Bowdada muruqa: Layligani, daaweynta

Muruqa muruqyada bowdyaha ee waa weyn ee kooxda dillaac fudud. Waxay ku taallaa kor muruqa khafiif ah. Waxay bilaabaan la xirrira seed gaaban. xidhmo xidhmo isugu muruqa gooni ah iyo ku lifaaqan lafta bawdada.

Jimicsiga "Maqasyo"

Waana sidan soo socota. Laga bilaabo booska:

1. Ninku waa derin gym ah.
2. Under barida lifaaqdaa timireed.
3. Garbaha off dhulka xoogaa yar dildillaacsan. First, waa ay adag tahay si loo fuliyo, si kastaba ha ahaatee, suurto gal u noqon joogto ah u fidiya uu garka in uu xabadka. tallaabo Tani waxay kaa caawin doontaa in ay si deg deg ah loo xoojiyo muruqyada qoorta.
4. Cagihiinna ka dhabaandhaba dhulka iyo kici ilaa 30 cm.

fulinta:

1. Lugaha gudbay oo la rijeynaya. Waxqabadka fuliyay si aada. Murqaha la ururiyey.
2. Masaafada u dhaxaysa lugaha at Barxo ugu badan waa in ay ahaataa qiyaastii 30 cm.
3. Marka ay isku dayaan jimicsi fulinta waa in si joogto ah si ay u soo jiid caloosha ugu hooseeya.
4. Waxaa sameeyey 20 habab.

Ogol yahay in ay nastaan yara. ka dibna waxaa la sameeyaa jimicsi mar kale.

kadalloobsanayo

Kadalloobsanayo ah kuwa ugu waxtar u leh gudaha lugta, diiradda on firfircoon, taas oo u baahan muruqa bowdada hogaanka. Jimicsiyada la kadalloobsanayo ka mid ah ugu waxtarka badan yihiin.

Laga bilaabo booska:

1. Toosi up, istaag si toos ah.
2. lugaha lagama maarmaan kala fog yihiin, laakiin daryeelka waa in loo qaato si uu u sii layliga ma keeno raaxo.
3. Sharaabaad waxaa wareejiyo jiho ka soo hor jeedda.

fulinta:

1. Crouch, isku dayayaan in ay gaaraan isku midka ah line orodka dabaqa a.
2. Ku teedo dhabarka iyo inay dhawraan qaabka.
3. Fuulaan soo billowday ugu.

Wadar ahaan waxa ay qaadataa oo ku saabsan 30-ups fadhiyaan. Dhexdoodana waxaad samayn kartaa hakinta yar in la siiyo muruqyada dejinta. Iyada oo wanaagsan diyaarinta jirka , aad qaban karto layliga, qaban dumbbells gacmihiisa. Waxaa lagu talinayaa in la qaado si miisaan yar, si aanay u buux muruqyada lugaha.

lunges

lunges Side waxaa lagu sameeyaa si kor loogu qaado midab ah ee muruqyada iyo horumarinta ay madaale. Laga bilaabo booska:

1. toosnaada, lugaha kala fog yihiin.
2. gacmahaaga saar on suunka.

fulinta:

1. weerar Sharp waa xaq. Si taas, laaban lugta midig sameeyo jilibka ah marka hore, ka dibna dhanka bidix.
2. Ogan booska uu ka jilibka. Waa in aan la siin wax ka badan guud ee sanka.
3. lugta bidix waxaa ku lifaaqan booska ugu dheereeyey, mahad kaas oo ay bixiyaan stretch yar.
4. isku day inuu dego Waa in aan sida ugu badan ee meel yar, laakiin waa in aanay qaadaan tallaabo in ay yihiin kor ku xusan awoodda shakhsiyeed.
5. In meel this, waxaad u baahan tahay in dhowr ilbidhiqsi istaagaan, ka dibna waxay qaadataa meel asalka ah.
6. weerar la mid ah la sameeyo dhanka bidix. Waxaa lagama maarmaan ah si loo hubiyo in fulinta layliyada labada dhinacba masaafada u dhaxaysa lugaha way ka duwan tahay ma jirto.

Waxaa soo saaray oo ku saabsan 20 darbo. Waxaad ku kala qaybin kartaa in kala badh, ka dhigi hakin yar.

iskala calaamadaha

Man waxay u muuqataa sida haddii ay jiraan wax riixi ee lugta. signal Tani waxay muujin kartaa xiisad ah oo helay adductors sinta. The xoog overstrained, ku cad codka noqon doonaa. Tani waxay ifafaale waxaa ku weheliyay xanuun aad u daran, taas oo u muuqata ku dhow isla markiiba. Kuurgalay formation of hematoma a on bowdada. meesha ay dhibaatadu saameysey waa mid aad u daran, oo xasaasi ah xataa in taabasho fudud. Caadi ahaan kooban oo dhaawacyada goobta halkaas oo seedka ka gala murqaha.

