Jimicsi waxtar u leh haweenka uurka leh - jimicsi, yoga, aerobics biyaha

Dulucda sheekada dumarka uurka leh - waa qayb muhiim ah oo ka mid ah diyaarinta bixinta mustaqbalka, iyo ugu muhiimsan - habka ugu horeysay si ay u ilaaliyaan caafimaadka hooyada iyo ilmaha. Naag kastoo inta ay uurka leedahay iyo inta la sugayo, iyo cabsida maalinta ilmaha dhashay. Ka dib oo dhan, asxaabta iyo kuway isbarteen, iyadu waa og yahay dhalashada - habka aad u daran oo xun. Intaa waxaa dheer, waa saami ka mid ah sheekooyinka ku saabsan waxa ay noqon argagaxa leh ee hooyada iyo ilmaha labadaba.

Si aad u adkaan cabsi this, kalsooni iyo kordhiyo yareeyo habka dhalmada, ay loogu talagalay koorsooyinka dumarka uurka leh, halkaas oo aad ka heli karaan aasaasiga ah noocyada kala duwan ee neefsashada iyo bartaan jimicsiyo neefsasho si sax ah, baro sida si fiican ku hardiyi iyo nasasho, in laga nafiso xanuunka, si ay u horumariyaan muruqyada caloosha, perineum iyo miskaha .

Maxaa si ay u doortaan?

Maanta kala duwan ee hawlaha waa weyn, laakiin hooyada uurka leh waxay noqon doontaa in ku filan 1-2 koorsooyinka. Marka hore, maxaa yeelay, si loogu diyaar garoobo dhalashada ilmaha, waqti badan tahay loo tabi doono, maxaa yeelay, waxaad u baahan tahay in ay qalabeeyaan xanaanada ah, si ay u abuuraan jawi ammaan ah ee guriga iyo ka iibsan farabadan of dharka carruurta. Marka labaad, waa in aynaan illoobin ku saabsan nasasho fiican iyo hurdo fiican, maxaa yeelay, waxay yeelan doontaa saamayn ku fayo-qabka ah ee hooyada iyo caafimaadka ilmahaaga. Inuu ka tago waa in lagu soo dhawaaday nastay, si aynu jebin, ku fiican in la sameeyo in meesha ugu horeysa?

School of hooyada mustaqbalka

jimicsi teori gaarka ah ee dumarka uurka leh, diyaarin doonaa dhalashada iyo ilmaha ee guriga. In koorsooyinka sida kuu sheegi doonaa:

• nafaqada iyo hab-dhaqanka inta ay uurka leedahay,
• barametereka dhalmada iyo dagaalka (sida ay u dhacaan, waxa la sameeyo, sida loo dhaqmo iyo meesha aad ka soo wacdo marka ay fooshu bilaabanto);
• yarad ee hooyada iyo ilmaha (gaar ahaan, waxa ay tahay in aan keeno cusbitaalka iyo in ay jiraan waa in had iyo jeer guriga ilmaha ka dib soo celinta);
• Golaha Wasiirada daawo, idman iyo daawooyinka lagama maarmaanka u ah ilmaha, oo ku saabsan qurxiyo ee carruurta (budo, kareemada, xafaayadda);
• naas-nuujinta,
• ku saabsan quudinta macmal ah iyo quudinta oo dhammeystira,
• cudurada suurto gal ka mid ah carruurta yaryar, calaamadaha iyo ka hortagga ay dhacdo.

talooyinkan hooyooyinka uurka si gaar ah faa'iido haddii aad leedahay ilmo ugu horeysay. Ogaanshaha waxyaabaha aasaasiga ah ee daryeelka iyo daaweynta ilmaha, waxaad noqon doontaa xoogaa filan uu ku dhashay iyo orod yar dhibaato ka Jaahil ah sababtoo ah. Dabcan, waxaad ka akhrisan kartaa in suugaanta, laakiin weli, talada dhaqtarka caruurta awoodda u leh iyo fursad si loo xaliyo wax shaki ah gudaha ahaan waxtar leh.

