaa in jirkaaga. Jirkaagu wuxuu bilaabaa in ay isticmaalaan baruurta sida tamarta. glycogen The dheeraad ah jirkaaga, dheer waxaad awoodi doontaa inaad jimicsi aan dareemin daal noqon doonaa. lagu cabsi laga yaabaa inaad by rajada oo ay leeyihiin cuntooyinka adag ka dib markii aad soo shaqaysay si culus ee qolka, laakiin ha ka welwelin. Baradhadu - il weyn ee glycogen. Just ha u isticmaalaan qaab aad u baaraandegi - shiilan Faransiiska - ma ahan haddii aad doorbidayso. Dubay ama barandho la kariyey waa hab aad u wanaagsan si ay u helaan lacagta loo baahan yahay ee glycogen ku saabsan fadhiga soo socda tababar. fikradda ah in this waxyeeli kara tiradaasi - wax ka badan lagu hafray ah, oo aan lahayn sal in xaqiiqada.

yogurt Greek

Sidaas, aad ogtahay in kadib markii ay tababareen jirkaaga u baahan yahay protein iyo carbohydrates. kaliya waxa aad cuni kartaa wax soo saarka in uu yahay isha of labada. In ciir Greek ku jira sonkor yar iyo carbohydrates ka badan intii caadiga, ka sokow waxaa jira protein ka badan caanaha. yogurt Greek waa hodan ku ah calcium, potassium iyo vitamin B _12. Ku dar miro ama berry, oo aad ka heli cunto fudud oo kaamil ah ka dib markii uu tababarka a. Haddii aad rabto in aad wax cunto dheeraad ah oo ku qanco, ku dar yogurt yar oatmeal ah, waxaad ka heli aad u dhadhan fiican leh iyo caafimaad.

yam

Ha u malaynina haboon xitaa baradho ah la dubay macaan, hoogtay, ma aha. Si kastaba ha ahaatee, waa in aad ogtahay in baradho macaan kaamil ah oo aan subag iyo sonkor waa. The baradho macaan dubay badan oo magnesium, in ka badan in moos, marka lagu daro, waxaad ka heli dose cajiib ah collagen, taas oo ka caawisaa ilaaliyaan muruqa qaab qumman iyo aad maqaarka more soo jiidasho leh. Waa arrin aad u muhiim u ah qof kasta oo culus tababar. baradho macaan si qalad ah loo dubay ma ku talinaynaa tababarayaasha xataa hoggaamineed, isku day inaad cunto wax soo saarka ka dib tababarka ah, iyo natiijada waxaa aad u raaxaysan!

avocado

Laga yaabaa inaad hore u maqlay in aad u badan oo dufanka monounsaturated avocado. Tani dufan caafimaad oo kaa caawin kolestaroolka hoose. Intaa waxaa dheer, dufan caafimaad caawiyaan kabashada muruqa, si ay xataa ka dib markii tababarka u daran, ma waxaad dareemaysaa daal cajiib ah jidhka oo dhan. Avocado ka dhigi kartaa smoothies, suugada, waxa kaliya waa delicious kibis hadhuudhka oo dhan, oo ay ku saleysan xataa inuu kala duwan oo caafimaad leh oo ah macmacaan.

bilberry

dhici karta inaad ogaato xanuunka muruqyada ka dib markii tababarka u daran. Haddii aad ku hawlan yihiin in si deg deg ah ama waqti aad u dheer, muruqyada billaabaan iney xanuunaan oo dhan. Waxa aan dareen wanaagsan, dabcan, aad rabto in laga takhaluso waxaa ka mid ah. Nasiib wanaag, jidka loo sameeyo runtii jirta! Blåbær idinka badbaadin doonaa! Ay muuqato in berry, kuwaas oo ka kooban ku antioksidanter loo baahdo, marka lagu daro, guryaha anti-bararka ee blueberries caawin kara celin muruqa dhakhso. Marka xilli bilaabo berry kuwan, ma seegi aad fursad oo kale u cuni sida ugu macquulsan.

cananaaska

In cananaaska sidoo kale wuxuu leeyahay sifooyin anti-bararka, ka sokow midhaha waa hodan ku ah vitamin C, kaas oo kaalin muhiim ah in koritaanka unugyada iyo dayactirka. cananaaska Oo weliba, waxa ku jira bromelain a enzyme u gaar ah, kaas oo ka caawisaa si loo yareeyo bararka murqaha iyo dib u soo celisa xididdada dhiigga ka dib markii dhaawac, iyo sidoo kale kuu ogolaanayaa dheeraad ah oo degdeg ah baruur xad-dhaaf ah ku gubi - waa isku darka ugu fiican ee guryaha, kuwaas oo aad u baahan tahay ka dib markii tababarka u daran.

salmon

Haddii jidhkaaga waa xanuun, inkastoo tallaabooyinka oo dhan qaaday, isku day inaad la kariyo salmon ah dabkaan. salmon The badan oo omega-3, kuwaas oo lagama maarmaan u ah caafimaadkaaga, iyo jidhkooda ma soo saari karaan on iyaga u gaar ah. Omega-3 caawimo si ay ula qabsadaan bararka iyo Nacfi kale oo badan oo jidhka. Just dar salmon ah in aad cunto marar badan oo si deg deg ah isku aragto in jirkaaga had iyo jeer waxaa ka buuxa tamarta iyo aad si fiican u dareemi - at sare. Alaabta Tani ma aha oo kaliya mid waxtar leh, laakiin dhadhan fiican, sidaa daraadeed waxa uu ka dhigi doonaa mid aad u fudud!