heerka uu iskala

• Darajada ugu horeysay fudud yahay. Iskala qaadataa xanuunka ugu yaraan, unugyada si deg deg ah soo kabsaday, sidaas darteed waxaa jira ugu yaraan dhibaatooyinka. Hematoma aan sameeyay, laakiin xanuun dareemi misigta.
• darajadii labaad la muujiyey xanuun xad xoog leh oo muddo dheer. A saacado yar ka dib bilawga calaamadaha xiisadda muruqa muuqataa hematoma.
• Heerka saddexaad ee darnaanta waa gobol hore ee qofka oo kala duwan. Dareemi muruqyada dhimman, waxaa jira hematoma xoog leh. Waayo, daaweyn iyo dib u soo kabashada dhamaystiran oo aad cagaha ka dib markii dhaawac noocaas ah u baahan yahay toddobaadyo ama bilo yar.

talooyin daaweynta

Marka muruqa bowdada dheer waa ay ku dhaawacmeen, waa in aad si buuxda nasasho cagta. Waa wax aan macquul in la fuliyo xitaa load yar waxa on, maadaama ay ka sii dari doonto xaalada bukaanka. Xataa marka fidiyey marka hore u baahan degree in ay qaataan fasax xanuun muddo dhowr maalmood oo is ogow of cagta ilaa si buuxda u takhaluso oo ka mid ah calaamadaha xun oo muujinaya muruqa bowdada ah. Iskala noqon karaa mid aad u xoog badan. Malaha, dhakhtarku kuu qori doonaa Ulaha in muddo ah, sidaas darteed in bukaanka ma dareemin xanuun xoog leh in dhaqdhaqaaqa madax banaan.

Si loo dedejiyo soo kabashada ee muruqyada burburay, waxaa lagama maarmaan in la isticmaalo compresses qabow. muruqa bowdada muruqa fiican cusboonaysiiyaan doona haddii 20 daqiiqo gelin cadaadisaa caadiga ah. Waxaad isticmaali kartaa barafka. Waxaa hore u maro ku duudduuban qaro weyn, ka dibna laga codsadaa in ay cagta. badiilka ah waxaa laga yaabaa in weel kasta oo biyo qabow ka buuxsamay.

On addinka by xiisadda saameeyeen, inta badan soo rogi faashad riixo ah. Haddii xiisadda waa mid aad u xoog badan, waxaa jiray hematoma ah, ay lagama maarmaan tahay in ay sugto in ay gudbaan ama loo yareeyo darnaanta, ka dibna kaliya codsan faashadda, ka dib markii uu la tashado dhakhtar. Haddii bukaanku leeyahay in ay xoogaa waqti ah in booska la jiifo, waxaa lagama maarmaan ah in ay lugta kor iyo hubinta taam ammaan ah. Taasi waxay hagaajin doontaa socodka dhiigga ee addimmada waxay in ay leeyihiin saamayn on xalka degdegga ah ee hematoma iyo dardar cusboonaysiinta nudaha.

Features ee daaweynta

Haddii ay dhacdo xanuun aad u daran ama lagama maarmaan horumar lahayn waa in ay qaataan dawooyinka ka hortaga bararka aan steroid ahayn. Marka saamaynta doonayo saameyn doonto, iyo bukaanka uu ka soo kabsanayo, waxaa lagama maarmaan si ay u bixiyaan adag oo ah ka mid ah therapy jirka cusboonaysiiyaan bowdada muruqa. jimicsiga jirka sidoo kale waa mid aad u faa'iido leh, sidaa darteed waxaad u baahantahay inaad qaado adag oo ah bukaan gaar ah. Haddii ka dib markii dhaawac jimicsi oo joogto ah therapy, soo kabashada buuxda ee muruqyada waxyeello loogu balan qaadayo.

Mararka qaarkood saddexaad-degree taagay qaliin lagu tilmaamayaa. Marka aad rabto in aad loo tolo murqaha bakhtiistay xoog leh, waxaan leenahay in la sameeyo qalliinka. Ka dib markii uu ka soo kabsaday saamaynta dhaawacyada bukaanka iyo talinaynaa marinka ee dabiiciga ah iyo jimicsiga.

saamaynta

Caadi ahaan, muruq iskala kuma saabsana dhibaatooyinka la taaban karo. Xitaa ka dib markii aad u daran dhaawac shaqo muruq la soo celin karaa in gobolka waxa uu ahaa ka hor ay iibka. Daaweynta keentay in muruqa lugta ka yimaadaa hal toddobaad ilaa lix bilood. Haddii waqtigan si ay u fuliyaan dhammaan tallaabooyinka sida ay sharciyada, in mustaqbalka qofku ma yeelan doonaa dhibaatooyin la lugta dhaawacmay.

Jimicsiyada for adductors hip in la sameeyaa maalin kasta, wuxuuna iyaga siiyey ugu yaraan 20 daqiiqadood. Haddii ay la fuliyo sida daaweynta jirka, waa in si joogto ah loola socdo dareenkaaga. Haddii aad la kulanto baahida loo qabo xanuunka in ay joojiso fasallada ama u tag oo la jimicsi fudud badan oo adag. Si aad u mari dhaqan celinta buuxda ee stretch ah in helay adductors hip, iyo gaaro xaalad u dhiganta caafimaadka cagaha dhaawaca ka hor, waxaa lagama maarmaan ah si ay u qabtaan set oo ah layliyada iyo tallaabooyin kale oo daweyn muddo dheer. load waa in la siman labada addimada. Habka karti caawin doonaa in lagu daaweeyo iyo horumarinta muruqyada muruqa ah, taas oo saamayn ku yeelan beneficially caafimaadka iyo dulqaadashada lugaha.