Waa wax kasta oo la sameeyo iyada oo aragtida ah. Iyo waxa tababar u baahan tahay qof dumar ah "in"?

dabaasha

Fasallada balliga haweenka uurka leh - mid ka mid ah ammaanka gobolka, maxaa yeelay, waxaa jira halis ah inuu dhaco, murgacashada iyo dhaawac. At aerobics waqti isku mid ah ama biyaha waxaa loo ogol yahay oo kaliya marka xaalad caafimaad oo aan dhibaatooyin, si pre-fiican inaad la tashato dumarka, laakiin waxa uu kuu sheegi doonaa waxa wanaagsan ee dumarka uurka leh.

The style dabaasha ugu ammaansan - "gurguurto" caadiga ah ama "gurguurto on dhabarka." Xusuusnow in layliyada balliga haweenka uurka leh - ma ah Olombikada isboortiga, si siman u neefsato, ma carari iyo ha iloobin in ay nastaan. Hadda waxa aad dabaasha masaafada ugu badnaan - 150-200 mitir. At dareen ugu horeysay daal aad jiifsan karaa dhabarkaaga iyo kaliya jiifsan biyaha on, nasato murqaha dhabarka, gacmaha iyo lugaha. la fududeeyey karaa by looxyada dabaasha dabaasha gaarka ah.

Haddii aad jeceshahay in aad quusin, ma naftaada u diidi farxad. Tani waxay kaa caawin doono inaad barataan si loo xakameeyo neefsashadaada, taas oo aad u faa'iido badan inta lagu jiro foosha. By jidka waxaa la rumeysan yahay in qof dumar ah oo waa kuwa wakhti dheer in aad neefta ceshato, waa dhalmada fudud.

aerobics biyaha

Waayo, kuwa aan ku dabaalan karaan ama ka cabsan stress xad-dhaaf ah, Abuurtay aerobics biyo haweenka uurka leh. Layligani waxa la sameeyaa sida aerobics caadiga ah (sida orodka, socodka, xubno la dumbbells, looxyada dabaasha), oo kaliya at qoto dheer gacmeed.

The aerobics dabaasha iyo biyaha wanaagsan ee haweenka uurka leh? Marka hore, caafimaadka horumarinta haweenka - hagaajinaysaa-shiid, wadnaha, nidaamka wareegga dhiigga, dhiig-karka waxaa loo hagaajiyo. Marka labaad, waa doorasho gacanta miisaanka balan qaadayo ah iyo suurtagalnimada of takhalusaya cawaaqibta soo noqnoqda ee uurka - calaamadaha fiditaanka iyo xididdada qaradhku, sababtoo ah duugitaanka biyaha maqaarka tartiib ah. Saddexaad, waxa ay yaraynaysaa load ku kala goysyada ah, gaar ahaan dhabarta, taas oo ah walaaca weyn ay sabab u tahay kororka degdeg ah ee miisaanka ilmaha. Mar afraadka, horumariyo farsamo gaar ah neefsashada oo in ka caawisaa in si fudud ay ka gudbaan dagaalka ku, isku day iyo dhalmada.

In dhamaadka, waxay hagaajinaysaa niyadda oo ka mid ah qof dumar ah oo uur leh, iyo, Sidaa darteed, ilmaha, oo ay sugayaan.

Yoga haweenka uurka leh

Sida kiiska la dabaasha, yoga haweenka uurka leh, fasal taas oo keeni kartaa lacagta iyo dhibaato labadaba, waa in si adag loo lala xidhiidhiyo aad dhakhtarka haweenka ee dhigata. class yoga laguma talinayo:

• halista dhicin;
• marka hypertonicity ee ilmo-galeenka,
• mandheerta previa;
• hypertension ama hypoxia;
• at toxicosis ah qeybtii labaad ee uurka,
• anemia;
• in cudurada nidaamka wadnaha iyo,
• in saddexda bilood ee ugu horeeya iyo kan ugu dambeeya ee uurka.

Markuu helay oggolaanshaha takhtarka, waxaad bilaabi kartaa kooraska. Haddii aad yoga samayn uurka ka hor iyo iyada farsamo gaar ah si kaamil ah, waxaad sii wadi kartaa shaqo oo madax banaan ee guriga. Haddii aad ka heli this hiwaayad cusub, si fiican si ay u bilaabaan iyadoo la kaashanayo macallin. weli Better, bilaabaan fasalka uurka ka hor, sidaas jidhka ayaa waqti si ay isugu diyaariyaan xamuulka culus sida.

Dabcan, jimicsi loogu tala galay dumarka uurka leh yoga leedahay faa'iido wayn:

• kordhiyaa barti murqaha iyo seedaha waayo dhalmada;
• xoojisaa dhabarta;
• horumarisa farsamo neefsashada gaar ah, kaas oo aad si weyn u fududayn kartaa foosha iyo dhalmada,
• kabashada dhakhso dhalmada ka dib.

Intaa waxaa dheer, iyadoo la kaashanayo layliyo gaar ah ka beddeli kartaa ilmaha malpresentation uurka, in la beddelo lahjadda ee ilmo-galeenka oo looga fogaado badan oo dhibaatooyin ah ee dhalmada.

Fitness haweenka uurka leh

Under koorsooyinka taam loogu tala galay dumarka uurka leh fitball (kubad weyn), layliga ah ee booska, oo fadhiya ama jiifa, iyo sidoo kale tug. Dhamaan waxaa loogu talagalay si loo horumariyo muruqa iskala oo oo loo ogol yahay ku dhowaad wax kasta, ay dhacdo leexashooyinkaasi halis ah inta ay uurka leedahay, marka laga reebo.

Sida loo sameeyo?

Xeerarka ku saabsan dhaqdhaqaaqa jirka ee dumarka uurka leh waa la mid tahay sida aan uurka leh:

• oofin layliyada subaxdii;
• ma waxaan iyaga ka dhigi calool madhan iyo ka dib cunista;
• dharka dharka breathable iftiin si looga fogaado in kulayl iyo halista ah ee suuxid, isticmaali kabo raaxo leh,
• ma in ay galaan dabaqa a simbiriirixo leh (fiican - derin caag ah), si loo baabi'iyo khatarta dhaawac,
• ha samaynina wax shaqo.

Waa maxay aadan sameyn karin?

Waa maxay cashar loogu tala galay dumarka uurka leh waa ka mamnuuc gobolka mid ka mid ah caafimaadka iyo, in saddexda bilood kasta? Waxaa jira xayiraad adag on:

• saaran faras,
• biyaha isboortiga firfircoon - galida, barafka biyaha, raacid,
• Laagu (sababtoo ah khatarta ah ee gaajo oxygen);
• dheer-orodka ,
• ciyaaraha jiilaalka (skiing, kobaha, snowboarding);
• baaskiil,
• isqaloocinta qoto dheer iyo kubad,
• boodayaa (oo ay ku jiraan quusidda ka height ah oo wuxuu galay oo biyo ah), dhaqdhaqaaqa fiiqan.

Xasuuso wax ugu weyn! Dhaqdhaqaaqa jirka waa wanaagsan yahay oo kaliya in si dhexdhexaad ah oo adiga iyo ilmahaagu aad ka faa'iideysan doonaan, haddii aad u dhowaan si caqli ah.

First, hubi takhtarkaaga, u hesho inuu ansixiyo si ay u galaan in nooc ka mid ah cayaaraha.

Marka labaad, degan ogol yahay oo kaliya xamuulka uur leedahay, muhiim ma aha in uu ordo Marathon iyo furid dushooda buurta, dhaqdhaqaaqa waa in ay ahaataa oo nabad iyo xasilooni.

Saddexaad, ma peretruzhdaetsya at dareen koowaad ee daal ama caafimaad darro, qaado nasasho.

Tan afraad, cunto caafimaad leh - qayb muhiim ah oo waxqabad kasta oo jirka ah, hadduu yahay taam ama dabaasha, si cuni vitamins dheeraad ah, miro daray ah iyo khudaar, hilib iyo kalluun, carbs yar, dufanka (cabitaanno iyo xoogna fiican diido cunto) .

Iyo, dabcan, waa in aad had iyo jeer noqon wakhtiga wanaagsan hurdo buuxa, sababtoo ah dhammaan habeen hurdo la'aan idin hor!